Oligosacáridos

¿Qué es?

Los oligosacáridos son la O de FODMAP, y hay dos familias: los fructanos, en el trigo, la cebolla, el ajo y la alcachofa, y los galactooligosacáridos o GOS, en las legumbres — lentejas, garbanzos, judías. El ser humano no tiene enzima para ninguno de los dos: ambos llegan intactos al colon y allí los fermentan las bacterias, produciendo gases, hinchazón y cambios en las heces. No es un defecto digestivo: nadie los digiere.

Qué verduras llevan más fructanos

Muir (2007) midió los fructanos totales de 60 verduras y 43 frutas y halló los más altos en el ajo, la alcachofa, la chalota, el blanco de puerro y la cebolla — un intervalo de 1,2 a 17,4 g por 100 g dado A TRAVÉS de esos cinco y no para uno de ellos. El resumen no los ordena entre sí: lo que sostiene es la pertenencia al grupo de cabeza, no un orden dentro. Hogarth (2000) separó tres oligómeros de fructooligosacáridos por cromatografía iónica y halló que, de las verduras investigadas, la ALCACHOFA contenía con mucho más FOS, seguida de la cebolla y el plátano — una ordenación y un método, sin cifra por 100 g.

Una familia botánica no es un alimento

Campbell (1997) ordenó alimentos y piensos por familia vegetal y halló las Compuestas más ricas en FOS totales, seguidas de las especies de Allium de las Amarilidáceas. Las Compuestas son la alcachofa, la achicoria y sus parientes; los Allium, la cebolla, el ajo y el puerro. Dar a un miembro aislado el rango de su familia no lo sostiene ese estudio, y no publica valor alguno por alimento.

Gramos por porción, para los productos cerealistas

Biesiekierski (2011) expresó los fructanos por porción tal como se come en 55 granos, cereales, panes, legumbres y galletas: cuscús el más alto con 1,12 g, muesli sin trigo 0,96, barra de muesli con fruta 0,81, pan de centeno negro 0,60, avena 0,11, pan de espelta 0,07. Solo los ocho alimentos que nombra su resumen llevan cifra. Whelan (2011) midió los fructanos de panes británicos entre 0,61 y 1,94 g por 100 g, el pan de centeno el más rico con 1,94 y el pan sin gluten con 1,00 — tanto como los demás.

Lo que aporta una dieta entera

Moshfegh (1999) usó la encuesta de consumo del USDA sobre más de 15 000 estadounidenses y halló una media de 2,6 g de inulina y 2,5 g de oligofructosa al día, de 1,3 g en niños pequeños a 3,5 g en adolescentes varones. Es una encuesta de ingesta: no publica contenido por alimento, y sus proporciones describen la dieta estadounidense de mediados de los noventa.

La soja, donde la madurez y la fermentación cambian la respuesta

Jiang (2020) comparó 54 genotipos de edamame con la soja madura de la misma línea y halló la soja MADURA más rica en estaquiosa y azúcares totales — una dirección antes que una cifra absoluta, pues el resumen solo cuantifica la sacarosa. Rehms y Barz (1995) cribaron 46 cepas de Rhizopus formadoras de tempeh y hallaron que R. oryzae y R. stolonifer consumen por completo rafinosa, estaquiosa y melibiosa; eso mide los hongos y no un tempeh terminado, sin contenido antes y después para ningún producto a la venta. Remojar y cocer bien las legumbres, y mantener la cebolla y el ajo fuera de una fase temprana de reintroducción, se siguen de todo lo anterior.

Fuente: Muir J.G. et al. (2007), for total fructans in 60 vegetables and 43 fruits, the 1.2-17.4 g/100 g range given across five vegetables rather than per food; Hogarth A.J. et al. (2000), for the artichoke-onion-banana FOS ranking, a ranking with no figure per 100 g; Campbell J.M. et al. (1997), for the ordering by plant family — Compositae then Allium — which is not a ranking of individual foods; Biesiekierski J.R. et al. (2011), for fructan per portion as eaten in 55 grain products and pulses, of which the abstract names eight; Whelan K. et al. (2011), for fructan in UK breads; Moshfegh A. et al. (1999), for inulin and oligofructose in a whole diet — an intake survey with no per-food content; Jiang G.-L. et al. (2020), for mature soybean against edamame, a direction and not an absolute figure; Rehms H. & Barz W. (1995), for Rhizopus consuming the raffinose family — it measures the fungi and not a finished tempeh

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