Fríjol

Intolerancias notables: FODMAPs, oligosacáridos, níquel y histamina. Sin rastro: tiramina, salicilato, sacarosa, lactosa, sorbitol, fructosa, oxalatos y gluten.

Alto contenido de FODMAPs. Las alubias son altas aquí por los GOS —rafinosa, estaquiosa y verbascosa—, que ninguna enzima humana puede escindir. Por eso afectan a todo el mundo y no solo a los sensibles, y por eso la solución es mecánica y no personal: remojar, tirar el agua, cocer en agua nueva y tirarla también.

Alto contenido de oligosacáridos. Este es el eje de los galacto-oligosacáridos en su forma más pura: rafinosa, estaquiosa y verbascosa, los azúcares que la alubia guarda para germinar. Ninguna enzima humana los escinde —no tenemos alfa-galactosidasa—, así que no es una sensibilidad que algunos tengan. Remojar y tirar el agua es el único remedio real. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

Alto contenido de níquel. La judía está entre las legumbres nombradas como muy ricas en níquel, y por eso se retira pronto en una dieta baja en níquel. La conserva añade otra consideración —el alimento pasa meses en contacto con el revestimiento de la lata— pero la judía ya era alta antes de entrar.

Bajo contenido de histamina. La judía lleva poca histamina en seco, y hervirla la baja aún más: las aminas pasan al agua de cocción, que se tira. Germinar hace lo contrario: una semilla que germina produce aminas al despertar, así que los germinados son aquí otro alimento que la legumbre de la que salen. Las cantidades varían según la marca y la receta: revisa siempre la etiqueta del producto exacto.