Otro y oligosacáridos: 82 alimentos evaluados

Misma razón que el nivel FODMAP: fructanos de aliácea concentrados en unos gramos. Son solubles en agua, lo que aquí juega en contra: la pastilla está hecha para disolverse por completo en el líquido que luego se bebe. Es un alimento PREPARADO, y ahí está la dificultad de este eje: los oligosacáridos vienen de lo que se le puso —cebolla, ajo, una legumbre, una fibra añadida— y no de una planta única que se pueda consultar. Por eso el nivel sigue trabajos sobre fructooligosacáridos en alimentos preparados y conservados. El muestreo que sostiene esto clasifica POR FAMILIA BOTÁNICA y no por alimento: las compuestas primero en fructooligosacárido total, después las especies de Allium. Un plato preparado toma su lugar de cuál de esos grupos se le puso —cebolla y ajo son Allium, alcachofa y achicoria son compuestas— y el muestreo no nombra plato preparado alguno.

• Hogarth A. et al., J Agric Food Chem 48 (2000), los fructooligosacáridos de los alimentos preparados y conservados
• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos

Humus: dos oligosacáridos a la vez: GOS del garbanzo y fructanos del ajo, uno de cada familia que cuenta este eje, en el mismo bol. El ajo suele ser la mayor parte. Es un alimento PREPARADO, y ahí está la dificultad de este eje: los oligosacáridos vienen de lo que se le puso —cebolla, ajo, una legumbre, una fibra añadida— y no de una planta única que se pueda consultar. Por eso el nivel sigue trabajos sobre fructooligosacáridos en alimentos preparados y conservados. El muestreo que sostiene esto clasifica POR FAMILIA BOTÁNICA y no por alimento: las compuestas primero en fructooligosacárido total, después las especies de Allium. Un plato preparado toma su lugar de cuál de esos grupos se le puso —cebolla y ajo son Allium, alcachofa y achicoria son compuestas— y el muestreo no nombra plato preparado alguno.

• Hogarth A. et al., J Agric Food Chem 48 (2000), los fructooligosacáridos de los alimentos preparados y conservados
• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos

La inulina es este eje en forma purificada: una cadena de fructano vendida como fibra y añadida a yogures, barritas y bebidas de «salud intestinal» precisamente porque las bacterias del colon la fermentan. La alegación prebiótica del envase y la razón de que esté aquí son la misma frase leída desde los dos extremos. Para dar escala, en una dieta entera y no en una cucharada: una encuesta a más de 15.000 estadounidenses situó la ingesta media en 2,6 g de inulina y 2,5 g de oligofructosa al día —de 1,3 g en niños pequeños a 3,5 g en hombres adultos— y halló que el trigo aportaba cerca del 70 % y la cebolla cerca del 25. Casi nada venía de un ingrediente añadido. Un producto que declara inulina se suma, pues, a una carga que el pan y la cebolla ya han construido.

• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, la inulina y la oligofructosa en la alimentación de los estadounidenses

La ternera no aporta nada de esto y las verduras lo aportan todo. Asar antes la cebolla sí rompe parte de las cadenas —por encima de unos 135 grados el calor seco degrada el fructano—, pero lo que sobrevive es soluble en agua, y un caldo es agua mantenida durante horas. Aquí la extracción gana a la degradación. Es un alimento PREPARADO, y ahí está la dificultad de este eje: los oligosacáridos vienen de lo que se le puso —cebolla, ajo, una legumbre, una fibra añadida— y no de una planta única que se pueda consultar. Por eso el nivel sigue trabajos sobre fructooligosacáridos en alimentos preparados y conservados. El muestreo que sostiene esto clasifica POR FAMILIA BOTÁNICA y no por alimento: las compuestas primero en fructooligosacárido total, después las especies de Allium. Un plato preparado toma su lugar de cuál de esos grupos se le puso —cebolla y ajo son Allium, alcachofa y achicoria son compuestas— y el muestreo no nombra plato preparado alguno.

• Hogarth A. et al., J Agric Food Chem 48 (2000), los fructooligosacáridos de los alimentos preparados y conservados
• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos

El pollo no aporta nada aquí: la carne no lleva oligosacáridos. Todo lo de este eje viene de los aromáticos, y por eso un caldo casero sin cebolla ni ajo es un producto realmente distinto. Es un alimento PREPARADO, y ahí está la dificultad de este eje: los oligosacáridos vienen de lo que se le puso —cebolla, ajo, una legumbre, una fibra añadida— y no de una planta única que se pueda consultar. Por eso el nivel sigue trabajos sobre fructooligosacáridos en alimentos preparados y conservados. El muestreo que sostiene esto clasifica POR FAMILIA BOTÁNICA y no por alimento: las compuestas primero en fructooligosacárido total, después las especies de Allium. Un plato preparado toma su lugar de cuál de esos grupos se le puso —cebolla y ajo son Allium, alcachofa y achicoria son compuestas— y el muestreo no nombra plato preparado alguno.

• Hogarth A. et al., J Agric Food Chem 48 (2000), los fructooligosacáridos de los alimentos preparados y conservados
• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos

Misma razón que el nivel FODMAP: fructanos de cebolla y ajo, disueltos en el líquido. La solubilidad en agua es todo el problema del caldo: las cadenas se extraen a propósito, junto con el sabor. Es un alimento PREPARADO, y ahí está la dificultad de este eje: los oligosacáridos vienen de lo que se le puso —cebolla, ajo, una legumbre, una fibra añadida— y no de una planta única que se pueda consultar. Por eso el nivel sigue trabajos sobre fructooligosacáridos en alimentos preparados y conservados. El muestreo que sostiene esto clasifica POR FAMILIA BOTÁNICA y no por alimento: las compuestas primero en fructooligosacárido total, después las especies de Allium. Un plato preparado toma su lugar de cuál de esos grupos se le puso —cebolla y ajo son Allium, alcachofa y achicoria son compuestas— y el muestreo no nombra plato preparado alguno.

• Hogarth A. et al., J Agric Food Chem 48 (2000), los fructooligosacáridos de los alimentos preparados y conservados
• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos

Cruasán: misma razón que el nivel FODMAP: fructanos del trigo, en una pieza que por volumen es sobre todo mantequilla y aire. La grasa no lleva cadenas, así que cuenta el peso de harina, y es menor de lo que sugiere el tamaño.

La avena es lo de menos. Lo que aporta cadenas a una granola es lo añadido: fructanos de la fruta seca, GOS del anacardo, inulina declarada como fibra: tres oligosacáridos distintos en un mismo bol, de tres ingredientes distintos. Es un alimento PREPARADO, y ahí está la dificultad de este eje: los oligosacáridos vienen de lo que se le puso —cebolla, ajo, una legumbre, una fibra añadida— y no de una planta única que se pueda consultar. Por eso el nivel sigue trabajos sobre fructooligosacáridos en alimentos preparados y conservados. El muestreo que sostiene esto clasifica POR FAMILIA BOTÁNICA y no por alimento: las compuestas primero en fructooligosacárido total, después las especies de Allium. Un plato preparado toma su lugar de cuál de esos grupos se le puso —cebolla y ajo son Allium, alcachofa y achicoria son compuestas— y el muestreo no nombra plato preparado alguno.

• Hogarth A. et al., J Agric Food Chem 48 (2000), los fructooligosacáridos de los alimentos preparados y conservados
• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos

El miso es soja fermentada, y el moho del koji consume buena parte de la familia de la rafinosa durante los meses que trabaja, y por eso el miso queda muy por debajo del haba de la que procede. Lo que queda es un residuo, en un alimento que se usa a cucharadas.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, los oligosacáridos de la serie de la rafinosa en productos de soja

El natto es soja entera fermentada por Bacillus subtilis, y la fermentación consume parte de los GOS, pero las habas se comen enteras y no prensadas, así que queda más que en el tofu o el miso. Entero y fermentado, queda entre los dos.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, los oligosacáridos de la serie de la rafinosa en productos de soja

Misma razón que el nivel FODMAP: fructanos del pan, secados y molidos. Lo que salva es la dosis —un rebozado es una fracción de rebanada—, pero la concentración por gramo es mayor que la del pan del que procede.

Misma razón que el nivel FODMAP: fructanos del trigo, menos lo que se llevó el agua de cocción. Los fructanos son solubles y la pasta se cuece en mucha más agua de la que absorbe, que es lo único que la separa del pan.

El pesto es albahaca, aceite, queso, piñones y ajo, y solo lo último aporta un oligosacárido. Un pesto sin ajo es bajo aquí, lo que lo convierte en una de las salsas más fáciles de adaptar. Es un alimento PREPARADO, y ahí está la dificultad de este eje: los oligosacáridos vienen de lo que se le puso —cebolla, ajo, una legumbre, una fibra añadida— y no de una planta única que se pueda consultar. Por eso el nivel sigue trabajos sobre fructooligosacáridos en alimentos preparados y conservados. El muestreo que sostiene esto clasifica POR FAMILIA BOTÁNICA y no por alimento: las compuestas primero en fructooligosacárido total, después las especies de Allium. Un plato preparado toma su lugar de cuál de esos grupos se le puso —cebolla y ajo son Allium, alcachofa y achicoria son compuestas— y el muestreo no nombra plato preparado alguno.

• Hogarth A. et al., J Agric Food Chem 48 (2000), los fructooligosacáridos de los alimentos preparados y conservados
• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos

El tomate no es el problema en este eje: aporta azúcar, no cadenas. Lo que sitúa aquí una salsa de tarro son la cebolla y el ajo cocinados dentro, y por eso un passata simple y una salsa preparada no son el mismo alimento. Es un alimento PREPARADO, y ahí está la dificultad de este eje: los oligosacáridos vienen de lo que se le puso —cebolla, ajo, una legumbre, una fibra añadida— y no de una planta única que se pueda consultar. Por eso el nivel sigue trabajos sobre fructooligosacáridos en alimentos preparados y conservados. El muestreo que sostiene esto clasifica POR FAMILIA BOTÁNICA y no por alimento: las compuestas primero en fructooligosacárido total, después las especies de Allium. Un plato preparado toma su lugar de cuál de esos grupos se le puso —cebolla y ajo son Allium, alcachofa y achicoria son compuestas— y el muestreo no nombra plato preparado alguno.

• Hogarth A. et al., J Agric Food Chem 48 (2000), los fructooligosacáridos de los alimentos preparados y conservados
• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos

Los copos de maíz son maíz, que casi no lleva fructanos, pero la caja suele añadir miel, extracto de malta o inulina como fibra, y cada uno aporta cadenas que el maíz no tenía. El cereal está bien; la receta puede que no.

El nivel FODMAP del kétchup es azúcar: tomate concentrado más lo añadido. Las cadenas vendrían de la cebolla en polvo si la marca la usa, así que aquí decide la lista de ingredientes y no la categoría. Es un alimento PREPARADO, y ahí está la dificultad de este eje: los oligosacáridos vienen de lo que se le puso —cebolla, ajo, una legumbre, una fibra añadida— y no de una planta única que se pueda consultar. Por eso el nivel sigue trabajos sobre fructooligosacáridos en alimentos preparados y conservados. El muestreo que sostiene esto clasifica POR FAMILIA BOTÁNICA y no por alimento: las compuestas primero en fructooligosacárido total, después las especies de Allium. Un plato preparado toma su lugar de cuál de esos grupos se le puso —cebolla y ajo son Allium, alcachofa y achicoria son compuestas— y el muestreo no nombra plato preparado alguno.

• Hogarth A. et al., J Agric Food Chem 48 (2000), los fructooligosacáridos de los alimentos preparados y conservados
• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos

La crema de almendra es almendra sin masticación, así que una cucharada tiene más frutos que un puñado. Los mismos GOS, el mismo umbral, llegando antes y en una forma en que la ración se ve mal.

La mantequilla de soja es una grasa untable más que un producto del haba en sentido estricto: el aceite no lleva ninguna de sus cadenas, porque los oligosacáridos no se disuelven en grasa. Es la misma regla que hace funcionar el aceite de ajo.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, los oligosacáridos de la serie de la rafinosa en productos de soja

Masa madre: misma razón que el nivel FODMAP: las bacterias lácticas consumen gran parte de los fructanos (un oligosacárido) durante una fermentación larga.

La nata de avena lleva la pequeña fracción de fructanos de la avena, diluida en agua y grasa. Un chorro en una salsa se queda en este nivel; los productos de avena escalan con cuánta avena llevan de verdad, y una nata casi no lleva.

La nata de soja se hace con el mismo aislado o base colada que las bebidas de soja culinarias, con grasa añadida para la textura. La grasa no lleva ninguna cadena, así que el ingrediente añadido diluye en vez de aportar.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, los oligosacáridos de la serie de la rafinosa en productos de soja

El pan sin gluten se midió en alrededor de 1 gramo de fructanos por cien, y un fructano es un oligosacárido. Whelan lo midió en 1,00 g/100 g frente a 0,61-1,94 de los panes analizados, y califica de sorprendente ese parecido con el pan de trigo. Lo que más varía es la marca y no el tipo: los panes sin gluten iban de 0,36 a 1,79, un factor cinco en el mismo estante. Los autores describen esas cantidades como bajas.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten

La patata no lleva fructanos, así que una patata frita simple queda fuera de este eje. Lo que pone en riesgo una ración es el condimento —cebolla o ajo en polvo en el rebozado— y no nada de la patata en sí.

El polvo de zumo de remolacha concentra una hortaliza que sí lleva fructanos, pero se usa como color, en fracciones de un por ciento, mientras que la remolacha entera se come a platos. Misma planta, dos dosis muy distintas.

El «queso» de anacardo es lo contrario de la bebida: los frutos y sus GOS se concentran en vez de diluirse y no se cuela nada. Este nivel vale para una porción del tamaño de una loncha; una crema comida a cucharadas lo cruza pronto.

El sésamo lleva muy poco fructano y muy poco GOS, y el tahini se usa a cucharadas. Es el ingrediente que permite que exista una salsa tipo hummus en esta dieta, siempre que el garbanzo y el ajo se resuelvan aparte.

El tempeh es soja entera fermentada por Rhizopus, y el moho consume la familia de la rafinosa mientras crece: la estaquiosa y la rafinosa bajan medidamente durante la fermentación. El haba era alta; el trabajo lo hizo el moho.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, los oligosacáridos de la serie de la rafinosa en productos de soja. Rehms H. & Barz W., Appl Microbiol Biotechnol 44 (1995) 47-52, cribaron 46 cepas de Rhizopus formadoras de tempeh y hallaron que R. oryzae y R. stolonifer consumen por completo rafinosa, estaquiosa y melibiosa: el trabajo mide los mohos y no un tempeh terminado, así que lleva el mecanismo y ninguna cifra para un producto a la venta

El tofu se prensa, y el prensado retira el suero, que es adonde van los GOS solubles. Por eso el tofu firme es bajo mientras el haba de la que procede es alta, y por eso el tofu sedoso, que no se prensa, no es el mismo alimento aquí.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, los oligosacáridos de la serie de la rafinosa en productos de soja

El tofu fermentado se prensa y luego se fermenta, así que los GOS se retiran dos veces: una con el suero y otra por el moho. Es muy salado y se usa en pequeñas cantidades, lo que resuelve el resto.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, los oligosacáridos de la serie de la rafinosa en productos de soja

Qué tortilla decide la respuesta. Las de maíz se mantienen bajas en oligosacáridos; las de trigo son pan de harina con otra forma. Las dos están juntas en el mismo lineal, en paquetes parecidos.

El yogur de soja está en la práctica doblemente tratado: la base suele hacerse con aislado o bebida de soja colada, y luego los cultivos consumen más azúcar. La respuesta depende de la base y no del cultivo.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, los oligosacáridos de la serie de la rafinosa en productos de soja