Arándano rojo americano y oligosacáridos: 75 alimentos evaluados

Son los fructanos los que ponen al dátil en el eje FODMAP, y los fructanos son oligosacáridos, así que los dos niveles tienen que coincidir. Dos dátiles es el límite habitual, y lo pegajoso que lo hace básico en repostería es justo lo que hace crecer la ración.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009)

La sandía lleva fructanos además de exceso de fructosa, algo raro en una fruta: la mayoría aporta azúcar a esta dieta, no cadenas. Los fructanos son la razón de que el nivel FODMAP no baje tanto como sugeriría por sí solo su modesto contenido de azúcar.

Sultana: misma razón que el nivel FODMAP: la uva seca concentra fructanos, y son ellos, y no el azúcar, los que deciden este eje. Una cucharada es mucha uva, y las cadenas vinieron con toda ella.

La pasa y la sultana son el mismo alimento y les corresponde el mismo lugar en este eje: la uva seca concentra fructanos, y los fructanos son oligosacáridos. Lo que NO concentra es exceso de fructosa, porque los azúcares de la uva fresca ya están equilibrados.

La grosella negra aporta una pequeña cantidad de fructanos junto a sus azúcares, y los productos que se hacen con ella —coulis, jarabe, mermelada— concentran muchas bayas en una cucharada. Las cadenas se concentran con todo lo demás.

El tamarindo lleva más fructanos que ningún otro de los veinte alimentos que midió Prichard: 2,35 gramos por cien, por encima del pan de centeno. Lo que lo frena es la cucharada: es una pasta para acidular un plato, no una ración que se coma sola, y la cifra es un contenido por cien gramos y no un umbral por ración.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, contenido en FODMAP de alimentos consumidos por las minorías étnicas del Reino Unido

Albaricoques deshidratados: el orejón es alto en el eje FODMAP por el sorbitol —un poliol— y casi no lleva cadenas. Es el caso más claro de separación entre los dos ejes: todo lo que lo hace un problema pertenece a la P del acrónimo, no a la O. Los oligosacáridos de la fruta son la parte de este eje menos visible en una etiqueta: no son dulzor ni fibra en el sentido corriente, y dos frutas de sabor parecido pueden diferir varias veces. El nivel sigue mediciones hechas sobre fruta en concreto.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009), y Jovanovic-Malinovska R. et al., Int J Food Prop 17 (2014), los oligosacáridos de la fruta

La baya de goji lleva una pequeña cantidad de oligosacáridos y se come a cucharadas y no a puñados. Su conocido contenido en polisacáridos es otra molécula, mucho más larga que las cadenas que cuenta este eje. Los oligosacáridos de la fruta son la parte de este eje menos visible en una etiqueta: no son dulzor ni fibra en el sentido corriente, y dos frutas de sabor parecido pueden diferir varias veces. El nivel sigue mediciones hechas sobre fruta en concreto.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009), y Jovanovic-Malinovska R. et al., Int J Food Prop 17 (2014), los oligosacáridos de la fruta

La calabaza butternut lleva algo de fructano y bastante más manitol, y el nivel FODMAP sigue al manitol. Una ración estándar se mantiene baja aquí: es el poliol, no las cadenas, lo que fija el límite.

La calabaza bellota es alta en el eje FODMAP por el manitol, un poliol, y lleva pocas cadenas. Los dos ejes discrepan aquí a propósito: lo que sirve contra un poliol no es lo que sirve contra un oligosacárido.

La carga FODMAP del caqui es un fructano, y un fructano es un oligosacárido: los dos ejes responden aquí por la misma molécula. Muir lo midió: el caqui es uno de los cuatro frutos que da como portadores de fructanos bajos pero DETECTABLES, entre 0,21 y 0,46 gramos por cien, junto al longan, el melocotón blanco y el melón. Bajo pero detectable es lo que Muir informa: un fructano presente y pequeño.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627, fructanos y fructosa libre de 60 verduras y 43 frutas

Prichard midió 0,41 gramos de fructanos por cien en la guayaba, sin galactooligosacáridos detectados, la menor de las cinco cantidades halladas. El problema mayor de esta fruta está en el eje de la fructosa, donde ya está alta.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, contenido en FODMAP de alimentos consumidos por las minorías étnicas del Reino Unido

Los fructanos que sitúan al longan en el eje FODMAP son también lo que cuenta este, y la cifra es la misma: bajos pero DETECTABLES, en un rango de 0,21 a 0,46 g por 100 g compartido con el melocotón blanco, el caqui y el melón. Una fruta medida en ese rango no es una fruta que leer como libre de ellos.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627, fructanos y fructosa libre de 60 verduras y 43 frutas

El melocotón lleva una pequeña cantidad de fructanos. Muir los midió en el melocotón blanco, entre cuatro frutas cuyos fructanos iban de 0,21 a 0,46 g por 100 g — un intervalo a través de las cuatro y no un valor para una de ellas, y el melocotón blanco es una variedad donde esta entrada cubre todos los melocotones. Un melocotón es una cantidad modesta a ese nivel; un cuenco lleno es otra cuestión.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627, los fructanos totales de 60 verduras y 43 frutas

El nivel FODMAP de la nectarina viene del sorbitol de la fruta de hueso y del exceso de fructosa, y ninguno es una cadena. La fruta de hueso como grupo es baja aquí y moderada o alta allí, lo que conviene saber cuando parece que se cae una categoría entera. Los oligosacáridos de la fruta son la parte de este eje menos visible en una etiqueta: no son dulzor ni fibra en el sentido corriente, y dos frutas de sabor parecido pueden diferir varias veces. El nivel sigue mediciones hechas sobre fruta en concreto.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009), y Jovanovic-Malinovska R. et al., Int J Food Prop 17 (2014), los oligosacáridos de la fruta

El cantalupo es el melón reticulado de carne naranja, vendido en Australia como rockmelon. Muir encontró fructanos en el melón, entre 0,21 y 0,46 g por 100 g a través de cuatro frutas, sin decir qué melón se analizó. El melón se come a cuencos y no a rodajas, y eso es lo que decide la cantidad.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627, los fructanos totales de 60 verduras y 43 frutas

El melón galia es un cruce de cantalupo y melón dulce, y aquí se sitúa entre ambos como lo hace en sabor. Muir detectó fructanos en el melón sin nombrar la variedad, de 0,21 a 0,46 g por 100 g medidos a través de cuatro frutas. Una rodaja es poca cosa; lo que cambia la cuenta es la costumbre de comerlo en cantidad, porque es sobre todo agua.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627, los fructanos totales de 60 verduras y 43 frutas

El melón dulce tiene corteza lisa y carne verde pálido, y es el que se corta en trozos más grandes. Muir midió los fructanos del melón de 0,21 a 0,46 g por 100 g a través de cuatro frutas, sin decir cuál. A ese nivel la ración es toda la cuestión: el fructano por cien gramos es escaso, y rara vez uno se queda en cien gramos.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627, los fructanos totales de 60 verduras y 43 frutas

La naranja es una de las pocas frutas bajas en todas las familias FODMAP a la vez: sin cadenas, sin poliol y con azúcares equilibrados. Por eso es la fruta de referencia de esta dieta; el zumo de dos no lo es, porque son dos frutas sin la fibra. Los oligosacáridos de la fruta son la parte de este eje menos visible en una etiqueta: no son dulzor ni fibra en el sentido corriente, y dos frutas de sabor parecido pueden diferir varias veces. El nivel sigue mediciones hechas sobre fruta en concreto.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009), y Jovanovic-Malinovska R. et al., Int J Food Prop 17 (2014), los oligosacáridos de la fruta

La naranja lleva una cantidad pequeña de fructanos, suficiente para contar y no para pesar en una pieza. Donde empieza a importar es en el albedo y la piel: la mermelada y la piel confitada concentran la parte de la fruta que nadie come sola. La naranja sanguina no es distinta, y su color profundo viene de antocianinas de la pulpa, no de nada de este eje.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009), carbohidratos de cadena corta en frutas australianas

El tomate seco es alto en el eje FODMAP por la fructosa concentrada, no por cadenas: el tomate apenas lleva. Los dos ejes discrepan porque el secado multiplica azúcares y aquí no había casi nada que multiplicar. Los oligosacáridos de la fruta son la parte de este eje menos visible en una etiqueta: no son dulzor ni fibra en el sentido corriente, y dos frutas de sabor parecido pueden diferir varias veces. El nivel sigue mediciones hechas sobre fruta en concreto.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009), y Jovanovic-Malinovska R. et al., Int J Food Prop 17 (2014), los oligosacáridos de la fruta

El nivel FODMAP de la yaca viene de sus azúcares y no de cadenas, y la fruta lleva pocos oligosacáridos tanto madura como verde. Qué yaca hay en el plato cambia la respuesta del azúcar, no esta. Los oligosacáridos de la fruta son la parte de este eje menos visible en una etiqueta: no son dulzor ni fibra en el sentido corriente, y dos frutas de sabor parecido pueden diferir varias veces. El nivel sigue mediciones hechas sobre fruta en concreto.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009), y Jovanovic-Malinovska R. et al., Int J Food Prop 17 (2014), los oligosacáridos de la fruta