Verduras y oligosacáridos: 61 alimentos evaluados

Misma razón que el nivel FODMAP: la alcachofa guarda su reserva como inulina, una cadena larga de fructano, y la inulina es el oligosacárido de manual. Es la planta de la que se aisló primero toda esta familia de compuestos. Muir midió los fructanos de 60 verduras y puso estas cinco en cabeza —ajo, alcachofa, chalota, blanco de puerro y cebolla— en un rango de 1,2 a 17,4 g por 100 g de peso fresco para el conjunto. El artículo no las ordena entre sí.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 and 57 (2009) 554–65, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La cebolla lleva sobre todo GF2: tres unidades, casi la cadena más corta que aún cuenta. Las cadenas cortas fermentan rápido, y por eso la cebolla da síntomas antes que la inulina de cadena larga de un suplemento de fibra. Muir midió los fructanos de 60 verduras y puso estas cinco en cabeza —ajo, alcachofa, chalota, blanco de puerro y cebolla— en un rango de 1,2 a 17,4 g por 100 g de peso fresco para el conjunto. El artículo no las ordena entre sí. Una cifra lo pone en proporción, y trata de la dieta más que de la planta: en una encuesta a más de 15.000 estadounidenses, EL TRIGO APORTABA CERCA DEL 70 % de toda la inulina y la oligofructosa consumidas, y la cebolla cerca del 25: dos alimentos para alrededor del 95 % del total, sobre una media diaria de 2,6 g de inulina y 2,5 g de oligofructosa. Esa proporción es de una cocina concreta y no de la planta: una dieta basada en achicoria o alcachofa se repartiría de otro modo.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 and 57 (2009) 554–65, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, la inulina y la oligofructosa en la alimentación de los estadounidenses

Misma razón que el nivel FODMAP: fructanos de chalota, entre los más concentrados de las aliáceas por peso. La cantidad que da sabor a una salsa ya basta, y por eso es la que pilla a la gente comiendo fuera. Muir midió los fructanos de 60 verduras y puso estas cinco en cabeza —ajo, alcachofa, chalota, blanco de puerro y cebolla— en un rango de 1,2 a 17,4 g por 100 g de peso fresco para el conjunto. El artículo no las ordena entre sí.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 and 57 (2009) 554–65, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

Misma razón que el nivel FODMAP: el espárrago guarda fructooligosacáridos en el turión y los gasta tras el corte. Los fructanos son solubles en agua, así que el agua de cocción se lleva una parte: una de las pocas palancas de cocina que sirven aquí. Los fructooligosacáridos del turión son la parte medida.

• Shiomi N et al., J Appl Glycosci 54 (2007), fructooligosaccharides of asparagus
• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009)

Misma razón que el nivel FODMAP: los GOS de la alubia negra, y una tradición de cocina que conserva el líquido a propósito. Donde se queda el agua, se quedan los oligosacáridos. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, y Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, los oligosacáridos de las legumbres y el efecto de la cocción

Misma razón que el nivel FODMAP: los GOS de la alubia pinta. Los frijoles refritos se reducen en vez de escurrirse, así que las cadenas que se habrían ido en el agua de cocción acaban concentradas en el plato. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, y Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, los oligosacáridos de las legumbres y el efecto de la cocción

Puerro: misma razón que el nivel FODMAP, con la misma división: los fructanos están en la parte blanca y la hoja verde oscura lleva mucho menos. Es la única aliácea de la que se puede usar la mitad. Muir midió los fructanos de 60 verduras y puso estas cinco en cabeza —ajo, alcachofa, chalota, blanco de puerro y cebolla— en un rango de 1,2 a 17,4 g por 100 g de peso fresco para el conjunto. El artículo no las ordena entre sí.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 and 57 (2009) 554–65, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El nivel FODMAP del brócoli viene de los fructanos y de nada más, así que los dos ejes deben coincidir. El fructano está sobre todo en el tallo: reducido a los ramilletes, el mismo peso mide menos.

La cebolleta es la aliácea que se puede partir en dos: la parte verde lleva pocos fructanos y el bulbo blanco los lleva todos. Cortar la parte blanca es la sustitución más útil de este eje, porque conserva el sabor.

Misma razón que el nivel FODMAP: inulina de alcachofa. El corazón es la parte que se vende en tarro, y el envasado ayuda: la inulina es soluble en agua y parte se va a la salmuera. La alcachofa fresca entera queda más arriba.

Los oligosacáridos del cundeamor son galactooligosacáridos: 1,12 g por 100 g en la medida de Prichard, sin fructanos detectados. Ese reparto importa en este eje, porque las dos clases se absorben por vías distintas y una dieta que limita una no limita necesariamente la otra.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, contenido en FODMAP de alimentos consumidos por las minorías étnicas del Reino Unido
• contenidos por 100 g, no por ración

Misma razón que el nivel FODMAP: los GOS se acumulan al madurar la soja, y el edamame se recoge antes de que eso termine. Menos tiempo en la planta significa menos cadenas.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, los oligosacáridos de la serie de la rafinosa en productos de soja

El kimchi es col fermentada, y la fermentación láctica consume azúcares, pero el kimchi se condimenta con ajo, y en abundancia. La fermentación baja los oligosacáridos de la col y no elimina la del ajo.

La achicoria figura como BAJA. La RAÍZ de la planta es la fuente industrial de la inulina —la inulina industrial se vende como «chicory inulin»— y la achicoria es una compuesta, la familia que un muestreo de fructooligosacáridos sitúa en cabeza. Pero un rango de familia no es un rango de alimento, y la hoja se ha medido desde entonces: sus fructanos rondan el 0,1 % del peso fresco, frente al 15-20 % de la raíz, y la aplicación Monash deja en verde tanto la endibia como el witloof. La HOJA es el cogollo blanqueado que se come en ensalada; la raíz, tostada para el café o cultivada para inulina, es otro alimento en este eje y sigue alta.

• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos
• Perovic J et al., Food Chemistry 339 (2021), chicory as a food ingredient, for the leaf-versus-root figures

El alga no es una planta terrestre, y los fructanos y GOS son lo que almacenan las plantas terrestres. Las algas almacenan otros hidratos —laminarina, carragenano, alginato— que las enzimas humanas tampoco escinden, pero que son cadenas más largas y fermentan más despacio.

La lombarda responde como la col blanca: el pigmento es una antocianina y no tiene nada que ver con los hidratos. Cruda en ensalada o estofada, se mantiene baja en oligosacáridos.

La col son hojas envueltas unas en otras, no un órgano de reserva, y mide bajo en cadenas de oligosacáridos. El escaldado lo baja aún más, porque lo poco que hay se disuelve en el agua.

La col de Bruselas lleva una pequeña cantidad de fructanos, y su fama de dar gases viene sobre todo de los compuestos azufrados: otra molécula y otro mecanismo. Unas pocas son bajas aquí; es en un plato lleno donde las cadenas empiezan a contar.

El chucrut es col sobre la que ya han trabajado las bacterias lácticas, que consumen los oligosacáridos de la col a su paso: la fermentación le hace a la col lo que haría el colon. Lo que produce a cambio es manitol, que pertenece al eje de los polioles.

La coliflor es alta en el eje FODMAP por un poliol —el manitol— y los polioles son la P del acrónimo, no la O. Su fracción de fructanos es pequeña, así que los dos ejes se separan aquí, y un problema de manitol no lo resuelve nada de lo que sirve contra las cadenas.

La dulse es un alga roja, y las algas rojas almacenan almidón florídeo en vez de fructanos: un polisacárido a base de glucosa, más cercano al glucógeno que a nada de este eje. Además se come en copos, de gramo en gramo.

El hinojo es una base de hojas engrosada más que un bulbo verdadero, y por eso no lleva los oligosacáridos de la cebolla pese a parecerlo. Las hojas y las semillas son aún más bajas, y las semillas se usan a pellizcos.

La jícama sí almacena inulina, a diferencia de las demás raíces de aquí, pero la cantidad medida en una ración normal se mantiene baja, y se come cruda en láminas y no a boles. Es la única raíz baja de este eje que lo es por cantidad y no por química. Los oligosacáridos de la fruta son la parte de este eje menos visible en una etiqueta: no son dulzor ni fibra en el sentido corriente, y dos frutas de sabor parecido pueden diferir varias veces. El nivel sigue mediciones hechas sobre fruta en concreto.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009), y Jovanovic-Malinovska R. et al., Int J Food Prop 17 (2014), los oligosacáridos de la fruta

La chirivía es una raíz que almacena almidón y no fructano, y eso la separa de la raíz de achicoria a la que se parece. Dos raíces parecidas pueden guardar su reserva de invierno en moléculas completamente distintas.

El boniato almacena almidón, no fructanos: un polisacárido de cientos de unidades y no una cadena de tres a diez. Su nivel FODMAP viene del manitol en raciones mayores, que es un poliol y otra letra del acrónimo.

La rúcula es una hoja, y las hojas no almacenan nada: la reserva de fructanos de una planta va a raíces, bulbos y tubérculos, los órganos que deben pasar el invierno. Por eso las hojas de ensalada son la categoría más segura de este eje.

Colocasia esculenta: el taro es un cormo —una base de tallo engrosada— y almacena almidón. Los feculentos tropicales son sistemáticamente bajos en oligosacáridos, y por eso el taro, la yuca y el plátano verde hacen el papel que la patata hace en otros sitios.