Harina de centeno

Intolerancias notables: FODMAPs, oligosacáridos, gluten y níquel. Sin rastro: histamina, tiramina, salicilato, sacarosa, lactosa, sorbitol, fructosa y oxalatos.

Alto contenido de FODMAPs. La harina de centeno concentra un grano que ya era el más alto de los cereales en FODMAP, y se usa en panes densos que se comen en rebanadas finas, lo único que juega a su favor. Una rebanada de pumpernickel es una dosis menor que un bocadillo de pan de trigo.

Alto contenido de oligosacáridos. Misma razón que el nivel FODMAP: fructanos del centeno, concentrados por la molienda en una harina para panes densos. La rebanada fina en que se cortan es lo único que limita la dosis.

Alto contenido de gluten. La harina de centeno contiene gluten. Además casi nunca se usa sola: el pan de centeno suele ser una mezcla de centeno y trigo, porque el centeno por sí solo da poca estructura. Ambos cereales responden aquí igual. Es un anexo de etiquetado: no fija umbral ni da contenido.

Bajo contenido de níquel. La harina de centeno se muele de un grano bajo en níquel, y una harina oscura conserva más salvado —y más metal— que una clara. Dos encuestas nacionales sitúan el pan y los cereales entre los grupos que aportan la mayor parte del níquel de la dieta: encabezan la lista porque se comen en cantidad y no porque estén concentrados, y ninguna publica una cifra para un cereal concreto. Las cantidades varían según la marca y la receta: revisa siempre la etiqueta del producto exacto.