FODMAPs

¿Qué es?

Los FODMAP son hidratos de carbono fermentables — oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles — que algunas personas absorben mal. Gibson y Shepherd (2010) dan el mecanismo en el que se apoya todo el eje: comerlos aporta un sustrato rápidamente fermentable Y AGUA al intestino delgado distal y al colon proximal, lo que distiende la luz. De ahí que los síntomas sean hinchazón, dolor y heces alteradas antes que nada sistémico. Su revisión trata del enfoque y no contiene ningún valor de alimento: no fija por tanto ningún nivel.

El protocolo, y para qué sirve

El protocolo de Monash en tres pasos consiste en evitar todos los FODMAP de dos a seis semanas, reintroducir luego un subgrupo cada vez durante unos tres días para averiguar cuáles importan, y asentarse después en una dieta a largo plazo que restrinja solo esos. La fase de eliminación es una herramienta diagnóstica y no un destino. Los umbrales por ración de Monash — bebida de avena baja hasta 104 ml y alta a 250, leche de coco baja en tres cuartos de taza con el sorbitol como azúcar limitante — son umbrales POR RACIÓN y no contenidos: para gramos por 100 g responden los artículos, no la aplicación.

Gramos por porción, la forma que de verdad ayuda

Biesiekierski (2011) midió fructanos en 55 granos, cereales, panes, legumbres y galletas y los expresó por porción tal como se come. El cuscús fue el más alto con 1,12 g, el muesli sin trigo 0,96, una barra de muesli con fruta 0,81, el pan de centeno negro 0,60, la avena 0,11 y el pan de espelta 0,07. Solo los ocho alimentos que nombra su resumen llevan cifra, y cubre productos cerealistas y legumbres — nada de fruta, verdura o lácteos.

El resultado sobre el pan que los propios autores llaman sorprendente

Whelan (2011) midió fructanos por el método AOAC 999.03 en panes vendidos en el Reino Unido. El intervalo completo va de 0,61 a 1,94 g por 100 g, el PAN DE CENTENO es el más rico con 1,94, y el PAN SIN GLUTEN lleva 1,00 — tanto como los demás. Un pan elegido para evitar un problema no evita este. Ese estudio mide solo fructanos y solo en pan: no puede por tanto fijar por sí solo un nivel FODMAP, y la marca resultó contar más que el tipo.

Verduras y frutas, y lo que las cifras son y no son

Muir (2007) midió los fructanos totales de 60 verduras y 43 frutas y halló los más altos en el ajo, la alcachofa, la chalota, el blanco de puerro y la cebolla — un intervalo de 1,2 a 17,4 g/100 g dado A TRAVÉS de esos cinco y no para uno de ellos, lo que sostiene una pertenencia y no una ordenación interna. Muir (2009) cuantificó los FODMAP de 45 verduras y 41 frutas y nombra alimentos en un solo hallazgo: manzana, pera, mango, melocotón pavía y sandía contenían todas más fructosa que glucosa. Ma (2014) separó fructosa, sorbitol, glucosa y sacarosa en cuatro frutas — melocotón, manzana, sandía y cereza — por HPLC-ELSD, con una fructosa de 5,79 a 104,01 mg/g y un sorbitol de 8,70 a 19,13; es un trabajo de método sobre cuatro frutas, y cien fichas lo citaron un tiempo para su propio perfil de azúcares.

Dos ordenaciones que hay que leer como ordenaciones

Hogarth (2000) separó tres oligómeros de fructooligosacáridos por cromatografía iónica y halló que, de las verduras investigadas, la ALCACHOFA contenía con mucho más FOS, seguida de la cebolla y el plátano. Campbell (1997) ordenó de otro modo, por FAMILIA BOTÁNICA: las muestras de Compuestas fueron las más ricas en FOS totales, seguidas de las especies de Allium. Una familia no es un alimento — dar a un miembro el rango de su familia no lo sostiene ninguno de los dos — y ninguno publica cifra por 100 g.

Un nombre, dos alimentos

Perovic (2021) expone la disyunción de la achicoria: la hoja lleva alrededor del 0,1 % de fructanos en peso fresco frente al 15 a 20 % de la RAÍZ. Hoja de achicoria y raíz de achicoria no son el mismo ingrediente en este eje, y un nombre único que cubra las dos es la trampa. Jaime (2001) añade lo que el almacenamiento hace a una cebolla: en cuatro variedades de cinco los fructanos son el hidrato principal, y el almacenamiento eleva marcadamente la fructosa libre por hidrólisis de los fructanos. Solo cebolla — ni puerro, ni ajo, ni chalota.

Lo que la fermentación y la madurez retiran

Rehms y Barz (1995) cribaron 46 cepas de Rhizopus formadoras de tempeh y hallaron que R. oryzae y R. stolonifer consumen por completo rafinosa, estaquiosa y melibiosa. Jiang (2020) comparó 54 genotipos de edamame con la soja MADURA de la misma línea y halló la soja madura más rica en estaquiosa y azúcares totales. Juntos explican por qué edamame, soja y tempeh de la misma judía no son el mismo alimento aquí — aunque el primero mide los hongos y no un tempeh terminado, y el segundo da una dirección antes que una cifra absoluta.

De dónde vienen los fructanos de una dieta entera

Moshfegh (1999) usó la encuesta de consumo del USDA sobre más de 15 000 estadounidenses y halló una media de 2,6 g de inulina y 2,5 g de oligofructosa al día. Ninguna tabla de composición puede decir eso, y no es una: no publica contenido por alimento y no fija por tanto ningún nivel. Sus proporciones describen la dieta estadounidense de mediados de los noventa.

Los polioles no se comportan como el resto

Lenhart (2017) cribó 1 823 artículos y retuvo 79 sobre lo que los polioles hacen al intestino. La malabsorción es dosis-dependiente en personas sanas, y AUMENTA CUANDO LOS POLIOLES SE CONSUMEN JUNTOS — una pera y un caramelo sin azúcar no son dos dosis pequeñas separadas, se suman. Yao (2014) cifró «mal absorbido»: ante un reto de 10 g, solo el 33 % de las personas sanas absorbió el sorbitol por completo, y el 40 % de las que tienen síndrome del intestino irritable. Lenhart revisa EFECTOS y no composición: no hay en él contenido de poliol para ningún alimento ni umbral en gramos; las tablas de composición de Yao están en el artículo y no en su resumen.

De dónde vienen las cifras de azúcares, y qué cubren

Tuck (2018) midió los FODMAP de alimentos vegetales y procesados corrientes — leche de coco en conserva a 0,24 g por ración, clasificada baja, tempeh 0,26, queso de soja 0,03 — y no contiene bebida de soja alguna. Prichard (2016) midió veinte alimentos consumidos por grupos de minorías étnicas en el Reino Unido, de los cuales cinco resultaron fuentes significativas, en contenidos por 100 g; no dice nada de ningún alimento fuera de su lista. USDA FoodData Central aporta los azúcares por VARIEDAD donde una categoría no puede — dátiles Deglet Noor con 19,6 g de fructosa frente a 19,9 de glucosa, Medjool con 32,0 y 33,7, uva con 8,13 y 7,20 — y no publica ninguna cifra de FODMAP como tal.

Fuente: Gibson P.R. & Shepherd S.J. (2010), for the mechanism the axis rests on — a review of the approach with no food value in it; Monash University FODMAP composition tables and app, for the three-step protocol and for serve thresholds, which are not composition figures; Biesiekierski J.R. et al. (2011), for fructan per portion as eaten in 55 grain products and pulses, of which the abstract names eight; Whelan K. et al. (2011), for fructan in UK breads, 0.61-1.94 g/100 g, rye highest and gluten-free at 1.00; Muir J.G. et al. (2007), for total fructans in 60 vegetables and 43 fruits, the 1.2-17.4 g/100 g range given across five vegetables rather than per food; Muir J.G. et al. (2009), for the five fruits with fructose in excess of glucose; Ma C. et al. (2014), for fructose, sorbitol, glucose and sucrose in four fruits — a method paper; Hogarth A.J. et al. (2000), for the artichoke-onion-banana FOS ranking; Campbell J.M. et al. (1997), for the ranking by botanical family, which is not a ranking of foods; Perovic J. et al. (2021), for the chicory leaf-versus-root disjunction; Jaime L. et al. (2001), for what storage does to onion fructans; Rehms H. & Barz W. (1995), for Rhizopus consuming the raffinose family — it measures the fungi and not a finished tempeh; Jiang G.-L. et al. (2020), for mature soybean against edamame, a direction and not an absolute figure; Moshfegh A. et al. (1999), for inulin and oligofructose in a whole diet — an intake survey with no per-food content; Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, for polyol malabsorption being dose-dependent and compounding in combination; Yao C.K. et al. (2014), for the measured absorption of a 10 g sorbitol challenge; Tuck C. et al. (2018), for FODMAPs per serve in plant-based and processed foods — it contains no soy milk; Prichard R. et al. (2016), for twenty foods eaten by ethnic minority groups in the UK; USDA FoodData Central, for sugars per variety and never per brand

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