Lenteja

Lenteja: las legumbres son altas en FODMAP por los galacto-oligosacáridos (GOS), que el ser humano no puede digerir. Las legumbres en conserva bien enjuagadas son más bajas en FODMAP que las secas y luego hervidas porque los GOS pasan al agua, y una porción pequeña suele tolerarse.

La lenteja lleva los mismos GOS que las demás legumbres pero en menor cantidad, y se cuece sin remojo, así que el nivel lo fija cómo se manejó la olla. Hervidas en abundante agua y escurridas quedan muy por debajo de las mismas lentejas guisadas en un dal que conserva su líquido. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

La lenteja encabeza todas las listas de dieta baja en níquel, por una razón inscrita en la planta: el níquel es el cofactor de la ureasa, la enzima que las legumbres necesitan para el nitrógeno, así que lo toman del suelo deliberadamente. Remojar y desechar el agua retira algo; no cambia el nivel.

La lenteja es alta, y es la legumbre que no se remoja: se cuece en veinte minutos desde seca, lo que salta el paso que habría retirado parte del oxalato. Cocerla en abundante agua y escurrirla hace las veces; un dal conserva su líquido y conserva el oxalato. Quinteros lo midió en las propias legumbres: toda cocción baja la fracción soluble, y el microondas y los procesos industriales lo hacen mejor que la cocción doméstica corriente.

La lenteja lleva aminas biógenas como las demás legumbres, y la cantidad depende de qué le pasó a la semilla: el contenido medido sube durante la germinación y baja al cocerla en agua que luego se tira. Seca y hervida es la forma más baja; germinada o dejada en su caldo de cocción, la más alta. Ese comportamiento se midió en el haba, el garbanzo y el altramuz, no en la lenteja misma: al cocer, esas semillas quedaban libres de aminas biógenas, que aparecían en el agua de cocción.

Las lentejas son bajas en salicilato, como casi todas las legumbres. Importan más en el eje FODMAP que en este.

La lenteja es una legumbre y no contiene gluten. Se señala porque las legumbres secas se cultivan en rotación con el trigo y se limpian en equipos compartidos, así que el riesgo real es un grano perdido en la bolsa: una razón más para enjuagar y repasar las lentejas.