Come con confianza.

Los FODMAP son carbohidratos fermentables (oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles) mal absorbidos por algunas personas. En el colon fermentan rápidamente, atraen agua y producen gas — causando hinchazón, dolor abdominal y alteración del tránsito. Son uno de los principales desencadenantes alimentarios del SII. Alimentos ricos: cebolla, ajo, trigo, legumbres, manzanas, leche, miel. Enfoque científico: el protocolo de Monash en 3 fases consiste en EVITAR todos los FODMAP durante 2 a 6 semanas (eliminación), luego REINTRODUCIR un subgrupo a la vez durante ~3 días cada uno para identificar tus desencadenantes personales, y por último adoptar una dieta a largo plazo que solo restrinja el subgrupo o subgrupos que realmente te afectan. Eliminar todos los FODMAP de forma permanente no es recomendable — empobrece la microbiota intestinal y rara vez es necesario (Tuck & Barrett 2017; Whelan et al. 2018).

La lactosa es el azúcar de la leche y los lácteos. La mayoría de los adultos pierde gradualmente la lactasa, la enzima que la digiere — la lactosa no digerida fermenta en el colon, causando hinchazón, gases y diarrea. Los quesos curados (parmesano, manchego, cheddar) son casi sin lactosa; los quesos frescos, la leche y los helados contienen más. Las alternativas sin lactosa y los lácteos fermentados (yogur) suelen tolerarse mejor.

La intolerancia a la histamina es un déficit de la enzima DAO que normalmente descompone la histamina dietética. Síntomas: enrojecimiento, dolor de cabeza, urticaria, malestar digestivo, a veces hipotensión. Tres categorías importan: (1) alimentos ricos — quesos curados, embutidos, fermentados, pescado, alcohol; (2) liberadores que desencadenan liberación endógena — fresas, tomates, cítricos, chocolate; (3) inhibidores de DAO que bloquean su eliminación — alcohol, té negro, bebidas energéticas. Importante: las valoraciones aquí suponen que el alimento se consume ultra-fresco. La histamina se acumula rápidamente en alimentos ricos en proteínas (pescado, carne, sobras, queso maduro) con el paso de las horas — un alimento valorado como seguro puede volverse arriesgado en pocas horas tras cocinarse o pocos días en la nevera. Regla general: evitar todos los productos fermentados, curados o de larga conservación, congelar inmediatamente pescado y carne si no se consumen el mismo día, y consumir cualquier plato preparado en menos de 24 h.

El gluten es el complejo proteico del trigo, centeno, cebada y sus cruces. Tres condiciones distintas lo involucran: enfermedad celíaca (autoinmune, evicción estricta requerida, diagnóstico por biopsia), alergia al trigo (mediada por IgE) y sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC, síntomas sin marcadores celíacos). Fuentes ocultas: salsa de soja, cerveza, malta, algunas salsas y condimentos, avena salvo certificada sin gluten.

La malabsorción de fructosa (o más raramente, la intolerancia hereditaria a la fructosa) significa que la fructosa no se absorbe completamente en el intestino delgado. El exceso llega al colon y fermenta → hinchazón, gases, diarrea. A menudo dosis-dependiente: pequeñas cantidades toleradas, grandes no. Fuentes ricas: manzanas, peras, mangos, miel, sirope de agave, jarabe de maíz alto en fructosa (refrescos, ultraprocesados). La tolerancia mejora en presencia de glucosa (co-transporte).

Los oligosacáridos son un subgrupo de los FODMAP: fructanos (trigo, cebolla, ajo, alcachofa) y galacto-oligosacáridos / GOS (legumbres — lentejas, garbanzos, judías). El humano carece de enzimas para digerirlos, llegan intactos al colon y allí son fermentados — gas, hinchazón, alteración del tránsito. Remojar y cocer bien las legumbres, y limitar cebolla/ajo en fase de reintroducción, puede ayudar.

El sorbitol es un poliol usado como edulcorante en chicles sin azúcar, caramelos y productos para diabéticos. También está presente de forma natural en frutas de hueso — manzanas, peras, melocotones, ciruelas, ciruelas pasas. Mal absorbido en el intestino delgado, atrae agua al colon (diarrea osmótica) y allí se fermenta (gases). Por encima de 10g/día provoca síntomas incluso en personas no sensibles.

La intolerancia a la sacarosa (deficiencia congénita de sacarasa-isomaltasa, CSID) es la incapacidad de digerir la sacarosa (azúcar de mesa) y los almidones. Síntomas a las 2h de la ingesta: hinchazón, diarrea acuosa, calambres abdominales. Afecta a niños y adultos — a menudo infradiagnosticada y confundida con SII. Fuentes ocultas: bebidas azucaradas, dulces, pasteles, zumos, muchos ultraprocesados, además de todos los almidones en CSID.

La tiramina es una amina biógena que se acumula en alimentos curados, fermentados o mal conservados. En personas sensibles (especialmente con IMAO) provoca crisis hipertensivas, migrañas, sofocos y palpitaciones. Alimentos ricos: quesos curados (parmesano, azul), embutidos (salami, jamón curado), encurtidos y fermentados (chucrut, salsa de soja), cerveza, vino tinto, frutas muy maduras. Consumir fresco reduce drásticamente la exposición.

Los salicilatos son compuestos vegetales naturales (primo químico de la aspirina) usados por las plantas para defenderse. En personas hipersensibles: urticaria, asma, pólipos nasales o malestar digestivo. Alimentos ricos: bayas, naranjas, tomates, pimientos, hierbas y especias (curry, pimentón), miel, menta, té, almendras. Suele coexistir con sensibilidad a la aspirina. Peras, manzanas peladas y la mayoría de carnes/pescados/lácteos frescos son opciones bajas.

La alergia al níquel es la más común de las alergias de contacto (joyas, cinturones). El síndrome de alergia sistémica al níquel (SNAS) también puede desencadenarse por el aporte alimentario: brotes de eccema, urticaria, dolores de cabeza, malestar digestivo. Alimentos ricos: chocolate, cacao, frutos secos, avena, soja, legumbres, cereales integrales, conservas (liberación desde latas), mariscos. Cocinar en acero inoxidable puede liberar níquel a alimentos ácidos.

Los oxalatos se unen al calcio en los riñones y pueden formar cálculos de oxalato cálcico. Si los evitas, limita la sal (sobre todo la sal de mesa) — un alto aporte de sodio aumenta la excreción urinaria de calcio, elevando el riesgo de cálculos. Alimentos ricos: espinacas, remolacha, ruibarbo, almendras, anacardos, chocolate, boniato, taro crudo. Combinar oxalatos con calcio (espinacas + queso) para atraparlos en el intestino antes de su absorción.