Frijoles negros

Intolerancias notables: FODMAPs, oligosacáridos, níquel y oxalatos. Sin rastro: lactosa, histamina, gluten, fructosa, sorbitol, sacarosa, tiramina y salicilato.

Alto contenido de FODMAPs. La alubia negra está entre las de más GOS, y suele cocinarse en su líquido en vez de escurrirse: una olla de frijoles conserva el caldo a propósito, porque ahí se fue el sabor. La técnica que los hace buenos es la que deja los GOS en el plato.

Alto contenido de oligosacáridos. Misma razón que el nivel FODMAP: los GOS de la alubia negra, y una tradición de cocina que conserva el líquido a propósito. Donde se queda el agua, se quedan los oligosacáridos. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

Contenido moderado de níquel. La judía negra capta níquel por la ureasa como toda legumbre. En conserva y enjuagada mide menos que seca y hervida en casa, porque parte del metal se va con el agua de cocción.

Bajo contenido de oxalatos. La judía negra es baja en oxalato tal como se come, porque el hervido arrastra la fracción soluble con el agua; en seco, antes de todo eso, la carga es moderada. Así que lo que hay que vigilar es el caldo de cocción: ese caldo oscuro que da color a una feijoada o a una olla de frijoles negros es adonde fue el oxalato, y conservarlo devuelve lo que el hervido quitó. Escurrir es toda la palanca. En conserva y enjuagada, ya está hecho. Quinteros lo midió en las propias legumbres: toda cocción baja la fracción soluble, y el microondas y los procesos industriales lo hacen mejor que la cocción doméstica corriente. Las cantidades varían según la marca y la receta: revisa siempre la etiqueta del producto exacto.