Frutos secos y oligosacáridos: 34 alimentos evaluados

Misma razón que el nivel FODMAP: los GOS de la alubia roja. El hervor fuerte que exige la seguridad alimentaria en esta alubia es también lo que los lixivia, siempre que el agua vaya al fregadero y no al plato. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, y Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, los oligosacáridos de las legumbres y el efecto de la cocción

El anacardo lleva GOS, algo raro en un fruto seco: la mayoría no lleva ninguno que cuente. Eso lo coloca con las legumbres y no con las almendras, y triturarlo en crema multiplica la ración sin que se note.

Este es el eje de los galacto-oligosacáridos en su forma más pura: rafinosa, estaquiosa y verbascosa, los azúcares que la alubia guarda para germinar. Ninguna enzima humana los escinde —no tenemos alfa-galactosidasa—, así que no es una sensibilidad que algunos tengan. Remojar y tirar el agua es el único remedio real. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, y Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, los oligosacáridos de las legumbres y el efecto de la cocción

Garbanzo: misma razón que el nivel FODMAP, y el mecanismo se ve: los GOS se disuelven en el líquido de la conserva, y por eso un bote enjuagado mide menos que los mismos garbanzos cocidos desde seco. El aquafaba es ese líquido: contiene los oligosacáridos. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, y Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, los oligosacáridos de las legumbres y el efecto de la cocción

La soja lleva la familia de la rafinosa en cantidad, y eso explica que sus productos diverjan tanto: el prensado los saca con el suero, la fermentación deja que el moho se los coma, y no hacer ninguna de las dos cosas los deja todos dentro.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, los oligosacáridos de la serie de la rafinosa en productos de soja

Haba: los galactooligosacáridos de una legumbre son el FODMAP concreto en cuestión aquí: rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Son hidrosolubles, y ese es el único dato útil: el agua de remojo se los lleva, y tirarla merece la pena. Los galactooligosacáridos de las legumbres son la parte medida: eso descansa en el relevamiento de Tuck (2018).

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP — galactooligosacáridos de las legumbres

La lenteja lleva los mismos GOS que las demás legumbres pero en menor cantidad, y se cuece sin remojo, así que el nivel lo fija cómo se manejó la olla. Hervidas en abundante agua y escurridas quedan muy por debajo de las mismas lentejas guisadas en un dal que conserva su líquido. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, y Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, los oligosacáridos de las legumbres y el efecto de la cocción

El pistacho es el único fruto seco que lleva a la vez las dos familias de cadenas: GOS y fructanos. Por eso está por encima de todos los demás aquí, y por eso el umbral se cuenta en granos y no en puñados.

Misma razón que el nivel FODMAP: GOS de la azuki. La pasta de alubia roja se hace cociendo las alubias con azúcar en vez de escurrirlas, así que las cadenas se quedan en el dulce. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, y Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, los oligosacáridos de las legumbres y el efecto de la cocción

El channa dal lleva las dos clases de oligosacáridos en pequeña cantidad: Prichard midió 0,36 g de galactooligosacáridos y 0,13 g de fructanos por 100 g. Los GOS son lo que las legumbres llevan de forma característica, y aquí son la mayor de las dos. La medida es sobre el dal tal como se vende; el agua de remojo que se tira arrastra parte de los GOS solubles.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, contenido en FODMAP de alimentos consumidos por las minorías étnicas del Reino Unido
• contenidos por 100 g, no por ración

El guisante lleva a la vez GOS y fructanos, uno de los pocos alimentos que aporta una cadena de cada familia. Por eso depende de la dosis en vez de ser sin más evitable: una cucharada pasa, una ración no. Los oligosacáridos del guisante son los de la familia de la rafinosa, medidos en la propia semilla. Es lo que una legumbre almacena para su germinación, y por eso están en la semilla y no en la vaina.

• Jones D. et al., Seed Sci Res 9 (1999), raffinose-family oligosaccharides in pea seed

Misma razón que el nivel FODMAP: GOS del guisante partido, en un plato construido sobre conservar el líquido de cocción. La sopa es el peor formato para un oligosacárido soluble, porque no se tira nada. Los oligosacáridos del guisante son los de la familia de la rafinosa, medidos en la propia semilla. Es lo que una legumbre almacena para su germinación, y por eso están en la semilla y no en la vaina.

• Jones D. et al., Seed Sci Res 9 (1999), raffinose-family oligosaccharides in pea seed

La almendra lleva algo de GOS, lo bastante para que el umbral se cuente en unidades y no en puñados, alrededor de diez. Es el fruto seco de referencia de esta dieta, pero no es ilimitado, lo que sorprende a quien lo considera libre. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, y Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, los oligosacáridos de las legumbres y el efecto de la cocción

La alubia blanca lleva los mismos GOS que cualquier legumbre; lo que la sitúa en este nivel es la ración de bote y enjuagada sobre la que se mide la cifra. Cocida desde seca y servida en su líquido, responde como la alubia que es. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, y Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, los oligosacáridos de las legumbres y el efecto de la cocción

La lenteja roja está partida y descascarillada, así que se cuece en minutos y cede rápido sus GOS solubles a la olla. Es la más baja de las legumbres en este eje, y el partido es la razón. Los oligosacáridos de las legumbres son hidrosolubles, y ese es el punto práctico: el nivel sigue trabajos sobre legumbres Y sobre lo que les hace la cocción, porque el remojo y el hervido pasan parte de ellos a un agua que suele tirarse.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, y Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, los oligosacáridos de las legumbres y el efecto de la cocción