Cereales y oligosacáridos: 30 alimentos evaluados

La cebada lleva cadenas de fructanos más largas que el trigo, y más cantidad. Las cadenas largas fermentan más abajo en el colon y más despacio, lo que cambia el momento de la respuesta más que su tamaño.

El centeno tiene más fructanos que los demás cereales cotidianos medidos como pan, que es el mismo hecho que su etiqueta enuncia como alto contenido en fibra. Los fructanos se cuentan como fibra alimentaria: la alegación de salud y el problema son la misma molécula. Whelan pone cifra a ese puesto: medido como pan, el centeno resultó el más rico de los analizados, 1,94 gramos de fructanos por cien frente a 0,61 en el extremo bajo.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten

Los fructanos medidos en el pan de centeno SON lo que cuenta este eje, así que este nivel lleva la misma medición que el de FODMAP y no una inferencia: 1,94 g por 100 g, el más alto de los panes analizados, y 0,60 g por ración tal como se come en una segunda encuesta. Los fructanos son el oligosacárido de un cereal; no hay otra cifra que buscar.

• Whelan K. et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503
• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176

Misma razón que el nivel FODMAP: fructanos del trigo, que están en el grano y no guardan relación con el gluten. Por eso quitar el gluten no quita esto, y por eso sí lo hace una fermentación larga con masa madre, que da los fructanos a las bacterias. Una cifra lo pone en proporción, y trata de la dieta más que de la planta: en una encuesta a más de 15.000 estadounidenses, EL TRIGO APORTABA CERCA DEL 70 % de toda la inulina y la oligofructosa consumidas, y la cebolla cerca del 25: dos alimentos para alrededor del 95 % del total, sobre una media diaria de 2,6 g de inulina y 2,5 g de oligofructosa. Esa proporción es de una cocina concreta y no de la planta: una dieta basada en achicoria o alcachofa se repartiría de otro modo.

• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, la inulina y la oligofructosa en la alimentación de los estadounidenses

El cuscús es sémola de trigo duro enrollada en granos, así que los fructanos son de trigo, medidos en 1,12 g por ración tal como se come: el más alto de los cincuenta y cinco productos cerealistas del muestreo y por encima de la pasta hecha con la misma sémola, y se cuece al vapor y no hervido, lo que lixivia menos que el agua de la pasta. El nivel vale para una ración pequeña; un plato de cuscús rara vez lo es.

• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154–176, fructanos y carbohidratos de cadena corta en 55 granos, panes y legumbres, en gramos por ración tal como se consume

Qué cadena hay depende del fideo: el de trigo lleva fructanos, el de arroz no lleva ninguno. La palabra del paquete no los distingue; la lista de ingredientes sí.

El gluten de trigo vital se lava con agua, y los fructanos se disuelven en agua, así que la mayoría se fueron con el almidón. Lo que queda es un residuo de las cadenas del grano y no su carga completa.

Los fructanos medidos en el muesli SON lo que cuenta este eje: 0,96 g por ración tal como se come en la versión sin trigo, segundo de los 55 productos de cereal estudiados. El mismo estudio señala la familia de la rafinosa como sobre todo propia de las legumbres y no de los cereales: lo que eleva un muesli aquí es su fructano y su fruta seca, no un galactooligosacárido.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanos y galacto-oligosacáridos por ración consumida en 55 productos de cereales

El arroz integral conserva el salvado, y el salvado es donde estaría el fructano de un cereal si el arroz tuviera. No tiene, así que integral y blanco dan la misma respuesta aquí, lo que es raro.

El fructano de la avena es el oligosacárido del que trata este eje, así que su respuesta coincide con la de los FODMAP: 0,11 g por ración tal como se come, menos que el trigo y más que el arroz.

• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154–176, fructanos y carbohidratos de cadena corta en 55 granos, panes y legumbres, en gramos por ración tal como se consume

La avena lleva una pequeña cantidad de fructanos —menos que el trigo, más que el arroz—, así que el nivel es una respuesta de ración y no categórica. Media taza en seco es la línea habitual, y unas gachas hechas con una taza entera la cruzan.

La fibra de avena es la cascarilla, y la cascarilla es celulosa y betaglucano: cadenas largas que fermentan despacio y de forma uniforme, no las cadenas cortas de oligosacáridos. El betaglucano es la fibra por la que se vende la avena, y no es un FODMAP.

El maíz lleva muy pocos fructanos, y por eso la harina de maíz es un pilar tanto de la repostería sin gluten como de la baja en FODMAP. La polenta y el pan de maíz están entre las pocas bases feculentas que siguen bajas en una ración completa. Las cifras de carbohidratos de cadena corta de los cereales son la parte medida.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, carbohidratos de cadena corta de los cereales

El trigo khorasan se vende como grano antiguo más digestivo, y la medición no respalda una gran diferencia de fructanos con el trigo moderno. Es trigo, y el nivel refleja una ración lo bastante pequeña para quedar baja, no una propiedad de la especie.

Los fructanos medidos en el pan de espelta SON lo que cuenta este eje, así que este nivel lleva la misma cifra que el de FODMAP: 0,07 g por ración tal como se come, el penúltimo de los 55 productos de cereal estudiados. No hay otra cifra de oligosacárido que buscar en un cereal: el fructano es esa cifra.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanos y galacto-oligosacáridos por ración consumida en 55 productos de cereales

La quinoa no es una gramínea ni un cereal: es una semilla de la misma familia que la espinaca y la remolacha, y no almacena fructanos como hacen las gramíneas. Por eso sirve de sustituto del trigo en este eje y no solo en el del gluten.

El salvado de trigo es la capa externa, y lleva fructanos junto con la fibra por la que se vende. Se mantiene bajo solo porque se usa a cucharadas: una ración de cereales de salvado no es una cucharada, y responde de otro modo.

El trigo duro es trigo y lleva fructanos de trigo, pero se muele en sémola y se convierte en pasta, cocida en abundante agua que luego se tira. No es la especie lo que lo baja, es el método de cocción.