Verduras y FODMAPs: 61 alimentos evaluados

La alcachofa es una de las fuentes naturales más ricas en inulina, el fructano largo por el que se cultiva la raíz de achicoria. Se come hoja a hoja, lo que reparte la dosis a lo largo de una comida sin bajarla, y hervirla no ayuda, porque los fructanos son hidrosolubles y el corazón se come húmedo. Un muestreo aparte, que mide los tres oligómeros de fructooligosacárido por cromatografía iónica, lo dice sin rodeos: de las hortalizas estudiadas, la alcachofa contenía con diferencia más FOS, seguida de la cebolla.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• Hogarth A.J. et al., J Agric Food Chem 48 (2000) 5326-5330, tres oligómeros de fructooligosacáridos medidos por cromatografía iónica

La cebolla lleva sobre todo GF2 —una cadena de fructano corta, de tres unidades— concentrada en las capas carnosas y no en las papiráceas. Las cadenas cortas fermentan rápido, y por eso la cebolla actúa pronto y no horas después. Dorarla largo rato sí rompe parte, porque el calor seco degrada el fructano por encima de unos 135 grados, pero no de forma bastante fiable para hacer segura la cebolla frita: lo que queda queda concentrado por el agua evaporada. Se midieron dos cosas en la propia cebolla. En Sturon, Hysam, Durco y Caribo los fructanos son el hidrato principal y domina el oligómero más CORTO, que es lo que hace que el fructano de la cebolla se fermente tan rápido. Y el ALMACENAMIENTO lo cambia: la fructosa libre sube claramente con los meses, por hidrólisis de los fructanos. La quinta variedad, Grano de Oro, es sencillamente distinta —pocos fructanos y FOS, muchos azúcares reductores—: una cebolla baja en fructanos existe, pero ninguna etiqueta te lo dice. Una cifra lo pone en proporción, y trata de la dieta más que de la planta: en una encuesta a más de 15.000 estadounidenses, EL TRIGO APORTABA CERCA DEL 70 % de toda la inulina y la oligofructosa consumidas, y la cebolla cerca del 25: dos alimentos para alrededor del 95 % del total, sobre una media diaria de 2,6 g de inulina y 2,5 g de oligofructosa. Esa proporción es de una cocina concreta y no de la planta: una dieta basada en achicoria o alcachofa se repartiría de otro modo. Un muestreo aparte, que mide los tres oligómeros de fructooligosacárido por cromatografía iónica, sitúa la cebolla en segundo lugar de las hortalizas estudiadas: detrás de la alcachofa y por delante de todo lo demás que midió.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Jaime L. et al., J Agric Food Chem 49:2 (2001) 982-988, fructan and fructooligosaccharide of onion through storage
• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, la inulina y la oligofructosa en la alimentación de los estadounidenses
• Hogarth A.J. et al., J Agric Food Chem 48 (2000) 5326-5330, tres oligómeros de fructooligosacáridos medidos por cromatografía iónica

La chalota es la más concentrada de las aliáceas en FODMAP por peso, y es la que se esconde: una vinagreta de restaurante, una salsa, una mignonette. Nadie la anuncia como ingrediente principal, y la cantidad que da sabor a todo un aliño ya basta.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La coliflor está entre las hortalizas en las que se midió manitol, y su reciente carrera como «arroz de coliflor» es lo que hace que eso importe. Unos ramilletes son una dosis pequeña; un bol de coliflor rallada sustituyendo un bol de arroz es varias veces lo que la hace alta.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El espárrago verde está en su máximo el día del corte, y sus fructooligosacáridos bajan medidamente durante el almacenamiento: el turión los gasta en seguir vivo. Es uno de los pocos alimentos donde el género más viejo del fondo del lineal es el más suave, aunque nada lo vuelve bajo.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La alubia negra está entre las de más GOS, y suele cocinarse en su líquido en vez de escurrirse: una olla de frijoles conserva el caldo a propósito, porque ahí se fue el sabor. La técnica que los hace buenos es la que deja los GOS en el plato.

La alubia pinta es la base de los frijoles refritos, que se reducen en vez de escurrirse, así que los GOS se quedan y luego se concentran. La alubia pinta de bote y enjuagada es otra medida que las mismas alubias machacadas en su propio líquido.

El puerro es la aliácea que se puede partir. La parte blanca lleva los fructanos; la hoja verde oscura lleva mucho menos y se usa igual que el bulbo, en sopas y caldos. Cortar el puerro donde cambia el color es toda la técnica.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La remolacha es pariente cercana de la remolacha azucarera y se nota: lleva sacarosa en cantidad, y fructanos encima. La remolacha en vinagre mide menos que la asada, porque la raíz en rodajas reposa en el vinagre y los azúcares solubles pasan a él.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

Seta: el manitol es el osmolito propio del hongo —lo que fabrica para retener agua y resistir la desecación—, así que no es una impureza que una mejor producción eliminaría. Es soluble en agua, la única palanca disponible: los champiñones en conserva dejan buena parte en la salmuera y miden muy por debajo de los frescos.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El shiitake se usa tanto por el umami como por la carne, y el shiitake seco se infusiona para hacer caldo, lo que lleva el manitol directamente al líquido que todos beben. Un dashi de shiitake es la forma de mayor exposición de esta seta, más que comerse los sombreros.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

Los boletus se usan casi siempre secos y rehidratados, y el agua de remojo es el tesoro: es la que va al risotto. Esa agua contiene el manitol que el hongo cedió. Quedarse con las setas y tirar el líquido invierte el consejo habitual para este plato y es la elección que aquí importa.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El brócoli se puede separar. El tallo lleva claramente más fructanos que los ramilletes, así que una pella reducida a las puntas verdes mide menos que el mismo peso de brócoli entero. La mayoría de recetas descartan el tallo igualmente: aquí conviene hacerlo a propósito.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El bulbo blanco de la cebolleta es alto en fructanos FODMAP, pero la parte verde es baja en FODMAP — usa solo la parte verde para dar sabor.

El chucrut: la fermentación funciona en ambos sentidos. Las bacterias consumen parte del fructano de la col y producen manitol, un poliol, por el camino. Una familia baja y otra sube, y por eso el nivel cae en medio y no en ninguno de los extremos. Monash da un UMBRAL POR RACIÓN, objeto distinto de un contenido. Un umbral responde a cuánto; para gramos por cien, la fuente son los artículos y no la aplicación.

• tablas de composición FODMAP y aplicación de Monash University, para el umbral por ración
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El corazón es lo que sobrevive al recorte, y la inulina está repartida por toda la alcachofa en vez de concentrada en las hojas, así que un corazón lleva proporcionalmente lo mismo. Los corazones en tarro se han hervido, y los fructanos son hidrosolubles: escurridos miden menos que los frescos, la única preparación que ayuda aquí.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes

El cundeamor lleva sus FODMAP como galactooligosacáridos y no como fructanos: Prichard midió 1,12 g de GOS por 100 g y no detectó ningún fructano. Los GOS son la clase de las legumbres, algo inusual en una hortaliza, y es lo que lo sitúa en este eje y no sus azúcares — apenas es dulce. La cifra es por 100 g, y el cundeamor se come relleno o salteado, en cantidad modesta.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, contenido en FODMAP de alimentos consumidos por las minorías étnicas del Reino Unido
• contenidos por 100 g, no por ración

El edamame es la soja recogida inmadura, y los GOS se acumulan al madurar la haba, así que el edamame mide por debajo de la soja seca en que se habría convertido. Jiang comparó 54 líneas de edamame con la soja madura de la misma línea y halló la semilla madura como la más rica en estaquiosa, el GOS dominante de la soja, después el edamame secado con vaina y luego el desvainado. La ración habitual también es pequeña, porque se comen de la vaina de una en una.

• Jiang G-L et al., J Sci Food Agric 100 (2020) 3987-3994, azúcares de la semilla en edamame frente a soja madura
• ordena los tres sin publicar una cifra de estaquiosa, y su edamame está secado al horno, no fresco

El espárrago blanco es la misma planta crecida bajo tierra, y casi siempre se pela y se hierve tirando el agua, que se lleva parte de los fructanos solubles. Esa preparación, y no el color, es lo que lo sitúa por debajo del verde. En conserva pierde aún más, en la salmuera.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El kimchi: la fermentación funciona en ambos sentidos. Las bacterias consumen parte del fructano de la col y producen manitol, un poliol, por el camino. Una familia baja y otra sube, y por eso el nivel cae en medio y no en ninguno de los extremos. Monash da un UMBRAL POR RACIÓN, objeto distinto de un contenido. Un umbral responde a cuánto; para gramos por cien, la fuente son los artículos y no la aplicación.

• tablas de composición FODMAP y aplicación de Monash University, para el umbral por ración
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

La raíz de perejil es una raíz de reserva, y las raíces de reserva guardan su provisión de invierno como fructanos: eso es lo que mide el nivel. Se usa como aromático más que como hortaliza, un trozo en una olla de sopa, y esa dosis pequeña es lo que la mantiene aquí y no más arriba.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La hoja de achicoria es pobre en fructanos, y la confusión en este eje viene de su raíz. La RAÍZ de la planta es la fuente industrial de la inulina —la inulina industrial se vende como «chicory inulin»— y la achicoria es una compuesta, la familia que un muestreo de fructooligosacáridos sitúa en cabeza. Pero un rango de familia no es un rango de alimento, y la hoja se ha medido desde entonces: sus fructanos rondan el 0,1 % del peso fresco, frente al 15-20 % de la raíz, y la aplicación Monash deja en verde tanto la endibia como el witloof. La HOJA es el cogollo blanqueado que se come en ensalada; la raíz, tostada para el café o cultivada para inulina, es otro alimento en este eje y sigue alta.

• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composición en fructooligosacáridos de alimentos y piensos
• Perovic J et al., Food Chemistry 339 (2021), chicory as a food ingredient, for the leaf-versus-root figures

Algas: el alga no es una planta terrestre, y los fructanos y GOS que cuenta este eje son hidratos de reserva que fabrican las plantas terrestres. El alga almacena otros, que las enzimas humanas tampoco escinden pero que fermentan más despacio y en menor cantidad que una ración de cebolla. Que un hidrato de reserva de alga pertenezca o no a este eje lo decide el criterio de Gibson y Shepherd —¿fermenta rápido en el colon proximal?— y no el azúcar del que está construido.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje
• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El apio es bajo en una ración normal y deja de serlo por encima: el umbral está en torno a en torno a un tercio de una penca. Esa es la forma de todo este eje: publica límites de ración y no veredictos, porque la carga de fructanos o polioles escala con lo que se come y no hay cantidad gratuita.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

Los brotes de bambú son realmente bajos: se cosechan jóvenes, antes de que el hidrato se acumule. Las verduras se dividen en este eje según el órgano que se come: los órganos de reserva como la cebolla y el ajo acumulan fructanos, y las hojas, tallos y brotes jóvenes no. Saber qué parte de la planta hay en el plato responde a casi todo.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La col lombarda es baja en una ración normal y deja de serlo por encima: el umbral está en torno a una taza de col en juliana. Esa es la forma de todo este eje: publica límites de ración y no veredictos, porque la carga de fructanos o polioles escala con lo que se come y no hay cantidad gratuita.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La seta de ostra es realmente bajo: la única seta baja en manitol, a diferencia del champiñón. Las verduras se dividen en este eje según el órgano que se come: los órganos de reserva como la cebolla y el ajo acumulan fructanos, y las hojas, tallos y brotes jóvenes no. Saber qué parte de la planta hay en el plato responde a casi todo.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

La col es baja en una ración normal y deja de serlo por encima: el umbral está en torno a una taza de col en juliana. Esa es la forma de todo este eje: publica límites de ración y no veredictos, porque la carga de fructanos o polioles escala con lo que se come y no hay cantidad gratuita.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La col de Bruselas es baja en una ración normal y deja de serlo por encima: el umbral está en torno a media taza. Esa es la forma de todo este eje: publica límites de ración y no veredictos, porque la carga de fructanos o polioles escala con lo que se come y no hay cantidad gratuita.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El dulse no es una planta terrestre, y los fructanos y GOS que cuenta este eje son hidratos de reserva que fabrican las plantas terrestres. El alga almacena otros, que las enzimas humanas tampoco escinden pero que fermentan más despacio y en menor cantidad que una ración de cebolla. Que un hidrato de reserva de alga pertenezca o no a este eje lo decide el criterio de Gibson y Shepherd —¿fermenta rápido en el colon proximal?— y no el azúcar del que está construido.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje
• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La espinaca es realmente bajo: una hoja que se come en cantidad y sigue siendo baja. Las verduras se dividen en este eje según el órgano que se come: los órganos de reserva como la cebolla y el ajo acumulan fructanos, y las hojas, tallos y brotes jóvenes no. Saber qué parte de la planta hay en el plato responde a casi todo.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El hinojo es realmente bajo: lo que va al plato es el bulbo, y en ración se mantiene bajo. Las verduras se dividen en este eje según el órgano que se come: los órganos de reserva como la cebolla y el ajo acumulan fructanos, y las hojas, tallos y brotes jóvenes no. Saber qué parte de la planta hay en el plato responde a casi todo.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La jícama es realmente baja: una raíz que almacena inulina, pero en una forma medida baja por ración. Las verduras se dividen en este eje según el órgano que se come: los órganos de reserva como la cebolla y el ajo acumulan fructanos, y las hojas, tallos y brotes jóvenes no. Saber qué parte de la planta hay en el plato responde a casi todo.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La chirivía es baja en una ración normal y deja de serlo por encima: el umbral está en torno a a small portion. Esa es la forma de todo este eje: publica límites de ración y no veredictos, porque la carga de fructanos o polioles escala con lo que se come y no hay cantidad gratuita.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El boniato es bajo en una ración normal y deja de serlo por encima: el umbral está en torno a media taza. Esa es la forma de todo este eje: publica límites de ración y no veredictos, porque la carga de fructanos o polioles escala con lo que se come y no hay cantidad gratuita.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

Los pepinillos son realmente bajos: son pepino, una de las hortalizas más bajas en este eje. Las verduras se dividen en este eje según el órgano que se come: los órganos de reserva como la cebolla y el ajo acumulan fructanos, y las hojas, tallos y brotes jóvenes no. Saber qué parte de la planta hay en el plato responde a casi todo.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La rúcula es realmente bajo: una hoja, y las hojas almacenan poco. Las verduras se dividen en este eje según el órgano que se come: los órganos de reserva como la cebolla y el ajo acumulan fructanos, y las hojas, tallos y brotes jóvenes no. Saber qué parte de la planta hay en el plato responde a casi todo.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

Colocasia esculenta: el taro es realmente bajo: un cormo feculento y no una reserva de fructanos. Las verduras se dividen en este eje según el órgano que se come: los órganos de reserva como la cebolla y el ajo acumulan fructanos, y las hojas, tallos y brotes jóvenes no. Saber qué parte de la planta hay en el plato responde a casi todo.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas