Frutos secos y FODMAPs: 34 alimentos evaluados

La alubia roja hay que hervirla fuerte de todos modos —cruda es tóxica— y ese mismo hervor vigoroso en abundante agua es lo que lixivia los GOS. La cocción que exige la seguridad es también la que baja este nivel, siempre que se tire el agua.

El anacardo es uno de los dos frutos secos que las tablas bajas en FODMAP dejan fuera en lugar de limitarlos — el pistacho es el otro — y la razón son sus galactooligosacáridos, el azúcar de las legumbres en un fruto seco. Tiene además una vía de entrada que burla la regla de la ración: la crema y el «queso» de anacardo se comen a cucharadas, en salsa, donde nadie cuenta diez frutos. La almendra, la nuez y la macadamia son las que se limitan por puñados.

• tablas de composición FODMAP y aplicación de Monash University, para el umbral por ración

Las alubias son altas aquí por los GOS —rafinosa, estaquiosa y verbascosa—, que ninguna enzima humana puede escindir. Por eso afectan a todo el mundo y no solo a los sensibles, y por eso la solución es mecánica y no personal: remojar, tirar el agua, cocer en agua nueva y tirarla también.

El garbanzo es la demostración más clara de cómo funcionan aquí las legumbres. Los GOS se disuelven en el agua de remojo y cocción, así que el garbanzo de bote, escurrido y enjuagado, mide muy por debajo del mismo peso cocido desde seco. El aquafaba es ese líquido, y lleva lo que el garbanzo perdió.

La soja lleva la mayor carga de GOS de las legumbres, y por eso sus formas procesadas divergen tanto. El tofu firme se prensa y el suero se va con los azúcares; el tempeh se fermenta y el moho se los come; la bebida de soja de haba entera los conserva, la de aislado de proteína no.

El haba es una legumbre, y las legumbres son el grupo de los galactooligosacáridos: cadenas que el ser humano no tiene enzima para escindir, así que llegan intactas al colon y fermentan. Remojar y desechar el agua retira parte; en conserva y enjuagada mide menos que seca y hervida en casa.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes

Lenteja: las legumbres son altas en FODMAP por los galacto-oligosacáridos (GOS), que el ser humano no puede digerir. Las legumbres en conserva bien enjuagadas son más bajas en FODMAP que las secas y luego hervidas porque los GOS pasan al agua, y una porción pequeña suele tolerarse.

El pistacho lleva a la vez GOS y fructanos, y es el fruto seco más difícil de dejar porque pelarlo forma parte del placer. Unos quince granos son el umbral, y un bol con cáscara disimula cuántos son. Almendra, nuez y macadamia son las alternativas más bajas.

La judía azuki llega sobre todo a la mesa como pasta dulce de alubia roja, en mochi, bollos y helado, lo que junta los GOS con una fuerte dosis de azúcar en una ración que nadie mide. La alubia simplemente hervida y escurrida es con diferencia la forma más fácil.

El channa dal es el garbanzo descascarillado y partido, y Prichard lo midió en 0,13 g de fructanos y 0,36 g de galactooligosacáridos por 100 g — la cifra más baja de los cinco alimentos que ese estudio halló portadores. El descascarillado retira la cubierta, y el largo remojo que el dal necesita se tira, y con él se van los GOS solubles. Ambas cifras son por 100 g de dal, no por plato cocinado, y una ración de dal es generosa.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, contenido en FODMAP de alimentos consumidos por las minorías étnicas del Reino Unido
• contenidos por 100 g, no por ración

El guisante lleva a la vez GOS y fructanos, lo que es raro: la mayoría de las legumbres solo aportan lo primero. Depende de la dosis como las alubias no: una cucharada en un plato pasa, un bol como guarnición no.

El guisante partido es guisante seco sin piel, y se come como sopa: a boles, espesado y con el agua de cocción conservada, porque esa es la sopa. Aquí no se escurre ningún FODMAP, y eso separa la sopa de guisantes de una lata de garbanzos enjuagada.

La almendra lleva galactooligosacáridos, la clase de las legumbres, en una cantidad que un puñado no alcanza: unas diez almendras es la ración que las tablas de Monash dejan pasar. Lo que la supera es la forma y no el fruto: almendra molida a tazas en un bizcocho, o un cuenco comido sin contar, son varias raciones de golpe. Monash da un umbral por ración, que responde a cuánto y no a con qué concentración.

• tablas de composición FODMAP y aplicación de Monash University, para el umbral por ración

La judía blanca es baja en una ración pequeña, en conserva y enjuagada, y la conserva es lo que lo hace posible para una legumbre: los galactooligosacáridos son hidrosolubles, así que pasan a la salmuera y se van por el fregadero al enjuagar. Seca y hervida en casa, la misma legumbre mide más, salvo que se tire también el agua de cocción.

La lenteja roja es baja en media taza, en conserva y enjuagada, y la conserva es lo que lo hace posible para una legumbre: los galactooligosacáridos son hidrosolubles, así que pasan a la salmuera y se van por el fregadero al enjuagar. Seca y hervida en casa, la misma legumbre mide más, salvo que se tire también el agua de cocción.

La cáscara de psyllium es la cubierta de la semilla de Plantago ovata, y de qué está hecha resuelve la pregunta: un mucílago que se hincha en agua, no las cadenas cortas fermentables de las que trata este eje. Se toma a cucharadas en un vaso grande de agua, que es poca cantidad de cualquier cosa. Monash da un UMBRAL POR RACIÓN, objeto distinto de un contenido. Un umbral responde a cuánto; para gramos por cien, la fuente son los artículos y no la aplicación.

• tablas de composición FODMAP y aplicación de Monash University, para el umbral por ración