FODMAPs
Endulzantes y FODMAPs: 20 alimentos evaluados
Todos los alimentos de esta categoría, evaluados en el eje FODMAPs, del más arriesgado al menos.
Endulzantes, evaluados para FODMAPs: 5 altos, 2 moderados, 5 bajos, 8 sin trazas.
Altos en FODMAPs· 5
La harina de altramuz es una harina de legumbre y lleva sus GOS, y aparece en repostería sin gluten como refuerzo de proteína y color, así que un pan comprado justo para evitar el trigo puede ser alto aquí. Además es alérgeno de declaración obligatoria en la UE, lo que es otra cuestión y otro eje.
La harina de centeno concentra un grano que ya era el más alto de los cereales en FODMAP, y se usa en panes densos que se comen en rebanadas finas, lo único que juega a su favor. Una rebanada de pumpernickel es una dosis menor que un bocadillo de pan de trigo.
La harina de garbanzo: una legumbre molida, y la molienda no destruye los galactooligosacáridos. Una harina concentra lo que llevaba la semilla en una forma que se usa a tazas, y por eso una misma planta es baja en ración y alta en bollería. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a este eje sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición.
- Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
- Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten
- Harina de sojaAlta
La harina de soja conserva los GOS de la haba entera sin lavar nada, y se usa como refuerzo proteico en pan, barritas y sustitutos de carne, alimentos que no se anuncian como soja. La soja fermentada es la excepción: el moho del tempeh consume justo esos azúcares.
- Harina de trigoAlta
La harina de trigo concentra los fructanos del grano en algo que se come por cientos de gramos: un pan, no una cucharada. Esa cantidad, más que la concentración, es lo que la sitúa aquí, y por eso el pan es la mayor fuente de fructanos de la mayoría de dietas occidentales. Una fermentación larga con masa madre lo baja; un levado de dos horas no. En el estante del pan es la marca la que decide más que el tipo, panes sin gluten incluidos.
- Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten
Moderados en FODMAPs· 2
- Harina de cocoModerada
La harina de coco lleva sorbitol y fructanos, y se usa en gran proporción en repostería sin gluten: una taza donde habría ido harina de trigo. Lo que la sitúa aquí es la cantidad, no la concentración.
- Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Harina de trigo integralModerada
La harina integral conserva el salvado y el germen, y mide algo más alto en FODMAP que la blanca a igual peso. La diferencia es pequeña —menor de lo que hace pensar cómo se venden ambas— y es el tamaño de la ración, no la elección entre ellas, lo que decide. En el estante del pan es la marca la que decide más que el tipo, panes sin gluten incluidos.
- Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten
Bajos en FODMAPs· 5
La harina de almendra: almendras molidas, bajas en un cuarto de taza. Una harina concentra lo que llevaba la semilla en una forma que se usa a tazas, y por eso una misma planta es baja en ración y alta en bollería. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a los FODMAP sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición.
- Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
- Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten
- Harina de arrozBaja
La harina de arroz es la forma molida del único cereal medido en 0 g de fructanos por ración tal como se come, en un muestreo de 55 productos de cereal. Lo que se midió es el grano y no la harina, y la molienda quita el salvado y no nada que cuente aquí.
- Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
- Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- Harina de avenaBaja
La harina de avena es avena molida y la molienda no quita nada, así que lleva lo que lleva el grano: 0,11 g de fructano por ración tal como se come en la avena medida.
- Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154–176, fructanos y carbohidratos de cadena corta en 55 granos, panes y legumbres, en gramos por ración tal como se consume
La harina de espelta: un trigo, y la espelta con masa madre es más baja que la de levadura. Una harina concentra lo que llevaba la semilla en una forma que se usa a tazas, y por eso una misma planta es baja en ración y alta en bollería. La fermentación larga es el único proceso que lo baja: la levadura se come el fructano si se le dan horas y no minutos. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a este eje sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición. En el estante del pan es la marca la que decide más que el tipo, panes sin gluten incluidos.
- Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
- Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten
La harina de lino: una semilla, usada de cucharada en cucharada. Una harina concentra lo que llevaba la semilla en una forma que se usa a tazas, y por eso una misma planta es baja en ración y alta en bollería. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a los FODMAP sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición.
- Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
- Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten
8 más fueron evaluados en este eje y no contienen nada.
En qué se basan estos niveles
6 referencias están citadas por las notas de esta página.
- Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
- Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten
- Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154–176, fructanos y carbohidratos de cadena corta en 55 granos, panes y legumbres, en gramos por ración tal como se consume
Preguntas frecuentes
¿Qué Endulzantes son altos en FODMAPs?
Harina de altramuz, Harina de centeno, Harina de garbanzo, Harina de soja, Harina de trigo.
¿Qué Endulzantes son seguros para FODMAPs?
5 son bajos y 8 no contienen nada en absoluto.
¿En qué se basan estos niveles?
6 referencias, entre ellas Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume; Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten; Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes.
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