FODMAPs
Lácteos y FODMAPs: 49 alimentos evaluados
Todos los alimentos de esta categoría, evaluados en el eje FODMAPs, del más arriesgado al menos.
Lácteos, evaluados para FODMAPs: 15 altos, 3 moderados, 14 bajos, 17 sin trazas.
Altos en FODMAPs· 15
- LecheAlta
La leche es el punto de referencia de la D del acrónimo. La lactosa es un disacárido y necesita lactasa para escindirse antes de absorberse, una enzima que la mayoría de los adultos del mundo deja de producir. Un vaso supera con creces el umbral y, a diferencia de las otras familias FODMAP, hay una solución real: la leche sin lactosa es la misma leche con el azúcar ya escindido.
La leche condensada azucarada concentra la lactosa y además añade sacarosa: el bote es aproximadamente mitad azúcar en peso. Llegan dos cuestiones FODMAP a la vez, y el dulzor enmascara cuánto azúcar de la leche hay debajo.
- Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- Leche de cabraAlta
La leche de cabra lleva prácticamente tanta lactosa como la de vaca: la diferencia es una fracción de por ciento. Se cambia a ella esperando alivio y no llega. Lo que sí es distinto es la proteína y el tamaño del glóbulo graso, que es otra cuestión por completo.
- Leche de ovejaAlta
La leche de oveja lleva algo más de lactosa que la de vaca, no menos, y es mucho más rica en sólidos, así que un volumen menor entrega la misma dosis. Es la leche que más se supone más suave y la que mide más alto.
- Leche descremadaAlta
La leche desnatada lleva algo MÁS de lactosa por cien mililitros que la entera, no menos: quitar la grasa concentra todo lo que está en la fase acuosa, y ahí vive la lactosa. Elegir desnatada para ser más suave con el intestino juega en contra en este eje.
La leche desnatada en polvo es el ingrediente lácteo más denso en lactosa que existe: se ha ido el agua y también la grasa, dejando el azúcar y la proteína. Es el relleno barato estándar de los alimentos procesados, y un porcentaje pequeño de una receta sigue siendo un porcentaje grande de una leche.
- Leche en polvoAlta
La leche en polvo es leche sin nada de agua, lo que la deja en torno a ocho veces la lactosa de la leche líquida por peso. Se esconde en galletas, salsas, chocolate y bebidas instantáneas, donde nadie la lee como una ración de leche.
- Leche enteraAlta
La leche entera lleva la misma lactosa que la desnatada: la grasa cambia las calorías, no el azúcar. Lo que sí cambia es la velocidad: una leche más grasa sale del estómago más despacio, así que la misma lactosa llega más gradualmente. Eso ayuda a algunos y no es motivo para esperar otro nivel.
La leche entera fresca no está concentrada ni fermentada, así que nada ha reducido su lactosa: ni secado, ni desuerado, ni fermento. Ocupa la parte alta del rango lácteo por defecto y no por una propiedad propia.
- Leche evaporadaAlta
La leche evaporada ha perdido cerca de la mitad de su agua por ebullición, así que la lactosa por cucharada es aproximadamente el doble que la de la leche. Se usa en el café y en la cocina a cucharadas y no a vasos, que es lo único que hace manejable la dosis.
- MascarponeAlta
El mascarpone se hace con nata y no con leche, y la grasa desplaza el agua donde vive la lactosa, así que por gramo lleva menos que el queso crema. Se come en cantidades de postre, lo que devuelve la ración adonde la concentración la había salvado.
- Queso cremaAlta
El queso crema es un queso fresco que nunca se desueró a fondo ni se curó, así que la lactosa sigue ahí. Además se unta en capa gruesa en vez de rallarse fino, lo que duplica la diferencia práctica con un queso duro.
- RequesónAlta
Requesón: la ricotta se hace CON el suero, el líquido que el quesero escurre, así que conserva la lactosa que ese desuerado retiró del queso vecino. Por eso un queso fresco italiano es alto aquí y la mozzarella, hecha con la cuajada, es baja. Mismo lácteo, mitades opuestas.
- SkyrAlta
El skyr se escurre a fondo, lo que retira suero y con él lactosa, pero también se concentra, así que lo que queda va en menos volumen. Los dos efectos se contrarrestan, y un envase normal sigue quedando por encima del umbral.
- YogurAlta
Los fermentos del yogur se comen parte de la lactosa, no la mayoría: unas horas de fermentación no son las semanas de un queso curado. Las bacterias además llevan su propia lactasa al intestino, lo que ayuda algo. Ninguno de los dos efectos basta para bajar un envase estándar del umbral.
Moderados en FODMAPs· 3
- Proteína de sueroModerada
La proteína de suero es el caso en que la etiqueta importa más que el alimento. Un AISLADO se ha filtrado hasta casi no dejar lactosa y se comporta como bajo; un CONCENTRADO conserva bastante. Ambos se venden en los mismos botes a las mismas personas, y la palabra del frente es toda la respuesta.
- Suero de lecheModerada
El suero es el líquido en el que quedó la lactosa al desuerar la cuajada, así que lleva lo que el queso cedió. De él sale la ricotta, y es la razón de que un queso y su subproducto estén en lados opuestos de este eje.
- Suero de mantequillaModerada
El suero de mantequilla está cultivado, y las bacterias han trabajado la lactosa más tiempo que en un yogur, de ahí que quede un nivel por debajo. El suero tradicional, el líquido que queda tras batir la mantequilla, es aún más bajo que el producto cultivado que se vende con el mismo nombre.
Bajos en FODMAPs· 14
- Crema frescaBaja
La crema fresca es baja porque es sobre todo grasa, y la lactosa vive en la fase acuosa.
- EdamBaja
El edam es bajo porque la lactosa ha desaparecido, consumida por los fermentos a lo largo de semanas de maduracion. La lactosa es la D del acronimo, y un queso curado casi no conserva nada, y por eso el queso duro es uno de los pocos lacteos que una dieta baja en FODMAP mantiene.
- EmmenthalBaja
El emmental es bajo porque la lactosa ha desaparecido, consumida por los fermentos a lo largo de semanas de maduracion. La lactosa es la D del acronimo, y un queso curado casi no conserva nada, y por eso el queso duro es uno de los pocos lacteos que una dieta baja en FODMAP mantiene.
- HalloumiBaja
El halloumi es un queso fresco, y los quesos frescos son bajos por una razon distinta de los curados: la lactosa se fue con el suero al desuerar la cuajada, en vez de ser consumida con el tiempo. Aqui la retirada gana a la fermentacion, y ocurre en una tarde y no en una temporada.
- KéfirBaja
El kéfir es bajo porque fermenta más tiempo que un yogur, con un cultivo que consume más FODMAP.
- MozzarellaBaja
La mozzarella es un queso fresco, y los quesos frescos son bajos por una razon distinta de los curados: la lactosa se fue con el suero al desuerar la cuajada, en vez de ser consumida con el tiempo. Aqui la retirada gana a la fermentacion, y ocurre en una tarde y no en una temporada.
La mozzarella de bufala es un queso fresco, y los quesos frescos son bajos por una razon distinta de los curados: la lactosa se fue con el suero al desuerar la cuajada, en vez de ser consumida con el tiempo. Aqui la retirada gana a la fermentacion, y ocurre en una tarde y no en una temporada.
La mozzarella rallada es un queso fresco, y los quesos frescos son bajos por una razon distinta de los curados: la lactosa se fue con el suero al desuerar la cuajada, en vez de ser consumida con el tiempo. Aqui la retirada gana a la fermentacion, y ocurre en una tarde y no en una temporada.
- NataBaja
La nata es baja porque es sobre todo grasa: la lactosa por cucharada es poca.
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- PaneerBaja
El paneer es un queso fresco, y los quesos frescos son bajos por una razon distinta de los curados: la lactosa se fue con el suero al desuerar la cuajada, en vez de ser consumida con el tiempo. Aqui la retirada gana a la fermentacion, y ocurre en una tarde y no en una temporada.
- Queso de cabraBaja
El queso de cabra es un queso fresco, y los quesos frescos son bajos por una razon distinta de los curados: la lactosa se fue con el suero al desuerar la cuajada, en vez de ser consumida con el tiempo. Aqui la retirada gana a la fermentacion, y ocurre en una tarde y no en una temporada.
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- Queso duroBaja
El queso duro es bajo porque la lactosa ha desaparecido, consumida por los fermentos a lo largo de semanas de maduracion. La lactosa es la D del acronimo, y un queso curado casi no conserva nada, y por eso el queso duro es uno de los pocos lacteos que una dieta baja en FODMAP mantiene.
- SireneBaja
El feta no es del todo un queso fresco —la cuajada se desuera y luego madura semanas en salmuera— pero es bajo por la misma familia de razones: la lactosa se fue con el suero al desuerar, y las semanas en salmuera dejan a las bacterias trabajar lo poco que quedaba. La retirada primero, una maduración corta después, y la respuesta sigue baja.
- Yogur griegoBaja
El yogur griego es bajo porque está colado: buena parte de la lactosa se fue con el suero.
17 más fueron evaluados en este eje y no contienen nada.
En qué se basan estos niveles
2 referencias están citadas por las notas de esta página.
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
Preguntas frecuentes
¿Qué Lácteos son altos en FODMAPs?
Leche, Leche condensada azucarada, Leche de cabra, Leche de oveja, Leche descremada, Leche desnatada en polvo, Leche en polvo, Leche entera, Leche entera fresca, Leche evaporada, Mascarpone, Queso crema, Requesón, Skyr.
¿Qué Lácteos son seguros para FODMAPs?
14 son bajos y 17 no contienen nada en absoluto.
¿En qué se basan estos niveles?
2 referencias, entre ellas USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares; Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes.
Comprueba cualquier producto en segundos
Escanea un código de barras con la app Yllo para ver al instante si un producto supone un problema para tu intolerancia.