Cereales y FODMAPs: 30 alimentos evaluados

La cebada lleva más fructanos que el trigo, y cadenas más largas además. Llega a la dieta por dos vías que parecen no tener relación: la cebada perlada en sopa y la malta, de modo que el extracto de malta, el vinagre de malta y la cerveza vienen todos de aquí.

El centeno es el cereal cotidiano con más fructanos tal como se come, es decir como pan: se midió por encima del trigo, y la cebada no estaba entre los panes analizados. Por eso también se vende como pan rico en fibra: las mismas cadenas que aquí fermentan mal son las que la etiqueta cuenta como fibra. El pan de centeno con masa madre, fermentado lo bastante, mide menos que la versión de levado rápido. Whelan pone cifra a ese puesto: medido como pan, el centeno resultó el más rico de los analizados, 1,94 gramos de fructanos por cien frente a 0,61 en el extremo bajo.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten

El pan de centeno es el pan más rico en este eje, y se midió en vez de clasificarse por reputación: en panes comprados en tienda, los fructanos iban de 0,61 a 1,94 g por 100 g y EL PAN DE CENTENO salió el más alto con 1,94, cerca del doble de un pan de trigo. Una segunda encuesta, que informa por ración tal como se come y no por cien gramos, sitúa el pan de centeno integral en 0,60 g por ración. Ambas coinciden en el sentido y no se contradicen en nada: miden unidades distintas.

• Whelan K. et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten
• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanos y galacto-oligosacáridos por ración consumida en 55 productos de cereales

El trigo es alto aquí por los fructanos, que están en el grano y no tienen nada que ver con el gluten. Esa distinción decide qué ayuda: una etiqueta «sin gluten» no baja los fructanos, y un alimento con trigo en ración pequeña puede pasar donde una grande no. En el estante del pan es la marca la que decide más que el tipo, panes sin gluten incluidos. Una cifra lo pone en proporción, y trata de la dieta más que de la planta: en una encuesta a más de 15.000 estadounidenses, EL TRIGO APORTABA CERCA DEL 70 % de toda la inulina y la oligofructosa consumidas, y la cebolla cerca del 25: dos alimentos para alrededor del 95 % del total, sobre una media diaria de 2,6 g de inulina y 2,5 g de oligofructosa. Esa proporción es de una cocina concreta y no de la planta: una dieta basada en achicoria o alcachofa se repartiría de otro modo. El fructano medido POR RACIÓN TAL COMO SE COME, y no por cien gramos, cambia qué alimento de trigo importa de verdad: en 55 productos cerealistas el cuscús salió el más alto con 1,12 g por ración, por delante del muesli sin trigo con 0,96 y del pan de centeno oscuro con 0,60, con la avena en 0,11 y el arroz en cero. Una ración es lo que se come; cien gramos es una comodidad de laboratorio.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten
• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, la inulina y la oligofructosa en la alimentación de los estadounidenses
• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanos y galacto-oligosacáridos por ración consumida en 55 productos de cereales

El cuscús es trigo duro, y salió EL MÁS ALTO de los 55 productos de cereal medidos en fructanos por ración tal como se come: 1,12 g por ración, diez veces los copos de avena y dieciséis veces el pan de espelta. La sémola se muele del endospermo: el fructano no está en una cáscara que se pueda quitar.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, los fructanos por ración tal como se consume en 55 productos cerealistas

El fideo es el caso en que el nombre no dice nada. El fideo de arroz es bajo aquí; el de trigo no; y ambos se venden con la misma palabra en el mismo pasillo. La lista de ingredientes es la única forma de distinguirlos, y es una comprobación de una sola palabra. El arroz salió en 0 g de fructanos por ración en el muestreo de 55 productos de cereal, el único en hacerlo, y los fideos de arroz son ese grano en otra forma. El fideo de trigo es el italiano y se comporta como cualquier pasta de trigo; el de arroz es la base de las sopas y ensaladas del sudeste asiático, y los dos ocupan los extremos de este eje bajo una sola palabra.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume

El gluten de trigo vital es la proteína lavada de la masa de trigo, y el lavado se hace con agua, que es justo lo que disuelve los fructanos. Por eso queda por debajo del cereal del que procede pese a ser trigo puro. Sigue siendo trigo, y se añade al pan precisamente para dar elasticidad, así que suele llegar dentro de un producto de harina. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a este eje sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume

El muesli sale alto para un cereal de desayuno: el muesli sin trigo dio 0,96 g de fructanos por ración tal como se come, segundo de los 55 productos de cereal de esa encuesta, justo detrás del cuscús con 1,12. La versión medida es la SIN TRIGO, y ahí está la clave: quitar el trigo no quitó los fructanos, porque la fruta seca y los demás cereales llevan los suyos. Los copos de avena solos están en 0,11 en la misma tabla.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanos y galacto-oligosacáridos por ración consumida en 55 productos de cereales

El arroz integral es el cereal más pobre en fructanos que existe, y la cifra no es una comparación sino un suelo: en una encuesta que midió fructanos por ración tal como se come en 55 productos de cereal, el arroz salió en 0 g. Nada más en esa tabla llega a cero. El arroz integral conserva el salvado, lo que cambia la fibra y no el fructano.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, los fructanos por ración tal como se consume en 55 productos cerealistas

La avena lleva fructanos, algo fácil de pasar por alto porque el grano mismo suele tenerse por el seguro. Biesiekierski midió 0,11 g de fructano por ración tal como se come: poco, y no cero.

• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154–176, fructanos y carbohidratos de cadena corta en 55 granos, panes y legumbres, en gramos por ración tal como se consume

Los copos de avena son bajos en media taza y moderados por encima, y la cifra medida está detrás de eso: 0,11 g de fructanos por ración tal como se come, frente a 1,12 del cuscús a la cabeza de la misma tabla. La avena no es un alimento bajo en FODMAP por su concentración: lo es por el tamaño de un bol razonable.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, los fructanos por ración tal como se consume en 55 productos cerealistas

La fibra de avena es la cáscara y no el grano: celulosa más que fructano, y por eso figura más baja que la avena de la que viene. La encuesta que da a este eje sus cifras de cereales midió la avena en 0,11 g por ración y no midió la cáscara, así que ese 0,11 es un techo para este producto y no su valor.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, los fructanos por ración tal como se consume en 55 productos cerealistas

La sémola de maíz es maíz desgerminado: el germen, que tenía la mayor parte de lo poco que había, se retira al moler. Tampoco está en la encuesta que da a los FODMAP sus cifras de cereales — se midieron 55 productos y la sémola de maíz no era uno de ellos. El nivel se lee, pues, en lo que quita el desgerminado y no en una cifra publicada.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, los fructanos por ración tal como se consume en 55 productos cerealistas

El khorasan es un trigo antiguo y no es más bajo en fructanos que el moderno: la antigüedad de una variedad no es una propiedad a la que responda este eje. No se midió en la encuesta que da estas cifras de cereales, así que el nivel sigue al trigo duro y al trigo panadero, y no una cifra propia.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, los fructanos por ración tal como se consume en 55 productos cerealistas

El pan de espelta es bajo en este eje, y se midió en vez de suponerse: 0,07 g de fructanos por ración tal como se come, el penúltimo de los 55 productos de cereal de esa encuesta, superado solo por el arroz. El pan de centeno, en la misma tabla, lleva 0,60 y el cuscús 1,12: la espelta no es algo mejor que los demás, está a un orden de magnitud. Ojo a la unidad: es una RACIÓN tal como se come y no cien gramos, y es la cifra con la que se arma una comida.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanos y galacto-oligosacáridos por ración consumida en 55 productos de cereales

La quinoa es una semilla y no un cereal, y es baja. Conviene decirlo sin rodeos: NO está en la encuesta que da a este eje sus cifras de cereales — se midieron 55 productos y la quinoa no estaba entre ellos. Su nivel se apoya aquí en que es una semilla sin reserva de fructanos, y no en una cifra que alguien haya publicado para ella.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, los fructanos por ración tal como se consume en 55 productos cerealistas

El salvado de trigo es fructano concentrado, y aquí es bajo solo porque una cucharada sigue siendo una cucharada. No se midió en la encuesta que da a este eje sus cifras de cereales — 55 productos, y el salvado no estaba entre ellos —, así que el nivel es un juicio sobre la ración y no una cifra publicada. Dos cucharadas sobre cereales son otro alimento que el salvado horneado en un pan.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, los fructanos por ración tal como se consume en 55 productos cerealistas

El trigo duro tiene una cifra medida a través del alimento en que se convierte: el cuscús es sémola de trigo duro, y salió el más alto de los 55 productos de cereal estudiados, con 1,12 g de fructanos por ración tal como se come. El grano en sí no se midió aparte: lo que se sabe aquí es lo que hace la sémola.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, los fructanos por ración tal como se consume en 55 productos cerealistas