Otro y FODMAPs: 82 alimentos evaluados

Una pastilla de caldo es fondo sin el agua, así que el FODMAP de la aliácea que entró queda concentrado en unos gramos, y la lista de ingredientes dirá «verduras» o «aromas» sin cantidad. Una pastilla hace medio litro, que no es una ración pequeña de nada.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El hummus falla dos veces: GOS del garbanzo y fructanos del ajo, y el ajo suele ser el mayor de los dos problemas. Un hummus sin ajo hecho con garbanzos de bote bien enjuagados es un alimento realmente distinto, y una de las pocas salsas que merece la pena hacer en casa por eso.

La inulina es una cadena de fructanos añadida como fibra o prebiótico y es muy alta en FODMAP, causando a menudo gases e hinchazón incluso en dosis pequeñas. Búscala como «inulina» o «fibra de raíz de achicoria» en etiquetas de productos por lo demás bajos en FODMAP. Para dar escala, en una dieta entera y no en una cucharada: una encuesta a más de 15.000 estadounidenses situó la ingesta media en 2,6 g de inulina y 2,5 g de oligofructosa al día —de 1,3 g en niños pequeños a 3,5 g en hombres adultos— y halló que el trigo aportaba cerca del 70 % y la cebolla cerca del 25. Casi nada venía de un ingrediente añadido. Un producto que declara inulina se suma, pues, a una carga que el pan y la cebolla ya han construido.

• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, la inulina y la oligofructosa en la alimentación de los estadounidenses

La lactosa es un disacárido — la D de FODMAP. Sin suficiente lactasa llega sin digerir al colon, donde las bacterias la fermentan. Es el mismo mecanismo que el de cualquier otro FODMAP, y por eso un perfil FODMAP la señala aunque no se haya diagnosticado por separado una intolerancia a la lactosa. Monash da un UMBRAL POR RACIÓN, objeto distinto de un contenido. Un umbral responde a cuánto; para gramos por cien, la fuente son los artículos y no la aplicación. La clase a la que pertenece es la de Gibson y Shepherd, que nombraron los FODMAP por clase —fructosa, lactosa, fructanos y galactanos, polioles— y los definieron por lo que hacen: llevar sustrato rápidamente fermentable Y AGUA al final del intestino delgado. Su ensayo halló que restringir la clase entera funciona donde restringir un miembro cada vez no lo hace, y que el efecto se revierte al reintroducirlos. Es una revisión del enfoque: no lleva valor alguno para ningún alimento.

• tablas de composición FODMAP y aplicación de Monash University, para el umbral por ración
• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje

El puré de manzana conserva la doble carga de la manzana —exceso de fructosa y sorbitol— y pierde la estructura que obligaba a masticar. La compota sin azúcar es la misma fruta llegando antes, y por eso queda aquí y no más abajo.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El caldo de ternera se construye sobre huesos asados y verduras doradas, y el dorado se hace con cebolla. El asado es lo bastante caliente para romper parte del fructano, pero el hervor suave que sigue no lo es, y es ese el que importa: por debajo de la ebullición no se destruye nada, las cadenas solubles simplemente pasan al líquido que luego se bebe.

El caldo de pollo es el que merece la pena hacer en casa por los FODMAP, porque el pollo lleva el sabor y los aromáticos son opcionales. Huesos, zanahoria, apio, laurel y perejil dan un caldo que mide bajo aquí; son la cebolla y el ajo de la versión comercial los que lo sitúan en este nivel.

El caldo de verduras es el peor de los tres para los FODMAP, porque la cebolla no es un añadido: cebolla, apio y zanahoria son la base sobre la que se construye. Prácticamente no existe fondo de verduras comercial sin aliáceas, así que este conviene hacerlo en vez de comprarlo.

Las pepitas de chocolate se esparcen en vez de comerse como tableta, lo que suele mantener baja la dosis, pero las pepitas de repostería son con leche más a menudo que negras, así que la lactosa llega sin anunciarse. Compruebe cuáles antes de suponer.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El chocolate blanco no tiene pasta de cacao: es manteca de cacao, azúcar y leche. Así que el único FODMAP que lleva es la lactosa, en la mayor proporción de los tres chocolates. La tableta con menos cacao es la que tiene más azúcar de la leche.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El chocolate con leche lleva un FODMAP que el negro no tiene: lactosa, de los sólidos lácteos. Es la D del acrónimo llegando por un alimento que nadie clasifica como lácteo, y por eso las mismas dos onzas se comportan distinto según de qué tableta salgan.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El chocolate negro es moderado en FODMAP por la ración y no por principio: el cacao en sí lleva poco, y un par de onzas es bajo. Lo que lo sube es la cantidad, y cuanto mayor el porcentaje de cacao menos azúcar y leche lo acompañan: una tableta del 85 % es aquí la opción más segura por la misma razón que es la más amarga.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La crema de avellanas es leche en polvo y azúcar antes que avellana: lea el orden en la etiqueta. El FODMAP aquí es la lactosa de los sólidos lácteos, no el fruto seco: la avellana es baja en ración normal, y no hay mucha en el bote.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

Un cruasán es sobre todo mantequilla y aire por volumen, así que el peso de harina es menor de lo que sugiere su tamaño, y la mantequilla no aporta FODMAP que contar. Un cruasán pequeño suele tolerarse; el pan de pasas de al lado no, porque las pasas traen su propia carga. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a este eje sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

En la granola la avena suele ser lo de menos. Lo que decide una marca es lo añadido: fruta seca, miel, concentrado de zumo de manzana, anacardos, cada uno alto aquí por sí solo. Leer la línea de fruta y frutos secos antes que la del cereal. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a los FODMAP sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El kétchup concentra el tomate y luego añade azúcar, a menudo jarabe de maíz de alta fructosa y a veces cebolla en polvo. Una cucharada es el límite habitual, y son los ingredientes añadidos y no el tomate los que deciden dónde queda cada marca.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El miso es una pasta de soja fermentada con koji: son los galactooligosacáridos y los fructanos del grano de soja los que lo sitúan en este eje, y lo que queda de ellos depende de la fermentación.

El natto son granos de soja enteros fermentados por Bacillus subtilis, y son los oligosacáridos de la familia de la rafinosa del grano los que lo sitúan en este eje. Que la fermentación los elimine depende del organismo y no de la fermentación en sí: entre los mohos que hacen el tempeh, Rehms halló que R. oryzae y R. stolonifer consumen por completo estaquiosa, rafinosa y melibiosa, mientras que R. oligosporus NRRL 2710 - el fermento habitual del tempeh - no hidroliza ninguno.

• Rehms H & Barz W, Appl Microbiol Biotechnol 44 (1995) 47-52, degradación de estaquiosa, rafinosa, melibiosa y sacarosa por distintos hongos Rhizopus del tempeh
• mide los hongos en cultivo y no un alimento terminado, ni el Bacillus que hace el natto

El pan rallado es pan concentrado, pero se usa como rebozado y no como alimento: una capa fina sobre un filete es una fracción de rebanada. La dosis es menor de lo que sugiere la concentración, y por eso queda en moderado mientras que un relleno no. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a los FODMAP sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La pasta se hierve en mucha agua y luego se escurre, y los fructanos son solubles en agua, así que parte de la carga se va por el fregadero. Por eso una ración pequeña de pasta de trigo se comporta mejor que el mismo peso de pan. Cocerla en abundante agua, escurrirla bien y mantener la ración modesta. El cuscús, sémola de trigo duro como la mayoría de la pasta, salió EL MÁS ALTO de los 55 productos de cereal estudiados, con 1,12 g de fructanos por ración. La pasta en sí no se midió: esa cifra la sitúa más que la cuantifica.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume

El pesto es alto en FODMAP sobre todo por el ajo (fructanos), más algo de lactosa del queso. Un pesto sin ajo, o solo una pequeña cantidad, lo mantiene más bajo en FODMAP.

La salsa de tomate es tomate reducido, y la cocción concentra los azúcares FODMAP sin quitar nada. Media taza ronda el límite para un passata simple; una salsa de tarro con cebolla y ajo es otro alimento y otra respuesta.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El sorbete suele ser alto en FODMAP por la fruta y la fructosa o JMAF añadido. Una porción pequeña hecha con fruta baja en FODMAP se tolera mejor.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El tomate en polvo es tomate deshidratado, así que multiplica el FODMAP de la fruta muchas veces, pero se usa a cucharaditas en mezclas de condimento. El riesgo es que esas mezclas suelen llevar también ajo y cebolla en polvo, y ahí está el problema real.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
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El chocolate es bajo en FODMAP, lo que sorprende a quien tolera mal el chocolate. El cacao en si lleva poco. Lo que molesta en una tableta suele ser la leche - la lactosa, la D del acronimo - o la inulina anadida como fibra en una version reducida en azucar. Merece la pena leer cual.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El chocolate sin lacteos es bajo en FODMAP, lo que sorprende a quien tolera mal el chocolate. El cacao en si lleva poco. Lo que molesta en una tableta suele ser la leche - la lactosa, la D del acronimo - o la inulina anadida como fibra en una version reducida en azucar. Merece la pena leer cual.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

Los copos de maiz se apoya en almidon o en una base refinada, y el almidon no es un FODMAP: es un polisacarido, digerido a glucosa en el intestino delgado. Lo que cambiaria la respuesta seria un ingrediente anadido y no la base: ajo o cebolla en polvo en el condimento, o inulina anadida como fibra. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a este eje sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La crema de almendra dulce se construye sobre un ingrediente diluido o usado en poca cantidad, y es la racion lo que lo mantiene bajo. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta.

El helado vegetal se construye sobre una base diluida —avena, coco o soja— y es la ración la que mantiene bajo su FODMAP. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La crema de almendra se construye sobre un ingrediente diluido o usado en poca cantidad, y es la racion lo que lo mantiene bajo. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta.

La mantequilla de coco se construye sobre un ingrediente diluido o usado en poca cantidad, y es la racion lo que lo mantiene bajo. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta.

La crema de soja es baja aunque el grano de soja sea uno de los alimentos con mas GOS que existen, por lo que se le ha hecho. La soja ilustra en este eje mejor que nada que el nivel lo decide el procesado y no la planta: el mismo grano da el natto arriba y esto abajo.

La fermentación prolongada con masa madre degrada buena parte de los fructanos, por lo que los panes de masa madre resultan mucho más bajos en FODMAP que la harina de la que proceden. La reducción depende del tiempo de fermentación: un pan «estilo masa madre» levado con levadura conserva casi todos sus fructanos. Monash da un UMBRAL POR RACIÓN, objeto distinto de un contenido. Un umbral responde a cuánto; para gramos por cien, la fuente son los artículos y no la aplicación.

• tablas de composición FODMAP y aplicación de Monash University, para el umbral por ración

La nata de avena se construye sobre un ingrediente diluido o usado en poca cantidad, y es la racion lo que lo mantiene bajo. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta. La avena midió 0,11 g de fructanos por ración en ese muestreo de 55, bajo pero no nulo, y la nata de avena es avena con agua y grasa: el fructano va con ella.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume

La nata de soja es baja aunque el grano de soja sea uno de los alimentos con mas GOS que existen, por lo que se le ha hecho. La soja ilustra en este eje mejor que nada que el nivel lo decide el procesado y no la planta: el mismo grano da el natto arriba y esto abajo.

Los nibs de cacao son bajos en FODMAP, lo que sorprende a quien tolera mal el chocolate. El cacao en si lleva poco. Lo que molesta en una tableta suele ser la leche - la lactosa, la D del acronimo - o la inulina anadida como fibra en una version reducida en azucar. Merece la pena leer cual.

El pan sin gluten es bajo aqui, pero no por la razon que se supone. El pan sin gluten se midio con un contenido de fructanos parecido al del pan de trigo - 1,0 frente a 0,6-1,9 gramos por cien -, asi que quitar el gluten no quito el FODMAP. Por qué el pan terminado sigue dando bajo en el eje completo es algo que esta medición no puede decir: contó fructanos y nada más, por cien gramos y no por ración. La explicación por los almidones se repite a menudo y ninguna fuente publicada la sostiene. Sin gluten y bajo en FODMAP son dos afirmaciones distintas. La marca es la variable que cuenta: los panes sin gluten medidos fueron de 0,36 a 1,79 gramos por cien, cinco veces de diferencia.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

Las patatas fritas se apoya en almidon o en una base refinada, y el almidon no es un FODMAP: es un polisacarido, digerido a glucosa en el intestino delgado. Lo que cambiaria la respuesta seria un ingrediente anadido y no la base: ajo o cebolla en polvo en el condimento, o inulina anadida como fibra. La dependencia del tamaño de la ración viene de Gibson y Shepherd, que construyeron este enfoque: lo que hacen estos hidratos es llevar sustrato fermentable y agua al final del intestino delgado, así que la cantidad decide la distensión. Su ensayo mostró además que restringirlos GLOBALMENTE funciona donde restringirlos de uno en uno no.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La pasta de cacao es baja en FODMAP, lo que sorprende a quien tolera mal el chocolate. El cacao en si lleva poco. Lo que molesta en una tableta suele ser la leche - la lactosa, la D del acronimo - o la inulina anadida como fibra en una version reducida en azucar. Merece la pena leer cual.

La pasta sin gluten es baja aqui, pero no por la razon que se supone. El pan sin gluten se midio con un contenido de fructanos parecido al del pan de trigo - 1,0 frente a 0,6-1,9 gramos por cien -, asi que quitar el gluten no quito el FODMAP. Lo que hace bajos a estos productos son los almidones con que se construyen. Sin gluten y bajo en FODMAP son dos afirmaciones distintas.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanos medidos en panes de trigo, de centeno y sin gluten

El polvo de zumo de remolacha se apoya en almidon o en una base refinada, y el almidon no es un FODMAP: es un polisacarido, digerido a glucosa en el intestino delgado. Lo que cambiaria la respuesta seria un ingrediente anadido y no la base: ajo o cebolla en polvo en el condimento, o inulina anadida como fibra. La dependencia del tamaño de la ración viene de Gibson y Shepherd, que construyeron este enfoque: lo que hacen estos hidratos es llevar sustrato fermentable y agua al final del intestino delgado, así que la cantidad decide la distensión. Su ensayo mostró además que restringirlos GLOBALMENTE funciona donde restringirlos de uno en uno no.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El queso untable vegetal se construye sobre un ingrediente diluido o usado en poca cantidad, y es la racion lo que lo mantiene bajo. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta.

El queso de anacardo se construye sobre un ingrediente diluido o usado en poca cantidad, y es la racion lo que lo mantiene bajo. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta.

El queso vegano se construye sobre aceite de coco, almidón y una pequeña fracción de fruto seco, y es la ración la que mantiene bajo su FODMAP. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta.

La salsa de ostras se apoya en almidon o en una base refinada, y el almidon no es un FODMAP: es un polisacarido, digerido a glucosa en el intestino delgado. Lo que cambiaria la respuesta seria un ingrediente anadido y no la base: ajo o cebolla en polvo en el condimento, o inulina anadida como fibra.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El tahini se construye sobre un ingrediente diluido o usado en poca cantidad, y es la racion lo que lo mantiene bajo. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a los FODMAP sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume

El tempeh es bajo aunque el grano de soja lleve la familia de la rafinosa en cantidad, por lo que se le ha hecho. La soja ilustra en este eje mejor que nada que el nivel lo decide el procesado y no la planta: el mismo grano da el natto arriba y esto abajo. Tuck lo midió directamente: 0,26 gramos de FODMAP por ración, clasificado como bajo, que es la fermentación asomando, ya que la soja de la que se hace no lo es.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes

El tofu es bajo aunque el grano de soja sea uno de los alimentos con mas GOS que existen, por lo que se le ha hecho. La soja ilustra en este eje mejor que nada que el nivel lo decide el procesado y no la planta: el mismo grano da el natto arriba y esto abajo.

El tofu fermentado es bajo aunque el grano de soja sea uno de los alimentos con mas GOS que existen, por lo que se le ha hecho. La soja ilustra en este eje mejor que nada que el nivel lo decide el procesado y no la planta: el mismo grano da el natto arriba y esto abajo.

La tortilla se apoya en almidon o en una base refinada, y el almidon no es un FODMAP: es un polisacarido, digerido a glucosa en el intestino delgado. Lo que cambiaria la respuesta seria un ingrediente anadido y no la base: ajo o cebolla en polvo en el condimento, o inulina anadida como fibra. Este alimento no está entre los 55 productos de cereal que dan a este eje sus cifras por ración, así que su nivel es una posición y no una medición.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume

El yogur de almendra se construye sobre un ingrediente diluido o usado en poca cantidad, y es la racion lo que lo mantiene bajo. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta.

El yogur de coco se construye sobre un ingrediente diluido o usado en poca cantidad, y es la racion lo que lo mantiene bajo. Los umbrales FODMAP se miden en raciones y no en concentraciones: una cucharada de un ingrediente moderado y un tazon de uno bajo pueden caer en el mismo sitio, y asi es como el mismo fruto seco es alto entero y bajo en pasta.

El yogur de soja es bajo aunque el grano de soja sea uno de los alimentos con mas GOS que existen, por lo que se le ha hecho. La soja ilustra en este eje mejor que nada que el nivel lo decide el procesado y no la planta: el mismo grano da el natto arriba y esto abajo.