Arándano rojo americano y FODMAPs: 75 alimentos evaluados

El albaricoque es fruta de hueso, y fruta de hueso significa sorbitol: es el rasgo de la familia. Dos albaricoques es el umbral habitual. El orejón es otra cuestión, porque el secado multiplica lo que ya hay.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

Albaricoques deshidratados: el orejón concentra varias veces el sorbitol de la fruta fresca, y se come como aperitivo y no como fruta, que es como se pasa sin darse cuenta un umbral de unos tres. Los sulfitos son otra cuestión, en otro eje.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El albaricoque en conserva acompaña al fresco aquí, por una razón que conviene saber: el almíbar suele ser glucosa o sacarosa, que añade glucosa y ayuda, ya que el FODMAP en juego es la fructosa en exceso sobre ella, mientras que la conserva ablanda y concentra la fruta, lo que no ayuda. Escurrido y enjuagado es la mejor versión.

Cereza: esta fruta es alta en FODMAP porque contiene más fructosa que glucosa (exceso de fructosa), un FODMAP que se absorbe mal. El FODMAP es dosis-dependiente, por lo que una porción pequeña suele tolerarse mejor que una grande. Los azúcares que hay detrás se midieron en esta fruta, en un estudio de cuatro —melocotón, manzana, sandía y cereza— por HPLC. Lo que zanja para este eje es una presencia y una ausencia más que un nivel: el sorbitol apareció en el melocotón, la manzana y la cereza y no en la sandía, y la sacarosa en el melocotón, la manzana y la sandía y no en la cereza. Publica rangos sobre los cuatro y nunca un valor para uno, así que no puede fijar por sí sola un nivel FODMAP.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructosa, sorbitol, glucosa y sacarosa en frutas por HPLC-ELSD

La ciruela es la fruta cuyo sorbitol es lo bastante famoso para ser un remedio casero: las ciruelas pasas se venden justo por ese efecto. La fruta fresca lleva una dosis menor de lo mismo, y dos ciruelas es donde la mayoría encuentra el límite.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

La ciruela pasa se vende como laxante, y el mecanismo es el que mide este eje: el sorbitol atrae agua al intestino y fermenta. El secado multiplicó lo que la ciruela ya tenía. Nada sorprendente, y el umbral son dos o tres.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El dátil falla por fructanos y no por fructosa, lo que lo distingue de todas las demás frutas secas de aquí. Dos dátiles es aproximadamente el límite, y lo pegajoso que lo hace básico en repostería es justo lo que hace crecer la ración.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La guayaba es inusualmente azucarada para su tamaño y es dominante en fructosa. Se encuentra más a menudo como zumo o pasta que como fruta entera, y ambos la concentran quitando la fibra que la habría frenado. Prichard midió la guayaba en 0,41 g de fructanos por 100 g, sin galactooligosacáridos detectados.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, contenido en FODMAP de alimentos consumidos por las minorías étnicas del Reino Unido

El higo cruza el umbral FODMAP con aproximadamente una pieza, lo que es más útil saber que el hecho de que sea alto. Los higos frescos se comen rápido, de dos en dos o de tres en tres, con piel y semillas: no hay parte que dejar.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El higo seco concentra una fruta que ya pasaba la línea en fresco, y lleva fructanos además del exceso de fructosa. Un higo seco es aproximadamente el límite, menos de lo que la mayoría pone en una tabla de quesos.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El mango empeora en FODMAP en el frutero. El almidón se convierte en azúcar al madurar, así que un mango firme se tolera medidamente mejor que uno blando: al revés de como se eligen, y uno de los pocos casos en que esperar hace un alimento menos tolerable.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La manzana falla dos veces: lleva más fructosa que glucosa y además sorbitol. Dos de las cinco familias FODMAP en una misma fruta, y por eso ninguna ración la salva y suele ser lo primero que se retira. La cocción concentra en vez de ayudar. Los azúcares que hay detrás se midieron en esta fruta, en un estudio de cuatro —melocotón, manzana, sandía y cereza— por HPLC. Lo que zanja para este eje es una presencia y una ausencia más que un nivel: el sorbitol apareció en el melocotón, la manzana y la cereza y no en la sandía, y la sacarosa en el melocotón, la manzana y la sandía y no en la cereza. Publica rangos sobre los cuatro y nunca un valor para uno, así que no puede fijar por sí sola un nivel FODMAP. La misma medición responde aquí: Muir sitúa la manzana entre cinco frutas de 41 con más fructosa que glucosa, y ese exceso es la F de FODMAP, no un hallazgo aparte.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructosa, sorbitol, glucosa y sacarosa en frutas por HPLC-ELSD
• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, los carbohidratos de cadena corta de 45 verduras y 41 frutas

El melocotón lleva sorbitol como toda fruta de hueso, y la madurez lo eleva. Un melocotón firme a medio fruto es el límite habitual; uno blando no. Los melocotones en su jugo se comportan mejor que en almíbar solo si el jugo no es de manzana ni de pera. Los azúcares que hay detrás se midieron en esta fruta, en un estudio de cuatro —melocotón, manzana, sandía y cereza— por HPLC. Lo que zanja para este eje es una presencia y una ausencia más que un nivel: el sorbitol apareció en el melocotón, la manzana y la cereza y no en la sandía, y la sacarosa en el melocotón, la manzana y la sandía y no en la cereza. Publica rangos sobre los cuatro y nunca un valor para uno, así que no puede fijar por sí sola un nivel FODMAP. Muir sitúa el melocotón entre cinco frutas de 41 con más fructosa que glucosa, y nombra concretamente el pavía donde esta entrada cubre todos los melocotones.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructosa, sorbitol, glucosa y sacarosa en frutas por HPLC-ELSD
• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, los carbohidratos de cadena corta de 45 verduras y 41 frutas

El melocotón seco lleva el sorbitol de la fruta de hueso sin el agua, así que unos trozos entregan lo que llevaría un melocotón entero. Es menos común que el orejón y se comporta igual, umbral incluido.

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La mora es la excepción entre las bayas. Fresa, arándano y frambuesa son todas bajas, y la mora no, porque lleva sorbitol donde las otras no. Si las bayas se han tratado como categoría segura, esta es la que rompe la regla.

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La pera lleva sorbitol además de un exceso de fructosa, lo que la convierte en dos problemas a la vez y no en uno. Pelarla no sirve: ambos están en la pulpa. Es la fruta que más probablemente se tolere en un bocado y no en una ración, y la distancia entre ambos es corta. Muir sitúa la pera entre cinco frutas de 41 con más fructosa que glucosa: una de las letras que cubre este eje está medida para ella, no supuesta.

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• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, los carbohidratos de cadena corta de 45 verduras y 41 frutas

La sandía es la fruta cuyo nivel más sorprende, porque es casi toda agua. La concentración es modesta; el problema es que nadie come una ración pequeña de sandía. Además lleva fructanos junto al exceso de fructosa, lo que es raro en una fruta. Los azúcares que hay detrás se midieron en esta fruta, en un estudio de cuatro —melocotón, manzana, sandía y cereza— por HPLC. Lo que zanja para este eje es una presencia y una ausencia más que un nivel: el sorbitol apareció en el melocotón, la manzana y la cereza y no en la sandía, y la sacarosa en el melocotón, la manzana y la sandía y no en la cereza. Publica rangos sobre los cuatro y nunca un valor para uno, así que no puede fijar por sí sola un nivel FODMAP.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructosa, sorbitol, glucosa y sacarosa en frutas por HPLC-ELSD

La sultana es una pasa de uva blanca sin semillas y responde igual: fructanos y un umbral que se mide en una cucharada. Aparece en cereales, repostería y curry: tres ocasiones al día de pasarlo.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El tomate seco es la forma más concentrada en FODMAP de una fruta que ya estaba en el límite, y se come en tiras, que es lo que impide que el nivel suba más. Dos o tres trozos es el límite práctico.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La pasa es la fruta seca cuya forma fresca no tenía nada que concentrar: la uva lleva azúcares equilibrados y no sorbitol. Lo que la hace alta son los fructanos y la pura densidad: una cucharada es mucha uva.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

La aronia se sitúa por encima de las bayas bajas por su sorbitol, que es un poliol y cuenta en este eje haga lo que haga la fructosa. Se come seca o en zumo más a menudo que fresca, y ambas formas concentran.

• Mikulic-Petkovsek M et al., J Food Sci 77:10 (2012) C1064-C1070, azúcares, ácidos orgánicos y fenoles totales de 25 especies de bayas

La calabaza bellota lleva manitol, lo que la separa de la calabaza común y de la butternut: la familia de las calabazas no responde aquí como familia. El manitol se disuelve en agua, así que hervirla y escurrirla retira parte, mientras que asarla conserva cada gramo y lo concentra.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El caqui depende por completo de la variedad y la madurez. El tipo astringente hay que comerlo blando, momento en que sus azúcares FODMAP están en su punto máximo; el no astringente se come firme y mide menos. Mismo nombre de fruta, dos respuestas.

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La grosella negra rara vez se come fresca: llega como coulis, jarabe o mermelada, y cada uno lleva el FODMAP de muchas bayas en una cucharada con azúcar añadido. La fruta fresca en un puñado pequeño es otra medida que los productos que se hacen con ella.

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El lichi lleva a la vez exceso de fructosa y sorbitol, y se come a puñados porque cada uno es un bocado. Cinco es aproximadamente el umbral, y una ración en almíbar lo supera con creces.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La nectarina es un melocotón sin pelusa y se comporta como tal: sorbitol de la familia de la fruta de hueso y un umbral en torno a medio fruto. La falta de pelusa no cambia nada del azúcar.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El pimiento depende del color, y el color es la madurez. El verde se recoge pronto y es el bajo; el rojo ha madurado en la planta y lleva exceso de fructosa. El amarillo y el naranja quedan en medio. Misma hortaliza, tres respuestas en un mismo lineal.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El tamarindo es intensamente ácido, y la acidez esconde lo azucarada que es la pulpa, que es toda la trampa. Se usa como pasta a cucharadas en la cocina, así que la dosis es pequeña, pero una bebida de tamarindo es otra cosa. Prichard midió el tamarindo en 2,35 g de fructanos por 100 g, la cifra de fructanos más alta de ese estudio.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, contenido en FODMAP de alimentos consumidos por las minorías étnicas del Reino Unido

El tomate cherry concentra más azúcar que un tomate grande a igual peso: fruto más pequeño, más piel y semillas, más maduro al recogerse. Un puñado ronda el umbral FODMAP donde un tomate de ensalada en rodajas no llega.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La yaca responde distinto según cuál se quiera decir. La fruta madura y amarilla es dominante en fructosa y moderada; la fruta verde que se vende como sustituto de carne es almidonosa, apenas dulce, y otro alimento en este eje.

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El aguacate es bajo con una salvedad que conviene saber: media pieza es baja y una entera no, por sus polioles. La fruta es donde este eje resulta menos intuitivo, porque el dulzor y la carga FODMAP no son la misma medida: lo que cuenta es el equilibrio entre los azúcares, no cuánto azúcar hay.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El arándano lleva sus azúcares equilibrados —la glucosa al paso de la fructosa— así que no queda exceso sin absorber. Las bayas son el grupo de fruta que una dieta baja en FODMAP conserva, con la excepción de la mora, alta en sorbitol y no en fructosa.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El arándano rojo lleva sus azúcares equilibrados —la glucosa al paso de la fructosa— así que no queda exceso sin absorber. Las bayas son el grupo de fruta que una dieta baja en FODMAP conserva, con la excepción de la mora, alta en sorbitol y no en fructosa.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El arándano rojo silvestre es una baya ácida, casi siempre comida cocida y azucarada, así que la ración de FODMAP rara vez es grande.

El azufaifo llega a este eje por su sorbitol, que es un poliol y por tanto una de las letras que cubre FODMAP. Hernández lo identificó entre cuatro azúcares separados por HPLC sin publicar su cantidad: la respuesta descansa aquí en una presencia y no en un tamaño de ración. Nada se sabe aquí de sus fructanos ni de su relación fructosa-glucosa.

• Hernández F. et al., J Sci Food Agric 96:8 (2016) 2682-2691, cuatro azúcares del azufaifo español por HPLC

La baya de goji es baja con una salvedad que conviene saber: desecada, así que el umbral cabe en un puñado pequeño. La fruta es donde este eje resulta menos intuitivo, porque el dulzor y la carga FODMAP no son la misma medida: lo que cuenta es el equilibrio entre los azúcares, no cuánto azúcar hay.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La baya de saúco es baja aquí, y la razón es lo que NO lleva: el estudio que halló sorbitol en la aronia, la serba y la amelanchier no lo halló en esta. La fruta se consume casi siempre cocida en sirope, y el azúcar añadido es otra cuestión distinta de la fruta.

• Mikulic-Petkovsek M et al., J Food Sci 77:10 (2012) C1064-C1070, azúcares, ácidos orgánicos y fenoles totales de 25 especies de bayas

La calabaza cacahuete es baja en una ración normal y deja de serlo por encima: el umbral está en torno a un tercio de taza. Esa es la forma de todo este eje: publica límites de ración y no veredictos, porque la carga de fructanos o polioles escala con lo que se come y no hay cantidad gratuita.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El escaramujo se come en jarabe, en infusión o en puré y no entero, así que el FODMAP que llega al intestino depende de la preparación más que de la fruta.

La fresa lleva sus azúcares equilibrados —la glucosa al paso de la fructosa— así que no queda exceso sin absorber. Las bayas son el grupo de fruta que una dieta baja en FODMAP conserva, con la excepción de la mora, alta en sorbitol y no en fructosa.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

La fruta de la pasión es baja con una salvedad que conviene saber: pequeño y se come a cucharadas. La fruta es donde este eje resulta menos intuitivo, porque el dulzor y la carga FODMAP no son la misma medida: lo que cuenta es el equilibrio entre los azúcares, no cuánto azúcar hay.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La grosella blanca lleva sus azúcares equilibrados —la glucosa al paso de la fructosa— así que no queda exceso sin absorber. Las bayas son el grupo de fruta que una dieta baja en FODMAP conserva, con la excepción de la mora, alta en sorbitol y no en fructosa.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

La grosella roja lleva sus azúcares equilibrados —la glucosa al paso de la fructosa— así que no queda exceso sin absorber. Las bayas son el grupo de fruta que una dieta baja en FODMAP conserva, con la excepción de la mora, alta en sorbitol y no en fructosa.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

El kiwi es bajo en este eje más que estar libre de él, y una familia entre las varias que cuenta es la razón: el azúcar. Una medición de los azúcares del kiwi sitúa la sacarosa en el 71,9 por ciento del total, dejando a la glucosa y a la fructosa repartirse el resto, y la fructosa libre es uno de los FODMAP. El lado de los polioles va al contrario — el mismo muestreo midió el sorbitol en 25 especies de bayas y en el kiwi, y solo lo encontró en tres, la aronia, la serba y el guillomo, sin estar el kiwi entre ellas.

• Mikulic-Petkovsek M. et al., Journal of Food Science 77 (2012) C1064–C1070 — azúcares, ácidos orgánicos y fenoles en 25 especies de bayas y el kiwi, y cuáles de ellas llevan sorbitol. Mide azúcares, ácidos y fenoles, así que no resuelve nada sobre los fructanos ni sobre los galacto-oligosacáridos, y no da ninguna cifra por 100 g para ninguna especie

El longan es uno de los cuatro frutos que una encuesta sobre 43 destaca por llevar fructanos BAJOS PERO DETECTABLES: de 0,21 a 0,46 g por 100 g en ese grupo, junto al melocotón blanco, el caqui y el melón. «Detectable» es la palabra útil: no es una fruta que tratar como libre de ellos, y tampoco es de las altas. El rango es del grupo y no del longan solo.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627, fructanos y fructosa libre de 60 verduras y 43 frutas

El melón cantalupo es bajo en una rodaja y sube con fuerza a tazones. Los melones se comen en volumen porque son sobre todo agua, que es justo la costumbre que convierte una fruta baja en FODMAP en una ración alta en FODMAP. La sandía es el ejemplo de aviso: misma familia, y alta.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El melón galia es bajo en una rodaja y sube con fuerza a tazones. Los melones se comen en volumen porque son sobre todo agua, que es justo la costumbre que convierte una fruta baja en FODMAP en una ración alta en FODMAP. La sandía es el ejemplo de aviso: misma familia, y alta.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El melón verde es bajo en una rodaja y sube con fuerza a tazones. Los melones se comen en volumen porque son sobre todo agua, que es justo la costumbre que convierte una fruta baja en FODMAP en una ración alta en FODMAP. La sandía es el ejemplo de aviso: misma familia, y alta.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La mora de morera lleva sus azúcares equilibrados —la glucosa al paso de la fructosa— así que no queda exceso sin absorber. Las bayas son el grupo de fruta que una dieta baja en FODMAP conserva, con la excepción de la mora, alta en sorbitol y no en fructosa.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles

La naranja lleva casi todo su azúcar como sacarosa, que se escinde en glucosa y fructosa a partes iguales, así que la glucosa escolta a la fructosa y no sobra nada. Los cítricos son la fruta fiable de este eje, y el zumo es más bajo que la fruta solo porque se va la parte blanca.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

Los cítricos son la familia de fruta que los protocolos bajos en FODMAP mantienen, y la naranja sanguina es una naranja dulce: una pieza mediana es una ración cómoda. Los azúcares están equilibrados —más o menos tanta glucosa como fructosa—, y eso es lo que mantiene a una naranja fuera de problemas donde una pera o una manzana caen. El zumo es la excepción en todo cítrico: tres naranjas caben en un vaso y la fibra no.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) y 57 (2009), carbohidratos de cadena corta en frutas australianas

La piña es baja con una salvedad que conviene saber: su azúcar es sacarosa más que fructosa. La fruta es donde este eje resulta menos intuitivo, porque el dulzor y la carga FODMAP no son la misma medida: lo que cuenta es el equilibrio entre los azúcares, no cuánto azúcar hay.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El pomelo lleva casi todo su azúcar como sacarosa, que se escinde en glucosa y fructosa a partes iguales, así que la glucosa escolta a la fructosa y no sobra nada. Los cítricos son la fruta fiable de este eje, y el zumo es más bajo que la fruta solo porque se va la parte blanca.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

La uva es baja con una salvedad que conviene saber: sus azúcares están equilibrados y es una de las pocas frutas sin exceso de fructosa. La fruta es donde este eje resulta menos intuitivo, porque el dulzor y la carga FODMAP no son la misma medida: lo que cuenta es el equilibrio entre los azúcares, no cuánto azúcar hay.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas