FODMAPs
Edulcorantes y FODMAPs: 33 alimentos evaluados
Todos los alimentos de esta categoría, evaluados en el eje FODMAPs, del más arriesgado al menos.
Edulcorantes, evaluados para FODMAPs: 9 altos, 4 moderados, 15 bajos, 5 sin trazas.
Altos en FODMAPs· 9
- FructosaAlta
Esto es la fructosa misma, y es el peor caso por construcción: tomada sola no hay glucosa que la transporte a través de la pared intestinal. El cotransporte con glucosa es lo que rescata a la fructosa en un alimento equilibrado, y la fructosa pura no lo tiene.
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- IsomaltosaAlta
El isomalt es el poliol de los caramelos duros y las pastillas, elegido porque resiste el calor sin dorarse y no atrae humedad. Se absorbe menos que el maltitol, así que fermenta más: el precio de un caramelo que mantiene su forma.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- Jarabe de agaveAlta
El jarabe de agave es el edulcorante común con más fructosa: a menudo del 70 al 90 %. Su argumento de venta es un índice glucémico bajo, y es el mismo hecho dicho en positivo: es bajo en glucemia PORQUE es fructosa y no glucosa. En este eje eso es el problema, no la virtud.
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
El jarabe de maíz de alta fructosa es aquí menos problema de lo que sugieren su nombre y su fama. Los grados habituales son del 42 o 55 % de fructosa, cerca del mitad y mitad de la sacarosa, así que casi toda la fructosa tiene glucosa con la que viajar. El agave, al 80 %, es el peor edulcorante pese a la mejor imagen.
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- LactitolAlta
El lactitol se obtiene de la lactosa y se receta como laxante por derecho propio, lo que dice con claridad qué hace una dosis alimentaria. Es el único poliol cuyo uso médico y uso alimentario son el mismo mecanismo a dos dosis distintas.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- MaltitolAlta
El maltitol es el poliol elegido para sustituir al azúcar en el chocolate sin azúcar, porque funde y sabe parecido a la sacarosa. Se absorbe alrededor de la mitad y la otra mitad llega al colon, de ahí la fama de una tableta sin azúcar que los fabricantes preferirían evitar.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- MielAlta
La miel es dominante en fructosa porque las abejas invierten la sacarosa del néctar y el equilibrio cae del lado de la fructosa. Ser natural no cambia nada sobre cómo la transporta el intestino: una cucharadita es aproximadamente el umbral, y es una cucharadita pequeña.
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- SorbitolAlta
El sorbitol es la P del acrónimo y el que da nombre a la familia. Está presente de forma natural en la fruta de hueso —pera, ciruela, albaricoque— y por eso esas frutas son altas incluso con su fructosa equilibrada. Como aditivo lleva una advertencia legal por encima del diez por ciento, lo que indica la dosis en juego.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- XilitolAlta
Xilitol: es un poliol (alcohol de azúcar), un FODMAP que se absorbe mal y fermenta en el intestino, causando a menudo hinchazón y efecto laxante. Incluso en pequeñas cantidades en productos sin azúcar puede ser alto en FODMAP.
Moderados en FODMAPs· 4
- Azúcar invertidoModerada
El azúcar invertido es sacarosa ya escindida en glucosa y fructosa a partes iguales, y «iguales» es la palabra que importa. La glucosa transporta la fructosa, así que no se acumula exceso. Es la ilustración más clara de que este eje cuenta la PROPORCIÓN y no la cantidad.
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- Jarabe de arroz integralModerada
El jarabe de arroz integral se obtiene degradando enzimáticamente el almidón del arroz, lo que da glucosa y maltosa y ninguna fructosa. Es el edulcorante que evita a la vez este eje y el de la fructosa, y por eso lo recomiendan las listas bajas en FODMAP. El grano del que viene midió 0 g de fructanos por ración, el único entre los 55 productos de cereal estudiados, aunque un jarabe es un hidrolizado enzimático de ese grano y no se midió como tal.
- Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- ManitolModerada
El manitol es el poliol de las setas, la coliflor y el apio más que de las golosinas, y por eso esas tres verduras están en este eje. Se absorbe algo mejor que el sorbitol, que es toda la razón de que quede un nivel por debajo.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- MelazaModerada
La melaza es lo que queda al cristalizar la sacarosa, así que está enriquecida en todo lo que no era sacarosa, incluida la fructosa libre. Su sabor fuerte mantiene pequeña la ración, lo único que la sostiene en moderado.
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
Bajos en FODMAPs· 15
- Acesulfamo KBaja
El acesulfamo K no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- Ácido ciclámicoBaja
El ciclamato no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- AdvantameBaja
El advantamo no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- AlitameBaja
La alitama no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- AspartamoBaja
El aspartamo no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- Azúcar de cocoBaja
El azucar de coco es sobre todo sacarosa, y la sacarosa se escinde en una glucosa y una fructosa a partes iguales, asi que la glucosa transporta la fructosa y no queda exceso que fermentar. El azucar de mesa responde igual. Lo que este eje cuenta es la fructosa EN EXCESO sobre la glucosa, no la fructosa en si.
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- DextrosaBaja
La dextrosa es glucosa, y la glucosa es el unico azucar que este eje nunca cuenta. Se absorbe de forma activa y completa en el intestino delgado sea cual sea la dosis: ningun transportador que saturar, ninguna enzima que pueda faltar, nada que quede por fermentar. Incluso ayuda, arrastrando la fructosa consigo.
- EritritolBaja
El eritritol es el poliol que rompe la regla. Sorbitol, manitol, maltitol y xilitol son todos altos aqui porque se absorben mal y fermentan; el eritritol se absorbe en torno al noventa por ciento en el intestino delgado y se elimina por la orina. Muy poco llega a las bacterias, y por eso es el alcohol de azucar que mejor se tolera.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- EsteviaBaja
La estevia no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje
El jarabe de glucosa es glucosa, y la glucosa es el unico azucar que este eje nunca cuenta. Se absorbe de forma activa y completa en el intestino delgado sea cual sea la dosis: ningun transportador que saturar, ninguna enzima que pueda faltar, nada que quede por fermentar. Incluso ayuda, arrastrando la fructosa consigo.
- Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
La neohesperidina DC no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- NeotameBaja
El neotamo no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- SacarinaBaja
La sacarina no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
La sal de aspartamo-acesulfamo no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- SucralosaBaja
La sucralosa no es un azucar ni un poliol, asi que no pertenece a ninguna de las cinco familias FODMAP. Se usa en miligramos. Lo que hay que mirar en un producto sin azucar no es esto sino el agente de volumen que lo acompana: sorbitol, maltitol y xilitol son la P del acronimo y son los que suelen dar problemas.
- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
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En qué se basan estos niveles
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- Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles
- Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso
- USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
- Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje
- Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanos y galactooligosacáridos por ración tal como se consume
Preguntas frecuentes
¿Qué Edulcorantes son altos en FODMAPs?
Fructosa, Isomaltosa, Jarabe de agave, Jarabe de maíz alto en fructosa, Lactitol, Maltitol, Miel, Sorbitol, Xilitol.
¿Qué Edulcorantes son seguros para FODMAPs?
15 son bajos y 5 no contienen nada en absoluto.
¿En qué se basan estos niveles?
5 referencias, entre ellas Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revisión sistemática de los efectos de los polioles; Reglamento (CE) n.º 1333/2008, anexos II y V, los aditivos autorizados y sus condiciones de uso; USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares.
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