Especias y FODMAPs: 69 alimentos evaluados

El ajo es una de las cinco hortalizas medidas con más fructanos, y es la que se usa en menor cantidad, que es justo por lo que un solo diente cuenta. El dato útil es que los fructanos son solubles en agua y no en aceite: un diente frito y luego retirado deja el sabor y se lleva los fructanos. El aceite infusionado funciona; la pasta de ajo no. Muir midió 60 hortalizas y puso en cabeza el ajo, la alcachofa, la chalota, el blanco de puerro y la cebolla, en un rango de 1,2 a 17,4 g por 100 g de peso fresco para el grupo, sin ordenarlos entre sí.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanos y carbohidratos de cadena corta medidos en verduras y frutas australianas

El ajo en polvo es ajo deshidratado, así que los fructanos llegan varias veces concentrados en una cucharadita. No es una alternativa al ajo fresco para quien lo evita: es el mismo compuesto sin el agua. El aceite infusionado es el sustituto; el polvo no.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La cebolla en polvo es más un problema de etiquetado que de dosis FODMAP. Se esconde tras «especias», «condimento» y «aroma natural» en las listas de ingredientes, así que unas patatas fritas, una pastilla de caldo o un adobo pueden llevarla sin nombrarla. Hay que leer la categoría, no la palabra.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La raíz de regaliz lleva fructanos, y llega como golosina y no como verdura, que es como un alimento alto en FODMAP se come en cantidad sin que nadie lo cuente como tal. La raíz se mastica despacio, así que la dosis se reparte pero se mantiene. Monash da un UMBRAL POR RACIÓN, objeto distinto de un contenido. Un umbral responde a cuánto; para gramos por cien, la fuente son los artículos y no la aplicación.

• tablas de composición FODMAP y aplicación de Monash University, para el umbral por ración

La sal de ajo es sobre todo sal, así que la dosis de FODMAP por cucharadita está diluida frente al ajo en polvo puro, pero una cucharadita es mucho condimento y aparece en adobos, patatas fritas y palomitas, donde nadie mide. La dilución es real; no es protección.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

El chile en polvo es el caso en que el nombre no decide nada: en unos países el tarro solo lleva guindilla molida, en otros es una mezcla construida sobre ajo y cebolla en polvo, y esos dos están entre las cinco hortalizas medidas con más fructanos. El frente del tarro no dice cuál; la lista de ingredientes sí.

Las mezclas de curry suelen contener cebolla y ajo en polvo, altos en fructanos FODMAP. Revisa la mezcla o usa una sin cebolla ni ajo para mantenerla baja en FODMAP.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares

La alholva es de los raros alimentos que llevan dos clases de FODMAP a la vez. Prichard midió la semilla en 1,11 gramos de fructanos y 1,27 gramos de galactooligosacáridos por cien: el único de los cinco alimentos significativos de ese estudio que lleva ambas clases, y las dos son FODMAP, así que este nivel no puede quedar por debajo del de oligosacáridos. Se usa como especia, a cucharaditas; la alholva germinada, comida como hoja, es otra cantidad, y esta cifra es un contenido por cien gramos y no un umbral por ración.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, contenido en FODMAP de alimentos consumidos por las minorías étnicas del Reino Unido

La cayena es una sola guindilla, seca y molida, sin nada más en el tarro: eso es lo que la separa de un chile en polvo vendido como mezcla. El secado concentra los FODMAP que llevaba el fruto, y el fruto llevaba pocos: la guindilla fresca es baja, y una cucharadita de polvo es una cantidad menor todavía.

Las alcaparras son bajas tal como se usan: un capullo encurtido, esparcido a cucharaditas, y la cucharadita es toda la ración. La dependencia del tamaño de la ración viene de Gibson y Shepherd, que construyeron este enfoque: lo que hacen estos hidratos es llevar sustrato fermentable y agua al final del intestino delgado, así que la cantidad decide la distensión. Su ensayo mostró además que restringirlos GLOBALMENTE funciona donde restringirlos de uno en uno no.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje

El garam masala es bajo tal como se usa, pero las mezclas de especias son donde este eje falla más a menudo por una lista de ingredientes: el ajo y la cebolla en polvo están entre las cinco hortalizas medidas con más fructanos, y aparecen en casi todas las mezclas sin dar nombre a la mezcla. La mezcla es baja; compruebe que es esta mezcla. La dependencia del tamaño de la ración viene de Gibson y Shepherd, que construyeron este enfoque: lo que hacen estos hidratos es llevar sustrato fermentable y agua al final del intestino delgado, así que la cantidad decide la distensión. Su ensayo mostró además que restringirlos GLOBALMENTE funciona donde restringirlos de uno en uno no.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje

La hierba limón es un tallo que se usa por su aroma y se retira antes de servir, y eso resuelve casi toda la cuestión FODMAP: las capas fibrosas exteriores se machacan, se cuecen y se desechan en lugar de comerse. Cuando llega en pasta y no en tallo, lea la lista: el ajo y la chalota son su segundo y tercer ingrediente habituales.

La mostaza es un condimento de semilla, y la semilla lleva pocos fructanos; lo que la mantiene cómoda es la cucharada y no la concentración. Las tablas de Monash sitúan la ración en unos 11 g de mostaza, y de 20 a 23 g para la de Dijon: un umbral responde a cuánto, no a con qué concentración. Lo que varía es el tarro: la mostaza con miel aporta su propio azúcar, y algunas mostazas preparadas están construidas sobre ajo. Para gramos por cien la fuente son los artículos y no la aplicación.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), contenido en FODMAP de alimentos vegetales y procesados comunes
• USDA FoodData Central, la base nacional de composición de los alimentos, consultada para el perfil de azúcares
• tablas de composición FODMAP y aplicación de Monash University, para el umbral por ración

El ras el hanout es bajo tal como se usa, pero las mezclas de especias son donde este eje falla más a menudo por una lista de ingredientes: el ajo y la cebolla en polvo están entre las cinco hortalizas medidas con más fructanos, y aparecen en casi todas las mezclas sin dar nombre a la mezcla. La mezcla es baja; compruebe que es esta mezcla. La dependencia del tamaño de la ración viene de Gibson y Shepherd, que construyeron este enfoque: lo que hacen estos hidratos es llevar sustrato fermentable y agua al final del intestino delgado, así que la cantidad decide la distensión. Su ensayo mostró además que restringirlos GLOBALMENTE funciona donde restringirlos de uno en uno no.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, el marco en el que se apoya este eje