Fruits et FODMAPs : 75 aliments évalués

L'abricot est un fruit à noyau, et fruit à noyau signifie sorbitol : c'est le trait de la famille. Deux abricots constituent le seuil habituel. L'abricot sec est encore autre chose, le séchage multipliant ce qui est déjà là.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

L'abricot en conserve accompagne le frais ici, pour une raison qu'il vaut la peine de connaître : le sirop de conditionnement est généralement du glucose ou du saccharose, qui ajoute du glucose et aide, le FODMAP en cause étant le fructose en excès sur lui — tandis que l'appertisation ramollit et concentre le fruit, ce qui n'aide pas. Égoutté et rincé, c'est la meilleure version.

L'abricot sec concentre plusieurs fois le sorbitol du fruit frais, et il se grignote plutôt qu'il ne se mange comme un fruit — c'est ainsi qu'un seuil d'environ trois se franchit sans y penser. Les sulfites sont une autre question, sur un autre axe.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

Cerise : ce fruit est riche en FODMAP car il contient plus de fructose que de glucose (excès de fructose), un FODMAP mal absorbé. Le FODMAP est dose-dépendant, une petite portion est donc souvent mieux tolérée qu'une grande. Les sucres qui sous-tendent ceci ont été mesurés sur ce fruit, dans une étude qui en portait quatre — pêche, pomme, pastèque et cerise — par HPLC. Ce qu'elle tranche pour cet axe, c'est une présence et une absence plutôt qu'un niveau : le sorbitol a été trouvé dans la pêche, la pomme et la cerise et pas dans la pastèque, et le saccharose dans la pêche, la pomme et la pastèque et pas dans la cerise. Elle publie des fourchettes sur les quatre, jamais une valeur pour un seul : elle ne peut donc pas fixer à elle seule un niveau FODMAP.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructose, sorbitol, glucose et saccharose des fruits par HPLC-ELSD

La datte échoue sur les fructanes plutôt que sur le fructose, ce qui la distingue de tous les autres fruits secs de cette liste. Deux dattes marquent environ la limite, et le collant qui en fait un pilier de la pâtisserie est précisément ce qui fait glisser la portion.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

La figue franchit le seuil FODMAP dès un fruit environ, ce qui est plus utile à savoir que le simple fait qu'elle soit élevée. Les figues fraîches se mangent vite, par deux ou trois, peau et akènes compris — il n'y a pas de partie à laisser.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La figue sèche concentre un fruit qui dépassait déjà la limite à l'état frais, et elle porte des fructanes en plus de l'excès de fructose. Une figue sèche marque à peu près la limite — moins que ce qu'on met sur un plateau de fromages.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La goyave est inhabituellement sucrée pour sa taille et penche vers le fructose. On la rencontre le plus souvent en jus ou en pâte plutôt qu'en fruit entier, et les deux la concentrent en retirant les fibres qui l'auraient ralentie. Prichard a mesuré la goyave à 0,41 g de fructanes aux 100 g, sans galacto-oligosaccharides détectés.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, teneurs en FODMAP d'aliments consommés par les minorités ethniques du Royaume-Uni

La mangue s'aggrave en FODMAP dans la corbeille. L'amidon se convertit en sucre au mûrissement : une mangue ferme passe donc mesurablement mieux qu'une molle — l'inverse de la façon dont on les choisit, et l'un des rares cas où attendre rend un aliment moins tolérable.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La mûre est l'exception parmi les baies. Fraise, myrtille et framboise sont toutes basses, la mûre non — parce qu'elle porte du sorbitol quand les autres n'en ont pas. Si les baies ont été considérées comme une catégorie sûre, c'est elle qui rompt la règle.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

La pastèque est le fruit dont le niveau surprend le plus, puisqu'elle est presque entièrement composée d'eau. La concentration est modeste ; le problème est que personne n'en mange une petite portion. Elle porte en outre des fructanes en plus de l'excès de fructose, ce qui est rare pour un fruit. Les sucres qui sous-tendent ceci ont été mesurés sur ce fruit, dans une étude qui en portait quatre — pêche, pomme, pastèque et cerise — par HPLC. Ce qu'elle tranche pour cet axe, c'est une présence et une absence plutôt qu'un niveau : le sorbitol a été trouvé dans la pêche, la pomme et la cerise et pas dans la pastèque, et le saccharose dans la pêche, la pomme et la pastèque et pas dans la cerise. Elle publie des fourchettes sur les quatre, jamais une valeur pour un seul : elle ne peut donc pas fixer à elle seule un niveau FODMAP.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructose, sorbitol, glucose et saccharose des fruits par HPLC-ELSD

La pêche porte du sorbitol comme tout fruit à noyau, et la maturité l'augmente. Une pêche ferme à un demi-fruit constitue la limite habituelle ; une pêche molle non. Les pêches au sirop léger se comportent mieux que celles au sirop lourd, à condition que le jus ne soit ni de pomme ni de poire. Les sucres qui sous-tendent ceci ont été mesurés sur ce fruit, dans une étude qui en portait quatre — pêche, pomme, pastèque et cerise — par HPLC. Ce qu'elle tranche pour cet axe, c'est une présence et une absence plutôt qu'un niveau : le sorbitol a été trouvé dans la pêche, la pomme et la cerise et pas dans la pastèque, et le saccharose dans la pêche, la pomme et la pastèque et pas dans la cerise. Elle publie des fourchettes sur les quatre, jamais une valeur pour un seul : elle ne peut donc pas fixer à elle seule un niveau FODMAP. Muir place la pêche parmi cinq fruits sur 41 à fructose en excès du glucose, et nomme précisément la pavie là où cette entrée couvre toutes les pêches.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructose, sorbitol, glucose et saccharose des fruits par HPLC-ELSD
• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, les glucides à chaîne courte de 45 légumes et 41 fruits

La pêche séchée porte le sorbitol du fruit à noyau, l'eau en moins : quelques morceaux délivrent donc ce qu'une pêche entière contiendrait. Moins courante que l'abricot sec, elle se comporte pareil, seuil compris.

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La poire porte du sorbitol en plus d'un excès de fructose, ce qui en fait deux problèmes à la fois plutôt qu'un seul. L'éplucher ne sert à rien : les deux sont dans la chair. C'est le fruit le plus susceptible d'être toléré en bouchée et pas en portion, et l'écart entre les deux est mince. Muir place la poire parmi cinq fruits sur 41 à fructose en excès du glucose : l'une des lettres que cet axe recouvre est donc mesurée pour elle et non supposée.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols
• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, les glucides à chaîne courte de 45 légumes et 41 fruits

La pomme échoue deux fois : elle porte plus de fructose que de glucose, et du sorbitol en plus. Deux des cinq familles FODMAP dans un même fruit — d'où le fait qu'aucune taille de portion ne la sauve, et qu'elle soit généralement la première retirée. La cuisson concentre au lieu d'aider. Les sucres qui sous-tendent ceci ont été mesurés sur ce fruit, dans une étude qui en portait quatre — pêche, pomme, pastèque et cerise — par HPLC. Ce qu'elle tranche pour cet axe, c'est une présence et une absence plutôt qu'un niveau : le sorbitol a été trouvé dans la pêche, la pomme et la cerise et pas dans la pastèque, et le saccharose dans la pêche, la pomme et la pastèque et pas dans la cerise. Elle publie des fourchettes sur les quatre, jamais une valeur pour un seul : elle ne peut donc pas fixer à elle seule un niveau FODMAP. La même mesure répond ici : Muir place la pomme parmi cinq fruits sur 41 à fructose en excès du glucose, et cet excès est le F de FODMAP, non un résultat séparé.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructose, sorbitol, glucose et saccharose des fruits par HPLC-ELSD
• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, les glucides à chaîne courte de 45 légumes et 41 fruits

La prune est le fruit dont le sorbitol est assez connu pour servir de remède de grand-mère — le pruneau se vend précisément pour cet effet. Le fruit frais porte une dose plus faible de la même chose, et deux prunes marquent la limite pour la plupart.

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Le pruneau se vend comme laxatif, et le mécanisme est celui que mesure cet axe : le sorbitol appelle l'eau dans l'intestin et fermente. Le séchage a multiplié ce que la prune avait déjà. Rien de surprenant ici, et le seuil est de deux ou trois.

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Le raisin sec est le fruit sec dont la forme fraîche n'avait rien à concentrer — le raisin porte des sucres équilibrés et pas de sorbitol. Ce qui le rend élevé, ce sont les fructanes et la densité pure : une cuillerée à soupe représente beaucoup de grains.

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• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

Le raisin de Smyrne est un raisin sec de cépage blanc sans pépins, et il répond pareil : fructanes, et un seuil qui se mesure à la cuillère à soupe. On le trouve dans les céréales, la pâtisserie et le curry — trois occasions par jour de le franchir.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La tomate séchée est la forme la plus concentrée en FODMAP d'un fruit déjà limite, et elle se mange en lamelles — ce qui empêche le niveau de monter davantage. Deux ou trois morceaux constituent la limite pratique.

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• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants
• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

L'aronia se place au-dessus des baies basses à cause de son sorbitol, qui est un polyol et compte sur cet axe quoi que fasse le fructose. Il se mange séché ou en jus plus souvent que frais, et les deux concentrent.

• Mikulic-Petkovsek M et al., J Food Sci 77:10 (2012) C1064-C1070, sucres, acides organiques et phénols totaux de 25 espèces de baies

Le cassis se mange rarement frais : il arrive en coulis, sirop ou confiture, et chacun représente le FODMAP de beaucoup de baies dans une cuillerée, sucre ajouté. Le fruit frais à la petite poignée est une autre mesure que les produits qu'on en tire.

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La courge poivrée porte du mannitol, ce qui la sépare du potiron et du butternut — la famille des courges ne répond pas ici en tant que famille. Le mannitol se dissout dans l'eau : bouillir puis égoutter en retire une part, tandis que rôtir garde chaque gramme et le concentre.

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Le jacquier répond différemment selon celui dont on parle. Le fruit mûr et jaune est dominé par le fructose et modéré ; le fruit vert vendu comme substitut de viande est amylacé, à peine sucré, et c'est un autre aliment sur cet axe.

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Le kaki dépend entièrement de la variété et de la maturité. Le type astringent doit être mangé fondant, moment où ses sucres FODMAP sont au maximum ; le type non astringent se mange ferme et se mesure plus bas. Même nom de fruit, deux réponses.

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Le litchi porte à la fois un excès de fructose et du sorbitol, et il se mange à la poignée puisque chacun fait une bouchée. Cinq environ marquent le seuil, et une portion en conserve au sirop le dépasse largement.

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La nectarine est une pêche sans duvet et se comporte comme telle : sorbitol de la famille des fruits à noyau, et un seuil autour d'un demi-fruit. L'absence de duvet ne change rien au sucre.

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• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

Le poivron dépend de la couleur, et la couleur, c'est la maturité. Le vert est cueilli tôt et c'est le plus bas ; le rouge a mûri sur pied et porte un excès de fructose. Le jaune et l'orange sont entre les deux. Même légume, trois réponses sur un même étal.

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Le tamarin est intensément acide, et l'acidité masque à quel point la pulpe est sucrée — c'est tout le piège. Il s'emploie en pâte, à la cuillère, en cuisine : la dose reste faible. Une boisson au tamarin est une autre affaire. Prichard a mesuré le tamarin à 2,35 g de fructanes aux 100 g, le plus fort chiffre de fructanes de cette enquête.

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• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, teneurs en FODMAP d'aliments consommés par les minorités ethniques du Royaume-Uni

La tomate cerise concentre plus de sucre qu'une grosse tomate à poids égal : fruit plus petit, plus de peau et de graines, plus mûre à la cueillette. Une poignée avoisine le seuil FODMAP là où une tomate cœur-de-bœuf en tranches ne l'atteint pas.

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L'airelle rouge est une baie acide, presque toujours mangée cuite et sucrée : la portion de FODMAP est rarement grande.

L'ananas est bas avec une réserve utile : son sucre est du saccharose plutôt que du fructose. Le fruit est l'endroit où cet axe est le moins intuitif, car la douceur et la charge FODMAP ne sont pas la même mesure : ce qui compte est l'équilibre entre les sucres, non leur quantité.

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L'avocat est bas avec une réserve utile : un demi est bas et un entier ne l'est pas, à cause de ses polyols. Le fruit est l'endroit où cet axe est le moins intuitif, car la douceur et la charge FODMAP ne sont pas la même mesure : ce qui compte est l'équilibre entre les sucres, non leur quantité.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

La baie de sureau est basse ici, et la raison est ce qu'elle NE porte PAS : le relevé qui a trouvé du sorbitol dans l'aronia, la sorbe et l'amélanche n'en a pas trouvé dans celle-ci. Le fruit se consomme presque toujours cuit en sirop, et le sucre ajouté est une autre question que le fruit.

• Mikulic-Petkovsek M et al., J Food Sci 77:10 (2012) C1064-C1070, sucres, acides organiques et phénols totaux de 25 espèces de baies

La baie de goji est basse avec une réserve utile : séchée, si bien que le seuil tient dans une petite poignée. Le fruit est l'endroit où cet axe est le moins intuitif, car la douceur et la charge FODMAP ne sont pas la même mesure : ce qui compte est l'équilibre entre les sucres, non leur quantité.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La canneberge porte ses sucres en équilibre — le glucose suivant le fructose — si bien qu'aucun excès ne reste non absorbé. Les baies sont le groupe de fruits qu'un régime pauvre en FODMAP conserve, à l'exception de la mûre, riche en sorbitol plutôt qu'en fructose.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

La courge butternut est basse à une portion normale et cesse de l'être au-delà — le seuil se situe autour d'un tiers de tasse. C'est la forme de tout cet axe : il publie des limites de portion plutôt que des verdicts, la charge en fructanes ou en polyols étant proportionnelle à la quantité, sans seuil gratuit.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le cynorhodon se mange en sirop, en tisane ou en purée plutôt qu'entier : ce qui arrive de FODMAP dans l'intestin dépend de la préparation plus que du fruit.

La fraise porte ses sucres en équilibre — le glucose suivant le fructose — si bien qu'aucun excès ne reste non absorbé. Les baies sont le groupe de fruits qu'un régime pauvre en FODMAP conserve, à l'exception de la mûre, riche en sorbitol plutôt qu'en fructose.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
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Le fruit de la passion est bas avec une réserve utile : petit et mangé à la cuillère. Le fruit est l'endroit où cet axe est le moins intuitif, car la douceur et la charge FODMAP ne sont pas la même mesure : ce qui compte est l'équilibre entre les sucres, non leur quantité.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La groseille porte ses sucres en équilibre — le glucose suivant le fructose — si bien qu'aucun excès ne reste non absorbé. Les baies sont le groupe de fruits qu'un régime pauvre en FODMAP conserve, à l'exception de la mûre, riche en sorbitol plutôt qu'en fructose.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
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La groseille blanche porte ses sucres en équilibre — le glucose suivant le fructose — si bien qu'aucun excès ne reste non absorbé. Les baies sont le groupe de fruits qu'un régime pauvre en FODMAP conserve, à l'exception de la mûre, riche en sorbitol plutôt qu'en fructose.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

Le jujube arrive sur cet axe par son sorbitol, qui est un polyol et donc l'une des lettres que recouvre FODMAP. Hernández l'a identifié parmi quatre sucres séparés par HPLC sans publier sa quantité : la réponse repose ici sur une présence et non sur une taille de portion. Rien n'est connu ici de ses fructanes ni de son rapport fructose-glucose.

• Hernández F. et al., J Sci Food Agric 96:8 (2016) 2682-2691, quatre sucres du jujube espagnol par HPLC

Le kiwi est bas sur cet axe plutôt qu'il n'en est exempt, et une famille parmi les plusieurs qu'il compte en est la raison : le sucre. Une mesure des sucres du kiwi place le saccharose à 71,9 pour cent du total, laissant le glucose et le fructose se partager le reste, et le fructose libre est l'un des FODMAP. Le côté polyol est en sens inverse — le même relevé a dosé le sorbitol sur 25 espèces de baies et sur le kiwi, et ne l'a trouvé que dans trois, l'aronie, la sorbe et l'amélanche, le kiwi n'en faisant pas partie.

• Mikulic-Petkovsek M. et al., Journal of Food Science 77 (2012) C1064–C1070 — sucres, acides organiques et phénols dans 25 espèces de baies et le kiwi, et lesquelles portent du sorbitol. Elle mesure des sucres, des acides et des phénols, donc elle ne règle rien sur les fructanes ni sur les galacto-oligosaccharides, et elle ne donne aucun chiffre par 100 g pour aucune espèce

Le longane est l'un des quatre fruits qu'une enquête sur 43 distingue comme portant des fructanes FAIBLES MAIS DÉTECTABLES — 0,21 à 0,46 g aux 100 g sur ce groupe, avec la pêche blanche, le kaki et le melon. « Détectable » est le mot utile : ce n'est pas un fruit à traiter comme s'il n'en portait pas, et ce n'est pas non plus l'un des riches. La fourchette appartient au groupe et non au longane seul.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627, fructanes et fructose libre de 60 légumes et 43 fruits

Le melon cantaloup est bas à la tranche et monte fortement au bol. On mange les melons en volume parce qu'ils sont surtout de l'eau — précisément l'habitude qui transforme un fruit pauvre en FODMAP en une portion qui en est riche. La pastèque est l'exemple d'école : même famille, et élevée.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le melon galia est bas à la tranche et monte fortement au bol. On mange les melons en volume parce qu'ils sont surtout de l'eau — précisément l'habitude qui transforme un fruit pauvre en FODMAP en une portion qui en est riche. La pastèque est l'exemple d'école : même famille, et élevée.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le melon miel est bas à la tranche et monte fortement au bol. On mange les melons en volume parce qu'ils sont surtout de l'eau — précisément l'habitude qui transforme un fruit pauvre en FODMAP en une portion qui en est riche. La pastèque est l'exemple d'école : même famille, et élevée.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La mûre de mûrier porte ses sucres en équilibre — le glucose suivant le fructose — si bien qu'aucun excès ne reste non absorbé. Les baies sont le groupe de fruits qu'un régime pauvre en FODMAP conserve, à l'exception de la mûre, riche en sorbitol plutôt qu'en fructose.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

La myrtille porte ses sucres en équilibre — le glucose suivant le fructose — si bien qu'aucun excès ne reste non absorbé. Les baies sont le groupe de fruits qu'un régime pauvre en FODMAP conserve, à l'exception de la mûre, riche en sorbitol plutôt qu'en fructose.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

L'orange porte l'essentiel de son sucre sous forme de saccharose, qui se scinde en glucose et fructose à parts égales : le glucose escorte donc le fructose et rien ne reste. Les agrumes sont le fruit sûr de cet axe, et le jus est plus bas que le fruit seulement parce que l'albédo part.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Les agrumes sont la famille de fruits que les protocoles pauvres en FODMAP conservent, et l'orange sanguine est une orange douce : un fruit moyen fait une portion confortable. Les sucres y sont équilibrés — à peu près autant de glucose que de fructose — et c'est ce qui tient une orange hors de cause là où une poire ou une pomme y tombent. Le jus fait exception pour tous les agrumes : trois oranges entrent dans un verre, la fibre non.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) et 57 (2009), glucides à chaîne courte dans les fruits australiens

Le pamplemousse porte l'essentiel de son sucre sous forme de saccharose, qui se scinde en glucose et fructose à parts égales : le glucose escorte donc le fructose et rien ne reste. Les agrumes sont le fruit sûr de cet axe, et le jus est plus bas que le fruit seulement parce que l'albédo part.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le raisin est bas avec une réserve utile : ses sucres sont équilibrés, et c'est l'un des rares fruits sans excès de fructose. Le fruit est l'endroit où cet axe est le moins intuitif, car la douceur et la charge FODMAP ne sont pas la même mesure : ce qui compte est l'équilibre entre les sucres, non leur quantité.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens