Mangez en confiance.

Les FODMAPs sont des glucides fermentescibles (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols) mal absorbés par certaines personnes. Dans le côlon ils fermentent rapidement, attirent de l'eau et produisent du gaz — provoquant ballonnements, douleurs abdominales et troubles du transit. C'est l'un des principaux déclencheurs alimentaires du SII. Aliments riches : oignon, ail, blé, légumineuses, pommes, lait, miel. Approche scientifique : le protocole Monash en 3 étapes consiste à ÉVITER tous les FODMAPs pendant 2 à 6 semaines (éviction), puis à les RÉINTRODUIRE un sous-groupe à la fois sur environ 3 jours chacun pour identifier vos déclencheurs personnels, puis à adopter une alimentation à long terme qui ne restreint que le(s) sous-groupe(s) auxquels vous réagissez réellement. Éliminer tous les FODMAPs en permanence n'est pas recommandé — cela appauvrit le microbiote intestinal et est rarement nécessaire (Tuck & Barrett 2017 ; Whelan et al. 2018).

Le lactose est le sucre du lait et des produits laitiers. La plupart des adultes perdent progressivement la lactase, l'enzyme qui le digère — le lactose non digéré fermente dans le côlon, provoquant ballonnements, gaz et diarrhée. Les fromages affinés (parmesan, comté, cheddar) sont presque sans lactose ; les fromages frais, le lait et la crème glacée en contiennent le plus. Les alternatives sans lactose et les laitages fermentés (yaourts) sont souvent mieux tolérés.

L'intolérance à l'histamine est un déficit de l'enzyme DAO qui dégrade normalement l'histamine alimentaire. Symptômes : bouffées de chaleur, migraines, urticaire, troubles digestifs, parfois hypotension. Trois catégories importent : (1) aliments riches — fromages affinés, charcuterie, fermentés, poisson, alcool ; (2) libérateurs qui déclenchent une libération endogène — fraises, tomates, agrumes, chocolat ; (3) inhibiteurs de la DAO qui bloquent l'élimination — alcool, thé noir, boissons énergisantes. Important : les évaluations ici supposent l'aliment consommé ultra-frais. L'histamine s'accumule rapidement dans les aliments riches en protéines (poisson, viande, restes, fromage mûr) au fil des heures — un aliment évalué sûr peut devenir à risque en quelques heures après cuisson ou quelques jours au frigo. Règle générale : éviter tous les produits fermentés, affinés ou longuement conservés, congeler immédiatement poisson et viande s'ils ne sont pas mangés le jour même, et consommer tout plat préparé dans les 24 h.

Le gluten est le complexe protéique du blé, du seigle, de l'orge et de leurs croisements. Trois conditions distinctes le concernent : la maladie cœliaque (auto-immune, éviction stricte requise, diagnostic par biopsie), l'allergie au blé (IgE-médiée), et la sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC, symptômes sans marqueurs cœliaques). Sources cachées : sauce soja, bière, malt, certaines sauces et assaisonnements, avoine sauf si certifiée sans gluten.

La malabsorption du fructose (ou plus rarement l'intolérance héréditaire au fructose) signifie que le fructose n'est pas complètement absorbé dans l'intestin grêle. L'excès atteint le côlon et fermente → ballonnements, gaz, diarrhée. Souvent dose-dépendant : petites quantités tolérées, grandes non. Sources riches : pommes, poires, mangues, miel, sirop d'agave, sirop de glucose-fructose (sodas, produits transformés). La tolérance s'améliore quand du glucose est présent (co-transport).

Les oligosaccharides sont un sous-groupe des FODMAPs : fructanes (blé, oignon, ail, artichaut) et galacto-oligosaccharides / GOS (légumineuses — lentilles, pois chiches, haricots). L'humain n'a pas les enzymes pour les digérer, ils atteignent intacts le côlon et y sont fermentés — gaz, ballonnements, modifications du transit. Faire tremper et cuire longuement les légumineuses, limiter oignon/ail en phase de réintroduction, peut aider.

Le sorbitol est un polyol utilisé comme édulcorant dans les chewing-gums sans sucre, bonbons et produits pour diabétiques. Il est aussi naturellement présent dans les fruits à noyau — pommes, poires, pêches, prunes, pruneaux. Mal absorbé dans l'intestin grêle, il attire l'eau vers le côlon (diarrhée osmotique) et y est fermenté (gaz). Au-delà de 10g/jour, il provoque des symptômes même chez les personnes non sensibles.

L'intolérance au sucrose (déficit congénital en sucrase-isomaltase, CSID) est l'incapacité à digérer le saccharose (sucre de table) et les amidons. Symptômes 2h après l'ingestion : ballonnements, diarrhée liquide, crampes abdominales. Touche enfants et adultes — souvent sous-diagnostiquée et confondue avec un SII. Sources cachées : boissons sucrées, bonbons, gâteaux, jus de fruits, nombreux aliments transformés, plus tous les amidons en CSID.

La tyramine est une amine biogène qui s'accumule dans les aliments affinés, fermentés ou mal conservés. Chez les personnes sensibles (notamment sous IMAO), elle provoque crises hypertensives, migraines, bouffées de chaleur et palpitations. Aliments riches : fromages affinés (parmesan, bleu), charcuterie (salami, jambon cru), aliments fermentés ou en saumure (choucroute, sauce soja), bière, vin rouge, fruits trop mûrs. Manger frais réduit drastiquement l'exposition.

Les salicylates sont des composés végétaux naturels (cousin chimique de l'aspirine) utilisés par les plantes pour se défendre. Chez les personnes hypersensibles : urticaire, asthme, polypes nasaux ou troubles digestifs à l'exposition. Aliments riches : baies, oranges, tomates, poivrons, herbes et épices (curry, paprika), miel, menthe, thé, amandes. Souvent associé à une sensibilité à l'aspirine. Poires, pommes pelées et la plupart des viandes/poissons/laitages frais sont à faible teneur.

L'allergie au nickel est la plus fréquente des allergies de contact (bijoux, ceintures). Le syndrome d'allergie systémique au nickel (SNAS) peut aussi être déclenché par l'apport alimentaire : poussées d'eczéma, urticaire, maux de tête, troubles digestifs. Aliments riches : chocolat, cacao, noix, avoine, soja, légumineuses, céréales complètes, conserves (relargage des boîtes), crustacés. La cuisson dans l'acier inoxydable peut aussi relarguer du nickel dans les aliments acides.

Les oxalates se lient au calcium dans les reins et peuvent former des calculs d'oxalate de calcium. Si vous évitez les oxalates, limitez le sel (surtout le sel de table) — un apport élevé en sodium augmente l'excrétion urinaire de calcium, ce qui accroît le risque de calculs. Aliments riches : épinards, betterave, rhubarbe, amandes, noix de cajou, chocolat, patate douce, taro cru. Associer aliments riches en oxalates avec du calcium (épinards + fromage) pour les piéger dans le tube digestif avant absorption.