Butternut-Kürbis und FODMAPs: 75 bewertete Lebensmittel

Der Apfel versagt gleich doppelt: Er hält mehr Fructose als Glucose, und er trägt obendrein Sorbit. Zwei der fünf FODMAP-Familien in einer Frucht, weshalb keine Portionsgröße ihn rettet und weshalb der Apfel meist als Erstes gestrichen wird. Das Kochen konzentriert, statt zu helfen. Die Zucker dahinter wurden an dieser Frucht gemessen, in einer Studie über vier — Pfirsich, Apfel, Wassermelone und Kirsche — mittels HPLC. Was sie für diese Achse klärt, ist Vorhandensein und Fehlen statt einer Höhe: Sorbit wurde in Pfirsich, Apfel und Kirsche gefunden und nicht in der Wassermelone, und Saccharose in Pfirsich, Apfel und Wassermelone und nicht in der Kirsche. Sie veröffentlicht Spannen über die vier hinweg, nie einen Wert für eine einzelne, sie kann also für sich allein keine FODMAP-Einstufung setzen. Dieselbe Messung antwortet auch hier: Muir zählt den Apfel zu fünf von 41 Früchten mit mehr Fructose als Glucose, und dieser Überschuss ist das F in FODMAP und kein eigener Befund.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, Fructose, Sorbit, Glucose und Saccharose in Früchten mittels HPLC-ELSD
• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, kurzkettige Kohlenhydrate in 45 Gemüsen und 41 Früchten

Die Aprikose ist ein Steinobst, und Steinobst heißt Sorbit — das ist der Familienzug. Zwei Aprikosen sind der übliche Schwellenwert. Getrocknete Aprikosen sind wieder eine andere Frage, da das Trocknen vervielfacht, was ohnehin da ist.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Die Birne trägt Sorbit zusätzlich zu einem Fructoseüberschuss, was sie zu zwei Problemen auf einmal macht statt zu einem. Das Schälen bringt nichts — beide sitzen im Fleisch. Sie ist die Frucht, die am ehesten in einem Bissen vertragen wird und in einer Portion nicht, und der Abstand zwischen beiden ist klein. Muir zählt die Birne zu fünf von 41 Früchten mit mehr Fructose als Glucose; einer der Buchstaben, für die diese Achse steht, ist für sie also gemessen und nicht angenommen.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, kurzkettige Kohlenhydrate in 45 Gemüsen und 41 Früchten

Die Brombeere ist die Ausnahme unter den Beeren. Erdbeere, Heidelbeere und Himbeere sind alle gering, die Brombeere nicht — weil sie Sorbit trägt, wo die anderen keines haben. Wenn Beeren als sichere Kategorie behandelt wurden, ist dies die, die das bricht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Datteln versagen an Fructanen und nicht an Fructose, was sie von jeder anderen Trockenfrucht hier unterscheidet. Zwei Datteln liegen etwa an der Grenze, und die Klebrigkeit, die sie zum Grundstoff des Backens macht, ist genau das, was die Portion schleichen lässt.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Dosenaprikosen stehen hier neben den frischen, aber aus einem wissenswerten Grund: Der Sirup, in dem sie eingelegt sind, ist meist Glucose oder Saccharose, was Glucose hinzufügt und hilft — der FODMAP ist hier die Fructose im Überschuss über sie —, während das Einmachen die Frucht weich macht und konzentriert, was nicht hilft. Abgetropft und abgespült ist die bessere Fassung.

Die Feige überschreitet den FODMAP-Schwellenwert bei etwa einer Frucht, was nützlicher zu wissen ist, als dass sie hoch ist. Frische Feigen werden schnell und zu zweit oder zu dritt gegessen, und die Schale und die Kerne gehen mit — es gibt keinen Teil, den man weglassen könnte.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Getrocknete Feigen konzentrieren eine Frucht, die frisch schon über der Linie lag, und sie tragen Fructane ebenso wie überschüssige Fructose. Eine getrocknete Feige ist ungefähr die Grenze, und das ist weniger, als die meisten auf eine Käseplatte legen.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Getrocknete Aprikosen konzentrieren das Sorbit der frischen Frucht um ein Mehrfaches, und sie werden als Snack gegessen statt als Obst — so wird ein Schwellenwert von etwa drei überschritten, ohne dass man es merkt. Die Sulfite sind eine eigene Frage auf einer eigenen Achse.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Getrocknete Pfirsiche tragen das Sorbit des Steinobsts mit entzogenem Wasser, ein paar Stücke liefern also, was ein ganzer Pfirsich liefern würde. Sie sind weniger verbreitet als getrocknete Aprikosen und verhalten sich genauso, Schwellenwert eingeschlossen.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Backpflaumen werden als Abführmittel verkauft, und der Mechanismus ist genau der, den diese Achse misst: Sorbit zieht Wasser in den Darm und fermentiert. Das Trocknen hat vervielfacht, was die Pflaume ohnehin hatte. Nichts hier ist eine Überraschung, und der Schwellenwert liegt bei zwei oder drei.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Getrocknete Tomaten sind die konzentrierteste FODMAP-Form einer Frucht, die ohnehin an der Grenze lag, und sie werden in Streifchen gegessen — was die Einstufung davon abhält, höher zu sein. Zwei oder drei Stücke sind die praktische Grenze.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Die Guave ist für ihre Größe ungewöhnlich zuckerreich und läuft fructosedominant. Man begegnet ihr häufiger als Saft oder Paste denn als ganzer Frucht, und beides konzentriert sie und entfernt zugleich die Faser, die sie gebremst hätte. Prichard maß die Guave mit 0,41 g Fructan je 100 g, ohne nachweisbare Galacto-Oligosaccharide.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln, die häufig von ethnischen Minderheiten verzehrt werden

Die Kirsche ist reich an FODMAPs, weil sie mehr Fructose als Glucose hält — überschüssige Fructose, ein schlecht aufgenommener FODMAP. Die Last ist dosisabhängig, eine kleine Portion wird also oft vertragen, wo eine große es nicht wird. Die Zucker dahinter wurden an dieser Frucht gemessen, in einer Studie über vier — Pfirsich, Apfel, Wassermelone und Kirsche — mittels HPLC. Was sie für diese Achse klärt, ist Vorhandensein und Fehlen statt einer Höhe: Sorbit wurde in Pfirsich, Apfel und Kirsche gefunden und nicht in der Wassermelone, und Saccharose in Pfirsich, Apfel und Wassermelone und nicht in der Kirsche. Sie veröffentlicht Spannen über die vier hinweg, nie einen Wert für eine einzelne, sie kann also für sich allein keine FODMAP-Einstufung setzen.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, Fructose, Sorbit, Glucose und Saccharose in Früchten mittels HPLC-ELSD

Die Mango wird für die FODMAPs in der Obstschale schlechter. Beim Reifen wird Stärke zu Zucker, eine feste Mango ist also messbar leichter als eine weiche — das Gegenteil davon, wie die meisten sie aussuchen, und einer der wenigen Fälle, in denen Warten ein Lebensmittel unverträglicher macht statt verträglicher.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Der Pfirsich trägt Sorbit wie jedes Steinobst, und die Reife hebt es an. Ein fester Pfirsich bei einer halben Frucht ist die übliche Grenze; ein weicher nicht. Pfirsiche aus der Dose in Saft verhalten sich nur dann besser als in Sirup, wenn der Saft nicht Apfel oder Birne ist. Die Zucker dahinter wurden an dieser Frucht gemessen, in einer Studie über vier — Pfirsich, Apfel, Wassermelone und Kirsche — mittels HPLC. Was sie für diese Achse klärt, ist Vorhandensein und Fehlen statt einer Höhe: Sorbit wurde in Pfirsich, Apfel und Kirsche gefunden und nicht in der Wassermelone, und Saccharose in Pfirsich, Apfel und Wassermelone und nicht in der Kirsche. Sie veröffentlicht Spannen über die vier hinweg, nie einen Wert für eine einzelne, sie kann also für sich allein keine FODMAP-Einstufung setzen. Muir zählt den Pfirsich zu fünf von 41 Früchten mit mehr Fructose als Glucose und nennt dabei ausdrücklich den Härtling, während dieser Eintrag alle Pfirsiche umfasst.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, Fructose, Sorbit, Glucose und Saccharose in Früchten mittels HPLC-ELSD
• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, kurzkettige Kohlenhydrate in 45 Gemüsen und 41 Früchten

Die Pflaume ist die Frucht, deren Sorbit berühmt genug für ein Hausmittel ist — Backpflaumen werden genau für diese Wirkung verkauft. Die frische Frucht trägt eine kleinere Dosis desselben, und bei zwei Pflaumen finden die meisten die Grenze.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Rosinen sind die Trockenfrucht, deren frische Form nichts zu konzentrieren hatte — Trauben tragen ausgeglichene Zucker und kein Sorbit. Was Rosinen hoch macht, sind Fructane und die schiere Dichte: Ein Esslöffel ist eine Menge Trauben.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Sultaninen sind Rosinen aus einer kernlosen weißen Traube, und sie antworten genauso — Fructane, und ein Schwellenwert, der sich in einem Esslöffel misst. Sie tauchen in Müsli, Gebäck und Curry auf, was drei Gelegenheiten am Tag sind, ihn zu überschreiten.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Wassermelone ist die Frucht, deren Einstufung am meisten überrascht, weil sie fast nur aus Wasser besteht. Die Konzentration ist bescheiden; das Problem ist, dass niemand eine kleine Portion Wassermelone isst. Sie trägt außerdem Fructane und nicht nur überschüssige Fructose, was für eine Frucht ungewöhnlich ist. Die Zucker dahinter wurden an dieser Frucht gemessen, in einer Studie über vier — Pfirsich, Apfel, Wassermelone und Kirsche — mittels HPLC. Was sie für diese Achse klärt, ist Vorhandensein und Fehlen statt einer Höhe: Sorbit wurde in Pfirsich, Apfel und Kirsche gefunden und nicht in der Wassermelone, und Saccharose in Pfirsich, Apfel und Wassermelone und nicht in der Kirsche. Sie veröffentlicht Spannen über die vier hinweg, nie einen Wert für eine einzelne, sie kann also für sich allein keine FODMAP-Einstufung setzen.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, Fructose, Sorbit, Glucose und Saccharose in Früchten mittels HPLC-ELSD

Die Aronia steht über den geringen Beeren wegen ihres Sorbits, das ein Polyol ist und auf dieser Achse zählt, was die Fructose auch tut. Sie wird häufiger getrocknet oder als Saft gegessen als frisch, und beides konzentriert.

• Mikulic-Petkovsek M et al., J Food Sci 77:10 (2012) C1064-C1070, Zucker, organische Säuren und Gesamtphenole in 25 Beerenarten

Der Eichelkürbis trägt Mannit, was ihn vom Kürbis und vom Butternusskürbis unterscheidet — die Kürbisfamilie antwortet hier nicht als Familie. Mannit löst sich in Wasser, Kochen und Abgießen nimmt also einen Teil davon fort, während das Rösten jedes Gramm behält und es konzentriert.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Der Gemüsepaprika hängt von der Farbe ab, und die Farbe ist die Reife. Grün wird früh gepflückt und ist der geringe; Rot ist an der Pflanze ausgereift und trägt überschüssige Fructose mit sich. Gelb und Orange liegen dazwischen. Dasselbe Gemüse, drei Antworten in einem Regal.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Jackfrucht antwortet unterschiedlich, je nachdem, welche gemeint war. Die reife gelbe Frucht ist fructosedominant und mäßig; die unreife grüne, die als Fleischersatz verkauft wird, ist stärkehaltig, kaum süß und auf dieser Achse ein anderes Lebensmittel.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Kaki hängt vollständig von der Sorte und der Reife ab. Die adstringierende Art muss weich gegessen werden, und dann haben ihre FODMAP-Zucker ihren Höchststand erreicht; die nicht adstringierende wird fest gegessen und misst niedriger. Derselbe Fruchtname, zwei verschiedene Antworten.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Kirschtomaten konzentrieren bei gleichem Gewicht mehr Zucker als eine große Tomate — kleinere Frucht, mehr Schale und Kerne, reifer beim Pflücken. Eine Handvoll liegt etwa am FODMAP-Schwellenwert, wo eine aufgeschnittene Fleischtomate es nicht tut.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Litschi trägt sowohl überschüssige Fructose als auch Sorbit, und sie wird handvollweise gegessen, weil jede ein Bissen ist. Fünf liegen etwa am Schwellenwert, und eine Portion aus der Dose in Sirup weit darüber.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Nektarine ist ein Pfirsich ohne den Flaum und verhält sich wie einer — Sorbit aus der Steinobstfamilie und ein Schwellenwert um eine halbe Frucht. Die fehlende Schalenstruktur macht für den Zucker keinen Unterschied.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Die schwarze Johannisbeere wird selten frisch gegessen — sie kommt als Coulis, Sirup oder Konfitüre an, und jedes davon ist der FODMAP-Wert vieler Beeren in einem Löffel, mit zugesetztem Zucker. Die frische Frucht in einer kleinen Handvoll ist eine andere Messung als die Erzeugnisse daraus.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Tamarinde ist intensiv sauer, und die Säure verbirgt, wie zuckrig das Mark ist — das ist die ganze Falle. Sie wird beim Kochen löffelweise als Paste verwendet, die Dosis ist also klein, aber ein Tamarindengetränk ist eine andere Sache. Prichard maß die Tamarinde mit 2,35 g Fructan je 100 g, dem höchsten Fructanwert jener Erhebung.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln, die häufig von ethnischen Minderheiten verzehrt werden

Die Ananas ist gering, mit einem wissenswerten Vorbehalt: saccharosegeführt statt fructosegeführt. Obst ist der Ort, an dem diese Achse am wenigsten eingängig ist, denn Süße und FODMAP-Last sind nicht dieselbe Messung — was zählt, ist das Verhältnis zwischen den Zuckern und nicht, wie viel Zucker da ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Avocado ist gering, mit einem wissenswerten Vorbehalt: Eine halbe ist gering und eine ganze nicht, wegen ihrer Polyole. Obst ist der Ort, an dem diese Achse am wenigsten eingängig ist, denn Süße und FODMAP-Last sind nicht dieselbe Messung — was zählt, ist das Verhältnis zwischen den Zuckern und nicht, wie viel Zucker da ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Zitrusfrüchte sind die Obstfamilie, die die FODMAP-armen Protokolle DRINLASSEN, und eine Blutorange ist eine Süßorange: Eine mittelgroße Frucht ist eine bequeme Portion. Die Zucker sind ausgeglichen — ungefähr so viel Glucose wie Fructose —, und das hält eine Orange aus dem Ärger heraus, in den eine Birne oder ein Apfel geraten. Der Saft ist bei jeder Zitrusfrucht die Ausnahme, denn drei Orangen gehen in ein Glas und die Faser nicht.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) und 57 (2009), kurzkettige Kohlenhydrate in australischem Obst

Der Butternusskürbis ist bei einer normalen Portion gering und hört oberhalb einer solchen auf, es zu sein — der Schwellenwert liegt bei etwa einem Drittel Cup. Das ist die Form dieser ganzen Achse: Sie veröffentlicht Portionsgrenzen statt Urteile, weil die Fructan- oder Polyollast mit der Menge skaliert und es keine Menge gibt, die frei ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Cantaloupe-Melone ist bei einer Scheibe gering und steigt mit der Schüssel steil an. Melonen werden in Mengen gegessen, weil sie überwiegend Wasser sind, und genau diese Gewohnheit macht aus einer FODMAP-armen Frucht eine FODMAP-reiche Portion. Die Wassermelone ist das warnende Beispiel: dieselbe Familie, und hoch.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Erdbeere trägt seine Zucker im Gleichgewicht — Glucose hält mit der Fructose Schritt —, es bleibt also kein Überschuss unaufgenommen. Beeren sind die Obstgruppe, die eine FODMAP-arme Ernährung behält, mit der Brombeere als Ausnahme, die eher sorbitreich als fructosereich ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Die Galiamelone ist bei einer Scheibe gering und steigt mit der Schüssel steil an. Melonen werden in Mengen gegessen, weil sie überwiegend Wasser sind, und genau diese Gewohnheit macht aus einer FODMAP-armen Frucht eine FODMAP-reiche Portion. Die Wassermelone ist das warnende Beispiel: dieselbe Familie, und hoch.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Goji-Beeren sind gering, mit einem wissenswerten Vorbehalt: getrocknet, der Schwellenwert ist also eine kleine Handvoll. Obst ist der Ort, an dem diese Achse am wenigsten eingängig ist, denn Süße und FODMAP-Last sind nicht dieselbe Messung — was zählt, ist das Verhältnis zwischen den Zuckern und nicht, wie viel Zucker da ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Grapefruit trägt den größten Teil seines Zuckers als Saccharose, die sich zu gleichen Teilen in Glucose und Fructose spaltet — die Glucose geleitet die Fructose also hinüber und nichts bleibt übrig. Zitrus ist auf dieser Achse das verlässliche Obst, und der Saft liegt nur deshalb unter der Frucht, weil die weiße Innenhaut wegfällt.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Hagebutte wird als Sirup, als Tee oder als Püree gegessen und nicht im Ganzen — was an FODMAP im Darm ankommt, hängt also mehr von der Zubereitung ab als von der Frucht.

Die Heidelbeere trägt seine Zucker im Gleichgewicht — Glucose hält mit der Fructose Schritt —, es bleibt also kein Überschuss unaufgenommen. Beeren sind die Obstgruppe, die eine FODMAP-arme Ernährung behält, mit der Brombeere als Ausnahme, die eher sorbitreich als fructosereich ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Der Holunder ist hier gering, und der Grund ist, was er NICHT trägt: Die Erhebung, die Sorbit in Aronia, Eberesche und Felsenbirne fand, fand keines in dieser. Die Frucht wird fast immer zu einem Sirup oder einem Getränk gekocht, und der zugesetzte Zucker ist eine von der Frucht getrennte Frage.

• Mikulic-Petkovsek M et al., J Food Sci 77:10 (2012) C1064-C1070, Zucker, organische Säuren und Gesamtphenole in 25 Beerenarten

Die Honigmelone ist bei einer Scheibe gering und steigt mit der Schüssel steil an. Melonen werden in Mengen gegessen, weil sie überwiegend Wasser sind, und genau diese Gewohnheit macht aus einer FODMAP-armen Frucht eine FODMAP-reiche Portion. Die Wassermelone ist das warnende Beispiel: dieselbe Familie, und hoch.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Jujube kommt über ihr Sorbit auf diese Achse, das ein Polyol ist und damit einer der Buchstaben, für die FODMAP steht. Hernández wies es unter vier mittels HPLC getrennten Zuckern nach, ohne die Menge zu veröffentlichen; die Antwort stützt sich hier auf ein Vorhandensein und nicht auf eine Portionsgröße. Über ihre Fructane und ihr Fructose-Glucose-Verhältnis ist hier nichts bekannt.

• Hernández F. et al., J Sci Food Agric 96:8 (2016) 2682-2691, vier Zucker in spanischer Jujube mittels HPLC

Kiwi ist auf dieser Achse niedrig und nicht frei davon, und eine Familie unter den mehreren, die sie zählt, ist der Grund: Zucker. Eine Messung der Zucker der Kiwi setzt Saccharose bei 71,9 Prozent des Gesamtzuckers an und lässt Glucose und Fructose sich den Rest teilen, und freie Fructose ist einer der FODMAP. Die Polyol-Seite liegt umgekehrt — dieselbe Erhebung hat Sorbit in 25 Beerenarten und in der Kiwi gemessen und es in drei gefunden, Apfelbeere, Vogelbeere und Felsenbirne, die Kiwi nicht darunter.

• Mikulic-Petkovsek M. et al., Journal of Food Science 77 (2012) C1064–C1070 — Zucker, organische Säuren und Phenole in 25 Beerenarten und in der Kiwi, und welche davon überhaupt Sorbit tragen. Sie misst Zucker, Säuren und Phenole, klärt also nichts zu Fruktanen oder Galacto-Oligosacchariden, und nennt für keine Art einen Wert pro 100 g

Die Longan ist eine der vier Früchte, die eine Erhebung über 43 als Trägerinnen GERINGER, ABER NACHWEISBARER Fructane heraushebt — 0,21 bis 0,46 g je 100 g über diese Gruppe hinweg, zusammen mit weißem Pfirsich, Kaki und Melone. Nachweisbar ist das nützliche Wort: Sie ist keine Frucht, die man als frei davon behandelt, und sie ist auch keine der hohen. Die Spanne gehört der Gruppe und nicht der Longan allein.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627, Fructan und freie Fructose in 60 Gemüsen und 43 Früchten

Die Maulbeere trägt seine Zucker im Gleichgewicht — Glucose hält mit der Fructose Schritt —, es bleibt also kein Überschuss unaufgenommen. Beeren sind die Obstgruppe, die eine FODMAP-arme Ernährung behält, mit der Brombeere als Ausnahme, die eher sorbitreich als fructosereich ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Die Cranberry trägt seine Zucker im Gleichgewicht — Glucose hält mit der Fructose Schritt —, es bleibt also kein Überschuss unaufgenommen. Beeren sind die Obstgruppe, die eine FODMAP-arme Ernährung behält, mit der Brombeere als Ausnahme, die eher sorbitreich als fructosereich ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Die Orange trägt den größten Teil seines Zuckers als Saccharose, die sich zu gleichen Teilen in Glucose und Fructose spaltet — die Glucose geleitet die Fructose also hinüber und nichts bleibt übrig. Zitrus ist auf dieser Achse das verlässliche Obst, und der Saft liegt nur deshalb unter der Frucht, weil die weiße Innenhaut wegfällt.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Maracuja ist gering, mit einem wissenswerten Vorbehalt: klein und löffelweise gegessen. Obst ist der Ort, an dem diese Achse am wenigsten eingängig ist, denn Süße und FODMAP-Last sind nicht dieselbe Messung — was zählt, ist das Verhältnis zwischen den Zuckern und nicht, wie viel Zucker da ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die Preiselbeere ist eine herbe Beere, die meist gekocht und gesüßt gegessen wird — die FODMAP-Portion ist also selten groß.

Die rote Johannisbeere trägt seine Zucker im Gleichgewicht — Glucose hält mit der Fructose Schritt —, es bleibt also kein Überschuss unaufgenommen. Beeren sind die Obstgruppe, die eine FODMAP-arme Ernährung behält, mit der Brombeere als Ausnahme, die eher sorbitreich als fructosereich ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Die Traube ist gering, mit einem wissenswerten Vorbehalt: ausgeglichene Zucker, und eine der wenigen Früchte ohne überschüssige Fructose. Obst ist der Ort, an dem diese Achse am wenigsten eingängig ist, denn Süße und FODMAP-Last sind nicht dieselbe Messung — was zählt, ist das Verhältnis zwischen den Zuckern und nicht, wie viel Zucker da ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Die weiße Johannisbeere trägt seine Zucker im Gleichgewicht — Glucose hält mit der Fructose Schritt —, es bleibt also kein Überschuss unaufgenommen. Beeren sind die Obstgruppe, die eine FODMAP-arme Ernährung behält, mit der Brombeere als Ausnahme, die eher sorbitreich als fructosereich ist.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole