Sonstiges und FODMAPs: 82 bewertete Lebensmittel

Apfelmus behält die doppelte Last des Apfels — überschüssige Fructose und Sorbit — und verliert die Struktur, die einen zum Kauen brachte. Ungesüßtes Kompott ist dieselbe Frucht, die schneller ankommt, weshalb es hier landet und nicht tiefer.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Ein Brühwürfel ist Fond mit entzogenem Wasser, der FODMAP welchen Lauchgewächses auch immer hineinging, ist also in wenige Gramm konzentriert — und die Zutatenliste wird „Gemüse“ oder „Aromen“ sagen, ohne eine Menge zu nennen. Ein Würfel ergibt einen halben Liter, was von nichts eine kleine Portion ist.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Hummus versagt doppelt: GOS aus der Kichererbse und Fructane aus dem Knoblauch, und der Knoblauch ist meist das größere der beiden Probleme. Ein knoblauchfreier Hummus aus gut abgespülten Kichererbsen aus der Dose ist wirklich ein anderes Lebensmittel, und er ist einer der wenigen Dips, die es aus diesem Grund lohnt, selbst zu machen.

Inulin ist eine Fructankette, die als Ballaststoff oder Präbiotikum zugesetzt wird, und es ist sehr FODMAP-reich; es verursacht schon in kleinen Dosen häufig Blähungen und Völlegefühl. Achten Sie auf „Inulin“ oder „Zichorienwurzelfaser“ auf den Etiketten ansonsten FODMAP-armer Erzeugnisse. Zum Maßstab, bezogen auf eine ganze Ernährung statt auf einen Löffel: Eine Erhebung an mehr als 15.000 Amerikanern setzte die durchschnittliche Aufnahme auf 2,6 g Inulin und 2,5 g Oligofructose am Tag — von 1,3 g bei kleinen Kindern bis 3,5 g bei erwachsenen Männern — und fand, dass Weizen etwa 70 Prozent davon lieferte und Zwiebeln etwa 25. Fast nichts davon kam aus einer zugesetzten Zutat. Ein Erzeugnis mit Inulin auf dem Etikett kommt also zu einer Last hinzu, die Brot und Zwiebeln bereits aufgebaut haben.

• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, Inulin und Oligofructose in der Ernährung der Amerikaner

Lactose ist ein Disaccharid — das D in FODMAP. Ohne genügend Laktase gelangt sie unverdaut in den Dickdarm, wo Bakterien sie vergären. Das ist derselbe Mechanismus wie bei jedem anderen FODMAP, weshalb ein FODMAP-Profil sie auch dann markiert, wenn eine Laktoseintoleranz nicht gesondert diagnostiziert wurde. Monash gibt einen PORTIONSSCHWELLENWERT an, was ein anderer Gegenstand ist als ein Gehalt. Ein Schwellenwert beantwortet, wie viel, und für Gramm je hundert sind die Fachartikel die Quelle und nicht die App. Die Klasse, zu der sie gehört, ist die von Gibson und Shepherd, die die FODMAPs nach Klassen benannt haben — Fructose, Lactose, Fructane und Galactane, Polyole — und sie über ihre Wirkung definiert haben: rasch fermentierbares Substrat UND WASSER an das Ende des Dünndarms zu liefern. Ihre Studie fand, dass es wirkt, die ganze Klasse einzuschränken, wo es nicht wirkt, ein Mitglied nach dem anderen einzuschränken, und dass sich die Wirkung beim Wiedereinführen umkehrt. Es ist eine Übersicht über den Ansatz, sie trägt also für kein Lebensmittel einen Wert.

• Monash University FODMAP-Zusammensetzungstabellen und -App, für den Portionsschwellenwert
• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, der Rahmen, auf dem diese Achse ruht

Ein Croissant besteht dem Volumen nach überwiegend aus Butter und Luft, das Mehlgewicht ist also geringer, als seine Größe vermuten lässt — und Butter trägt keinen nennenswerten FODMAP. Ein kleines Croissant ist oft zu bewältigen; das Rosinenbrötchen daneben nicht, weil die Rosinen ihre eigene Last mitbringen. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fructane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Gemüsebrühe ist bei den FODMAPs die schlechteste der drei, weil die Zwiebel darin keine Zutat ist, sondern die Grundlage: Zwiebel, Sellerie und Karotte sind das, worauf sie aufgebaut ist. Von handelsüblichem Gemüsefond gibt es keine nennenswerte Fassung ohne Lauchgewächs, dies ist also eine zum Selbermachen statt zum Kaufen.

Beim Granola ist der Hafer meist das Geringste daran. Was eine bestimmte Marke entscheidet, ist das Zugesetzte: Trockenobst, Honig, Apfelsaftkonzentrat, Cashewkerne — jedes davon für sich hier hoch. Lesen Sie die Zeile mit dem Obst und den Nüssen vor der mit dem Getreide. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fructane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Hühnerbrühe ist für die FODMAPs die eine, die sich zu Hause zu kochen lohnt, weil das Huhn den Geschmack trägt und die Aromaten fakultativ sind. Knochen, Karotte, Sellerie, Lorbeer und Petersilie geben einen Fond, der hier gering misst; die Zwiebel und der Knoblauch der handelsüblichen Fassung sind es, die sie auf diese Stufe setzen.

Ketchup konzentriert die Tomate und fügt dann Zucker hinzu — oft Glucose-Fructose-Sirup, manchmal Zwiebelpulver. Ein Esslöffel ist die übliche Grenze, und es sind die zugesetzten Zutaten und nicht die Tomate, die entscheiden, wo eine bestimmte Marke steht.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Milchschokolade trägt einen FODMAP, den Zartbitterschokolade nicht trägt: Lactose, aus der Milchtrockenmasse. Das ist das D des Akronyms, das durch ein Lebensmittel ankommt, das niemand unter Milchprodukte einordnet, und deshalb verhalten sich dieselben zwei Stückchen unterschiedlich, je nachdem, von welcher Tafel sie kamen.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
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Miso ist eine mit Koji fermentierte Sojabohnenpaste: Es sind die Galacto-Oligosaccharide und die Fructane der Sojabohne, die es auf diese Achse bringen, und wie viel davon übrig bleibt, hängt von der Fermentation ab.

Natto sind ganze, von Bacillus subtilis fermentierte Sojabohnen, und es sind die Oligosaccharide der Raffinose-Reihe der Bohne, die es auf diese Achse bringen. Ob die Fermentation sie entfernt, hängt am Organismus und nicht an der Fermentation selbst: Unter den Schimmeln, die Tempeh machen, fand Rehms, dass R. oryzae und R. stolonifer Stachyose, Raffinose und Melibiose vollständig verbrauchen, während R. oligosporus NRRL 2710 - der übliche Tempeh-Starter - keines davon hydrolysiert.

• Rehms H & Barz W, Appl Microbiol Biotechnol 44 (1995) 47-52, Abbau von Stachyose, Raffinose, Melibiose und Saccharose durch verschiedene Tempeh-Rhizopus-Pilze
• die Arbeit misst die Pilze in Kultur und kein fertiges Lebensmittel, und nicht den Bacillus des Natto

Nudeln werden in viel Wasser gekocht und dann abgegossen, und Fructane sind wasserlöslich — ein Teil der Last geht also in den Ausguss. Deshalb verhält sich eine kleine Portion Weizennudeln besser als dasselbe Gewicht Brot. Kochen Sie sie in reichlich Wasser, gießen Sie sie richtig ab und halten Sie die Portion bescheiden. Couscous, der wie die meisten Nudeln Hartweizengrieß ist, kam von den 55 erfassten Getreideerzeugnissen am HÖCHSTEN heraus, mit 1,12 g Fructan je Portion. Die Nudeln selbst wurden nicht gemessen, dieser Wert ordnet sie also ein, statt sie zu beziffern.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fructane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird

Nuss-Nougat-Creme ist Milchpulver und Zucker, bevor sie Haselnuss ist — lesen Sie die Reihenfolge auf dem Etikett. Der FODMAP ist hier die Lactose aus der Milchtrockenmasse und nicht die Nuss: Haselnüsse selbst sind bei einer normalen Portion gering, und es sind nicht viele im Glas.

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Paniermehl ist konzentriertes Brot, aber es wird als Panade verwendet und nicht als Lebensmittel — eine dünne Schicht auf einem Schnitzel ist ein Bruchteil einer Scheibe. Die Dosis ist kleiner, als die Konzentration vermuten lässt, weshalb dies bei mäßig steht und eine Füllung nicht. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fructane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird
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Pesto ist bei den FODMAPs hoch, hauptsächlich durch den Knoblauch mit seinen Fructanen, dazu etwas Lactose aus dem Käse. Ein knoblauchfreies Pesto, oder einfach eine kleine Menge, hält den FODMAP-Wert niedriger.

Rinderbrühe ist auf gerösteten Knochen und angebräuntem Gemüse aufgebaut, und das Anbräunen wird mit Zwiebel gemacht. Das Rösten ist heiß genug, um einen Teil des Fructans zu zerlegen, das anschließende Köcheln aber nicht — und auf das Köcheln kommt es an: Unterhalb des Siedens wird nichts zerstört, die wasserlöslichen Ketten wandern einfach in die Flüssigkeit, die man dann trinkt.

Schokoladenstückchen werden gestreut statt als Tafel gegessen, was die Dosis meist klein hält — aber Backstückchen sind häufiger Milchschokolade als Zartbitter, die Lactose kommt also mit, ohne angekündigt zu werden. Prüfen Sie erst, welche Art es ist.

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Sorbet ist bei den FODMAPs oft hoch, durch die Frucht und durch zugesetzte Fructose oder Glucose-Fructose-Sirup. Eine kleine Portion aus FODMAP-armem Obst wird besser vertragen.

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Tomatenpulver ist getrocknete Tomate, es vervielfacht den FODMAP der Frucht also um ein Mehrfaches — aber es wird teelöffelweise in Würzmischungen verwendet. Das Risiko ist, dass diese Mischungen meist auch Zwiebel- und Knoblauchpulver tragen, und die sind das eigentliche Problem.

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Tomatensauce ist eingekochte Tomate, und das Einkochen konzentriert die FODMAP-Zucker, ohne etwas zu entfernen. Eine halbe Tasse ist bei einer schlichten Passata etwa die Grenze; eine Glassauce mit Zwiebel und Knoblauch darin ist ein anderes Lebensmittel und eine andere Antwort.

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Weiße Schokolade hat überhaupt keine Kakaotrockenmasse — sie ist Kakaobutter, Zucker und Milch. Der einzige FODMAP darin ist also die Lactose, und zwar im höchsten Anteil der drei Schokoladen. Die Tafel mit dem wenigsten Kakao ist die mit dem meisten Milchzucker.

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Zartbitterschokolade ist bei den FODMAPs mäßig wegen der Portion und nicht aus Prinzip: Der Kakao selbst trägt wenig, und ein paar Stückchen sind gering. Was sie bewegt, ist die Menge, und je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker und Milch kommen mit — eine Tafel mit 85% ist hier also aus demselben Grund die sicherere Wahl, aus dem sie die bitterere ist.

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Austernsauce ruht auf Stärke oder einer ausgemahlenen Grundlage, und Stärke ist kein FODMAP — sie ist ein Polysaccharid, das im Dünndarm zu Glucose verdaut wird. Was die Antwort ändern würde, ist eine zugesetzte Zutat und nicht die Grundlage: Zwiebel- oder Knoblauchpulver in der Würzung, oder als Ballaststoff zugesetztes Inulin.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
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Cashewkäse ist auf einer verdünnten oder in kleiner Menge verwendeten Zutat aufgebaut, und die Portion ist es, was es gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering.

Cornflakes ruht auf Stärke oder einer ausgemahlenen Grundlage, und Stärke ist kein FODMAP — sie ist ein Polysaccharid, das im Dünndarm zu Glucose verdaut wird. Was die Antwort ändern würde, ist eine zugesetzte Zutat und nicht die Grundlage: Zwiebel- oder Knoblauchpulver in der Würzung, oder als Ballaststoff zugesetztes Inulin. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fructane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Fermentierter Tofu ist gering, obwohl die Sojabohne zu den GOS-reichsten Lebensmitteln überhaupt gehört, weil er erst gepresst und dann fermentiert wurde — beide Schritte haben an ihm gearbeitet. Soja ist auf dieser Achse die klarste Veranschaulichung dafür, dass die Verarbeitung über die Einstufung entscheidet und nicht die Pflanze: Dieselbe Bohne ergibt Natto an der Spitze und dies am unteren Ende.

Glutenfreie Pasta ist hier gering, aber nicht aus dem Grund, den die meisten annehmen. Glutenfreies Brot wurde mit etwa demselben Fructangehalt gemessen wie Weizenbrot — 1,0 gegen 0,6 bis 1,9 Gramm je hundert —, das Gluten zu entfernen hat den FODMAP also nicht entfernt. Was diese Erzeugnisse gering macht, sind die Stärken, aus denen sie gebaut sind. Glutenfrei und FODMAP-arm sind zwei verschiedene Aussagen.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten

Glutenfreies Brot ist hier gering, aber nicht aus dem Grund, den die meisten annehmen. Glutenfreies Brot wurde mit etwa demselben Fructangehalt gemessen wie Weizenbrot — 1,0 gegen 0,6 bis 1,9 Gramm je hundert —, das Gluten zu entfernen hat den FODMAP also nicht entfernt. Warum der fertige Laib auf der ganzen Achse trotzdem gering misst, kann diese Messung nicht sagen: Sie hat Fructan gezählt und nichts sonst, je hundert Gramm statt je Portion. Die Stärke-Erklärung wird oft wiederholt und nichts Veröffentlichtes trägt sie. Glutenfrei und FODMAP-arm sind zwei verschiedene Aussagen. Die Marke ist die Variable, auf die es ankommt: Die gemessenen glutenfreien Laibe reichten von 0,36 bis 1,79 Gramm je hundert, das Fünffache auseinander.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Hafercreme ist auf einer verdünnten oder in kleiner Menge verwendeten Zutat aufgebaut, und die Portion ist es, was es gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering. Hafer maß in dieser Erhebung über 55 Erzeugnisse 0,11 g Fructan je Portion, gering aber nicht null, und Hafercreme ist Hafer plus Wasser und Fett — das Fructan kommt mit.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fructane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird

Kakaomasse ist FODMAP-arm, was diejenigen überrascht, die Schokolade schwer verträglich fanden. Der Kakao selbst trägt wenig. Was in einer Tafel den Schaden anrichtet, ist meist die Milch — Lactose, das D des Akronyms — oder das als Ballaststoff zugesetzte Inulin einer zuckerreduzierten Fassung. Es lohnt sich zu lesen, welches von beidem.

Kakaonibs ist FODMAP-arm, was diejenigen überrascht, die Schokolade schwer verträglich fanden. Der Kakao selbst trägt wenig. Was in einer Tafel den Schaden anrichtet, ist meist die Milch — Lactose, das D des Akronyms — oder das als Ballaststoff zugesetzte Inulin einer zuckerreduzierten Fassung. Es lohnt sich zu lesen, welches von beidem.

Kokosbutter ist auf einer verdünnten oder in kleiner Menge verwendeten Zutat aufgebaut, und die Portion ist es, was es gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering.

Kokosjoghurt ist auf einer verdünnten oder in kleiner Menge verwendeten Zutat aufgebaut, und die Portion ist es, was es gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering.

Mandelcreme ist auf einer verdünnten oder in kleiner Menge verwendeten Zutat aufgebaut, und die Portion ist es, was es gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering.

Mandeljoghurt ist auf einer verdünnten oder in kleiner Menge verwendeten Zutat aufgebaut, und die Portion ist es, was es gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering.

Mandelmus ist auf einer verdünnten oder in kleiner Menge verwendeten Zutat aufgebaut, und die Portion ist es, was es gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering.

Milchfreie Schokolade ist FODMAP-arm, was diejenigen überrascht, die Schokolade schwer verträglich fanden. Der Kakao selbst trägt wenig. Was in einer Tafel den Schaden anrichtet, ist meist die Milch — Lactose, das D des Akronyms — oder das als Ballaststoff zugesetzte Inulin einer zuckerreduzierten Fassung. Es lohnt sich zu lesen, welches von beidem.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Pflanzlicher Frischkäse ist auf einer verdünnten oder in kleiner Menge verwendeten Zutat aufgebaut, und die Portion ist es, was es gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering.

Pommes frites ruht auf Stärke oder einer ausgemahlenen Grundlage, und Stärke ist kein FODMAP — sie ist ein Polysaccharid, das im Dünndarm zu Glucose verdaut wird. Was die Antwort ändern würde, ist eine zugesetzte Zutat und nicht die Grundlage: Zwiebel- oder Knoblauchpulver in der Würzung, oder als Ballaststoff zugesetztes Inulin. Die Abhängigkeit von der Portionsgröße stammt von Gibson und Shepherd, die diesen Ansatz aufgebaut haben: Was diese Kohlenhydrate tun, ist fermentierbares Substrat und Wasser an das Ende des Dünndarms zu liefern, die Menge entscheidet also über die Dehnung. Ihre Studie fand außerdem, dass es wirkt, sie GLOBAL einzuschränken, wo es nicht wirkt, sie einzeln einzuschränken.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, der Rahmen, auf dem diese Achse ruht
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Rote-Bete-Saftpulver ruht auf Stärke oder einer ausgemahlenen Grundlage, und Stärke ist kein FODMAP — sie ist ein Polysaccharid, das im Dünndarm zu Glucose verdaut wird. Was die Antwort ändern würde, ist eine zugesetzte Zutat und nicht die Grundlage: Zwiebel- oder Knoblauchpulver in der Würzung, oder als Ballaststoff zugesetztes Inulin. Die Abhängigkeit von der Portionsgröße stammt von Gibson und Shepherd, die diesen Ansatz aufgebaut haben: Was diese Kohlenhydrate tun, ist fermentierbares Substrat und Wasser an das Ende des Dünndarms zu liefern, die Menge entscheidet also über die Dehnung. Ihre Studie fand außerdem, dass es wirkt, sie GLOBAL einzuschränken, wo es nicht wirkt, sie einzeln einzuschränken.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, der Rahmen, auf dem diese Achse ruht
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Eine lange Sauerteigführung baut einen großen Teil des Fructangehalts ab, weshalb Sauerteigbrote weit FODMAP-ärmer testen als das Mehl, aus dem sie gemacht sind. Die Verringerung hängt von der Gärzeit ab — ein kurzer, mit Hefe beschleunigter Laib „nach Sauerteigart“ behält die meisten seiner Fructane. Monash gibt einen PORTIONSSCHWELLENWERT an, was ein anderer Gegenstand ist als ein Gehalt. Ein Schwellenwert beantwortet, wie viel, und für Gramm je hundert sind die Fachartikel die Quelle und nicht die App.

• Monash University FODMAP-Zusammensetzungstabellen und -App, für den Portionsschwellenwert

Schokolade ist FODMAP-arm, was diejenigen überrascht, die Schokolade schwer verträglich fanden. Der Kakao selbst trägt wenig. Was in einer Tafel den Schaden anrichtet, ist meist die Milch — Lactose, das D des Akronyms — oder das als Ballaststoff zugesetzte Inulin einer zuckerreduzierten Fassung. Es lohnt sich zu lesen, welches von beidem.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Sojabutter ist gering, obwohl die Sojabohne zu den GOS-reichsten Lebensmitteln überhaupt gehört, weil sie aus Bohnen gemahlen ist, die zuvor gekocht und abgegossen wurden. Soja ist auf dieser Achse die klarste Veranschaulichung dafür, dass die Verarbeitung über die Einstufung entscheidet und nicht die Pflanze: Dieselbe Bohne ergibt Natto an der Spitze und dies am unteren Ende.

Sojacreme ist gering, obwohl die Sojabohne zu den GOS-reichsten Lebensmitteln überhaupt gehört, weil sie ein verdünnter Drink war, mit Öl angedickt. Soja ist auf dieser Achse die klarste Veranschaulichung dafür, dass die Verarbeitung über die Einstufung entscheidet und nicht die Pflanze: Dieselbe Bohne ergibt Natto an der Spitze und dies am unteren Ende.

Sojajoghurt ist gering, obwohl die Sojabohne zu den GOS-reichsten Lebensmitteln überhaupt gehört, weil er aus dem Drink fermentiert wurde und die Kultur isst, was die Verdünnung übrig ließ. Soja ist auf dieser Achse die klarste Veranschaulichung dafür, dass die Verarbeitung über die Einstufung entscheidet und nicht die Pflanze: Dieselbe Bohne ergibt Natto an der Spitze und dies am unteren Ende.

Tahin ist auf einer verdünnten oder in kleiner Menge verwendeten Zutat aufgebaut, und die Portion ist es, was es gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fructane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird

Tempeh ist gering, obwohl die Sojabohne die Raffinose-Familie in Menge trägt, weil er fermentiert wurde und der Rhizopus die Zucker der Raffinose-Reihe verzehrt. Soja ist auf dieser Achse die klarste Veranschaulichung dafür, dass die Verarbeitung über die Einstufung entscheidet und nicht die Pflanze: Dieselbe Bohne ergibt Natto an der Spitze und dies am unteren Ende. Tuck hat ihn unmittelbar gemessen: 0,26 Gramm FODMAP je Portion, als gering eingestuft — und das ist die Fermentation, die sich zeigt, denn die Sojabohne, aus der er gemacht ist, ist es nicht.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel

Tofu ist gering, obwohl die Sojabohne zu den GOS-reichsten Lebensmitteln überhaupt gehört, weil er gepresst wurde und die GOS in der ausgedrückten Molke geblieben sind. Soja ist auf dieser Achse die klarste Veranschaulichung dafür, dass die Verarbeitung über die Einstufung entscheidet und nicht die Pflanze: Dieselbe Bohne ergibt Natto an der Spitze und dies am unteren Ende.

Tortilla ruht auf Stärke oder einer ausgemahlenen Grundlage, und Stärke ist kein FODMAP — sie ist ein Polysaccharid, das im Dünndarm zu Glucose verdaut wird. Was die Antwort ändern würde, ist eine zugesetzte Zutat und nicht die Grundlage: Zwiebel- oder Knoblauchpulver in der Würzung, oder als Ballaststoff zugesetztes Inulin. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fructane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird

Veganer Käse ist auf Kokosöl, Stärke und einem kleinen Nussanteil aufgebaut, und die Portion ist es, was seinen FODMAP-Wert gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering.

Veganes Eis ist auf einer verdünnten Grundlage aufgebaut — Hafer, Kokos oder Soja —, und die Portion ist es, was seinen FODMAP-Wert gering hält. Die FODMAP-Schwellenwerte sind je Portion gesetzt und nicht je Konzentration: Ein Löffel einer mäßigen Zutat und eine Schüssel einer geringen können am selben Punkt landen, und so ist dieselbe Nuss ganz hoch und als Aufstrich gering.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt