Fruits et fructose : 75 aliments évalués

La figue fraîche est dominée par le fructose, et le fruit se mange entier et vite : deux ou trois figues font une portion facile, déjà au-delà de ce que la plupart absorbent.

La goyave porte un excès de fructose, et en quantité : le fruit est inhabituellement sucré pour sa taille. En jus ou en pâte il se concentre encore, et les fibres qui l'auraient ralenti ont disparu.

La mangue est dominée par le fructose, et la maturité accentue cela : l'amidon se convertit en sucre à mesure qu'elle ramollit. Une mangue ferme passe mieux qu'une mangue molle — l'inverse de la façon dont on les choisit. Muir nomme la mangue parmi cinq fruits sur 41 mesurés avec plus de fructose que de glucose, ce qui décide cet axe plutôt que le sucre total.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, les glucides à chaîne courte de 45 légumes et 41 fruits

La pastèque est surtout de l'eau, ce qui induit en erreur — mais le sucre qu'elle contient est riche en fructose, et personne n'en mange une petite portion. Le problème est le volume, pas la concentration. Les sucres ont ici été séparés et mesurés plutôt que repris d'une table : sur les quatre fruits de cette étude — pêche, pomme, pastèque et cerise — le fructose allait de 5,79 à 104,01 mg par gramme, le glucose de 9,25 à 99,62 et le saccharose de 15,82 à 106,39. Ce sont des FOURCHETTES sur quatre fruits et non une valeur pour celui-ci : c'est la limite honnête de ce qu'un résumé donne. Muir nomme la pastèque parmi cinq fruits sur 41 mesurés avec plus de fructose que de glucose ; l'étude n'en publie aucun chiffre, seulement son appartenance à ce groupe.

• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructose, sorbitol, glucose et saccharose des fruits par HPLC-ELSD
• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, les glucides à chaîne courte de 45 légumes et 41 fruits

La poire porte plus de fructose que de glucose et y ajoute du sorbitol : deux sucres mal absorbés dans un même fruit. C'est cette association qui en fait le premier retiré et le dernier réintroduit. Muir place la poire parmi les cinq fruits sur 41 à fructose en excès du glucose ; la même étude a mesuré du sorbitol dans quinze fruits, de 0,53 à 5,99 grammes aux cent, sans dire lesquels. Deux mécanismes dans un seul fruit, d'où sa place.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, glucides à chaîne courte mesurés par HPLC-ELSD dans 45 légumes et 41 fruits

La pomme est le cas de référence de l'excès de fructose : elle porte environ deux fois plus de fructose que de glucose, et c'est le rapport qui décide, pas le total. Le glucose fait passer le fructose à travers la paroi intestinale ; un fruit qui manque de glucose laisse donc du fructose fermenter. Muir la nomme dans la mesure et non par réputation : pomme, poire, mangue, pêche pavie et pastèque sont les cinq fruits ressortis avec un fructose en excès du glucose sur 41 analysés par HPLC-ELSD. Figurer parmi ces cinq-là, c'est ce que signifie ce niveau. Les sucres ont ici été séparés et mesurés plutôt que repris d'une table : sur les quatre fruits de cette étude — pêche, pomme, pastèque et cerise — le fructose allait de 5,79 à 104,01 mg par gramme, le glucose de 9,25 à 99,62 et le saccharose de 15,82 à 106,39. Ce sont des FOURCHETTES sur quatre fruits et non une valeur pour celui-ci : c'est la limite honnête de ce qu'un résumé donne.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, glucides à chaîne courte mesurés par HPLC-ELSD dans 45 légumes et 41 fruits
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructose, sorbitol, glucose et saccharose des fruits par HPLC-ELSD

Le cassis porte un excès de fructose, et il se mange rarement frais : il arrive en coulis, sirop ou confiture, où le sucre est concentré et où l'on en ajoute encore.

Le jacquier est dominé par le fructose mais se mange en morceaux plutôt qu'entier, et le fruit vert employé comme substitut de viande est encore autre chose : amylacé et à peine sucré.

Le kaki porte du fructose et devient plus sucré en mûrissant jusqu'à l'effondrement — le stade astringent qui précède est à la fois plus pauvre en sucre libre et désagréable.

Le longane est un fruit tropical sucré, et la douceur sur cet axe est une question d'équilibre fructose-glucose et non de sucre total — un équilibre qui n'a pas été mesuré pour lui.

La pêche est l'un des cinq fruits que Muir a mesurés comme portant plus de fructose que de glucose, avec la pomme, la poire, la mangue et la pastèque. L'article ne publie aucun chiffre pour la pêche, et il nomme précisément la pêche PAVIE, là où cette entrée couvre toutes les variétés. Le sorbitol est l'autre moitié de la réponse, et c'est la plus lourde. Les sucres ont ici été séparés et mesurés plutôt que repris d'une table : sur les quatre fruits de cette étude — pêche, pomme, pastèque et cerise — le fructose allait de 5,79 à 104,01 mg par gramme, le glucose de 9,25 à 99,62 et le saccharose de 15,82 à 106,39. Ce sont des FOURCHETTES sur quatre fruits et non une valeur pour celui-ci : c'est la limite honnête de ce qu'un résumé donne.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 and 57 (2009) 554–65, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructose, sorbitol, glucose et saccharose des fruits par HPLC-ELSD

La pêche séchée concentre ce que porte le fruit frais, et Muir a mesuré la pêche comme portant plus de fructose que de glucose. Le séchage retire l'eau et non le sucre, donc la forme séchée ne peut pas se placer sous la fraîche — cette partie-là est une déduction et non une seconde mesure, et il vaut mieux le dire.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 and 57 (2009) 554–65, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La pulpe de tamarin porte du fructose et est intensément acide, ce qui masque à quel point elle est sucrée : l'acidité couvre la douceur au lieu de la remplacer.

La tomate séchée concentre plusieurs fois le fructose du fruit à mesure que l'eau part. La tomate fraîche est douce ; séchée, c'est un autre ordre de grandeur, même si la portion est petite.

• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

L'abricot en conserve se situe plus bas que le frais pour une raison mécanique : le sirop de conditionnement est généralement du saccharose ou du glucose, qui ajoute du glucose au fructose du fruit et aide au lieu de nuire.

L'abricot sec concentre le fruit, mais l'abricot est équilibré en glucose au départ : le concentrer ne crée donc pas d'excès de fructose. Les sulfites employés pour le garder orange sont une autre question.

L'airelle rouge est une baie, et les baies portent du fructose libre, mais aucune analyse de celle-ci n'est publiée.

L'ananas est bas sur cet axe grâce à une dominante de saccharose plutôt que de fructose. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

Le glucose et le fructose sont les sucres dominants de l'aronia, comme des baies en général, et aucun des deux n'est en excès de l'autre — c'est ce que compte cet axe.

• Mikulic-Petkovsek M et al., J Food Sci 77:10 (2012) C1064-C1070, sucres, acides organiques et phénols totaux de 25 espèces de baies

Le glucose et le fructose sont les sucres dominants de la baie de sureau, comme des baies en général, et aucun des deux n'est en excès de l'autre.

• Mikulic-Petkovsek M et al., J Food Sci 77:10 (2012) C1064-C1070, sucres, acides organiques et phénols totaux de 25 espèces de baies

La banane est basse sur cet axe grâce à glucose et fructose au coude à coude, plus l'amidon pas encore converti. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

La banane plantain est basse sur cet axe grâce à surtout de l'amidon plutôt que du sucre, jusqu'au noircissement. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

La canneberge est basse sur cet axe grâce à plus de glucose que de fructose, chose rare pour une baie. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

La cerise porte du fructose. Elle fait partie des quatre fruits dosés par HPLC, et le fructose a été trouvé dans les quatre, de 5,79 à 104,01 mg par gramme. Le résumé donne cette fourchette sur les quatre et aucune valeur pour un seul.

• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, fructose, sorbitol, glucose et saccharose des fruits par HPLC-ELSD

La courge poivrée est amylacée plutôt que sucrée, et son fructose est équilibré par le glucose. La cuisson au four caramélise une partie de l'amidon en sucre, ce qui change davantage le goût que le rapport.

C'est en sirop que la plupart des gens rencontrent le cynorhodon, et un sirop concentre le fructose qu'avait le fruit.

La fraise est basse sur cet axe grâce à un partage égal des deux sucres. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

Le fruit de la passion est bas sur cet axe grâce à de petites graines et de la pulpe, aux sucres à peu près appariés. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

Le kiwi porte du fructose libre, moins pourtant que sa douceur ne le suggère : une mesure des sucres du kiwi place le saccharose à 71,9 pour cent du total, ce qui laisse le glucose et le fructose se partager à peu près le quart restant. Le saccharose est lui-même un glucose lié à un fructose et se scinde en les deux à la digestion, donc ce qu'un kiwi délivre finalement dépasse son seul fructose libre. Un kiwi mûr est plus sucré qu'un kiwi ferme pour la raison qui vaut pour tout fruit, donc l'état où il est mangé déplace le chiffre.

• Mikulic-Petkovsek M. et al., Journal of Food Science 77 (2012) C1064–C1070 — la part du saccharose dans les sucres totaux du kiwi, sans aucun chiffre en milligrammes par 100 g pour le fructose ni pour aucun autre sucre

Le melon cantaloup est bas sur cet axe grâce à d'abord du saccharose, puis glucose et fructose à parité. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

Le melon galia est bas sur cet axe grâce à le même profil équilibré que les autres melons. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

La mûre de mûrier est basse sur cet axe grâce à un glucose qui suit le fructose. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

La myrtille est basse sur cet axe grâce à un glucose légèrement en avance sur le fructose. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

L'orange est bas sur cet axe grâce à des sucres équilibrés, le saccharose faisant une bonne part du total. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

Orange sanguine : ce qui compte sur cet axe n'est pas la quantité de fructose d'un fruit mais le fait qu'il en contienne plus que de glucose, car le glucose entraîne le fructose avec lui à travers la paroi intestinale. L'orange est proche de l'équilibre : voilà pourquoi elle se situe bas ici quand des fruits de même teneur en sucre se situent haut. L'orange sanguine est une orange sur ce point comme sur les autres.

Le fruit du dragon est bas sur cet axe grâce à peu de sucre total et aucun excès de fructose. Le fructose ne pose problème que lorsqu'il dépasse le glucose — c'est le glucose qui le fait franchir la paroi intestinale : un fruit équilibré s'absorbe même s'il est sucré au goût.

Le poivron est botaniquement un fruit et porte un peu de fructose, équilibré par le glucose. Le rouge est plus mûr et plus sucré que le vert, mais aucun n'atteint un niveau qui compte.