Légumes et FODMAPs : 61 aliments évalués

L'artichaut est l'une des sources naturelles les plus riches en inuline, le long fructane pour lequel on cultive la racine de chicorée. On le mange feuille à feuille, ce qui étale la dose sur un repas sans l'abaisser — et l'ébullition n'aide pas, les fructanes étant hydrosolubles et le cœur se mangeant humide. Un relevé distinct, qui dose les trois oligomères de fructo-oligosaccharide par chromatographie ionique, le dit sans détour : parmi les légumes étudiés, l'artichaut contenait de loin le plus de FOS, suivi de l'oignon.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants
• Hogarth A.J. et al., J Agric Food Chem 48 (2000) 5326-5330, trois oligomères de fructo-oligosaccharides mesurés par chromatographie ionique

L'asperge verte est à son maximum le jour de la coupe, et ses fructo-oligosaccharides baissent mesurablement au stockage : le turion les dépense pour rester vivant. C'est l'un des rares aliments où le stock plus ancien du fond du rayon est le plus doux — sans jamais devenir bas pour autant.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La betterave potagère est la proche parente de la betterave sucrière, et cela se voit : elle porte du saccharose en quantité, plus des fructanes. La betterave au vinaigre se mesure plus bas que la rôtie, parce que la racine tranchée baigne dans le vinaigre et que les sucres hydrosolubles y passent.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le mannitol est l'osmolyte propre du champignon — ce qu'il fabrique pour retenir l'eau et résister à la dessiccation : ce n'est donc pas une impureté qu'une meilleure culture retirerait. Il est hydrosoluble, seul levier disponible : le champignon en conserve en laisse l'essentiel dans la saumure et se mesure bien en dessous du frais.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

Le chou-fleur fait partie des légumes chez qui du mannitol a été mesuré, et c'est sa carrière récente en « riz de chou-fleur » qui rend le fait important. Quelques fleurettes constituent une petite dose ; un bol de chou-fleur râpé remplaçant un bol de riz représente plusieurs fois ce qui le rend élevé.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

L'échalote est la plus concentrée des alliacées en FODMAP au poids, et c'est celle qui se cache : une vinaigrette de restaurant, une sauce, une mignonnette. Personne ne l'annonce comme ingrédient principal, et la quantité qui parfume toute une vinaigrette suffit.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le haricot noir compte parmi les plus riches en GOS, et il se cuisine généralement dans son liquide plutôt qu'égoutté : une marmite de frijoles garde son eau de cuisson à dessein, car c'est là qu'est parti le goût. La technique qui les rend bons est celle qui garde les GOS dans l'assiette.

Le haricot pinto est la base des haricots frits, qu'on réduit au lieu de les égoutter : les GOS restent, puis se concentrent. Le pinto en conserve et rincé est une autre mesure que les mêmes haricots écrasés dans leur propre liquide.

L'oignon porte surtout du GF2 — une chaîne de fructane courte, de trois unités — concentrée dans les couches charnues plutôt que dans les pelures. Les chaînes courtes fermentent vite, d'où un effet rapide plutôt que différé. Un long blondissement en rompt bien une partie, la chaleur sèche dégradant le fructane au-delà d'environ 135 degrés, mais pas assez sûrement pour faire de l'oignon frit une forme sûre : ce qui reste est concentré par l'eau évaporée. Deux choses ont été mesurées sur l'oignon lui-même. Sur Sturon, Hysam, Durco et Caribo, les fructanes sont le glucide principal et c'est l'oligomère le plus COURT qui domine — ce qui explique que le fructane d'oignon fermente si vite. Et le STOCKAGE le modifie : le fructose libre monte nettement au fil des mois, par hydrolyse des fructanes. La cinquième variété, Grano de Oro, est simplement différente — peu de fructanes et de FOS, beaucoup de sucres réducteurs : un oignon pauvre en fructanes existe, mais aucune étiquette ne vous le dira. Un chiffre met cela en proportion, et il porte sur le régime plutôt que sur la plante : dans une enquête auprès de plus de 15 000 Américains, LE BLÉ FOURNISSAIT ENVIRON 70 % de tout l'inuline et l'oligofructose consommés, et l'oignon environ 25 — deux aliments pour quelque 95 % du total, sur une moyenne quotidienne de 2,6 g d'inuline et 2,5 g d'oligofructose. Cette part appartient à une cuisine donnée et non à la plante : un régime bâti sur la chicorée ou l'artichaut se répartirait autrement. Un relevé distinct, qui dose les trois oligomères de fructo-oligosaccharide par chromatographie ionique, place l'oignon en deuxième position des légumes étudiés — derrière l'artichaut et devant tout le reste de ce qu'il a mesuré.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Jaime L. et al., J Agric Food Chem 49:2 (2001) 982-988, fructan and fructooligosaccharide of onion through storage
• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, l'inuline et l'oligofructose dans l'alimentation des Américains
• Hogarth A.J. et al., J Agric Food Chem 48 (2000) 5326-5330, trois oligomères de fructo-oligosaccharides mesurés par chromatographie ionique

Le poireau est l'alliacée qu'on peut couper en deux. Le blanc porte les fructanes ; le vert foncé en porte bien moins et s'utilise exactement comme le blanc, en soupe et en bouillon. Trancher le poireau à la limite de couleur, c'est toute la technique.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le shiitake s'emploie autant pour l'umami que pour la chair, et le shiitake séché s'infuse pour faire un bouillon — ce qui envoie le mannitol directement dans le liquide que tout le monde boit. Un dashi au shiitake est la forme la plus exposante de ce champignon, davantage que d'en manger les chapeaux.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

L'asperge blanche est la même plante poussée sous terre, et elle est presque toujours épluchée et bouillie, l'eau jetée — ce qui emporte une partie des fructanes hydrosolubles. C'est cette préparation, non la couleur, qui la place sous l'asperge verte. En bocal, elle en perd encore davantage, dans la saumure.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le brocoli peut se partager. La tige porte nettement plus de fructanes que les fleurettes : une tête réduite aux sommités vertes se mesure donc plus bas que le même poids de brocoli entier. La plupart des recettes jettent la tige de toute façon — ici, cela vaut la peine de le faire exprès.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le cèpe s'emploie presque toujours sec et réhydraté, et l'eau de trempage est le trésor : c'est elle qui part dans le risotto. Cette eau contient le mannitol cédé par le champignon. Garder les cèpes et jeter le liquide inverse le conseil habituel pour ce plat, et c'est le choix qui compte ici.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

La choucroute : la fermentation joue dans les deux sens. Les bactéries consomment une partie des fructanes du chou, et produisent du mannitol — un polyol — en chemin. Une famille baisse, une autre monte, et c'est pourquoi le niveau atterrit au milieu plutôt qu'à l'une des extrémités. Monash donne un SEUIL PAR PORTION, objet différent d'une teneur. Un seuil répond à la question « combien » ; pour des grammes aux cent, ce sont les articles qui font foi, pas l'application.

• tables de composition FODMAP et application de Monash University, pour le seuil par portion
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

Le cœur est ce qui reste après parage, et l'inuline est répartie dans tout l'artichaut plutôt que concentrée dans les feuilles : un cœur en porte donc proportionnellement autant. Les cœurs en bocal ont été bouillis, et les fructanes sont hydrosolubles — égouttés, ils se mesurent sous le frais, seule préparation qui aide ici.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants

L'edamame est le soja cueilli immature, et les GOS s'accumulent au fil de la maturation : l'edamame se mesure donc en dessous du soja sec qu'il serait devenu. Jiang a comparé 54 lignées d'edamame au soja mûr de la même lignée et trouvé la graine mûre la plus riche en stachyose, le GOS dominant du soja, puis l'edamame séché en cosse, puis l'edamame séché écossé. La portion habituelle est en outre petite, puisqu'on les mange une par une, à même la cosse.

• Jiang G-L et al., J Sci Food Agric 100 (2020) 3987-3994, sucres de la graine chez l'edamame et le soja mûr
• l'étude classe les trois sans publier de teneur en stachyose, et son edamame est séché au four, non frais

Le kimchi : la fermentation joue dans les deux sens. Les bactéries consomment une partie des fructanes du chou, et produisent du mannitol — un polyol — en chemin. Une famille baisse, une autre monte, et c'est pourquoi le niveau atterrit au milieu plutôt qu'à l'une des extrémités. Monash donne un SEUIL PAR PORTION, objet différent d'une teneur. Un seuil répond à la question « combien » ; pour des grammes aux cent, ce sont les articles qui font foi, pas l'application.

• tables de composition FODMAP et application de Monash University, pour le seuil par portion
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

La margose porte ses FODMAP sous forme de galacto-oligosaccharides et non de fructanes : Prichard a mesuré 1,12 g de GOS aux 100 g et n'a détecté aucun fructane. Les GOS sont la classe des légumineuses, ce qui est inhabituel pour un légume et explique sa présence sur cet axe plutôt que ses sucres — elle est à peine sucrée. Le chiffre est aux 100 g, et la margose se mange farcie ou sautée, en quantité modeste.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, teneurs en FODMAP d'aliments consommés par les minorités ethniques du Royaume-Uni
• teneurs aux 100 g, non par portion

Le bulbe blanc de l'oignon nouveau est riche en fructanes FODMAP, mais les tiges vertes sont pauvres en FODMAP — n'utilisez que la partie verte pour le goût.

Le persil tubéreux est une racine de réserve, et les racines de réserve stockent leur provision d'hiver sous forme de fructanes — c'est ce que mesure ce niveau. Il s'emploie en aromate plutôt qu'en légume, un morceau dans une marmite de soupe, et c'est cette petite dose qui le maintient ici plutôt que plus haut.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

L'algue n'est pas une plante terrestre, et les fructanes et GOS que compte cet axe sont des glucides de réserve que fabriquent les plantes terrestres. L'algue en stocke d'autres, que les enzymes humaines ne scindent pas davantage mais qui fermentent plus lentement et en moindre quantité qu'une portion d'oignon. Qu'un glucide de réserve d'algue appartienne ou non à cet axe se décide par le critère de Gibson et Shepherd — fermente-t-il vite dans le côlon proximal — et non par le sucre dont il est bâti.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, le cadre sur lequel repose cet axe
• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le céleri est bas à une portion normale et cesse de l'être au-delà — le seuil se situe autour de environ un tiers de côte. C'est la forme de tout cet axe : il publie des limites de portion plutôt que des verdicts, la charge en fructanes ou en polyols étant proportionnelle à la quantité, sans seuil gratuit.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

La feuille de chicorée est pauvre en fructanes, et la confusion sur cet axe vient de sa racine. La RACINE de la plante est la source industrielle de l'inuline — l'inuline industrielle se vend d'ailleurs sous le nom de « chicory inulin » — et la chicorée est une composée, la famille qu'un relevé de fructo-oligosaccharides place en tête. Mais un rang de famille n'est pas un rang d'aliment, et la feuille a été mesurée depuis : ses fructanes tournent autour de 0,1 % du poids frais, contre 15 à 20 % dans la racine, et l'application Monash met l'endive comme la witloof au vert. La FEUILLE est la pomme blanchie mangée en salade ; la racine, torréfiée pour le café ou cultivée pour l'inuline, est un autre aliment sur cet axe et reste haute.

• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composition en fructo-oligosaccharides des aliments et des aliments pour animaux
• Perovic J et al., Food Chemistry 339 (2021), chicory as a food ingredient, for the leaf-versus-root figures

Le chou est bas à une portion normale et cesse de l'être au-delà — le seuil se situe autour d'une tasse de chou émincé. C'est la forme de tout cet axe : il publie des limites de portion plutôt que des verdicts, la charge en fructanes ou en polyols étant proportionnelle à la quantité, sans seuil gratuit.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le chou de Bruxelles est bas à une portion normale et cesse de l'être au-delà — le seuil se situe autour d'une demi-tasse. C'est la forme de tout cet axe : il publie des limites de portion plutôt que des verdicts, la charge en fructanes ou en polyols étant proportionnelle à la quantité, sans seuil gratuit.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le chou rouge est bas à une portion normale et cesse de l'être au-delà — le seuil se situe autour d'une tasse de chou émincé. C'est la forme de tout cet axe : il publie des limites de portion plutôt que des verdicts, la charge en fructanes ou en polyols étant proportionnelle à la quantité, sans seuil gratuit.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Les cornichons sont réellement bas : c'est du concombre, l'un des légumes les plus bas sur cet axe. Les légumes se partagent sur cet axe selon l'organe que l'on mange — les organes de réserve comme l'oignon et l'ail accumulent les fructanes, les feuilles, tiges et jeunes pousses non. Savoir quelle partie de la plante est dans l'assiette répond à l'essentiel.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants
• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

La dulse n'est pas une plante terrestre, et les fructanes et GOS que compte cet axe sont des glucides de réserve que fabriquent les plantes terrestres. L'algue en stocke d'autres, que les enzymes humaines ne scindent pas davantage mais qui fermentent plus lentement et en moindre quantité qu'une portion d'oignon. Qu'un glucide de réserve d'algue appartienne ou non à cet axe se décide par le critère de Gibson et Shepherd — fermente-t-il vite dans le côlon proximal — et non par le sucre dont il est bâti.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, le cadre sur lequel repose cet axe
• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

L'épinard est réellement bas : une feuille qu'on mange en quantité et qui reste basse. Les légumes se partagent sur cet axe selon l'organe que l'on mange — les organes de réserve comme l'oignon et l'ail accumulent les fructanes, les feuilles, tiges et jeunes pousses non. Savoir quelle partie de la plante est dans l'assiette répond à l'essentiel.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le fenouil est réellement bas : ce qui va dans l'assiette est le bulbe, et à la portion il reste bas. Les légumes se partagent sur cet axe selon l'organe que l'on mange — les organes de réserve comme l'oignon et l'ail accumulent les fructanes, les feuilles, tiges et jeunes pousses non. Savoir quelle partie de la plante est dans l'assiette répond à l'essentiel.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le jicama est réellement bas : une racine qui stocke de l'inuline, mais sous une forme mesurée basse à la portion. Les légumes se partagent sur cet axe selon l'organe que l'on mange — les organes de réserve comme l'oignon et l'ail accumulent les fructanes, les feuilles, tiges et jeunes pousses non. Savoir quelle partie de la plante est dans l'assiette répond à l'essentiel.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le panais est bas à une portion normale et cesse de l'être au-delà — le seuil se situe autour de a small portion. C'est la forme de tout cet axe : il publie des limites de portion plutôt que des verdicts, la charge en fructanes ou en polyols étant proportionnelle à la quantité, sans seuil gratuit.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La patate douce est basse à une portion normale et cesse de l'être au-delà — le seuil se situe autour d'une demi-tasse. C'est la forme de tout cet axe : il publie des limites de portion plutôt que des verdicts, la charge en fructanes ou en polyols étant proportionnelle à la quantité, sans seuil gratuit.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le pleurote est réellement bas : le seul champignon pauvre en mannitol, contrairement au champignon de Paris. Les légumes se partagent sur cet axe selon l'organe que l'on mange — les organes de réserve comme l'oignon et l'ail accumulent les fructanes, les feuilles, tiges et jeunes pousses non. Savoir quelle partie de la plante est dans l'assiette répond à l'essentiel.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, revue systématique des effets des polyols

Les pousses de bambou sont réellement basses : elles se récoltent jeunes, avant que le glucide ne s'accumule. Les légumes se partagent sur cet axe selon l'organe que l'on mange — les organes de réserve comme l'oignon et l'ail accumulent les fructanes, les feuilles, tiges et jeunes pousses non. Savoir quelle partie de la plante est dans l'assiette répond à l'essentiel.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La roquette est réellement bas : une feuille, et les feuilles stockent peu. Les légumes se partagent sur cet axe selon l'organe que l'on mange — les organes de réserve comme l'oignon et l'ail accumulent les fructanes, les feuilles, tiges et jeunes pousses non. Savoir quelle partie de la plante est dans l'assiette répond à l'essentiel.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le taro est réellement bas : un corme féculent plutôt qu'une réserve de fructanes. Les légumes se partagent sur cet axe selon l'organe que l'on mange — les organes de réserve comme l'oignon et l'ail accumulent les fructanes, les feuilles, tiges et jeunes pousses non. Savoir quelle partie de la plante est dans l'assiette répond à l'essentiel.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens