Autre et oxalates : 82 aliments évalués

La purée d'amande concentre l'amande comme le beurre de cacahuète concentre l'arachide, et l'amande est la plus élevée des deux en oxalate. Une cuillerée à soupe, c'est une vingtaine d'amandes qui arrivent sans être mâchées ni comptées.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Le beurre de cacahuète concentre l'arachide — une cuillerée à soupe équivaut à une trentaine de graines — et il se tartine au lieu de se compter. Le pain n'apporte rien ici, mais un verre de lait avec, oui : le calcium lie l'oxalate avant qu'il puisse être absorbé.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

L'oxalate du chocolat noir monte avec le pourcentage de cacao, ce qui fait du chiffre en façade le meilleur repère disponible — mais c'est un sens, non un rapport. L'oxalate est porté par la matière sèche dégraissée du cacao ; le pourcentage compte aussi le beurre de cacao, et un chiffre plus élevé signifie davantage des deux. Une tablette à 85 % est donc plus haute qu'une 45 %, mais pas dans le rapport de 85 sur 45. Plus la tablette a l'air saine, plus elle est haute ici.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, teneur en oxalate du cacao et du chocolat noir du commerce

Le chocolat sans lait perd la seule chose qui aidait : le calcium laitier qui liait une partie de l'oxalate. Il tend en outre à afficher un pourcentage de cacao plus élevé, puisqu'il faut bien remplacer les matières sèches du lait. Deux changements, dans le même sens.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

Les grués de cacao sont des fèves torréfiées concassées qu'on grignote — à la poignée, contrairement à tous les autres produits cacaotés de cette liste. C'est ce qui les place en haut : non une concentration d'oxalate supérieure à celle de la masse de cacao, mais une portion bien plus grande.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, teneur en oxalate du cacao et du chocolat noir du commerce

Le cacao est l'un des aliments les plus riches en oxalate qui soient, et la masse de cacao est la fève entière broyée — le beurre de cacao qu'elle contient dilue un peu la charge face à la poudre, qui est la même matière sèche dont on a pressé le gras. Le pourcentage inscrit sur une tablette dit quelle part elle y occupe.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, teneur en oxalate du cacao et du chocolat noir du commerce

La poudre de cacao, c'est la fève dont on a pressé la matière grasse : son oxalate s'y concentre au gramme avec tout le reste. C'est aussi la forme employée à la cuillère dans les boissons et la pâtisserie, seule chose qui limite la dose.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, teneur en oxalate du cacao et du chocolat noir du commerce

Un « chocolat » sans autre précision peut être une tablette à 90 % comme un enrobage fait surtout de sucre et de matière grasse végétale, et l'oxalate suit le cacao. Avec une correction : l'oxalate est dans la matière sèche dégraissée du cacao, alors que le pourcentage affiché compte aussi le beurre de cacao, qui n'en porte pas. Le chiffre donne un sens fiable et une proportion douteuse. Sans pourcentage, la couleur est le seul indice, et il est grossier.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, teneur en oxalate du cacao et du chocolat noir du commerce

Le chocolat au lait est plus bas sur cet axe pour deux raisons à la fois : moins de cacao, et le lait apporte un calcium qui lie une partie de l'oxalate avant absorption. C'est le cas rare où la version la moins vertueuse d'un aliment est la plus facile.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

La crème d'amande est un lait d'amande avec plus d'amande et moins d'eau : son oxalate se situe donc là où le place le rapport — un rapport inscrit en pourcentage sur l'étiquette. C'est une crème culinaire : elle arrive dans une sauce plutôt que dans un verre.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Les oxalates du granola viennent surtout de ses fruits à coque, graines, cacao ou son de blé, vérifiez donc le mélange. Un granola pauvre en fruits à coque est moins riche en oxalates.

La poudre de jus de betterave est une source concentrée d'oxalates, bien plus élevée au poids que la betterave fraîche. N'en utilisez que de petites quantités si vous limitez les oxalates.

La pâte à tartiner aux noisettes est surtout du sucre et de l'huile — les noisettes en représentent typiquement un dixième — l'oxalate arrive donc fortement dilué par rapport au fruit lui-même. Elle porte en outre de la poudre de lait, et ce calcium lie une partie de l'oxalate présent.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

Les pépites de chocolat sont formulées avec moins de beurre de cacao et plus de sucre qu'une tablette : au gramme, elles portent donc moins d'oxalate que le chocolat noir auquel elles ressemblent. Elles sont en outre cuites dans des préparations, ce qui répartit une poignée sur toute une fournée.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, teneur en oxalate du cacao et du chocolat noir du commerce

Le tahini est du sésame moulu, et le sésame est riche en oxalates — mais le tahini s'emploie à la cuillère dans une sauce plutôt qu'il ne se mange comme aliment, ce qui le maintient modéré. Le sésame complet en porte plus que le décortiqué, l'enveloppe étant la partie où il se concentre.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Le yaourt d'amande est un lait d'amande fermenté, et la fermentation ne retire pas l'oxalate — les bactéries consomment des sucres, non des acides organiques de ce type. Ce qu'elle change, c'est le calcium : beaucoup sont enrichis, et ce calcium lie l'oxalate dans le même pot.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

La chapelure est du pain séché de farine raffinée — le son et le germe qui portent l'oxalate sont partis à la mouture avant même le pain, et le séchage n'y change rien. En panure ou en liant, la portion est une cuillerée de miettes.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Les cornflakes sont du maïs dégermé, roulé et toasté — le germe et le son sont partis à la mouture, et ce qui reste est surtout de l'amidon. Le bol est grand pour une céréale du matin, mais il n'y a presque pas d'oxalate à y compter.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La crème d'avoine est une boisson d'avoine épaissie d'huile : l'avoine est moulue et filtrée avant même d'y entrer, et le son reste dans le filtre. La dilution et le filtrage retirent l'oxalate.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La crème de soja vient de la graine de soja, qui porte de l'oxalate comme toute légumineuse — mais la transformation compte plus que la graine. La crème de soja est filtrée puis diluée : l'okara reste dans le filtre, et ce qui arrive dans la brique est surtout de l'eau et de l'huile. L'oxalate est hydrosoluble, donc ce qu'on fait bouillir et qu'on égoutte diffère de ce qu'on cuit à la vapeur ou qu'on mange entier.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, l'oxalate des légumes secs et l'effet de la cuisson

Le croissant est de la farine de blé raffinée et du beurre — la mouture a pris le son et le germe, et le feuilletage ajoute du gras, pas de la fibre végétale. L'oxalate que porterait un pain complet n'est tout simplement pas dans la pâte.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Les flocons de pomme de terre sont de la pomme de terre pelée, cuite et séchée — or la pomme de terre garde son oxalate dans la peau, que l'épluchage retire. Le séchage concentre, mais ce qu'il concentre est la chair, et la chair est la partie basse.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Les frites sont de la pomme de terre pelée et de l'huile : la peau, où la pomme de terre garde son oxalate, est partie avant la friteuse, et l'eau de blanchiment en prend un peu plus. L'huile n'ajoute rien sur cet axe.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le fromage de cajou est un mélange d'oléagineux, et les oléagineux ne sont pas un groupe pauvre en oxalates — la noix de cajou se situe en leur milieu. Il se mange en portions de fromage plutôt qu'à la poignée, et c'est ce qui le maintient ici.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le houmous, c'est du pois chiche et du tahini, et les deux portent de l'oxalate — le sésame plus que le pois chiche. Ce qui le maintient bas, c'est le reste du pot : citron, huile et eau en font l'essentiel, et le citron apporte du citrate, qui joue contre la formation des calculs. Quinteros a dosé l'oxalate soluble des haricots, pois chiches et lentilles et trouve que toutes les méthodes de cuisson le réduisent — la perte passant dans l'eau plutôt que disparaissant.

• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54:5 (2003) 373-377, soluble oxalate in beans, chickpeas and lentils

Le ketchup concentre la tomate, et l'oxalate de la tomate se concentre avec elle. Le ketchup arrive par petites doses répétées plutôt qu'en une portion : la concentration est réelle, la dose d'un seul coup ne l'est pas.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le miso vient de la graine de soja, qui porte de l'oxalate comme toute légumineuse — mais la transformation compte plus que la graine. Le miso est une pâte salée qu'on mange à la cuillerée dans un bouillon, et c'est cette portion qui le tient bas quoi que porte la pâte. L'oxalate est hydrosoluble, donc ce qu'on fait bouillir et qu'on égoutte diffère de ce qu'on cuit à la vapeur ou qu'on mange entier.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, l'oxalate des légumes secs et l'effet de la cuisson

Le natto vient de la graine de soja, qui porte de l'oxalate comme toute légumineuse — mais la transformation compte plus que la graine. Le natto est la graine entière fermentée telle quelle, sans rien de pressé ni de filtré : il garde ce que la graine avait. L'oxalate est hydrosoluble, donc ce qu'on fait bouillir et qu'on égoutte diffère de ce qu'on cuit à la vapeur ou qu'on mange entier.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, l'oxalate des légumes secs et l'effet de la cuisson

Les pâtes sont du blé dur raffiné — une semoule dont la mouture a retiré le son et le germe — puis séchées, puis bouillies, et l'eau de cuisson en lessive un peu plus d'oxalate avant de partir à l'évier.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le pesto, c'est du basilic, des pignons, du fromage et de l'huile. Le basilic est une herbe, et les herbes se mesurent haut au poids, mais un pot est surtout de l'huile — et le parmesan qu'il contient apporte du calcium qui fixe une part de l'oxalate qu'a apporté le basilic.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La poudre de tomate concentre la tomate, et l'oxalate de la tomate se concentre avec elle. La poudre de tomate est le format de tomate le plus concentré qui existe, et elle se cache dans les mélanges pour soupe et les assaisonnements, où personne ne la pèse.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La sauce tomate concentre la tomate, et l'oxalate de la tomate se concentre avec elle. La sauce tomate se mange en portion d'assiette et non à la cuillerée, et c'est ce qui fait compter la concentration ici.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le tempeh vient de la graine de soja, qui porte de l'oxalate comme toute légumineuse — mais la transformation compte plus que la graine. Le tempeh est la graine entière, liée par son ferment et non filtrée : rien n'est égoutté avant qu'on le mange. L'oxalate est hydrosoluble, donc ce qu'on fait bouillir et qu'on égoutte diffère de ce qu'on cuit à la vapeur ou qu'on mange entier.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, l'oxalate des légumes secs et l'effet de la cuisson

Le tofu vient de la graine de soja, qui porte de l'oxalate comme toute légumineuse — mais la transformation compte plus que la graine. Le tofu est coagulé par un sel de CALCIUM, et ce calcium fixe l'oxalate du soja dans le caillé ; le petit-lait qu'on presse emporte la part soluble. L'oxalate est hydrosoluble, donc ce qu'on fait bouillir et qu'on égoutte diffère de ce qu'on cuit à la vapeur ou qu'on mange entier.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, l'oxalate des légumes secs et l'effet de la cuisson

Le tofu fermenté vient de la graine de soja, qui porte de l'oxalate comme toute légumineuse — mais la transformation compte plus que la graine. Le tofu fermenté est d'abord du tofu, coagulé par un sel de CALCIUM qui fixe l'oxalate du soja dans le caillé, et la saumure où il mûrit n'ajoute rien sur cet axe. L'oxalate est hydrosoluble, donc ce qu'on fait bouillir et qu'on égoutte diffère de ce qu'on cuit à la vapeur ou qu'on mange entier.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, l'oxalate des légumes secs et l'effet de la cuisson

La tortilla est du maïs traité à la chaux : la pellicule part, et la nixtamalisation ajoute du calcium, qui fixe le peu d'oxalate qui reste. Deux retraits et un liant — cet axe n'a presque plus rien à compter.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme
• Jaeger Ph. et al., Nephron Physiol 98 (2004) 64-71, l'apport alimentaire et l'absorption intestinale de l'oxalate