Otro y oxalatos: 82 alimentos evaluados

El cacao en polvo es el haba a la que se ha prensado la grasa, así que su oxalato se concentra por gramo con todo lo demás. También es la forma que se usa a cucharadas en bebidas y repostería, lo único que mantiene baja la dosis.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, contenido de oxalato en cacao y chocolate negro comerciales

El oxalato del chocolate negro sube con el porcentaje de cacao, lo que hace de la cifra del envase la mejor guía disponible, pero es una dirección y no una proporción. El oxalato lo lleva el extracto seco desgrasado del cacao; el porcentaje cuenta también la manteca, y una cifra mayor significa más de ambas cosas. Una tableta al 85 % está más alta que una del 45 %, pero no en la razón de 85 sobre 45. Cuanto más sana parece la tableta, más alto queda aquí.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, contenido de oxalato en cacao y chocolate negro comerciales

El chocolate sin lácteos pierde lo único que ayudaba: el calcio de la leche que unía parte del oxalato. Además suele llevar un porcentaje de cacao más alto, porque algo tiene que sustituir a los sólidos lácteos. Dos cambios, ambos en la misma dirección.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

La crema de cacahuete concentra el cacahuete —una cucharada son unos treinta frutos— y se unta en vez de contarse. El pan no aporta nada aquí, pero un vaso de leche con ella sí: el calcio une el oxalato antes de que pueda absorberse.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

La crema de almendra concentra la almendra como la de cacahuete concentra el cacahuete, y la almendra es la más alta de las dos en oxalato. Una cucharada son unas veinte almendras que llegan sin masticarse ni contarse.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Los nibs de cacao son habas tostadas trituradas que se comen como aperitivo, a puñados, a diferencia de cualquier otro producto de cacao de aquí. Eso es lo que los pone arriba: no una concentración de oxalato mayor que la de la pasta de cacao, sino una ración mucho más grande.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, contenido de oxalato en cacao y chocolate negro comerciales

El cacao es uno de los alimentos más ricos en oxalato que existen, y la pasta de cacao es el grano entero molido: la manteca que contiene diluye algo la carga frente al cacao en polvo, que es la misma materia seca con la grasa prensada. El porcentaje de la envoltura dice qué parte ocupa.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, contenido de oxalato en cacao y chocolate negro comerciales

Las pepitas de chocolate se formulan con menos manteca de cacao y más azúcar que una tableta, así que por gramo llevan menos oxalato que el chocolate negro al que se parecen. Además se hornean dentro de otras cosas, lo que reparte un puñado por toda una hornada.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, contenido de oxalato en cacao y chocolate negro comerciales

Un «chocolate» sin más puede ser una tableta al 90 % o una cobertura hecha sobre todo de azúcar y grasa vegetal, y el oxalato sigue al cacao. Con una corrección: el oxalato está en el extracto seco desgrasado del cacao, mientras que el porcentaje del envase cuenta también la manteca de cacao, que no lleva ninguno. La cifra da una dirección fiable y una proporción mala. Sin porcentaje, el color es la única pista y es burda.

• Schroder T, Vanhanen L & Savage G, J Food Compos Anal 24:7 (2011) 916-922, contenido de oxalato en cacao y chocolate negro comerciales

El chocolate con leche es más bajo en este eje por dos razones a la vez: menos cacao y la leche aporta calcio que une parte del oxalato antes de que se absorba. Es el caso raro en que la versión menos virtuosa de un alimento es la más fácil.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

La nata de almendra es bebida de almendra con más almendra y menos agua, así que su oxalato queda donde lo sitúa la proporción, y la proporción está en la etiqueta como porcentaje. Es una nata de cocina: llega en una salsa y no en un vaso.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

La crema de avellanas es sobre todo azúcar y aceite —las avellanas suelen ser una décima parte del bote—, así que el oxalato llega muy diluido frente al fruto en sí. Además lleva leche en polvo, y ese calcio une parte del oxalato que haya.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

Los oxalatos de la granola vienen sobre todo de sus frutos secos, semillas, cacao o salvado de trigo, así que revisa la mezcla. Una granola con pocos frutos secos es más baja en oxalatos.

El jugo de remolacha en polvo es una fuente concentrada de oxalatos, mucho más alta por peso que la remolacha fresca. Usa solo pequeñas cantidades si limitas el oxalato.

El tahini es sésamo molido, y el sésamo es alto en oxalato, pero el tahini se usa a cucharadas en una salsa en vez de comerse como alimento, y eso lo mantiene moderado. El sésamo integral lleva más que el descascarillado, porque la cáscara es donde se concentra.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

El yogur de almendra es bebida de almendra fermentada, y la fermentación no retira el oxalato: las bacterias comen azúcares, no ácidos orgánicos de este tipo. Lo que sí cambia es el calcio: muchos están enriquecidos, y ese calcio une el oxalato en el mismo envase.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

Los copos de maíz son maíz desgerminado, laminado y tostado: el germen y el salvado se fueron en la molienda, y lo que queda es sobre todo almidón. El bol es grande para un cereal de desayuno, pero hay poco oxalato que contar en él.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

Los copos de patata son patata pelada, cocida y seca — y la patata guarda su oxalato en la piel, que el pelado retira. El secado concentra, pero lo que concentra es la pulpa, y la pulpa es la parte baja.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El cruasán es harina de trigo refinada y mantequilla: la molienda se llevó el salvado y el germen, y el hojaldrado añade grasa, no fibra vegetal. El oxalato que llevaría un pan integral simplemente no está en la masa.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El hummus es garbanzo y tahini, y ambos llevan oxalato, el sésamo más que el garbanzo. Lo que lo mantiene bajo es el resto del bote: limón, aceite y agua son buena parte, y el limón aporta citrato, que juega en contra de la formación de cálculos. Quinteros midió el oxalato soluble de alubias, garbanzos y lentejas y halló que todos los métodos de cocción lo reducen: la pérdida pasa al agua en vez de desaparecer.

• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54:5 (2003) 373-377, soluble oxalate in beans, chickpeas and lentils

El kétchup concentra el tomate, y el oxalato del tomate se concentra con él. El kétchup llega en pequeños chorros repetidos más que en una ración: la concentración es real y la dosis de una sola vez no lo es.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El miso viene del grano de soja, que lleva oxalato como toda legumbre, pero el procesado importa más que el grano. El miso es una pasta salada que se come a cucharadas en un caldo, y es esa ración la que lo mantiene bajo lleve lo que lleve. El oxalato es hidrosoluble, así que lo que se hierve y se escurre no es lo mismo que lo que se cuece al vapor o se come entero.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, el oxalato de las legumbres y el efecto de la cocción

La nata de avena es una bebida de avena espesada con aceite: la avena se muele y se cuela antes de llegar a ella, y el salvado se queda en el colador. La dilución y el colado retiran el oxalato.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

La nata de soja viene del grano de soja, que lleva oxalato como toda legumbre, pero el procesado importa más que el grano. La crema de soja se cuela y luego se diluye: el okara se queda en el filtro y lo que llega al envase es sobre todo agua y aceite. El oxalato es hidrosoluble, así que lo que se hierve y se escurre no es lo mismo que lo que se cuece al vapor o se come entero.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, el oxalato de las legumbres y el efecto de la cocción

El natto viene del grano de soja, que lleva oxalato como toda legumbre, pero el procesado importa más que el grano. El natto es el grano entero fermentado tal cual, sin nada prensado ni colado: conserva lo que el grano tenía. El oxalato es hidrosoluble, así que lo que se hierve y se escurre no es lo mismo que lo que se cuece al vapor o se come entero.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, el oxalato de las legumbres y el efecto de la cocción

El pan rallado es pan seco de harina refinada: el salvado y el germen que llevan el oxalato se fueron en la molienda antes del pan, y el secado no cambia nada más. Como rebozado o como aglutinante, la ración es una cucharada de migas.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

Las patatas fritas son patata pelada y aceite: la piel, donde la patata guarda su oxalato, se fue antes de la freidora, y el agua de escaldado se lleva un poco más. El aceite no añade nada en este eje.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

La pasta es trigo duro refinado —sémola sin el salvado ni el germen, retirados en la molienda—, luego seca, luego hervida, y el agua de cocción lixivia un poco más de oxalato antes de irse por el desagüe.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El pesto es albahaca, piñones, queso y aceite. La albahaca es una hierba y las hierbas miden alto por peso, pero un tarro es sobre todo aceite, y el parmesano que lleva aporta calcio que fija parte del oxalato que puso la albahaca.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El queso de anacardo son frutos secos triturados, y los frutos secos no son un grupo bajo en oxalato: el anacardo está en su parte media. Se come en raciones de queso y no a puñados, y eso es lo que lo mantiene aquí.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

La salsa de tomate concentra el tomate, y el oxalato del tomate se concentra con él. La salsa de tomate se come en ración de plato y no a cucharadas, y eso es lo que hace que aquí cuente la concentración.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El tempeh viene del grano de soja, que lleva oxalato como toda legumbre, pero el procesado importa más que el grano. El tempeh es el grano entero, ligado por su fermento y no colado: nada se escurre antes de comerlo. El oxalato es hidrosoluble, así que lo que se hierve y se escurre no es lo mismo que lo que se cuece al vapor o se come entero.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, el oxalato de las legumbres y el efecto de la cocción

El tofu viene del grano de soja, que lleva oxalato como toda legumbre, pero el procesado importa más que el grano. El tofu se cuaja con una sal de CALCIO, y ese calcio fija el oxalato de la soja en la cuajada; el suero que se prensa se lleva la parte soluble. El oxalato es hidrosoluble, así que lo que se hierve y se escurre no es lo mismo que lo que se cuece al vapor o se come entero.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, el oxalato de las legumbres y el efecto de la cocción

El tofu fermentado viene del grano de soja, que lleva oxalato como toda legumbre, pero el procesado importa más que el grano. El tofu fermentado es tofu primero, cuajado con una sal de CALCIO que fija el oxalato de la soja en la cuajada, y la salmuera en la que madura no añade nada en este eje. El oxalato es hidrosoluble, así que lo que se hierve y se escurre no es lo mismo que lo que se cuece al vapor o se come entero.

• Gad S. et al., Food Chemistry 8:3 (1982) 169-177, el oxalato de las legumbres y el efecto de la cocción

El tomate en polvo concentra el tomate, y el oxalato del tomate se concentra con él. El tomate en polvo es el formato de tomate más concentrado que existe, y se esconde en sopas de sobre y mezclas de condimentos donde nadie lo pesa.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

La tortilla es maíz tratado con cal: la película se va, y la nixtamalización añade calcio, que fija el poco oxalato que queda. Dos retiradas y un fijador — a este eje casi no le queda nada que contar.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano
• Jaeger Ph. et al., Nephron Physiol 98 (2004) 64-71, la ingesta alimentaria y la absorción intestinal del oxalato