Butternut-Kürbis und Fruktose: 75 bewertete Lebensmittel

Der Apfel ist der Referenzfall für Fructoseüberschuss: Er trägt rund doppelt so viel Fructose wie Glucose, und es entscheidet das Verhältnis und nicht die Summe. Glucose befördert Fructose durch die Darmwand, sodass eine Frucht mit zu wenig Glucose Fructose zurücklässt, die dann vergoren wird. Muir nennt ihn in der Messung und nicht dem Ruf nach: Apfel, Birne, Mango, Klingstein-Pfirsich und Wassermelone waren die fünf, bei denen von 41 mittels HPLC-ELSD untersuchten Früchten Fructose im Überschuss zur Glucose herauskam. Auf dieser Fünferliste zu stehen, ist es, was diese Einstufung bedeutet. Die Zucker wurden hier aufgetrennt und gemessen und nicht nachgeschlagen: Über die vier Früchte jener Studie — Pfirsich, Apfel, Wassermelone und Kirsche — lag Fructose bei 5,79 bis 104,01 mg pro Gramm, Glucose bei 9,25 bis 99,62 und Saccharose bei 15,82 bis 106,39. Das sind SPANNEN über vier Früchte und kein Wert für diese eine, was die ehrliche Grenze dessen ist, was eine Zusammenfassung hergibt.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, kurzkettige Kohlenhydrate mittels HPLC-ELSD in 45 Gemüsen und 41 Früchten
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, Fructose, Sorbit, Glucose und Saccharose in Früchten mittels HPLC-ELSD

Die Birne trägt mehr Fructose als Glucose und legt obendrauf Sorbit — zwei schlecht aufgenommene Zucker in einer Frucht. Diese Kombination ist der Grund, warum die Birne meist als Erstes gestrichen und als Letztes wieder eingeführt wird. Muir zählt die Birne zu den fünf von 41 Früchten mit Fructose im Überschuss zur Glucose; dieselbe Studie maß Sorbit in fünfzehn Früchten von 0,53 bis 5,99 Gramm je hundert, ohne zu sagen, in welchen. Zwei Mechanismen in einer Frucht sind der Grund für ihren Platz.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, kurzkettige Kohlenhydrate mittels HPLC-ELSD in 45 Gemüsen und 41 Früchten

Die frische Feige ist fructosedominiert, und die Frucht wird ganz und schnell gegessen — zwei oder drei Feigen sind eine leichte Portion und schon mehr, als die meisten Menschen aufnehmen.

Die Guave trägt Fructose im Überschuss und davon reichlich — die Frucht ist für ihre Größe ungewöhnlich zuckerhaltig. Als Saft oder Paste konzentriert sie sich weiter, und die Ballaststoffe, die sie gebremst hätten, sind fort.

Die Mango ist fructosedominiert, und die Reife macht es noch stärker — Stärke wandelt sich in Zucker, während sie weich wird. Eine feste Mango ist leichter als eine weiche, was das Gegenteil dessen ist, wie die meisten Menschen sie aussuchen. Muir nennt die Mango unter fünf von 41 Früchten, in denen mehr Fructose als Glucose gemessen wurde — darauf kommt es hier an, nicht auf den Gesamtzucker.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, kurzkettige Kohlenhydrate in 45 Gemüsen und 41 Früchten

Die Wassermelone besteht überwiegend aus Wasser, was in die Irre führt — der Zucker, den sie hat, läuft aber fructoselastig, und niemand isst eine kleine Portion Wassermelone. Das Problem ist die Menge und nicht die Konzentration. Die Zucker wurden hier aufgetrennt und gemessen und nicht nachgeschlagen: Über die vier Früchte jener Studie — Pfirsich, Apfel, Wassermelone und Kirsche — lag Fructose bei 5,79 bis 104,01 mg pro Gramm, Glucose bei 9,25 bis 99,62 und Saccharose bei 15,82 bis 106,39. Das sind SPANNEN über vier Früchte und kein Wert für diese eine, was die ehrliche Grenze dessen ist, was eine Zusammenfassung hergibt. Muir nennt die Wassermelone unter fünf von 41 Früchten mit mehr Fructose als Glucose; einen Einzelwert veröffentlicht die Studie nicht, nur die Zugehörigkeit zu dieser Gruppe.

• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, Fructose, Sorbit, Glucose und Saccharose in Früchten mittels HPLC-ELSD
• Muir J. et al., J Agric Food Chem 57 (2009) 554-565, kurzkettige Kohlenhydrate in 45 Gemüsen und 41 Früchten

Ein getrockneter Pfirsich konzentriert, was die frische Frucht trägt, und Muir maß den Pfirsich als Träger von mehr Fructose als Glucose. Das Trocknen entzieht Wasser und keinen Zucker, die getrocknete Form kann also nicht unter der frischen liegen — dieser Teil ist eine Ableitung und keine zweite Messung, und das gehört gesagt.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 und 57 (2009) 554–65, Fruktane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Getrocknete Tomaten konzentrieren die Fructose der Frucht um ein Mehrfaches, während das Wasser entweicht. Frisch ist die Tomate mild; getrocknet ist sie eine andere Größenordnung, auch wenn die Portion klein ist.

• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, abgefragt nach dem Zuckerprofil

Die Jackfrucht ist fructosedominiert, wird aber stückweise und nicht ganz gegessen, und die unreife Frucht, die als Fleischersatz dient, ist wiederum etwas anderes — sie ist stärkehaltig und kaum süß.

Die Kaki trägt Fructose und wird süßer, je weiter sie bis zum Zerfallen reift — die adstringierende Phase davor ist nicht nur unangenehm, sondern auch ärmer an freiem Zucker.

Die Longan ist eine süße tropische Frucht, und die Süße ist auf dieser Achse eine Frage des Verhältnisses von Fructose zu Glucose und nicht des Gesamtzuckers — und dieses Verhältnis ist für sie nicht gemessen worden.

Der Pfirsich ist eine der fünf Früchte, bei denen Muir mehr Fructose als Glucose maß, neben Apfel, Birne, Mango und Wassermelone. Die Arbeit veröffentlicht keinen Wert für den Pfirsich, und sie nennt ausdrücklich den KLINGSTEIN-Pfirsich, während dieser Eintrag jede Art abdeckt. Das Sorbit ist die andere Hälfte der Antwort, und es ist die schwerere. Die Zucker wurden hier aufgetrennt und gemessen und nicht nachgeschlagen: Über die vier Früchte jener Studie — Pfirsich, Apfel, Wassermelone und Kirsche — lag Fructose bei 5,79 bis 104,01 mg pro Gramm, Glucose bei 9,25 bis 99,62 und Saccharose bei 15,82 bis 106,39. Das sind SPANNEN über vier Früchte und kein Wert für diese eine, was die ehrliche Grenze dessen ist, was eine Zusammenfassung hergibt.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 und 57 (2009) 554–65, Fruktane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, Fructose, Sorbit, Glucose und Saccharose in Früchten mittels HPLC-ELSD

Die Schwarze Johannisbeere trägt Fructose im Überschuss und wird selten frisch gegessen — sie kommt als Coulis, Sirup oder Konfitüre auf den Tisch, wo der Zucker konzentriert ist und noch mehr zugesetzt wird.

Tamarindenmark trägt Fructose und ist zugleich intensiv sauer, was verbirgt, wie zuckerhaltig es ist — die Säure überdeckt die Süße, sie ersetzt sie nicht.

Die Ananas ist auf dieser Achse gering, weil sie saccharosedominiert ist und nicht fructosedominiert. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Glucose und Fructose sind die vorherrschenden Zucker der Apfelbeere, wie bei Beeren allgemein, und keine liegt im Überschuss gegenüber der anderen — und genau das zählt diese Achse.

• Mikulic-Petkovsek M et al., J Food Sci 77:10 (2012) C1064-C1070, sugars, organic acids and total phenolics in 25 berry species

Die Banane ist auf dieser Achse gering, weil Glucose und Fructose im Gleichschritt liegen und ein Teil der Stärke noch nicht umgewandelt ist. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Die Blutorange: Auf dieser Achse zählt nicht, wie viel Fructose eine Frucht enthält, sondern ob sie mehr Fructose als Glucose enthält, denn die Glucose trägt die Fructose durch die Darmwand mit hinüber. Eine Orange ist nahezu ausgeglichen, weshalb sie hier niedrig steht, während Früchte mit demselben Zuckergehalt hoch stehen. Die Blutorange ist darin eine Orange wie in allem anderen.

Die Cantaloupe-Melone ist auf dieser Achse gering, weil zuerst Saccharose kommt und Glucose und Fructose dann im Gleichgewicht stehen. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Aprikosen aus der Dose liegen aus einem mechanischen Grund niedriger als frische: Der Sirup, in dem sie eingelegt sind, ist meist Saccharose oder Glucose, was der eigenen Fructose der Frucht Glucose hinzufügt und eher hilft als schadet.

Die Drachenfrucht ist auf dieser Achse gering, weil sie insgesamt wenig Zucker enthält und keinen Fructoseüberschuss. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Der Eichelkürbis ist eher stärkehaltig als zuckerhaltig, und seine Fructose ist durch Glucose ausgeglichen. Beim Rösten karamellisiert ein Teil der Stärke zu Zucker, was den Geschmack stärker verändert als das Verhältnis.

Die Erdbeere ist auf dieser Achse gering, weil sich die beiden Zucker gleichmäßig aufteilen. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Die Galiamelone ist auf dieser Achse gering, weil sie dasselbe ausgeglichene Profil hat wie die anderen Melonen. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Die Paprika ist botanisch eine Frucht und trägt etwas Fructose, ausgeglichen durch Glucose. Rote Schoten sind reifer und süßer als grüne, aber keine erreicht ein Niveau, das zählt.

Getrocknete Aprikosen konzentrieren die Frucht, aber die Aprikose ist von vornherein glucoseausgeglichen, sodass das Konzentrieren keinen Fructoseüberschuss erzeugt. Die Sulfite, die sie orange halten, sind eine eigene Frage.

Im Sirup begegnen die meisten Menschen der Hagebutte, und ein Sirup konzentriert die Fructose, die die Frucht hatte.

Die Heidelbeere ist auf dieser Achse gering, weil die Glucose leicht vor der Fructose liegt. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Glucose und Fructose sind die vorherrschenden Zucker der Holunderbeere, wie bei Beeren allgemein, und keine liegt im Überschuss gegenüber der anderen.

• Mikulic-Petkovsek M et al., J Food Sci 77:10 (2012) C1064-C1070, sugars, organic acids and total phenolics in 25 berry species

Die Kirsche trägt Fructose. Sie war eine von vier mittels HPLC gemessenen Früchten, und in allen vieren wurde Fructose gefunden, von 5,79 bis 104,01 mg pro Gramm. Die Zusammenfassung gibt diese Spanne über die vier an und für keine einzelne einen Wert.

• Ma C. et al., Food Chem 145 (2014) 784-788, Fructose, Sorbit, Glucose und Saccharose in Früchten mittels HPLC-ELSD

Kiwi trägt freie Fructose, allerdings weniger, als ihre Süße vermuten lässt: eine Messung der Zucker der Kiwi setzt Saccharose bei 71,9 Prozent des Gesamtzuckers an, womit sich Glucose und Fructose etwa das verbleibende Viertel teilen. Saccharose ist selbst eine Glucose, die an eine Fructose gebunden ist, und wird bei der Verdauung in beide gespalten, sodass eine Kiwi am Ende mehr liefert als ihre freie Fructose allein. Eine reife Kiwi ist süßer als eine feste, aus dem Grund, der für jede Frucht gilt — der Zustand, in dem sie gegessen wird, verschiebt den Wert.

• Mikulic-Petkovsek M. et al., Journal of Food Science 77 (2012) C1064–C1070 — der Anteil der Saccharose am Gesamtzucker der Kiwi, ohne jede Angabe in Milligramm pro 100 g für Fructose oder irgendeinen anderen Zucker

Die Kochbanane ist auf dieser Achse gering, weil sie bis zum Schwarzwerden überwiegend Stärke ist und kaum Zucker. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Die Maulbeere ist auf dieser Achse gering, weil die Glucose mit der Fructose Schritt hält. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Die Cranberry ist auf dieser Achse gering, weil sie mehr Glucose als Fructose trägt, was für eine Beere ungewöhnlich ist. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Die Orange ist auf dieser Achse gering, weil die Zucker ausgeglichen sind und Saccharose einen großen Teil der Summe ausmacht. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Die Passionsfrucht ist auf dieser Achse gering, weil es kleine Kerne und wenig Fruchtfleisch sind und die Zucker ungefähr ausgeglichen. Fructose macht nur dann Ärger, wenn sie die Glucose überholt — die Glucose ist es, die sie durch die Darmwand trägt, sodass eine ausgeglichene Frucht auch dann aufgenommen wird, wenn sie süß schmeckt.

Die Preiselbeere ist eine Beere, und Beeren tragen freie Fructose, aber für diese ist keine Analyse veröffentlicht.