Légumes et histamine : 61 aliments évalués

La choucroute est l'un des quatre seuls aliments que les deux revues ayant restreint le régime IMAO placent sous interdiction absolue — avec les fromages affinés, les extraits de levure concentrés et les cosses de fève — et la charge monte avec la durée de fermentation — la seule chose qu'un code-barres ne peut pas vous dire. Les bocaux pasteurisés en portent bien moins que la choucroute crue au rayon frais, la chaleur ayant arrêté les bactéries qui produisaient encore des amines. C'est aussi l'un des sept aliments que la revue de Gardner a conservés en resserrant le régime IMAO sur ce que les preuves soutiennent — une liste qui a abandonné l'essentiel de ce qui y figurait et qui a gardé celui-ci.

• Gardner D.M. et al., J Clin Psychiatry 57 (1996) 99-104, la revue qui a resserré le régime IMAO
• Shulman K.I. et al., J Clin Psychopharmacol 9 (1989) 397-402, tyramine assayed in over 100 controversial foods

Le cornichon se divise en deux produits qui partagent la forme du bocal : le FERMENTÉ TRADITIONNEL en saumure, ferment lactique vivant et élevé ici, et le CONSERVÉ AU VINAIGRE, qui n'est pas fermenté du tout — c'est l'acide qui conserve. La liste d'ingrédients les sépare : vinaigre signifie conservé et pauvre en histamine, sel et eau seuls signifient fermenté.

• Comas-Baste et al., Biomolecules 2020
• McCabe-Sellers et al., J Food Compos Anal 2006

Le kimchi est un chou fermenté à l'ail, au gingembre et au piment, et chaque élément compte ici : la fermentation fabrique de l'histamine, et le piment est un libérateur à part entière. Un kimchi longuement mûri en porte plus qu'un kimchi frais. Les relevés en magasin mesurent l'écart : de 3,3 à 386 mg d'histamine par kilo selon la variété et l'âge.

• biogenic-amine surveys of retail kimchi, Foods 8(3):109 and 8(11):547 (2019)

L'algue est séchée puis stockée des mois, et les amines viennent du séchage lui-même plutôt que de la mer — la réhydratation ne les retire pas, elle ne fait que remettre l'eau. Les feuilles de nori pour sushi sont la forme la plus consommée, et en petites quantités.

• Maintz & Novak, Am J Clin Nutr 2007
• Zuberbier et al., recommandation EAACI/GA2LEN sur l'urticaire

La dulse est une algue rouge vendue séchée en paillettes et souvent grignotée telle quelle — c'est là qu'elle diffère du nori, où l'algue enveloppe autre chose. Consommée à la poignée, le petit chiffre d'histamine au gramme cesse d'être petit.

• Maintz & Novak, Am J Clin Nutr 2007
• Zuberbier et al., recommandation EAACI/GA2LEN sur l'urticaire

L'épinard est l'un des rares légumes à contenir réellement de l'histamine, et elle grimpe vite après la récolte ou s'il reste cuit au frigo. Achetez-le frais, cuisinez-le le jour même, et ne réchauffez pas les restes — c'est de là que viennent la plupart des réactions.

C'est la salade en sachet qui pose problème, pas la laitue : des feuilles coupées, lavées et scellées depuis plusieurs jours accumulent des amines. Une salade entière que vous coupez vous-même est un tout autre aliment.

L'artichaut ne porte pas d'histamine notable et n'en libère pas. Les légumes frais sont le terrain sûr de cet axe : c'est les fermenter, ou les laisser traîner, qui change la réponse.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres

Le cèpe est bas frais, et cette précision pèse ici plus qu'ailleurs. Le champignon est surtout de l'eau et s'altère de l'intérieur, et c'est de cette altération que vient l'histamine : frais il est bas, noirci au réfrigérateur il ne l'est plus. Les champignons séchés ont passé des semaines à faire précisément ce que fait le séchage.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres

Le champignon de Paris est bas frais, et cette précision pèse ici plus qu'ailleurs. Le champignon est surtout de l'eau et s'altère de l'intérieur, et c'est de cette altération que vient l'histamine : frais il est bas, noirci au réfrigérateur il ne l'est plus. Les champignons séchés ont passé des semaines à faire précisément ce que fait le séchage.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres

Le chou rouge ne porte pas d'histamine notable et n'en libère pas. Les légumes frais sont le terrain sûr de cet axe : c'est les fermenter, ou les laisser traîner, qui change la réponse.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres

Le cœur d'artichaut ne porte pas d'histamine notable et n'en libère pas. Les légumes frais sont le terrain sûr de cet axe : c'est les fermenter, ou les laisser traîner, qui change la réponse.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres

L'échalote ne porte pas d'histamine notable et n'en libère pas. Les légumes frais sont le terrain sûr de cet axe : c'est les fermenter, ou les laisser traîner, qui change la réponse.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres

L'édamame est la fève de soja récoltée verte et consommée cuite, avant toute fermentation ou germination, et c'est la fermentation qui construit l'histamine. C'est toute la différence avec les ferments de soja qui occupent le haut de cet axe.

Le fenouil ne porte pas d'histamine notable et n'en libère pas. Les légumes frais sont le terrain sûr de cet axe : c'est les fermenter, ou les laisser traîner, qui change la réponse.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres

Le pleurote est bas frais, et cette précision pèse ici plus qu'ailleurs. Le champignon est surtout de l'eau et s'altère de l'intérieur, et c'est de cette altération que vient l'histamine : frais il est bas, noirci au réfrigérateur il ne l'est plus. Les champignons séchés ont passé des semaines à faire précisément ce que fait le séchage.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres

La roquette ne porte pas d'histamine notable et n'en libère pas. Les légumes frais sont le terrain sûr de cet axe : c'est les fermenter, ou les laisser traîner, qui change la réponse.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres

Le shiitaké est bas frais, et cette précision pèse ici plus qu'ailleurs. Le champignon est surtout de l'eau et s'altère de l'intérieur, et c'est de cette altération que vient l'histamine : frais il est bas, noirci au réfrigérateur il ne l'est plus. Les champignons séchés ont passé des semaines à faire précisément ce que fait le séchage.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres

Le taro ne porte pas d'histamine notable et n'en libère pas. Les légumes frais sont le terrain sûr de cet axe : c'est les fermenter, ou les laisser traîner, qui change la réponse.

• SIGHI — Swiss Interest Group Histamine Intolerance, liste de compatibilité alimentaire, pour l'entrée, sa note et ses lettres