Légumes et oligosaccharides : 61 aliments évalués

Même raison que le niveau FODMAP : l'artichaut stocke sa réserve sous forme d'inuline, une longue chaîne de fructane, et l'inuline est l'oligosaccharide de manuel. C'est la plante dont toute cette famille de composés a d'abord été isolée. Muir a mesuré les fructanes de 60 légumes et a placé ces cinq-là en tête — ail, artichaut, échalote, blanc de poireau et oignon — sur une fourchette de 1,2 à 17,4 g pour 100 g de poids frais pour l'ensemble. L'article ne les classe pas entre eux.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 and 57 (2009) 554–65, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Même raison que le niveau FODMAP : l'asperge stocke des fructo-oligosaccharides dans le turion, qu'elle dépense après la coupe. Les fructanes sont hydrosolubles : l'eau de cuisson en emporte une part — l'un des rares leviers de cuisine efficaces ici. Les fructo-oligosaccharides du turion sont la partie mesurée.

• Shiomi N et al., J Appl Glycosci 54 (2007), fructooligosaccharides of asparagus
• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) et 57 (2009)

Même raison que le niveau FODMAP : les fructanes de l'échalote, parmi les plus concentrés des alliacées au poids. La quantité qui parfume une sauce suffit — d'où le fait que ce soit elle qui piège au restaurant. Muir a mesuré les fructanes de 60 légumes et a placé ces cinq-là en tête — ail, artichaut, échalote, blanc de poireau et oignon — sur une fourchette de 1,2 à 17,4 g pour 100 g de poids frais pour l'ensemble. L'article ne les classe pas entre eux.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 and 57 (2009) 554–65, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Même raison que le niveau FODMAP : les GOS du haricot noir, et une tradition de cuisson qui garde le liquide à dessein. Là où l'eau reste, les oligosaccharides restent. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, et Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, les oligosaccharides des légumineuses et l'effet de la cuisson

Même raison que le niveau FODMAP : les GOS du haricot pinto. Les haricots frits sont réduits et non égouttés : les chaînes qui seraient parties dans l'eau de cuisson se retrouvent concentrées dans le plat. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, et Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, les oligosaccharides des légumineuses et l'effet de la cuisson

L'oignon porte surtout du GF2 — trois unités, à peu près la chaîne la plus courte qui compte encore. Les chaînes courtes fermentent vite : l'oignon provoque donc des symptômes plus rapidement que l'inuline à longue chaîne d'un complément de fibres. Muir a mesuré les fructanes de 60 légumes et a placé ces cinq-là en tête — ail, artichaut, échalote, blanc de poireau et oignon — sur une fourchette de 1,2 à 17,4 g pour 100 g de poids frais pour l'ensemble. L'article ne les classe pas entre eux. Un chiffre met cela en proportion, et il porte sur le régime plutôt que sur la plante : dans une enquête auprès de plus de 15 000 Américains, LE BLÉ FOURNISSAIT ENVIRON 70 % de tout l'inuline et l'oligofructose consommés, et l'oignon environ 25 — deux aliments pour quelque 95 % du total, sur une moyenne quotidienne de 2,6 g d'inuline et 2,5 g d'oligofructose. Cette part appartient à une cuisine donnée et non à la plante : un régime bâti sur la chicorée ou l'artichaut se répartirait autrement.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 and 57 (2009) 554–65, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens
• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, l'inuline et l'oligofructose dans l'alimentation des Américains

Poireau : même raison que le niveau FODMAP, avec la même séparation : les fructanes logent dans le blanc et le vert foncé en porte bien moins. C'est la seule alliacée dont on peut utiliser la moitié. Muir a mesuré les fructanes de 60 légumes et a placé ces cinq-là en tête — ail, artichaut, échalote, blanc de poireau et oignon — sur une fourchette de 1,2 à 17,4 g pour 100 g de poids frais pour l'ensemble. L'article ne les classe pas entre eux.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 and 57 (2009) 554–65, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

Le niveau FODMAP du brocoli vient des fructanes et de rien d'autre : les deux axes doivent donc concorder. Le fructane se trouve surtout dans la tige — réduit aux fleurettes, le même poids se mesure plus bas.

Même raison que le niveau FODMAP : l'inuline de l'artichaut. Le cœur est la partie vendue en bocal, et la mise en bocal aide — l'inuline est hydrosoluble et une part passe dans la saumure. L'artichaut frais entier se situe plus haut.

Même raison que le niveau FODMAP : les GOS s'accumulent à mesure que le soja mûrit, et l'edamame est cueilli avant la fin de ce processus. Moins de temps sur pied signifie moins de chaînes.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, les oligosaccharides de la série du raffinose dans les produits au soja

Le kimchi est du chou fermenté, et la fermentation lactique consomme les sucres — mais le kimchi est assaisonné à l'ail, et généreusement. La fermentation abaisse les oligosaccharides du chou et ne supprime pas celui de l'ail.

Les oligosaccharides de la margose sont des galacto-oligosaccharides : 1,12 g aux 100 g chez Prichard, sans fructane détecté. Cette répartition compte sur cet axe, car les deux classes suivent des voies d'absorption différentes et un régime qui limite l'une ne limite pas forcément l'autre.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, teneurs en FODMAP d'aliments consommés par les minorités ethniques du Royaume-Uni
• teneurs aux 100 g, non par portion

L'oignon nouveau est l'alliacée qu'on peut couper en deux : le vert porte peu de fructanes et le blanc les porte tous. Retirer le blanc est la substitution la plus utile de cet axe, parce qu'elle conserve le goût.

L'algue n'est pas une plante terrestre, et fructanes comme GOS sont ce que stockent les plantes terrestres. Les algues stockent d'autres glucides — laminarine, carraghénane, alginate — que les enzymes humaines ne scindent pas davantage, mais qui sont des chaînes plus longues et fermentent plus lentement.

La feuille de chicorée est pauvre en fructanes, et la confusion sur cet axe vient de sa racine. La RACINE de la plante est la source industrielle de l'inuline — l'inuline industrielle se vend d'ailleurs sous le nom de « chicory inulin » — et la chicorée est une composée, la famille qu'un relevé de fructo-oligosaccharides place en tête. Mais un rang de famille n'est pas un rang d'aliment, et la feuille a été mesurée depuis : ses fructanes tournent autour de 0,1 % du poids frais, contre 15 à 20 % dans la racine, et l'application Monash met l'endive comme la witloof au vert. La FEUILLE est la pomme blanchie mangée en salade ; la racine, torréfiée pour le café ou cultivée pour l'inuline, est un autre aliment sur cet axe et reste haute.

• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, la composition en fructo-oligosaccharides des aliments et des aliments pour animaux
• Perovic J et al., Food Chemistry 339 (2021), chicory as a food ingredient, for the leaf-versus-root figures

Le chou est un empilement de feuilles, non un organe de réserve, et il se mesure bas en chaînes d'oligosaccharides. Le blanchiment l'abaisse encore, le peu qui s'y trouve se dissolvant dans l'eau.

Le chou de Bruxelles porte une petite quantité de fructanes, et sa réputation de faire ballonner vient surtout des composés soufrés — une autre molécule, un autre mécanisme. Quelques choux restent bas ici ; c'est à l'assiettée que les chaînes commencent à compter.

La choucroute est du chou déjà travaillé par des bactéries lactiques, qui consomment les oligosaccharides du chou au passage — la fermentation fait au chou ce que le côlon ferait autrement. Ce qu'elle produit en revanche, c'est du mannitol, qui relève de l'axe des polyols.

Le chou rouge répond comme le chou blanc — le pigment est une anthocyane et n'a rien à voir avec les glucides. Cru en salade ou braisé, il reste bas en oligosaccharides dans les deux cas.

Le chou-fleur est élevé sur l'axe FODMAP à cause d'un polyol — le mannitol — et les polyols sont le P de l'acronyme, non le O. Sa fraction de fructanes est faible : les deux axes se séparent donc ici, et un problème de mannitol ne se règle par rien de ce qui aide contre les chaînes.

La dulse est une algue rouge, et les algues rouges stockent de l'amidon floridéen plutôt que des fructanes — un polysaccharide à base de glucose, plus proche du glycogène que de quoi que ce soit sur cet axe. Elle se consomme en outre en paillettes, au gramme.

Le fenouil est une base de feuilles renflée plutôt qu'un véritable bulbe : il ne porte donc pas les oligosaccharides de l'oignon, malgré l'apparence. Les frondes et les graines sont plus basses encore, et les graines s'emploient par pincées.

Le jicama stocke bien de l'inuline, contrairement aux autres racines de cette liste — mais la quantité mesurée à portion normale reste basse, et il se mange cru, en lamelles, non par bols. C'est la seule racine basse de cet axe qui le soit par la quantité plutôt que par la chimie. Les oligosaccharides des fruits sont la part de cet axe la moins visible sur une étiquette : ce n'est ni du sucré ni de la fibre au sens courant, et deux fruits de goût voisin peuvent différer du simple au quintuple. Le niveau suit des mesures faites sur des fruits précisément.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) et 57 (2009), et Jovanovic-Malinovska R. et al., Int J Food Prop 17 (2014), les oligosaccharides des fruits

Le panais est une racine qui stocke de l'amidon plutôt que du fructane, ce qui le distingue de la racine de chicorée qu'il rappelle. Deux racines d'aspect voisin peuvent stocker leur réserve d'hiver sous des molécules complètement différentes.

La patate douce stocke de l'amidon, non des fructanes — un polysaccharide de centaines d'unités plutôt qu'une chaîne de trois à dix. Son niveau FODMAP vient du mannitol aux portions plus grandes : un polyol, une autre lettre de l'acronyme.

La roquette est une feuille, et les feuilles ne stockent rien : la réserve de fructanes d'une plante va aux racines, aux bulbes et aux tubercules, les organes qui doivent passer l'hiver. Les feuilles de salade sont pour cette raison la catégorie la plus sûre de cet axe.

Le taro est un corme — une base de tige renflée — et il stocke de l'amidon. Les féculents tropicaux sont systématiquement bas en oligosaccharides : taro, manioc et banane plantain verte y jouent le rôle que la pomme de terre joue ailleurs.