Produits laitiers et lactose : 49 aliments évalués

Le petit-lait est le liquide dans lequel part le lactose quand le lait caille : le sécher concentre donc le sucre du lait au lieu de l'enlever. C'est aussi pourquoi les fromages qui égouttent le plus de petit-lait sont les plus pauvres en lactose.

Le lait est la dose de référence de cet axe : environ 4,7 g de lactose pour 100 ml, soit à peu près 12 g pour un grand verre. Ce chiffre vaut dans les deux sens. La plupart des personnes en maldigestion du lactose tolèrent jusqu'à 12 g en une prise, sans symptôme ou presque, surtout au cours d'un repas — mais aucun seuil unique ne vaut pour tout le monde, et certaines réagissent en dessous de 6 g. Les symptômes suivent la dose et la personne, pas le diagnostic.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 8(9):1777 (2010), Scientific Opinion on lactose thresholds, for the tolerance figures
• USDA FoodData Central et Ciqual (ANSES) pour la teneur en lactose

Le lait concentré non sucré a perdu l'essentiel de son eau : le lactose s'y concentre donc à peu près au double du lait frais. Il s'emploie à la cuillère dans le café et à la boîte en pâtisserie, et une seule de ces deux doses est petite.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Le lait concentré sucré est un lait concentré additionné de sucre, et le saccharose ajouté occupe du poids : le POURCENTAGE de lactose n'y est donc pas plus élevé que dans le non sucré, alors que rien n'a été retiré. Le lactose par cuillerée d'extrait sec laitier est le même ; c'est le pourcentage qui est dilué, pas la dose.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Le lait de brebis est rapporté entre 4,2 et 5,4 g de lactose pour 100 ml selon la table et la saison — un écart assez large pour qu'un chiffre unique soit une fiction, et dont toute l'étendue chevauche le lait de vache. Ce n'est pas l'option pauvre en lactose qu'on vend parfois. Il est bien plus riche en gras et en protéines, d'où des fromages si denses.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Le lait de chèvre mesure 4,1 à 4,5 g de lactose pour 100 ml selon les tables de composition — pratiquement autant que celui de vache, et c'est tout le propos. Ce n'est pas un substitut pauvre en lactose, et si certains le trouvent plus facile, cela n'a rien à voir avec le sucre : ses globules gras sont plus petits et sa caséine différente, ce qui change la digestion du gras et des protéines.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

L'écrémage retire la matière grasse, pas le lactose. Le lait écrémé en contient environ 4,8 g pour 100 ml, un peu plus que l'entier, parce qu'en ôtant le gras on laisse tout le reste légèrement plus concentré dans le même volume — et il perd le gras qui aurait ralenti l'arrivée du sucre. Allégé ne veut pas dire pauvre en lactose, et c'est même très légèrement l'inverse.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nährwertdatenbank v6.3 (2021)
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 8(9):1777 (2010), Scientific Opinion on lactose thresholds, for the tolerance figures

Le lait écrémé en poudre est fait de lactose pour environ LA MOITIÉ de son poids — la fraction glucidique tourne autour de 50 % et c'est presque uniquement du sucre de lait. Il en porte plus que le lait entier en poudre parce que retirer le gras laisse le sucre et les protéines occuper le poids. C'est le moins cher des ingrédients laitiers de remplissage, d'où sa présence dans des produits qui n'ont aucune raison de contenir du lait.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Le lait en poudre est du lait dont on a retiré l'eau : le lactose s'y concentre environ huit fois. Il en porte moins que le lait écrémé en poudre pour une seule raison : près d'un quart de son poids est du gras, et ce gras prend la place du sucre. C'est l'une des sources cachées les plus courantes, glissée dans les biscuits, les sauces, les chips, la charcuterie et les préparations instantanées.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Le lait entier porte environ 4,7 g de lactose pour 100 ml, et le pourcentage de matière grasse inscrit sur la bouteille n'est pas un levier là-dessus : l'écrémage retire le gras et laisse le sucre, si bien qu'un lait écrémé affiche un peu PLUS — autour de 4,8 — parce que tout ce qui n'est pas gras se trouve légèrement plus concentré aux 100 ml. L'écart est trop faible pour qu'on en fasse quelque chose. Le gras aiderait plutôt : il ralentit la vidange gastrique, et la même dose arrive donc plus progressivement que depuis un écrémé.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nährwertdatenbank v6.3 (2021)
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 8(9):1777 (2010), Scientific Opinion on lactose thresholds, for the tolerance figures

Le lait frais pasteurisé porte le même lactose que l'UHT — la chaleur ne casse pas le sucre, elle tue les bactéries. Ce que change la pasteurisation, c'est qu'il ne reste aucun ferment vivant pour aider à le digérer : c'est toute la différence entre un verre de lait et un yaourt du même volume.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Le babeurre fermenté a déjà vu une partie de son lactose consommée par les ferments : il en porte un peu moins que le lait dont il vient.

La crème est du lait dont on a concentré la matière grasse, et le lactose vit dans la phase aqueuse : plus la crème est riche, moins il y a de lactose par cuillerée. Une crème épaisse en porte nettement moins qu'une crème légère, et un nuage dans le café représente une dose bien plus faible que le même volume de lait. Le Ciqual et l'USDA portent tous deux ce chiffre de lactose, parce que la valeur d'un produit laitier dans une table peut s'écarter nettement de l'autre.

• Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments (ANSES), interrogée pour le lactose

Le fromage à tartiner porte moins de lactose que le lait, parce qu'il est surtout gras et qu'une partie du petit-lait s'est égouttée avant la mise en pot. Il est aussi ensemencé : les bactéries en ont pris leur part. Le piège est la portion — on le tartine épais, on ne le mesure pas.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Le mascarpone n'est pas vraiment un fromage : c'est de la crème caillée à l'acide, sans aucun ferment — rien n'a donc jamais consommé son lactose, et s'il reste bas c'est simplement parce que la crème est surtout du gras. Il se mange en portions bien plus grandes que le fromage à tartiner, à la cuillère dans les desserts : c'est de là que vient la dose.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

La protéine de lactosérum dépend du type : l'isolat est filtré assez loin pour passer chez la plupart des gens, alors que le concentré garde davantage de sucre du lait. Vérifiez lequel des deux mots figure sur l'étiquette.

La ricotta est fabriquée à partir du petit-lait — la fraction riche en lactose qui reste après la fabrication du fromage — elle garde donc davantage de sucre du lait qu'un fromage fabriqué à partir du caillé.

Le skyr est fermenté puis égoutté, et l'égouttage évacue le petit-lait avec le lactose qu'il contient. C'est pourquoi les yaourts égouttés passent mieux que le yaourt nature, et bien mieux que le lait : plus on fermente et on égoutte, moins il reste de lactose.

La fermentation est précisément ce qui sépare le yaourt du lait — les ferments mangent une partie du lactose — il en reste moins que dans le lait de départ — puis les bactéries vivantes emportent leur propre lactase dans votre intestin et continuent à le digérer sur place. Cet effet est le seul allégé santé sur le lactose approuvé par l'EFSA (Règl. UE 432/2012), et il exige des ferments VIVANTS : un yaourt traité thermiquement après fermentation le perd. Cette approbation est un fait réglementaire et non une mesure : l'avis qui la fonde établit ce que les FERMENTS VIVANTS font à la digestion du lactose, et ne dose le lactose d'aucun yaourt. Aucun chiffre en grammes ne figure donc plus ici : celui qui s'y trouvait n'avait aucune mesure derrière lui.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 8(10):1763 (2010), on live yoghurt cultures and lactose digestion, authorised by Regulation (EU) No 432/2012

Le yaourt grec est fermenté puis égoutté, et les deux étapes retirent du lactose : les ferments en consomment une partie, et l'égouttage évacue le petit-lait avec le reste, pour tomber autour de 2-3 g pour 100 g contre 4,7 pour le lait. Il existe un second effet que l'étiquette ne mentionne jamais et que l'EFSA a reconnu : les ferments vivants emportent leur propre lactase dans l'intestin et y poursuivent la digestion du lactose — c'est pourquoi un yaourt vivant passe mieux que son seul chiffre ne le laisse prévoir. Un yaourt traité thermiquement n'a plus de ferments vivants et perd cette moitié-là.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 8(10):1763 (2010), on live yoghurt cultures and lactose digestion, authorised by Regulation (EU) No 432/2012
• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)

La caséine est la fraction protéique du lait, et le lactose n'en fait pas partie : le sucre est hydrosoluble et part avec le lactosérum lors de la séparation. Il n'en reste qu'une trace due au lavage incomplet — d'où le fait que caséine et protéine de lactosérum se situent aux deux extrémités de cet axe, alors qu'elles sortent de la même cuve. Le Ciqual et l'USDA portent tous deux ce chiffre de lactose, parce que la valeur d'un produit laitier dans une table peut s'écarter nettement de l'autre.

• USDA FoodData Central, interrogée pour le profil des sucres
• Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments (ANSES), interrogée pour le lactose

La crème fraîche est une crème ensemencée : les ferments en ont déjà consommé une partie, et la crème contient de toute façon peu de sucre du lait. Les cuillerées employées sont petites, ce qui pèse ici davantage que la concentration.

L'edam est pressé et affiné comme les pâtes dures, et il s'arrête juste avant elles : il ne figure PAS parmi les douze types de fromages mesurés sans lactose détectable, parce que c'est une pâte demi-dure affinée des semaines ou des mois plutôt que des années. Ce qui reste est une trace plutôt que rien, et c'est toute la différence entre un edam qui s'affiche bas ici et un gruyère qui s'affiche à zéro.

• USDA FoodData Central
• Portnoi PA & MacDonald A, J Hum Nutr Diet 22 (2009), 400-408, whose list of cheeses with undetectable lactose does not include edam

La feta s'affine immergée en saumure deux à trois mois, et le lactose est hydrosoluble : il quitte donc le fromage pour la saumure, d'où une feta qui se mesure plus bas que son court affinage ne le laisserait croire. La rincer avant emploi en retire encore un peu.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Le fromage de chèvre est pauvre en lactose pour la raison qui vaut pour tout fromage affiné : les bactéries le consomment pendant l'affinage, et l'essentiel de ce qui subsiste part dans le lactosérum à l'égouttage. Le lait de chèvre contient lui-même un peu moins de lactose que celui de vache, mais c'est l'affinage qui fait le travail : un chèvre frais en porte plus qu'un chèvre sec. Le Ciqual et l'USDA portent tous deux ce chiffre de lactose, parce que la valeur d'un produit laitier dans une table peut s'écarter nettement de l'autre.

• Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments (ANSES), interrogée pour le lactose

Le gouda est le fromage de ce groupe dont le nom couvre les deux extrêmes : de quatre semaines à trois ans, vendu sous un seul mot. Le lactose suit cette étendue — un gouda jeune porte environ 2 g pour 100 g, un gouda affiné six mois ou plus se mesure sous le milligramme. Il ne figure pas sur la liste des fromages trouvés exempts de lactose et de galactose : voilà pourquoi il se lit bas ici, là où le gruyère et le parmesan se lisent nuls. L'âge inscrit sur l'emballage est le chiffre qui décide.

• USDA FoodData Central
• Schweizer Nährwertdatenbank v6.3 (2021)
• Portnoi PA & MacDonald A, J Hum Nutr Diet 22 (2009), 400-408, whose list of cheeses with undetectable lactose and galactose does not include gouda

Le halloumi est saumuré et pressé : l'essentiel du petit-lait et de son lactose est parti. Il passe généralement bien, même chez ceux qui réagissent à un verre de lait.

Le kéfir est le plus fermenté de tous — levures et bactéries ensemble retirent environ 30 à 50 % du lactose, et le ferment vivant continue à digérer le reste dans votre intestin. Il est couramment toléré par des personnes incapables de boire le même volume de lait.

La mozzarella est étirée dans de l'eau chaude — c'est le sens de pasta filata — et cette eau emporte du lactose avec elle. Ajoutez le petit-lait égoutté auparavant, et une mozzarella fraîche se situe bas malgré sa jeunesse, ce qui est inhabituel pour son âge.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

La mozzarella de bufflonne est faite d'un lait plus riche en gras et en extrait sec que celui de vache, et elle se vend baignant dans son petit-lait — ce qui la garde humide et laisse une part du lactose dans la barquette plutôt que dans le fromage. L'égoutter et la manger fraîche : ce n'est pas un fromage qui gagne à attendre.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

La mozzarella râpée est le même fromage jeune, avec plus de surface et une conservation plus longue. L'antiagglomérant est généralement de l'amidon de pomme de terre ou de maïs, non un produit laitier : bon à savoir quand on lit l'étiquette à la recherche de lait.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Le paneer est l'exception de ce groupe : il est caillé à l'acide et non par un ferment — aucune bactérie n'a donc jamais consommé son lactose. Seul l'égouttage en a retiré, d'où sa place en haut des fromages frais de cette liste, alors qu'il n'a presque aucun goût.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)