Produits laitiers et FODMAPs : 49 aliments évalués

Le fromage à tartiner est un fromage frais jamais fortement égoutté ni affiné : le lactose y est donc encore. Il s'étale aussi en couche épaisse plutôt qu'il ne se râpe finement, ce qui double l'écart pratique avec une pâte dure.

Le lait est le point de référence du D de l'acronyme. Le lactose est un disaccharide, et il faut la lactase pour le scinder avant absorption — une enzyme que la majorité des adultes du monde cessent de produire. Un verre dépasse largement le seuil, et contrairement aux autres familles FODMAP il existe une vraie solution : le lait délactosé est le même lait, le sucre déjà scindé.

Le lait concentré non sucré a perdu environ la moitié de son eau à l'ébullition : le lactose par cuillerée y est donc à peu près double de celui du lait. Il s'emploie dans le café et en cuisine à la cuillère plutôt qu'au verre, et c'est la seule chose qui rende la dose gérable.

Le lait concentré sucré concentre le lactose puis y ajoute du saccharose — la boîte est à peu près moitié sucre en poids. Deux questions FODMAP arrivent ensemble, et la douceur masque la quantité de sucre de lait qui se trouve dessous.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants
• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

Le lait de brebis porte un peu plus de lactose que celui de vache, non moins, et il est bien plus riche en extrait sec — un volume plus faible délivre donc la même dose. C'est le lait qu'on suppose le plus souvent plus doux, et celui qui se mesure le plus haut.

Le lait de chèvre porte pratiquement autant de lactose que celui de vache — l'écart est d'une fraction de pour cent. On y passe en espérant un soulagement qui ne vient pas. Ce qui diffère réellement, c'est la protéine et la taille des globules gras, ce qui est une tout autre question.

Le lait écrémé porte légèrement PLUS de lactose aux cent millilitres que l'entier, non moins : retirer la matière grasse concentre tout ce qui est dans la phase aqueuse, et le lactose y réside. Choisir l'écrémé pour ménager l'intestin joue contre vous sur cet axe.

Le lait écrémé en poudre est l'ingrédient laitier le plus dense en lactose qui soit : l'eau est partie, la matière grasse aussi, ne laissant que le sucre et la protéine. C'est la charge bon marché standard des aliments transformés, et un faible pourcentage d'une recette reste un fort pourcentage d'un lait.

Le lait en poudre est du lait dont l'eau a été entièrement retirée : sa teneur en lactose au poids est environ huit fois celle du lait liquide. Il se cache dans les biscuits, les sauces, le chocolat et les boissons instantanées, où personne ne le lit comme une portion de lait.

Le lait entier porte le même lactose que l'écrémé — la matière grasse change les calories, pas le sucre. Ce qu'elle change, c'est la vitesse : un lait plus gras quitte l'estomac plus lentement, si bien que le même lactose arrive plus progressivement. Cela aide certains, et ce n'est pas une raison d'attendre un niveau différent.

Le lait entier frais n'est ni concentré ni fermenté : rien n'a donc réduit son lactose — ni séchage, ni égouttage, ni ferment. Il occupe le haut de la gamme laitière par défaut plutôt que par une propriété qui lui serait propre.

Le mascarpone est fait de crème et non de lait, et la matière grasse déplace l'eau où réside le lactose : au gramme, il en porte donc moins qu'un fromage à tartiner. Il se mange en quantités de dessert, ce qui replace la portion là où la concentration l'avait épargnée.

La ricotta est faite À PARTIR du lactosérum — le liquide que le fromager égoutte — et conserve donc le lactose que cet égouttage a retiré du fromage voisin. C'est pourquoi un fromage frais italien est élevé ici quand la mozzarella, faite du caillé, est basse. Même lait, moitiés opposées.

Le skyr est fortement égoutté, ce qui retire le lactosérum et le lactose avec — mais il est aussi concentré, si bien que ce qui reste tient dans moins de volume. Les deux effets se contrarient, et un pot normal reste au-dessus du seuil.

Les ferments du yaourt consomment une partie du lactose, pas l'essentiel — quelques heures de fermentation ne valent pas les semaines d'un fromage affiné. Les bactéries apportent aussi leur propre lactase dans l'intestin, ce qui aide un peu. Ni l'un ni l'autre ne suffit à faire passer un pot standard sous le seuil.

Le babeurre est ensemencé, et les bactéries ont travaillé le lactose plus longtemps que dans un yaourt — d'où un niveau inférieur. Le babeurre traditionnel, le liquide restant après barattage, est plus bas encore que le produit ensemencé vendu sous le même nom.

Le lactosérum est le liquide dans lequel le lactose est resté à l'égouttage du caillé : il porte donc ce que le fromage a cédé. C'est de lui que vient la ricotta, et c'est pourquoi un fromage et son sous-produit se situent aux deux extrémités de cet axe.

La protéine de lactosérum est le cas où l'étiquette compte plus que l'aliment. Un ISOLAT a été filtré jusqu'à ne presque plus contenir de lactose et se comporte comme un produit bas ; un CONCENTRÉ en garde une bonne part. Les deux se vendent dans les mêmes pots aux mêmes personnes, et le mot en façade est toute la réponse.

La crème est basse parce qu'elle est surtout de la matière grasse : le lactose par cuillerée est donc faible.

• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

La crème fraîche est basse parce qu'elle est surtout de la matière grasse, et le lactose vit dans la phase aqueuse.

L'edam est bas parce que le lactose a disparu, consommé par les ferments au fil de semaines d'affinage. Le lactose est le D de l'acronyme, et un fromage affiné n'en contient presque plus - d'où le fait que la pâte dure soit l'un des rares laitages qu'un régime pauvre en FODMAP conserve.

L'emmental est bas parce que le lactose a disparu, consommé par les ferments au fil de semaines d'affinage. Le lactose est le D de l'acronyme, et un fromage affiné n'en contient presque plus - d'où le fait que la pâte dure soit l'un des rares laitages qu'un régime pauvre en FODMAP conserve.

La feta n'est pas tout à fait un fromage frais — le caillé est égoutté, puis affiné des semaines en saumure — mais elle est basse pour la même famille de raisons : le lactose est parti avec le lactosérum à l'égouttage, et les semaines en saumure laissent les bactéries travailler le peu qui restait. Le retrait d'abord, un court affinage ensuite, et la réponse reste basse.

Le fromage à pâte dure est bas parce que le lactose a disparu, consommé par les ferments au fil de semaines d'affinage. Le lactose est le D de l'acronyme, et un fromage affiné n'en contient presque plus - d'où le fait que la pâte dure soit l'un des rares laitages qu'un régime pauvre en FODMAP conserve.

Le fromage de chèvre est un fromage frais, et les fromages frais sont bas pour une autre raison que les affinés : le lactose est parti avec le lactosérum à l'égouttage, plutôt que d'avoir été consommé avec le temps. Ici le retrait l'emporte sur la fermentation, et cela se joue en un après-midi plutôt qu'en une saison.

• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

Le halloumi est un fromage frais, et les fromages frais sont bas pour une autre raison que les affinés : le lactose est parti avec le lactosérum à l'égouttage, plutôt que d'avoir été consommé avec le temps. Ici le retrait l'emporte sur la fermentation, et cela se joue en un après-midi plutôt qu'en une saison.

Le kéfir est bas parce qu'il fermente plus longtemps qu'un yaourt, avec une culture qui en consomme davantage de FODMAP.

La mozzarella est un fromage frais, et les fromages frais sont bas pour une autre raison que les affinés : le lactose est parti avec le lactosérum à l'égouttage, plutôt que d'avoir été consommé avec le temps. Ici le retrait l'emporte sur la fermentation, et cela se joue en un après-midi plutôt qu'en une saison.

La mozzarella de bufflonne est un fromage frais, et les fromages frais sont bas pour une autre raison que les affinés : le lactose est parti avec le lactosérum à l'égouttage, plutôt que d'avoir été consommé avec le temps. Ici le retrait l'emporte sur la fermentation, et cela se joue en un après-midi plutôt qu'en une saison.

La mozzarella râpée est un fromage frais, et les fromages frais sont bas pour une autre raison que les affinés : le lactose est parti avec le lactosérum à l'égouttage, plutôt que d'avoir été consommé avec le temps. Ici le retrait l'emporte sur la fermentation, et cela se joue en un après-midi plutôt qu'en une saison.

Le paneer est un fromage frais, et les fromages frais sont bas pour une autre raison que les affinés : le lactose est parti avec le lactosérum à l'égouttage, plutôt que d'avoir été consommé avec le temps. Ici le retrait l'emporte sur la fermentation, et cela se joue en un après-midi plutôt qu'en une saison.

Le yaourt grec est bas parce qu'il est égoutté : une grande partie du lactose est partie avec le lactosérum.