Lentilles

Lentille : les légumineuses sont riches en FODMAP à cause des galacto-oligosaccharides (GOS), que l'humain ne peut pas digérer. Les légumineuses en conserve bien rincées sont moins FODMAP que celles séchées puis bouillies car les GOS passent dans l'eau, et une petite portion est généralement tolérée.

La lentille porte les mêmes GOS que les autres légumineuses, mais en moindre quantité, et elle cuit sans trempage — le niveau dépend donc de la façon dont la casserole a été menée. Bouillies dans beaucoup d'eau puis égouttées, elles se situent bien en dessous des mêmes lentilles mijotées en dal qui garde son liquide. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

La lentille figure en tête de toutes les listes d'éviction du nickel, pour une raison inscrite dans la plante : le nickel est le cofacteur de l'uréase, l'enzyme dont les légumineuses ont besoin pour gérer l'azote, et elles le puisent donc dans le sol délibérément. Le trempage avec rejet de l'eau en retire un peu ; il ne change pas le niveau.

La lentille est élevée, et c'est la légumineuse qu'on ne trempe pas — elle cuit en vingt minutes à sec, ce qui saute l'étape qui aurait retiré une partie de l'oxalate. Cuire dans beaucoup d'eau puis égoutter en tient lieu ; un dal garde son liquide et garde l'oxalate. Quinteros l'a mesuré sur les légumineuses elles-mêmes : toutes les cuissons abaissent la fraction soluble, et le micro-ondes comme les procédés industriels le font mieux que la cuisson domestique ordinaire.

La lentille porte des amines biogènes comme les autres légumineuses, et la quantité dépend de ce qui est arrivé à la graine : la teneur mesurée augmente à la germination et baisse à la cuisson dans une eau ensuite jetée. Sèche et bouillie, c'est la forme la plus basse ; germée ou laissée dans son eau de cuisson, la plus haute. Ce comportement a été mesuré sur la fève, le pois chiche et le lupin, non sur la lentille elle-même : à la cuisson, ces graines se retrouvaient dépourvues d'amines biogènes, lesquelles passaient dans l'eau de cuisson.

Les lentilles sont basses en salicylate, comme la plupart des légumineuses. Elles comptent davantage sur l'axe FODMAP que sur celui-ci.

La lentille est une légumineuse et ne contient pas de gluten. Elle est signalée parce que les légumes secs sont cultivés en rotation avec le blé et triés sur des équipements partagés : le vrai risque est un grain égaré dans le sachet — raison de plus de rincer et de trier les lentilles.