Harina de trigo integral

Intolerancias notables: gluten, FODMAPs, oligosacáridos, oxalatos y níquel. Sin rastro: histamina, tiramina, salicilato, sacarosa, lactosa, sorbitol y fructosa.

Alto contenido de gluten. La harina integral de trigo conserva el salvado y el germen, lo que cambia su fibra y su contenido mineral pero no su gluten. «Integral» y «sin gluten» son reclamos sin relación que los lineales colocan a menudo uno junto al otro. Es un anexo de etiquetado: no fija umbral ni da contenido.

Contenido moderado de FODMAPs. La harina integral conserva el salvado y el germen, y mide algo más alto en FODMAP que la blanca a igual peso. La diferencia es pequeña —menor de lo que hace pensar cómo se venden ambas— y es el tamaño de la ración, no la elección entre ellas, lo que decide. En el estante del pan es la marca la que decide más que el tipo, panes sin gluten incluidos.

Contenido moderado de oligosacáridos. Misma razón que el nivel FODMAP: fructanos del trigo, con el salvado y el germen conservados. La diferencia entre integral y blanca es pequeña aquí: lo que mueve la cifra es la cantidad de harina del alimento, no el tipo.

Contenido moderado de oxalatos. La harina integral conserva el salvado y por tanto el oxalato que la blanca ha perdido, y es en el salvado donde se concentra: 457,4 mg por 100 g frente a 53,3 a 76,6 del grano entero. La diferencia entre un pan integral y uno blanco es real en este eje y pequeña en casi todos los demás, algo que conviene saber antes de elegir el integral por principio. Las cantidades varían según la marca y la receta: revisa siempre la etiqueta del producto exacto.