Céréales et oxalates : 30 aliments évalués

Popcorn : Le pop-corn est riche en oxalates au poids (environ 54 mg pour 100 g soufflé à l'air, 41 mg à l'huile) car le soufflage retire l'eau et les concentre — le maïs doux frais n'en contient qu'environ 1 mg pour 100 g. Mais le pop-corn est très léger : une tasse pèse environ 8 g et n'apporte que 4 à 5 mg. Un petit bol reste modéré ; un grand sachet à partager, non.

Le quinoa est riche en oxalates, et le rinçage que tout le monde pratique avant cuisson — pour ôter les saponines amères — en emporte une partie de la fraction soluble. Cuire dans beaucoup d'eau puis égoutter en retire davantage ; cuire par absorption, façon pilaf, n'en retire rien.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, qui a mesuré une perte d'oxalate soluble de 30 à 87 % à l'ébullition contre 5 à 53 % à la vapeur
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Le blé porte son oxalate dans la couche de son : le niveau dépend donc entièrement du degré de raffinage — la farine blanche est débarrassée de cette couche. Siener a mesuré cette couche : le blé complet va de 53,3 à 76,6 mg d'oxalate total aux 100 g sur trois espèces, et le son seul à 457,4. C'est l'un des rares axes où la version raffinée d'une céréale est la plus douce.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, on phytate freeing soluble oxalate by binding calcium
• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)
• Siener R et al., J Agric Food Chem 54:8 (2006) 3008-3011, teneur en oxalate des céréales et produits céréaliers

Fruits à coque et céréales complètes sont les deux groupes que la littérature de l'oxalate signale le plus, et un muesli met les deux dans le même bol.

Le sarrasin n'est ni un blé ni une graminée : c'est une graine apparentée à la rhubarbe et à l'oseille — la famille même dont cet axe tire son nom. Cette parenté n'est pas une coïncidence : les plantes qui stockent l'oxalate tendent à être apparentées, et le sarrasin est des leurs.

• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)

Le seigle porte son oxalate au même endroit que le blé — les couches externes — et il se consomme presque toujours complet, une farine de seigle blanche donnant un pain dont personne ne veut. La céréale qu'on raffine rarement est celle qui garde son son.

• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)

Le son de blé est la partie du grain où logent à la fois l'oxalate et le phytate, et le second compte autant que le premier, car le phytate lie le calcium, et un calcium lié au phytate n'est plus disponible pour lier l'oxalate. Le son joue contre le remède standard de cet axe. Israr a mesuré les deux dans les mêmes échantillons : sur les sons de blé, d'orge et d'avoine, l'oxalate total va de 33 à 199 mg/100 g et la part soluble de 14 à 79, avec un phytate de 227 à 4 393 mg/100 g — assez, dans chacun des aliments testés, pour faire monter la part soluble en accaparant le calcium. La part soluble ne suit pas le total, et c'est pourquoi le phytate compte. Deux chiffres publiés pour le son de blé ne concordent pas : Siener le mesure seul à 457,4 mg aux 100 g, plusieurs fois l'intervalle d'Israr pour un ensemble de trois sons.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, on phytate freeing soluble oxalate by binding calcium
• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)
• Siener R et al., J Agric Food Chem 54:8 (2006) 3008-3011, teneur en oxalate des céréales et produits céréaliers

L'amarante n'est pas une graminée et n'a ni son ni amande au sens où une céréale en a : c'est une Amaranthacée, la famille de l'épinard et de la betterave, les deux aliments pour lesquels cet axe est le plus connu. La parenté vaut d'être sue et n'est pas toute la réponse : ces plantes stockent leur oxalate dans la FEUILLE, et le grain d'amarante est la graine. Les feuilles d'amarante, mangées comme légume dans plusieurs cuisines, sont un autre aliment que la graine vendue comme céréale.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

L'avoine n'est pas exempte d'oxalate : Israr a mesuré dans le son d'avoine l'oxalate soluble le plus élevé de l'étude, 79 mg/100 g. Le son est une fraction et non le grain entier : un bol d'avoine en porte moins que ce chiffre — mais pas zéro. L'avoine est en outre riche en phytate, qui lie le calcium et garde donc soluble une part de l'oxalate plus grande que le total ne le laisse croire.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, phytate, minerals and oxalate in bran cereals and legumes

Le blé dur arrive en cuisine sous forme de semoule, et la semoule est l'amande dont le son a été retiré au moulin — le son étant justement la fraction qui portait l'oxalate. Une farine de blé dur complète est une autre réponse que la semoule dont on fait les pâtes, et les pâtes sont ce que devient l'essentiel de ce grain.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le blé khorasan se vend complet à de rares exceptions près — c'est pour n'être pas raffiné qu'on l'achète — si bien que le son qui porte l'oxalate est encore dans la farine. C'est l'inverse du blé dur, qui arrive en rayon sous forme de semoule, son déjà retiré.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le boulgour est du blé concassé qui garde une partie de son son, et c'est là que se trouve l'oxalate : une étude des céréales et de leurs produits de mouture a conclu que l'acide oxalique siège principalement dans les couches externes du grain, le blé complet allant de 53,3 à 76,6 mg par 100 g d'oxalate total et le son de blé seul atteignant 457,4, le plus haut qu'elle ait dosé. Cette étude nomme le boulgour parmi les produits complets de blé dur qu'elle a trouvés comparablement élevés. Ce qu'un boulgour donné porte suit donc la mouture : un grade fin et pâle a perdu plus de son qu'un grade gros et foncé.

• Siener R. et al. (2006), teneur en oxalate des céréales et de leurs produits par HPLC à réacteur enzymatique — des chiffres pour les trois espèces de blé complet et pour le son, les autres produits n'étant nommés que comme comparablement élevés, donc aucun nombre ne peut être cité pour le boulgour lui-même

Le couscous est de la semoule de blé dur roulée, donc ce qu'il porte sur cet axe tient à une seule chose : si cette semoule était raffinée ou complète. L'oxalate du blé est concentré dans les couches externes du grain, il part donc avec le son — et l'étude des produits céréaliers qui nomme le couscous le place parmi les produits complets de blé dur qu'elle a trouvés comparables aux 53,3 à 76,6 mg par 100 g du blé complet. Le couscous pâle des rayons est fait de semoule raffinée, l'essentiel de ce son étant parti à la mouture : c'est le paquet qui décide lequel des deux aliments est dans le plat.

• Siener R. et al. (2006), teneur en oxalate des céréales et de leurs produits — elle nomme le couscous parmi les produits complets et ne publie aucun chiffre pour lui, et elle ne sépare pas le grade raffiné du complet

La fibre d'avoine est moulue à partir de la balle et des couches externes, là où un grain garde son oxalate plutôt que dans l'amande. Elle ne se mange pas comme un aliment : elle entre à la cuillerée dans des pains et des barres pour en relever la teneur en fibres, et c'est cette portion qui la tient ici, non sa concentration.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Les flocons d'avoine sont le grain entier aplati et non séparé : le son — là où un grain garde son oxalate — y est toujours. L'aplatissage change le temps de cuisson et rien sur cet axe. L'avoine est aussi riche en phytate, qui fixe le calcium et laisse donc davantage d'oxalate sous la forme soluble.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le gluten de blé est une protéine isolée : l'amidon est lavé et le son n'y a jamais été, si bien que la fraction du grain qui porte l'oxalate ne fait pas partie de cet ingrédient. Ce qui reste est proche de la protéine pure, et cet axe n'y a presque rien à mesurer.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le maïs doux est l'une des céréales les plus pauvres en oxalates, environ 1 mg pour 100 g cuit. Les oxalates se concentrent dans les enveloppes, donc le son de maïs et les cornflakes en sont pauvres aussi. Le pop-corn fait exception : le soufflage les concentre.

Le millet est décortiqué mais rarement débarrassé de son : à cette taille de grain, la couche qui porte l'oxalate est trop mince pour être séparée, et ce qu'on met dans la casserole est proche du grain entier quoi que dise le paquet. Le tremper la veille, ce qu'on fait pour le temps de cuisson, emporte une partie de la fraction soluble dans l'eau.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le son d'orge est l'une des trois céréales mesurées par Israr, et sur cet ensemble l'oxalate total va de 33 à 199 mg/100 g dont 14 à 79 de soluble : aucune des trois n'est à zéro. Aucun chiffre propre à l'orge n'est publié : ce niveau est un classement et non une mesure.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, phytate, minerals and oxalate in bran cereals and legumes

Le pain d'épeautre est généralement fait de farine complète, et les farines complètes portent plus d'oxalate que les blanches, mais aucun chiffre n'en est publié.

Les farines complètes portent plus d'oxalate que les blanches et le pain de seigle est généralement complet, mais aucun chiffre n'en est publié.

Le son de maïs est le son lui-même — la couche où un grain garde son oxalate, vendue séparée de l'amande qui n'en porte presque pas. C'est la fraction concentrée et non le grain entier, et le maïs part d'assez bas pour que même son son reste ici. Le phytate qui accompagne tout son fixe du calcium, et un calcium fixé par le phytate est un calcium qui ne fixera pas d'oxalate.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le sorgho se mange entier bien plus souvent que raffiné — on le fait bouillir comme un grain ou on le moud en farine complète — si bien que le son qui porte l'oxalate y reste. Le phytate de ce son fixe du calcium, et un calcium fixé par le phytate est un calcium qui ne fixera pas d'oxalate.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme