Lácteos y lactosa: 49 alimentos evaluados

La leche es la dosis de referencia de este eje: unos 4,7 g de lactosa por 100 ml, así que un vaso grande son unos 12 g. Esa cifra sirve en los dos sentidos. La mayoría de las personas con maldigestión de lactosa toleran hasta 12 g en una sola toma sin síntomas o con síntomas leves, sobre todo con una comida, pero ningún umbral único vale para todos, y algunas reaccionan por debajo de 6 g. Los síntomas siguen a la dosis y a la persona, no al diagnóstico.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 8(9):1777 (2010), Scientific Opinion on lactose thresholds, for the tolerance figures
• USDA FoodData Central y Ciqual (ANSES) para el contenido de lactosa

La leche condensada azucarada es leche evaporada con azúcar añadido, y la sacarosa añadida ocupa peso: el PORCENTAJE de lactosa no sale más alto que el de la evaporada aunque no se haya quitado nada. La lactosa por cucharada de extracto seco lácteo es la misma; lo diluido es el porcentaje, no la dosis.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

La leche de cabra tiene de 4,1 a 4,5 g de lactosa por 100 ml según las tablas de composición: prácticamente lo mismo que la de vaca, que es el asunto. No es un sustituto bajo en lactosa, y si a algunos les sienta mejor no es por el azúcar: sus glóbulos de grasa son más pequeños y su caseína distinta, lo que cambia la digestión de la grasa y la proteína.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

La leche de oveja se reporta entre 4,2 y 5,4 g de lactosa por 100 ml según la tabla y la estación: un margen lo bastante amplio para que una cifra única sea una ficción, y todo él se solapa con la leche de vaca. No es la opción baja en lactosa que a veces se vende. Es mucho más rica en grasa y proteína, y por eso da quesos tan densos.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Desnatar quita grasa, no lactosa. La leche desnatada tiene unos 4,8 g por 100 ml, algo más que la entera, porque al quitar la grasa todo lo demás queda un poco más concentrado en el mismo volumen, y pierde la grasa que habría frenado la llegada del azúcar. Bajo en grasa no es bajo en lactosa, y aquí es muy ligeramente al revés.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nährwertdatenbank v6.3 (2021)
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 8(9):1777 (2010), Scientific Opinion on lactose thresholds, for the tolerance figures

La leche desnatada en polvo es en torno a LA MITAD de su peso en lactosa: la fracción de hidratos ronda el 50 % y es casi toda azúcar de leche. Lleva más que la entera en polvo porque quitar la grasa deja que el azúcar y la proteína ocupen el peso. Es el relleno lácteo más barato que existe, y por eso aparece en productos que no tienen ninguna razón para llevar leche.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

La leche en polvo es leche sin el agua, así que la lactosa se concentra unas ocho veces. Lleva menos que la desnatada en polvo por una sola razón: cerca de un cuarto de su peso es grasa, y esa grasa desplaza al azúcar. Es una de las fuentes ocultas más comunes, colada en galletas, salsas, patatas fritas, embutidos y preparados instantáneos.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

La leche entera lleva unos 4,7 g de lactosa por 100 ml, y el porcentaje de grasa del envase no es una palanca sobre eso: desnatar quita grasa y deja el azúcar, así que una leche desnatada marca algo MÁS —en torno a 4,8— porque todo lo que no es grasa queda un poco más concentrado por 100 ml. La diferencia es demasiado pequeña para actuar sobre ella. Si acaso la grasa ayuda, porque retrasa el vaciado gástrico, y la misma dosis llega más gradualmente que desde una desnatada.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nährwertdatenbank v6.3 (2021)
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 8(9):1777 (2010), Scientific Opinion on lactose thresholds, for the tolerance figures

La leche fresca pasteurizada lleva la misma lactosa que la UHT: el calor no rompe el azúcar, mata las bacterias. Lo que cambia con la pasteurización es que no queda cultivo vivo que ayude a digerirla, que es toda la diferencia entre un vaso de leche y un yogur del mismo volumen.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

La leche evaporada ha perdido la mayor parte de su agua, así que la lactosa se concentra hasta aproximadamente el doble que la leche fresca. Se usa a cucharadas en el café y a latas en repostería, y solo una de esas dosis es pequeña.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

El suero es el líquido en el que se va la lactosa cuando la leche cuaja, así que secarlo concentra el azúcar de la leche en vez de quitarlo. Por eso también los quesos que más suero escurren son los más bajos en lactosa.

El mascarpone no es realmente un queso: es nata cuajada con ácido, sin ningún cultivo, así que nada se comió nunca su lactosa, y si se mantiene bajo es simplemente porque la nata es sobre todo grasa. Se come en raciones mucho mayores que el queso crema, a cucharadas en postres, y de ahí viene la dosis.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

La nata es leche con la grasa concentrada, y la lactosa vive en la fase acuosa: cuanto más grasa la nata, menos lactosa por cucharada. La nata doble lleva bastante menos que la ligera, y un chorrito en el café es una dosis mucho menor que el mismo volumen de leche. Ciqual y USDA llevan ambos esta cifra de lactosa, porque el valor de un lácteo en una tabla puede alejarse bastante del de otra.

• Ciqual, tabla de composición de los alimentos (ANSES), consultada para la lactosa

La proteína de suero depende del tipo: el aislado se filtra lo bastante como para tolerarse bien en general, mientras que el concentrado conserva más azúcar de la leche. Comprueba cuál de las dos palabras usa la etiqueta.

El queso crema lleva menos lactosa que la leche, porque es sobre todo grasa y parte del suero escurrió antes de envasarlo. Además está cultivado, así que las bacterias se llevaron su parte. La trampa es la ración: se unta grueso, no se mide.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Requesón: la ricota se elabora a partir del suero — la fracción rica en lactosa que sobra al hacer queso — así que conserva más azúcar de la leche que un queso hecho a partir de la cuajada.

El skyr se fermenta y luego se cuela, y al colar se va el suero con la lactosa dentro. Por eso los yogures colados sientan mejor que el yogur natural, y mucho mejor que la leche: cuanto más se fermenta y se escurre, menos lactosa queda.

El suero de mantequilla fermentado ya tiene parte de su lactosa consumida por los fermentos: lleva algo menos que la leche de la que viene.

La fermentación es justo lo que separa al yogur de la leche — los fermentos se comen parte de la lactosa —queda menos que en la leche de partida— y las bacterias vivas llevan además su propia lactasa a tu intestino y siguen digiriéndola allí. Ese efecto es la única declaración de salud sobre la lactosa aprobada por la EFSA (Regl. UE 432/2012), y exige fermentos VIVOS: un yogur tratado térmicamente tras fermentar lo pierde. Esa aprobación es un hecho regulatorio y no una medición: el dictamen que la sustenta establece lo que hacen los FERMENTOS VIVOS a la digestión de la lactosa, y no mide la lactosa de ningún yogur. Por eso aquí ya no hay ninguna cifra en gramos: la que había no tenía medición detrás.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 8(10):1763 (2010), on live yoghurt cultures and lactose digestion, authorised by Regulation (EU) No 432/2012

El yogur griego se fermenta y luego se cuela, y ambos pasos quitan lactosa: los cultivos se comen una parte y el colado se lleva el suero con el resto, quedando en unos 2-3 g por 100 g frente a los 4,7 de la leche. Hay un segundo efecto que la etiqueta nunca menciona y que la EFSA ha aceptado: los cultivos vivos llevan su propia lactasa al intestino y siguen digiriendo lactosa allí, y por eso un yogur vivo sienta mejor de lo que su cifra sola anticipa. El yogur tratado térmicamente no tiene cultivos vivos y pierde esa mitad.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 8(10):1763 (2010), on live yoghurt cultures and lactose digestion, authorised by Regulation (EU) No 432/2012
• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)

La caseína es la fracción proteica de la leche, y la lactosa no forma parte de ella: el azúcar es hidrosoluble y se va con el suero durante la separación. Solo queda una traza por un lavado incompleto, y por eso la caseína y la proteína de suero están en extremos opuestos de este eje aunque salgan del mismo tanque. Ciqual y USDA llevan ambos esta cifra de lactosa, porque el valor de un lácteo en una tabla puede alejarse bastante del de otra.

• USDA FoodData Central, consultada para el perfil de azúcares
• Ciqual, tabla de composición de los alimentos (ANSES), consultada para la lactosa

La crema fresca es nata fermentada: los fermentos ya han consumido parte, y la nata de por sí tiene poco azúcar de la leche. Las cucharadas que se usan son pequeñas, lo que pesa aquí más que la concentración.

El edam se prensa y se cura como los quesos duros, y se queda justo por debajo: NO está entre los doce tipos de queso medidos sin lactosa detectable, porque es semiduro y se cura semanas o meses en lugar de años. Lo que queda es una traza y no nada, y esa es la diferencia entre un edam que marca bajo aquí y un gruyer que marca ninguno.

• USDA FoodData Central
• Portnoi PA & MacDonald A, J Hum Nutr Diet 22 (2009), 400-408, whose list of cheeses with undetectable lactose does not include edam

El halloumi va en salmuera y prensado, así que casi todo el suero y su lactosa han desaparecido. Suele tolerarse bien incluso por quienes reaccionan a un vaso de leche.

El kéfir es el más fermentado de todos — levaduras y bacterias juntas retiran cerca del 30-50 % de la lactosa, y el fermento vivo sigue digiriendo el resto en tu intestino. Suele tolerarse en personas que no pueden beber el mismo volumen de leche.

La mozzarella se estira en agua caliente —eso significa pasta filata— y el agua se lleva lactosa consigo. Súmale el suero que escurrió antes y una mozzarella fresca queda baja pese a ser un queso joven, lo que es raro para su edad.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

La mozzarella de búfala se hace con una leche más rica en grasa y extracto seco que la de vaca, y se vende bañada en su suero, lo que la mantiene húmeda y deja parte de la lactosa en la tarrina y no en el queso. Escurrirla y comerla fresca: no es un queso que mejore con los días.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

La mozzarella rallada es el mismo queso joven con más superficie y más caducidad. El antiaglomerante suele ser almidón de patata o maíz y no nada lácteo, lo que conviene saber si se lee la etiqueta buscando leche.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

El paneer es la excepción de este grupo: cuaja con ácido y no con un cultivo, así que ninguna bacteria se comió nunca su lactosa. Solo el escurrido retiró algo, y por eso queda en lo alto de los quesos frescos de aquí pese a no saber casi a nada.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

El queso de cabra es bajo en lactosa por la misma razón que todo queso curado: las bacterias la consumen durante la maduración, y casi todo lo que sobrevive se va con el suero al desuerar la cuajada. La leche de cabra tiene algo menos de lactosa que la de vaca, pero aquí el trabajo lo hace la maduración: un queso de cabra fresco lleva más que uno curado. Ciqual y USDA llevan ambos esta cifra de lactosa, porque el valor de un lácteo en una tabla puede alejarse bastante del de otra.

• Ciqual, tabla de composición de los alimentos (ANSES), consultada para la lactosa

El gouda es el queso de este grupo cuyo nombre cubre los dos extremos: de cuatro semanas a tres años, vendido con una sola palabra. La lactosa sigue ese recorrido: un gouda joven lleva unos 2 g por 100 g, mientras que uno curado seis meses o más mide por debajo del miligramo. No está en la lista de quesos hallados libres de lactosa y galactosa, y por eso se lee bajo aquí donde el gruyer y el parmesano se leen nulos. La edad del envase es la cifra que decide.

• USDA FoodData Central
• Schweizer Nährwertdatenbank v6.3 (2021)
• Portnoi PA & MacDonald A, J Hum Nutr Diet 22 (2009), 400-408, whose list of cheeses with undetectable lactose and galactose does not include gouda

El feta madura sumergido en salmuera durante dos o tres meses, y la lactosa es soluble en agua: se va del queso a la salmuera, y por eso el feta mide menos de lo que sugeriría su corta curación. Enjuagarlo antes de usarlo retira algo más.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)