Trigo

El trigo es alto aquí por los fructanos, que están en el grano y no tienen nada que ver con el gluten. Esa distinción decide qué ayuda: una etiqueta «sin gluten» no baja los fructanos, y un alimento con trigo en ración pequeña puede pasar donde una grande no. En el estante del pan es la marca la que decide más que el tipo, panes sin gluten incluidos. Una cifra lo pone en proporción, y trata de la dieta más que de la planta: en una encuesta a más de 15.000 estadounidenses, EL TRIGO APORTABA CERCA DEL 70 % de toda la inulina y la oligofructosa consumidas, y la cebolla cerca del 25: dos alimentos para alrededor del 95 % del total, sobre una media diaria de 2,6 g de inulina y 2,5 g de oligofructosa. Esa proporción es de una cocina concreta y no de la planta: una dieta basada en achicoria o alcachofa se repartiría de otro modo. El fructano medido POR RACIÓN TAL COMO SE COME, y no por cien gramos, cambia qué alimento de trigo importa de verdad: en 55 productos cerealistas el cuscús salió el más alto con 1,12 g por ración, por delante del muesli sin trigo con 0,96 y del pan de centeno oscuro con 0,60, con la avena en 0,11 y el arroz en cero. Una ración es lo que se come; cien gramos es una comodidad de laboratorio.

Misma razón que el nivel FODMAP: fructanos del trigo, que están en el grano y no guardan relación con el gluten. Por eso quitar el gluten no quita esto, y por eso sí lo hace una fermentación larga con masa madre, que da los fructanos a las bacterias. Una cifra lo pone en proporción, y trata de la dieta más que de la planta: en una encuesta a más de 15.000 estadounidenses, EL TRIGO APORTABA CERCA DEL 70 % de toda la inulina y la oligofructosa consumidas, y la cebolla cerca del 25: dos alimentos para alrededor del 95 % del total, sobre una media diaria de 2,6 g de inulina y 2,5 g de oligofructosa. Esa proporción es de una cocina concreta y no de la planta: una dieta basada en achicoria o alcachofa se repartiría de otro modo.

El trigo es el cereal del que trata toda la cuestión del gluten. El gluten es la red proteica que se forma cuando la harina de trigo se junta con el agua: no es un aditivo ni un contaminante, sino lo que hace que el pan se sostenga. Qué trigos exactamente es una pregunta que las asociaciones celíacas responden en lugar de dejarla al lector: AFDIAG enumera todas las especies de Triticum —trigo blando, duro, escanda menor, espelta, Kamut— junto con la cebada y el centeno, y los híbridos como el triticale, como cereales prohibidos. Que la espelta y el Kamut sean trigo es lo que más se olvida ante un mostrador de panadería. Es un anexo de etiquetado: no fija umbral ni da contenido.

El trigo lleva su oxalato en la capa de salvado, así que el nivel depende por completo de lo refinada que sea la harina: la harina blanca ha perdido esa capa. Siener midió esa capa: el trigo integral va de 53,3 a 76,6 mg de oxalato total por 100 g en tres especies, y el salvado solo llega a 457,4. Es uno de los pocos ejes donde la versión refinada de un cereal es la más suave.

El trigo lleva poco níquel, y lo poco que lleva se aloja en el salvado y el germen más que en el almidón: la molienda a harina blanca los retira, el grano integral los conserva. Dos encuestas nacionales sitúan el pan y los cereales entre los grupos que aportan la mayor parte del níquel de la dieta: encabezan la lista porque se comen en cantidad y no porque estén concentrados, y ninguna publica una cifra para un cereal concreto.