Gemüse und Oligosaccharide: 61 bewertete Lebensmittel

Die Artischocke folgt derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: Sie speichert ihre Reserve als Inulin, eine lange Fruktankette, und Inulin ist das Lehrbuch-Oligosaccharid. Sie ist die Pflanze, aus der diese ganze Stofffamilie zuerst isoliert wurde. Muir hat die Fruktane in 60 Gemüsen gemessen und diese fünf an die Spitze gestellt — Knoblauch, Artischocke, Schalotte, den weißen Teil des Lauchs und Zwiebel — über eine Spanne von 1,2 bis 17,4 g je 100 g Frischgewicht für die Gruppe. Die Arbeit ordnet sie untereinander nicht.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 und 57 (2009) 554–65, Fruktane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Grüner Spargel folgt derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: Er speichert Fructooligosaccharide in der Stange, und die Stange verbraucht sie nach dem Schnitt. Fruktane sind wasserlöslich, das Kochwasser nimmt also einen Teil — einer der wenigen Küchenhebel, die hier wirken. Die Fructooligosaccharide der Stange sind der gemessene Teil.

• Shiomi N et al., J Appl Glycosci 54 (2007), Fructooligosaccharide des Spargels
• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) und 57 (2009)

Der Lauch folgt derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung, mit derselben Teilung: Die Fruktane sitzen im weißen Schaft, und das dunkelgrüne Blatt trägt weit weniger. Er ist das eine Lauchgewächs, von dem sich die Hälfte verwenden lässt. Muir hat die Fruktane in 60 Gemüsen gemessen und diese fünf an die Spitze gestellt — Knoblauch, Artischocke, Schalotte, den weißen Teil des Lauchs und Zwiebel — über eine Spanne von 1,2 bis 17,4 g je 100 g Frischgewicht für die Gruppe. Die Arbeit ordnet sie untereinander nicht.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 und 57 (2009) 554–65, Fruktane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Pintobohnen folgen derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: Pintobohnen-GOS. Refried Beans werden eingekocht statt abgegossen, die Ketten, die ins Kochwasser gegangen wären, werden also stattdessen ins Gericht zurückkonzentriert. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, und Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, Oligosaccharide der Hülsenfrüchte und die Wirkung des Kochens

Die Schalotte folgt derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: Schalottenfruktane, nach Gewicht unter den konzentriertesten der Lauchgewächse. Die Menge, die eine Sauce würzt, genügt bereits, weshalb sie diejenige ist, die einen beim Auswärtsessen erwischt. Muir hat die Fruktane in 60 Gemüsen gemessen und diese fünf an die Spitze gestellt — Knoblauch, Artischocke, Schalotte, den weißen Teil des Lauchs und Zwiebel — über eine Spanne von 1,2 bis 17,4 g je 100 g Frischgewicht für die Gruppe. Die Arbeit ordnet sie untereinander nicht.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 und 57 (2009) 554–65, Fruktane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Schwarze Bohnen folgen derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: die GOS der schwarzen Bohne, und eine Kochtradition, die die Flüssigkeit absichtlich behält. Wo das Wasser bleibt, bleiben die Oligosaccharide. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, und Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, Oligosaccharide der Hülsenfrüchte und die Wirkung des Kochens

Die Zwiebel trägt überwiegend GF2 — drei Einheiten, ungefähr so kurz, wie eine Kette sein kann und noch zählt. Kurze Ketten vergären schnell, weshalb die Zwiebel schneller Beschwerden macht als das langkettige Inulin eines Ballaststoffpräparats. Muir hat die Fruktane in 60 Gemüsen gemessen und diese fünf an die Spitze gestellt — Knoblauch, Artischocke, Schalotte, den weißen Teil des Lauchs und Zwiebel — über eine Spanne von 1,2 bis 17,4 g je 100 g Frischgewicht für die Gruppe. Die Arbeit ordnet sie untereinander nicht. Eine Zahl rückt das zurecht, und sie handelt von der Ernährung und nicht von der Pflanze: In einer Erhebung an mehr als 15.000 Amerikanern lieferte WEIZEN RUND 70 PROZENT allen aufgenommenen Inulins und Oligofructose und die Zwiebel etwa 25 — zwei Lebensmittel für rund 95 Prozent der Summe, bei einem Tagesmittel von 2,6 g Inulin und 2,5 g Oligofructose. Dieser Anteil gehört einer bestimmten Küche und nicht der Feldfrucht: Eine auf Chicorée oder Artischocke gebaute Ernährung teilte sich anders auf.

• Muir J.G. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619–27 und 57 (2009) 554–65, Fruktane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst
• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, Inulin und Oligofructose in der Ernährung der Amerikaner

Artischockenherzen folgen derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: Artischockeninulin. Das Herz ist der Teil, der im Glas verkauft wird, und das Einlegen hilft — Inulin ist wasserlöslich, und ein Teil davon geht in die Lake über. Die frische ganze Artischocke steht höher.

Die Oligosaccharide der Bittermelone sind Galacto-Oligosaccharide: 1,12 g je 100 g bei Prichard, ohne nachweisbare Fructane. Diese Aufteilung zählt auf dieser Achse, denn die beiden Klassen werden auf verschiedenen Wegen aufgenommen, und wer die eine meidet, meidet nicht zwangsläufig die andere.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln ethnischer Minderheiten im Vereinigten Königreich
• Gehalte je 100 g, nicht je Portion

Brokkoli bezieht seine FODMAP-Einstufung aus Fruktanen und aus sonst nichts, die beiden Achsen müssen also übereinstimmen. Das Fruktan sitzt überwiegend im Strunk: auf die Röschen zurückgeschnitten misst dasselbe Gewicht weniger.

Edamame folgt derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: Die GOS reichern sich an, während die Sojabohne reift, und Edamame wird gepflückt, bevor das abgeschlossen ist. Weniger Zeit an der Pflanze heißt weniger Ketten.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, Oligosaccharide der Raffinosereihe in Sojaerzeugnissen

Die Frühlingszwiebel ist das Lauchgewächs, das sich zweiteilen lässt: Das grüne Kraut trägt wenig Fruktan und der weiße Schaft alles. Den weißen Teil abzuschneiden ist die nützlichste Substitution dieser Achse, weil sie den Geschmack behält.

Kimchi ist fermentierter Kohl, und die Milchsäuregärung verzehrt Zucker — Kimchi ist aber mit Knoblauch gewürzt, und zwar reichlich. Die Fermentation senkt die Oligosaccharide des Kohls und entfernt den des Knoblauchs nicht.

Meeresalgen sind keine Landpflanzen, und Fruktane und GOS sind das, was Landpflanzen speichern. Algen speichern andere Kohlenhydrate — Laminarin, Carrageen, Alginat —, die menschliche Enzyme ebenfalls nicht spalten können, die aber längere Ketten sind und langsamer vergären.

Blumenkohl steht auf der FODMAP-Achse wegen eines Polyols hoch — Mannit — und Polyole sind das P des Akronyms, nicht das O. Sein Fruktananteil ist klein, die beiden Achsen trennen sich hier also, und ein Mannitproblem löst nichts, was gegen Ketten hilft.

Das Chicoréeblatt ist arm an Fruktanen, und die Verwirrung auf dieser Achse kommt von seiner Wurzel. Die WURZEL der Pflanze ist die industrielle Inulinquelle — industrielles Inulin wird als „Chicorée-Inulin“ verkauft —, und Chicorée ist ein Korbblütler, die Familie, die eine Untersuchung der Fructooligosaccharide am höchsten von allen einordnet. Ein Familienrang ist aber kein Lebensmittelrang, und das Blatt ist seither gemessen worden: Seine Fruktane liegen bei etwa 0,1 % des Frischgewichts, gegen 15 bis 20 % in der Wurzel, und die Monash-App stellt Endivie wie Chicorée ins Grüne. Das BLATT ist der gebleichte Sprossen, der als Salat gegessen wird; die Wurzel, für Kaffee gemahlen oder für Inulin angebaut, ist auf dieser Achse ein anderes Lebensmittel und bleibt hoch.

• Campbell J.M. et al., J Agric Food Chem 45 (1997) 3076-3082, Zusammensetzung der Fructooligosaccharide in Lebens- und Futtermitteln
• Perovic J et al., Food Chemistry 339 (2021), Chicorée als Lebensmittelzutat, für die Werte von Blatt und Wurzel

Fenchel ist eine verdickte Blattbasis und keine echte Zwiebel, weshalb er die Oligosaccharide der Zwiebel nicht trägt, obwohl er so aussieht. Das Grün und die Samen liegen noch niedriger, und die Samen werden prisenweise verwendet.

Die Jicama speichert tatsächlich Inulin, anders als die übrigen Wurzeln hier — die gemessene Menge bei einer normalen Portion bleibt aber gering, und sie wird roh in Scheiben gegessen und nicht schüsselweise. Sie ist die eine niedrige Wurzel dieser Achse, die es der Menge und nicht der Chemie verdankt. Die Oligosaccharide des Obstes sind der auf einem Etikett am wenigsten sichtbare Teil dieser Achse: Sie sind keine Süße und kein Ballaststoff im üblichen Sinn, und zwei Früchte, die gleich schmecken, können sich um ein Mehrfaches unterscheiden. Die Einstufung folgt Messungen, die eigens an Obst gemacht wurden.

• Muir J. et al., J Agric Food Chem 55 (2007) und 57 (2009), und Jovanovic-Malinovska R. et al., Int J Food Prop 17 (2014), Oligosaccharide in Obst

Kohl ist Blatt um Blatt gewickelt und kein Speicherorgan, und er misst an Oligosaccharidketten wenig. Blanchieren senkt ihn weiter, da das Wenige, das da ist, sich ins Wasser löst.

Lappentang ist eine Rotalge, und Rotalgen speichern Floridenstärke statt Fruktanen — ein auf Glucose beruhendes Polysaccharid, das dem Glykogen näher steht als irgendetwas auf dieser Achse. Er wird zudem in Flocken gegessen, grammweise.

Die Pastinake ist eine Wurzel, die Stärke statt Fruktan speichert, und das trennt sie von der Chicoréewurzel, der sie ähnelt. Zwei Wurzeln, die gleich aussehen, können ihre Winterreserve in völlig verschiedenen Molekülen anlegen.

Rosenkohl trägt eine kleine Menge Fruktan, und sein Ruf, Blähungen zu machen, rührt überwiegend von den Schwefelverbindungen her — einem anderen Molekül mit einem anderen Mechanismus. Ein paar Röschen sind hier gering; ein voller Teller ist der Punkt, an dem die Ketten zu zählen beginnen.

Rotkohl antwortet wie Weißkohl — der Farbstoff ist ein Anthocyan und hat mit Kohlenhydraten nichts zu tun. Roh im Krautsalat oder geschmort bleibt er so oder so niedrig an Oligosacchariden.

Rucola ist ein Blatt, und Blätter speichern nichts — die Fruktanreserve einer Pflanze geht in Wurzeln, Zwiebeln und Knollen, die Organe, die einen Winter überstehen müssen. Salatblätter sind aus diesem Grund die sicherste Kategorie dieser Achse.

Sauerkraut ist Kohl, an dem Milchsäurebakterien bereits gearbeitet haben, und sie verzehren dabei die Oligosaccharide des Kohls — die Fermentation tut dem Kohl das an, was sonst der Dickdarm täte. Was sie stattdessen erzeugt, ist Mannit, und das gehört auf die Polyolachse.

Die Süßkartoffel speichert Stärke und keine Fruktane — ein Polysaccharid aus Hunderten von Einheiten statt einer Kette aus drei bis zehn. Ihre FODMAP-Einstufung kommt bei größeren Portionen von Mannit, und das ist ein Polyol und ein anderer Buchstabe des Akronyms.

Taro ist ein Korm — eine verdickte Sprossbasis — und speichert Stärke. Stärkehaltige tropische Grundnahrungsmittel liegen durchweg niedrig an Oligosacchariden, weshalb Taro, Maniok und grüne Kochbanane die Arbeit übernehmen, die anderswo die Kartoffel leistet.