Linse

Linsen sind eine Hülsenfrucht, und Hülsenfrüchte stehen wegen ihrer Galacto-Oligosaccharide (GOS) hoch, für die der Mensch kein Verdauungsenzym hat. Aus der Dose und gut abgespült messen sie niedriger als getrocknete, zu Hause gekochte, weil die GOS ins Wasser übergehen — und eine kleine Portion wird meist vertragen.

Linsen tragen dieselben GOS wie die anderen Hülsenfrüchte, aber weniger davon, und sie kochen ohne Einweichen — weshalb die Einstufung davon abhängt, wie der Topf geführt wurde. In reichlich Wasser gekocht und abgegossen, landen sie weit unter denselben Linsen, die zu einem Dal eingekocht werden, das seine Flüssigkeit behält. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

Linsen stehen weit oben auf jedem Merkblatt zur nickelarmen Ernährung, und zwar aus einem Grund, der in der Pflanze angelegt ist: Nickel ist der Cofaktor der Urease, des Enzyms, das Hülsenfrüchte für den Umgang mit Stickstoff brauchen — sie nehmen es also gezielt aus dem Boden auf. Einweichen und das Wasser wegzuschütten entfernt ein wenig; an der Einstufung ändert es nichts.

Linsen sind hoch, und sie sind die Hülsenfrucht, die nicht eingeweicht wird — sie garen in zwanzig Minuten direkt aus dem Trockenen, was den Schritt überspringt, der einen Teil des Oxalats entfernt hätte. Sie in reichlich Wasser zu garen und abzugießen ist der Ersatz; ein Dal behält seine Flüssigkeit und behält das Oxalat. Quinteros hat das an den Hülsenfrüchten selbst gemessen und gefunden, dass jede Garmethode den löslichen Anteil senkt, wobei Mikrowelle und industrielle Verarbeitung wirksamer sind als gewöhnliches häusliches Kochen.

Linsen tragen biogene Amine wie andere Hülsenfrüchte, und wie viel, hängt davon ab, was mit dem Samen geschehen ist: Der gemessene Gehalt steigt beim Keimen und fällt beim Kochen in Wasser, das danach weggeschüttet wird. Trocken und gekocht ist die niedrigere Form; gekeimte Linsen und Linsen, die in ihrem Kochwasser bleiben, sind die höheren. Dieses Muster wurde an Ackerbohne, Kichererbse und Lupine gemessen und nicht an der Linse selbst: Nach dem Kochen waren jene Samen frei von biogenen Aminen, die sich stattdessen im Kochwasser fanden.

Linsen sind gering an Salicylat, wie die meisten Hülsenfrüchte. Sie zählen mehr auf der FODMAP-Achse als auf dieser.

Linsen sind eine Hülsenfrucht und enthalten kein Gluten. Sie sind markiert, weil getrocknete Hülsenfrüchte in der Fruchtfolge mit Weizen angebaut und auf gemeinsam genutzten Anlagen gereinigt werden, sodass ein verirrtes Korn in der Packung das eigentliche Risiko ist — weshalb es sich aus mehr als einem Grund lohnt, Linsen zu waschen und durchzusehen.