Légumes et oxalates : 61 aliments évalués

La betterave est riche en oxalates, et l'ébullition est le levier qui fonctionne : à la mesure, sur l'ensemble des légumes, bouillir retire 30 à 87 % de l'oxalate soluble contre 5 à 53 % à la vapeur, et la perte se retrouve dans l'eau. Donc la faire bouillir et jeter l'eau — l'inverse de la façon dont on la rôtit d'ordinaire.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, qui a mesuré une perte d'oxalate soluble de 30 à 87 % à l'ébullition contre 5 à 53 % à la vapeur
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

L'épinard est la feuille la plus riche en oxalates d'usage courant, et il a été mesuré directement contre le chou kale pour cette raison précise : le fer du kale s'absorbe, celui de l'épinard non, parce que l'oxalate de l'épinard le séquestre. La même fixation joue en votre faveur à table — épinard avec fromage ou yaourt est une autre exposition qu'épinard seul. Bouillir et égoutter en retire une part réelle ; faire tomber à la poêle n'en retire rien. Jaeger est le mécanisme derrière cela : seule la forme SOLUBLE de l'oxalate peut être absorbée, et la part soluble dépend du pH et du calcium et du magnésium présents — d'où l'effet du calcium consommé au même repas sur ce qui atteint le sang. C'est une revue et un modèle : elle ne publie aucun chiffre d'oxalate pour un aliment, et ne dit rien de l'oxalate que l'organisme fabrique lui-même. La part qui atteint l'urine a été mesurée et non supposée : sous régimes contrôlés, l'oxalate alimentaire représentait 24 à 42 % de l'oxalate urinaire — bien au-dessus des 10 à 20 % admis auparavant — et réduire le calcium d'un régime à 250 mg d'oxalate de 1 002 à 391 mg a fait monter l'oxalate urinaire de 28 %, portant la part alimentaire à 53. Le calcium pris à côté est l'essentiel de la réponse.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999) 64–74 : apport moyen en oxalate de 70 à 150 mg par jour dans l'alimentation anglaise, le thé étant le premier contributeur, et le trempage ou la cuisson réduisent l'oxalate par lixiviation
• Jaeger Ph. et al., Nephron Physiol 98 (2004) 64-71, l'apport alimentaire et l'absorption intestinale de l'oxalate
• Holmes R.P. et al., Kidney Int 59 (2001) 270-276, contribution of dietary oxalate to urinary oxalate

La patate douce porte son oxalate dans toute la chair et non dans la peau : l'éplucher ne sert donc pas à grand-chose. C'est bouillir et égoutter qui fonctionne, et c'est précisément ce que personne ne fait — cuire au four ou rôtir conserve chaque milligramme.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, qui a mesuré une perte d'oxalate soluble de 30 à 87 % à l'ébullition contre 5 à 53 % à la vapeur
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

La pomme de terre est haute ici surtout à cause de la peau : l'oxalate s'y concentre, ainsi que juste en dessous — une pomme de terre en robe des champs mangée entière et une pomme de terre pelée et bouillie ne sont pas le même aliment sur cet axe. Faire bouillir et jeter l'eau est le levier qui fonctionne, la fraction soluble partant avec elle, et peler d'abord retire l'essentiel de ce qui aurait migré. La variété change bien la teneur, mais aucune mesure publiée ne classe les rouges contre les blanches, et la couleur de la peau n'est pas un bon indicateur de variété.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Le taro porte son oxalate sous forme de cristaux en aiguilles appelés raphides, et c'est pour cela que le taro cru fait démanger la bouche et les mains. Une cuisson complète n'est pas facultative ici : c'est ce qui rend le tubercule comestible, et cela abaisse l'oxalate du même coup.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

L'igname est modérée plutôt qu'élevée, et elle est presque toujours bouillie — en cuisine ouest-africaine, on la bout puis on la pile, ce qui est la meilleure préparation possible pour l'oxalate, puisque l'eau est jetée et que le pilage n'en réutilise pas.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, qui a mesuré une perte d'oxalate soluble de 30 à 87 % à l'ébullition contre 5 à 53 % à la vapeur
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Le manioc est modéré ici, et c'est le seul légume de cette liste dont la transformation n'est pas facultative : il doit être trempé, fermenté ou bouilli pour éliminer ses composés cyanogènes, et chacune de ces étapes emporte aussi de l'oxalate soluble. La sécurité et cet axe tirent dans le même sens.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, qui a mesuré une perte d'oxalate soluble de 30 à 87 % à l'ébullition contre 5 à 53 % à la vapeur
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

La roquette est une salade à teneur modérée en oxalates — moins que les épinards mais tout de même une source en grande quantité crue. L'alterner avec des salades pauvres en oxalates limite l'apport d'oxalates.

L'algue n'est pas une plante terrestre, et l'oxalate est ce que les plantes terrestres fabriquent pour gérer le calcium du sol. L'algue vit dans une eau déjà saturée de minéraux et n'a pas ce problème à résoudre — d'où sa position basse ici, malgré des niveaux élevés sur les axes minéraux.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

L'artichaut est un chardon, et les chardons sont la famille qu'on attendrait élevée — mais la partie mangée est le réceptacle floral et la base charnue des bractées, non le feuillage où l'oxalate se concentre. L'essentiel de la plante est écarté avant l'assiette.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La carotte est une racine, et les racines en portent généralement plus que les tiges — mais la carotte fait exception, assez basse pour être un pilier des menus pauvres en oxalates. Ses fanes sont une autre affaire, et ne se mangent pas.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La châtaigne d'eau est un tubercule cultivé dans l'eau et non dans la terre, et elle reste basse. Elle se mange aussi crue ou à peine cuite, ce qui importe moins ici que pour le taro : il n'y a pas de cristaux d'oxalate à neutraliser.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La choucroute part du chou, qui est bas, et la fermentation ne crée pas d'oxalate — les bactéries fabriquent des amines et des acides, pas des minéraux végétaux. La saumure extrait même une partie de la fraction soluble de la feuille, et la saumure ne se mange généralement pas.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Le cœur d'artichaut est la partie la plus tendre, débarrassée de tout ce qui en aurait porté davantage. Les cœurs en bocal sont en outre blanchis avant conditionnement, et l'ébullition emporte l'oxalate soluble avec l'eau.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La dulse n'est pas une plante terrestre, et l'oxalate est ce que les plantes terrestres fabriquent pour gérer le calcium du sol. C'est pourquoi le lappentang reste bas ici, et il se vend en paillettes qu'on emploie comme un condiment : la portion est une pincée sur un niveau déjà bas.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

L'échalote est un bulbe, et les bulbes se situent bas sur cet axe : l'oxalate d'une alliacée est dans les fanes vertes plutôt que dans la base renflée. Les pelures externes, qui en portent le plus, sont jetées.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

L'édamame n'est pas un haricot sec, et c'est toute sa position ici : c'est un soja cueilli vert et bouilli en cosse, si bien que le traitement à l'eau qui abaisse l'oxalate des légumineuses sèches a déjà eu lieu quand il vous arrive — et la cosse ne se mange pas. D'où sa place sous le soja sec qu'il serait devenu. Salé en cosse, le sel reste dehors ; écossé et mêlé à un plat, c'est la graine elle-même que vous mangez.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, qui a mesuré une perte d'oxalate soluble de 30 à 87 % à l'ébullition
• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999) 64–74, le trempage et la cuisson réduisent l'oxalate par lixiviation

Le haricot noir est pauvre en oxalates tel qu'on le mange, parce que l'ébullition emporte la fraction soluble avec l'eau ; à l'état sec, avant tout cela, la charge est modérée. C'est donc l'eau de cuisson qu'il faut surveiller — le bouillon sombre qui donne sa couleur à une feijoada ou à une marmite de haricots cubains, c'est là que l'oxalate est allé, et le garder remet ce que la cuisson avait retiré. Égoutter est tout le levier. En conserve, rincé, c'est déjà fait. Quinteros l'a mesuré sur les légumineuses elles-mêmes : toutes les cuissons abaissent la fraction soluble, et le micro-ondes comme les procédés industriels le font mieux que la cuisson domestique ordinaire.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, qui a mesuré une perte d'oxalate soluble de 30 à 87 % à l'ébullition
• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), effect of cooking on pulse oxalate

Le haricot pinto ressort pauvre en oxalates une fois bouilli et égoutté, même si le haricot sec en porte une charge modérée : c'est l'eau qui l'emporte. Le piège est dans ce qui suit d'ordinaire : les haricots refritos sont écrasés dans leur eau de cuisson au lieu d'être égouttés, ce qui remet exactement ce que la cuisson avait retiré. Bouilli-égoutté et refrito sont deux aliments différents sur cet axe, à partir du même haricot. Quinteros l'a mesuré sur les légumineuses elles-mêmes : toutes les cuissons abaissent la fraction soluble, et le micro-ondes comme les procédés industriels le font mieux que la cuisson domestique ordinaire.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, qui a mesuré une perte d'oxalate soluble de 30 à 87 % à l'ébullition
• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), effect of cooking on pulse oxalate

Le kimchi part du chou, qui est bas, et la fermentation ne crée pas d'oxalate — les bactéries fabriquent des amines et des acides, pas des minéraux végétaux. Ce que le kimchi ajoute, c'est la pâte : piment, ail et gingembre sont des épices, concentrées au poids et petites à la portion, et elles sont la seule partie du bocal qui n'était pas du chou.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

Les pousses de bambou sont récoltées jeunes et toujours cuites dans beaucoup d'eau avant consommation — une étape prise pour d'autres raisons, qui retire l'oxalate soluble par effet de bord. En conserve, cela a été fait pour vous.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La racine de lotus pousse dans la vase et se mange tranchée et cuite. Elle est pauvre en oxalates, contrairement au taro qu'elle côtoie souvent dans les mêmes cuisines — deux légumes aquatiques amylacés aux réponses opposées ici.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme