Cereales y oxalatos: 30 alimentos evaluados

Las palomitas son ricas en oxalatos por peso (unos 54 mg por 100 g hechas con aire, 41 mg con aceite) porque al reventar se pierde el agua y se concentran — el maíz dulce fresco solo tiene alrededor de 1 mg por 100 g. Pero las palomitas pesan muy poco: una taza son unos 8 g y aporta solo 4-5 mg. Un bol pequeño es moderado; una bolsa grande no.

La quinoa es alta en oxalato, y el enjuagado que todo el mundo hace antes de cocerla —para quitar las saponinas amargas— se lleva parte de la fracción soluble. Cocerla en abundante agua y escurrirla retira más; cocerla por absorción, tipo pilaf, no retira nada.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, que midió una pérdida de oxalato soluble del 30 al 87 % al hervir frente al 5-53 % al vapor
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

El centeno lleva el oxalato en el mismo sitio que el trigo —las capas externas— y casi siempre se come integral, porque una harina de centeno blanca da un pan que nadie quiere. El cereal que rara vez se refina es el que conserva su salvado.

• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)

Los frutos secos y los cereales integrales son los dos grupos que más señala la literatura del oxalato, y un muesli pone ambos en el mismo bol.

El salvado de trigo es la parte del grano donde están a la vez el oxalato y el fitato, y el segundo importa tanto como el primero porque el fitato une calcio, y el calcio unido a fitato ya no está disponible para unir oxalato. El salvado juega en contra del remedio estándar de este eje. Israr midió ambos en las mismas muestras: en los salvados de trigo, cebada y avena, el oxalato total fue de 33 a 199 mg/100 g y la parte soluble de 14 a 79, con fitato de 227 a 4.393 mg/100 g, suficiente en todos los alimentos analizados para elevar la fracción soluble acaparando el calcio. La parte soluble no sigue al total, y por eso importa el fitato. Dos cifras publicadas para el salvado de trigo no coinciden: Siener lo mide solo en 457,4 mg por 100 g, varias veces el intervalo de Israr para un conjunto de tres salvados.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, on phytate freeing soluble oxalate by binding calcium
• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)
• Siener R et al., J Agric Food Chem 54:8 (2006) 3008-3011, contenido de oxalato de cereales y productos derivados

El alforfón no es un trigo ni una gramínea: es una semilla emparentada con el ruibarbo y la acedera, la familia que da nombre a este eje. Ese parentesco no es casual: las plantas que almacenan oxalato suelen estar emparentadas, y el alforfón está con ellas.

• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)

El trigo lleva su oxalato en la capa de salvado, así que el nivel depende por completo de lo refinada que sea la harina: la harina blanca ha perdido esa capa. Siener midió esa capa: el trigo integral va de 53,3 a 76,6 mg de oxalato total por 100 g en tres especies, y el salvado solo llega a 457,4. Es uno de los pocos ejes donde la versión refinada de un cereal es la más suave.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, on phytate freeing soluble oxalate by binding calcium
• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)
• Siener R et al., J Agric Food Chem 54:8 (2006) 3008-3011, contenido de oxalato de cereales y productos derivados

El amaranto no es una gramínea y no tiene salvado ni endospermo como los tiene un cereal: es una amarantácea, la familia de la espinaca y la remolacha, los dos alimentos por los que este eje es más conocido. El parentesco merece saberse y no es toda la respuesta: esas plantas guardan su oxalato en la HOJA, y el grano de amaranto es la semilla. Las hojas de amaranto, comidas como verdura en varias cocinas, son un alimento distinto de la semilla que se vende como cereal.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

La avena no está libre de oxalato: Israr midió en el salvado de avena el oxalato soluble más alto del estudio, 79 mg/100 g. El salvado es una fracción y no el grano entero: un bol de avena lleva menos que esa cifra, pero no cero. La avena es además rica en fitato, que une calcio y mantiene soluble una parte del oxalato mayor de lo que sugiere el total.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, phytate, minerals and oxalate in bran cereals and legumes

El búlgur es trigo partido que conserva parte de su salvado, y ahí está el oxalato: un estudio de los cereales y sus productos de molienda concluyó que el ácido oxálico se sitúa principalmente en las capas externas del grano, con el trigo integral entre 53,3 y 76,6 mg por 100 g de oxalato total y el salvado de trigo solo alcanzando 457,4, el más alto que midió. Ese estudio nombra el búlgur entre los productos integrales de trigo duro que encontró comparablemente altos. Lo que lleve un búlgur concreto sigue por tanto a la molienda: un grado fino y pálido ha perdido más salvado que uno grueso y oscuro.

• Siener R. et al. (2006), contenido de oxalato de cereales y productos de cereales por HPLC con reactor enzimático — cifras para las tres especies de trigo integral y para el salvado, y los demás productos nombrados solo como comparablemente altos, así que no puede citarse ningún número para el búlgur mismo

El salvado de cebada es uno de los tres cereales que midió Israr, y en ese conjunto el oxalato total fue de 33 a 199 mg/100 g, de los cuales 14 a 79 solubles: ninguno de los tres está en cero. No se publica cifra propia de la cebada: este nivel es una ordenación y no una medición.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, phytate, minerals and oxalate in bran cereals and legumes

Los copos de avena son el grano entero aplastado y no separado: el salvado, donde un grano guarda su oxalato, sigue ahí. El aplastado cambia el tiempo de cocción y nada en este eje. La avena es además rica en fitato, que fija el calcio y deja así más oxalato en la forma soluble.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El cúscus es sémola de trigo duro enrollada, así que lo que lleva en este eje depende de una sola cosa: si esa sémola era refinada o integral. El oxalato del trigo se concentra en las capas externas del grano, de modo que se va con el salvado — y el estudio de productos de cereales que nombra el cúscus lo sitúa entre los productos integrales de trigo duro que encontró comparables a los 53,3 a 76,6 mg por 100 g del trigo integral. El cúscus pálido de los estantes se hace con sémola refinada, con la mayor parte de ese salvado molida fuera: es el paquete el que decide cuál de los dos alimentos está en el plato.

• Siener R. et al. (2006), contenido de oxalato de cereales y productos de cereales — nombra el cúscus entre los productos integrales y no publica ninguna cifra para él, y no separa el grado refinado del integral

La fibra de avena se muele a partir de la cascarilla y las capas externas, que es donde un grano guarda su oxalato y no en el endospermo. No se come como alimento: entra a cucharadas en panes y barritas para subirles la fibra, y es esa ración la que la mantiene aquí, no su concentración.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El gluten de trigo es proteína aislada: el almidón se lava y el salvado nunca estuvo dentro, así que la fracción del grano que lleva el oxalato no forma parte de este ingrediente. Lo que queda está cerca de la proteína pura, y este eje no tiene casi nada que medir en él.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El trigo khorasan se vende integral salvo rarísimas excepciones —se compra precisamente por no estar refinado—, así que el salvado que lleva el oxalato sigue en la harina. Es lo contrario del trigo duro, que llega al estante como sémola con el salvado ya fuera.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El maíz dulce es uno de los cereales con menos oxalatos, alrededor de 1 mg por 100 g cocido. Los oxalatos están en las capas externas, así que el salvado de maíz y los copos de maíz también son bajos. Las palomitas son la excepción: reventarlas los concentra.

El mijo se descascarilla pero rara vez se desalvada: a ese tamaño de grano la capa que lleva el oxalato es demasiado fina para separarla, así que lo que va a la olla está cerca del grano entero diga lo que diga el paquete. Ponerlo a remojo la víspera, cosa que se hace por el tiempo de cocción, lleva parte de la fracción soluble al agua.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

Las harinas integrales llevan más oxalato que las blancas y el pan de centeno suele ser integral, pero no hay cifra publicada para él.

El pan de espelta suele ser de harina integral, y las harinas integrales llevan más oxalato que las blancas, pero no hay cifra publicada para él.

El salvado de maíz es el salvado mismo: la capa donde un grano guarda su oxalato, vendida separada del endospermo, que no lleva casi nada. Es la fracción concentrada y no el grano entero, y el maíz parte de tan bajo que incluso su salvado se queda aquí. El fitato que acompaña a cualquier salvado fija calcio, y el calcio fijado por el fitato es calcio que ya no fijará oxalato.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El trigo duro llega a la cocina como sémola, y la sémola es el endospermo con el salvado ya retirado en el molino, siendo el salvado justamente la fracción que llevaba el oxalato. Una harina integral de trigo duro es otra respuesta que la sémola con la que se hace la pasta, y la pasta es en lo que se convierte la mayor parte de este grano.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El sorgo se come entero mucho más a menudo que refinado —se hierve como un grano o se muele en harina integral—, así que el salvado que lleva el oxalato se queda en él. El fitato de ese salvado fija calcio, y el calcio fijado por el fitato es calcio que ya no fijará oxalato.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano