Verduras y oxalatos: 61 alimentos evaluados

La espinaca es la hoja con más oxalato de uso corriente, y se ha medido directamente frente a la col rizada por esa misma razón: el hierro de la col se absorbe y el de la espinaca no, porque su propio oxalato lo secuestra. La misma fijación juega a favor en la mesa: espinaca con queso o yogur es otra exposición que espinaca sola. Hervir y escurrir retira una parte real; saltearla no retira nada. Jaeger es el mecanismo que hay detrás: solo la forma SOLUBLE del oxalato puede absorberse, y la fracción soluble depende del pH y del calcio y magnesio presentes, de ahí el efecto del calcio tomado en la misma comida sobre lo que llega a la sangre. Es una revisión y un modelo: no publica cifra de oxalato para ningún alimento y no dice nada del oxalato que el cuerpo fabrica solo. Cuánto de esto llega a la orina se midió en vez de suponerse: con dietas controladas, el oxalato alimentario supuso del 24 al 42 % del oxalato urinario —muy por encima del 10 a 20 % que se creía— y reducir el calcio de una dieta de 250 mg de oxalato de 1.002 a 391 mg elevó el oxalato urinario un 28 %, llevando la parte alimentaria al 53. El calcio que se toma al lado es casi toda la respuesta.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999) 64–74: ingesta media de oxalato de 70 a 150 mg al día en la dieta inglesa, siendo el té el primer contribuyente, y el remojo o la cocción reducen el oxalato por lixiviación
• Jaeger Ph. et al., Nephron Physiol 98 (2004) 64-71, la ingesta alimentaria y la absorción intestinal del oxalato
• Holmes R.P. et al., Kidney Int 59 (2001) 270-276, contribution of dietary oxalate to urinary oxalate

La patata está alta aquí sobre todo por la piel: el oxalato se concentra en ella y justo debajo, así que una patata asada con piel y una pelada y hervida no son el mismo alimento en este eje. Hervir y tirar el agua es la palanca que funciona, porque la fracción soluble se va con ella, y pelar antes quita la mayor parte de lo que habría migrado. La variedad sí cambia el contenido, pero ninguna medición publicada ordena las rojas frente a las blancas, y el color de la piel no es buena guía de la variedad.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

El boniato lleva su oxalato por toda la pulpa y no en la piel, así que pelarlo sirve de poco. Lo que funciona es hervirlo y escurrirlo, y es justo lo que nadie hace: hornearlo o asarlo conserva cada miligramo.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, que midió una pérdida de oxalato soluble del 30 al 87 % al hervir frente al 5-53 % al vapor
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

La remolacha es alta en oxalato, y hervirla es la palanca que funciona: medido en hortalizas, hervir retira del 30 al 87 % del oxalato soluble frente al 5-53 % al vapor, y la pérdida aparece en el agua. Así que hervirla y tirar el agua, al revés de como suele asarse.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, que midió una pérdida de oxalato soluble del 30 al 87 % al hervir frente al 5-53 % al vapor
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Colocasia esculenta: el taro lleva su oxalato en forma de cristales en aguja llamados rafidios, y por eso el taro crudo pica en la boca y las manos. Una cocción completa no es opcional aquí: es lo que hace comestible el tubérculo, y de paso baja el oxalato.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

Cassava: La yuca es moderada aquí, y es la única hortaliza de esta lista cuyo procesado no es opcional: hay que remojarla, fermentarla o hervirla para eliminar sus compuestos cianogénicos, y cada uno de esos pasos se lleva además oxalato soluble. La seguridad y este eje tiran en la misma dirección.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, que midió una pérdida de oxalato soluble del 30 al 87 % al hervir frente al 5-53 % al vapor
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

El ñame es moderado más que alto, y casi siempre se hierve: en la cocina de África occidental se hierve y se maja, que es la mejor preparación posible para el oxalato, porque el agua se tira y el majado no la reutiliza.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, que midió una pérdida de oxalato soluble del 30 al 87 % al hervir frente al 5-53 % al vapor
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

La rúcula es una hoja verde con oxalatos moderados — menos que las espinacas pero aún una fuente en grandes cantidades crudas. Alternarla con hojas bajas en oxalatos mantiene bajo el consumo de oxalatos.

La alcachofa es un cardo, y los cardos son la familia que uno esperaría alta, pero la parte que se come es el receptáculo floral y la base carnosa de las brácteas, no el follaje donde se concentra el oxalato. Casi toda la planta se descarta antes de llegar al plato.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

Algas: el alga no es una planta terrestre, y el oxalato es lo que las plantas terrestres fabrican para manejar el calcio del suelo. El alga vive en agua ya saturada de minerales y no tiene ese problema que resolver, y por eso queda baja aquí pese a estar alta en los ejes minerales.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

Los brotes de bambú se cosechan jóvenes y siempre se cuecen en abundante agua antes de comerse: un paso hecho por otras razones que retira el oxalato soluble como efecto secundario. En conserva ya se ha hecho por usted.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

La castaña de agua es un cormo cultivado en agua y no en tierra, y se mantiene baja. Además se come cruda o apenas cocida, lo que aquí importa menos que en el taro: no hay cristales de oxalato que desactivar.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

La chalota es un bulbo, y los bulbos están bajos en este eje: el oxalato de una liliácea está en las hojas verdes y no en la base engrosada. Las capas externas apergaminadas, que más llevan, se tiran.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El chucrut parte de la col, que es baja, y la fermentación no crea oxalato: las bacterias producen aminas y ácidos, no minerales vegetales. Más bien la salmuera extrae parte de la fracción soluble de la hoja, y la salmuera no suele comerse.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El corazón de alcachofa es la parte más tierna, despojada de todo lo que habría llevado más. Los corazones en tarro además se hierven antes de envasarse, y hervir se lleva el oxalato soluble con el agua.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El dulse no es una planta terrestre, y el oxalato es lo que las plantas terrestres fabrican para manejar el calcio del suelo. Por eso el dulse se queda bajo aquí, y se vende en copos que se usan como condimento: la ración es una pizca sobre un nivel que ya era bajo.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

El edamame no es una judía seca, y en eso consiste toda su posición aquí: es una soja recogida verde y hervida en la vaina, así que el tratamiento con agua que baja el oxalato de las legumbres secas ya ha ocurrido cuando llega a ti, y la vaina no se come. Por eso queda por debajo de la soja seca en que se habría convertido. Salado en vaina, la sal se queda fuera; desgranado y mezclado en un plato, comes el grano mismo.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, que midió una pérdida de oxalato soluble del 30 al 87 % al hervir
• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999) 64–74, el remojo y la cocción reducen el oxalato por lixiviación

La judía negra es baja en oxalato tal como se come, porque el hervido arrastra la fracción soluble con el agua; en seco, antes de todo eso, la carga es moderada. Así que lo que hay que vigilar es el caldo de cocción: ese caldo oscuro que da color a una feijoada o a una olla de frijoles negros es adonde fue el oxalato, y conservarlo devuelve lo que el hervido quitó. Escurrir es toda la palanca. En conserva y enjuagada, ya está hecho. Quinteros lo midió en las propias legumbres: toda cocción baja la fracción soluble, y el microondas y los procesos industriales lo hacen mejor que la cocción doméstica corriente.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, que midió una pérdida de oxalato soluble del 30 al 87 % al hervir
• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), effect of cooking on pulse oxalate

La judía pinta resulta baja en oxalato una vez hervida y escurrida, aunque la judía seca lleve una carga moderada: es el agua la que se la lleva. La trampa está en lo que suele venir después: los frijoles refritos se machacan en el agua en que se cocieron en vez de escurrirse, lo que devuelve justo lo que el hervido había quitado. Hervida y escurrida o refrita son dos alimentos distintos en este eje, a partir de la misma judía. Quinteros lo midió en las propias legumbres: toda cocción baja la fracción soluble, y el microondas y los procesos industriales lo hacen mejor que la cocción doméstica corriente.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, que midió una pérdida de oxalato soluble del 30 al 87 % al hervir
• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), effect of cooking on pulse oxalate

El kimchi parte de la col, que es baja, y la fermentación no crea oxalato: las bacterias producen aminas y ácidos, no minerales vegetales. Lo que el kimchi sí añade es la pasta: chile, ajo y jengibre son especias, concentradas por peso y pequeñas por ración, y son la única parte del tarro que no era col.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

La raíz de loto crece en el fango y se come en rodajas y cocida. Es baja en oxalato, a diferencia del taro con el que suele convivir en las mismas cocinas: dos verduras acuáticas almidonosas con respuestas opuestas aquí.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano

La zanahoria es una raíz, y las raíces suelen llevar más que los tallos, pero la zanahoria es una excepción, lo bastante baja para ser un básico de los menús bajos en oxalato. Sus hojas son otra cosa y no se comen.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano