Getreide und Oxalate: 30 bewertete Lebensmittel

Popkorn ist nach Gewicht oxalatreich — etwa 54 mg je 100 g mit Heißluft gepoppt, 41 mg in Öl —, weil das Poppen das Wasser entfernt und es damit konzentriert; frischer Zuckermais liegt nur bei etwa 1 mg je 100 g. Popkorn ist allerdings sehr leicht, eine Tasse wiegt also rund 8 g und trägt nur 4-5 mg. Eine kleine Schüssel ist bescheiden, eine große Familientüte nicht.

Quinoa ist oxalatreich, und das Spülen, das jeder vor dem Kochen macht — um die bitteren Saponine zu entfernen —, nimmt einen Teil der löslichen Fraktion mit. In reichlich Wasser zu kochen und abzugießen nimmt mehr; quellend wie ein Pilaw gegart, nimmt es nichts.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, mit gemessenen 30-87 % Verlust an löslichem Oxalat beim Kochen gegenüber 5-53 % beim Dämpfen
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Buchweizen ist kein Weizen und kein Süßgras — er ist ein Samen, verwandt mit Rhabarber und Sauerampfer, also mit der Familie, nach der diese Achse benannt ist. Diese Verwandtschaft ist kein Zufall: Die Pflanzen, die Oxalat einlagern, sind oft miteinander verwandt, und der Buchweizen steht bei ihnen.

• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)

Nüsse und Vollkorngetreide sind die beiden Lebensmittelgruppen, die die Oxalatliteratur am häufigsten markiert, und ein Müsli bringt beide in dieselbe Schüssel.

Roggen trägt sein Oxalat an derselben Stelle wie der Weizen — in den äußeren Schichten —, und Roggen wird fast immer als Vollkorn gegessen, weil ein weißes Roggenmehl ein Brot ergibt, das niemand will. Das Korn, das selten ausgemahlen wird, ist das Korn, das seine Kleie behält.

• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)

Vollkornweizen trägt sein Oxalat in der Kleieschicht, die Einstufung hängt also vollständig davon ab, wie stark das Mehl ausgemahlen ist — dem weißen Mehl ist diese Schicht entzogen. Siener hat diese Schicht gemessen: Vollkornweizen läuft über drei Arten hinweg bei 53,3 bis 76,6 mg Gesamtoxalat je 100 g, die Kleie allein bei 457,4. Das ist eine der wenigen Achsen, auf denen die ausgemahlene Fassung eines Korns die mildere ist.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, dazu, wie Phytat durch Calciumbindung lösliches Oxalat freisetzt
• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)
• Siener R et al., J Agric Food Chem 54:8 (2006) 3008-3011, Oxalatgehalt von Getreide und Getreideerzeugnissen

In der Weizenkleie sitzen sowohl das Oxalat des Korns als auch sein Phytat, und das zweite zählt so viel wie das erste, denn Phytat bindet Calcium, und an Phytat gebundenes Calcium ist Calcium, das kein Oxalat mehr binden kann. Kleie arbeitet gegen das übliche Gegenmittel dieser Achse. Israr hat beides in denselben Proben gemessen: Über Weizen-, Gersten- und Haferkleie hinweg lag das Gesamtoxalat bei 33 bis 199 mg/100 g und der lösliche Anteil bei 14 bis 79, das Phytat bei 227 bis 4.393 mg/100 g — in jedem geprüften Lebensmittel genug, um den löslichen Anteil durch Bindung des Calciums zu erhöhen. Der lösliche Teil folgt der Gesamtmenge nicht, und deshalb zählt das Phytat. Zwei veröffentlichte Werte für Weizenkleie stimmen nicht überein: Siener hat sie allein bei 457,4 mg je 100 g gemessen, ein Mehrfaches von Isrars Spanne für einen Satz von drei Kleien.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, dazu, wie Phytat durch Calciumbindung lösliches Oxalat freisetzt
• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)
• Siener R et al., J Agric Food Chem 54:8 (2006) 3008-3011, Oxalatgehalt von Getreide und Getreideerzeugnissen

Amarant ist kein Süßgras und hat weder Kleie noch Endosperm in dem Sinn, in dem ein Getreide sie hat — er ist ein Fuchsschwanzgewächs, die Familie von Spinat und Roter Bete, den beiden Lebensmitteln, für die diese Achse am bekanntesten ist. Die Verwandtschaft ist wissenswert und nicht die ganze Antwort: Diese Pflanzen lagern ihr Oxalat im BLATT, und das Amarantkorn ist der Samen. Amarantblätter, in mehreren Küchen als Gemüse gegessen, sind ein anderes Lebensmittel als der als Getreide verkaufte Samen.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Bulgur ist gebrochener Weizen, der einen Teil seiner Kleie behält, und dort sitzt das Oxalat: eine Untersuchung der Getreide und ihrer Mahlprodukte kam zu dem Schluss, dass Oxalsäure vor allem in den äußeren Schichten des Korns liegt — Vollkornweizen von 53,3 bis 76,6 mg pro 100 g Gesamtoxalat und Weizenkleie allein bei 457,4, dem höchsten Wert der Studie. Diese Untersuchung nennt Bulgur unter den Vollkornprodukten aus Hartweizen, die sie vergleichbar hoch fand. Wie viel ein bestimmter Bulgur trägt, folgt daher der Vermahlung: ein feiner heller Grad hat mehr Kleie verloren als ein grober dunkler.

• Siener R. et al. (2006), Oxalatgehalt von Getreide und Getreideprodukten per HPLC-Enzymreaktor — Werte für die drei Vollkornweizenarten und für die Kleie, die übrigen Produkte nur als vergleichbar hoch genannt, sodass für Bulgur selbst keine Zahl zitiert werden kann

Couscous ist gerollter Hartweizengrieß, und was er auf dieser Achse trägt, hängt an einer einzigen Frage: ob dieser Grieß ausgemahlen oder vollkorn war. Oxalat im Weizen sitzt in den äußeren Schichten des Korns und geht daher mit der Kleie — und die Untersuchung der Getreideprodukte, die Couscous nennt, ordnet ihn den Vollkornprodukten aus Hartweizen zu, die sie vergleichbar hoch zu den 53,3 bis 76,6 mg pro 100 g des Vollkornweizens fand. Der helle Couscous im Regal wird aus ausgemahlenem Grieß gemacht, der größte Teil dieser Kleie ist weggemahlen: die Packung entscheidet, welches der beiden Lebensmittel in der Schüssel liegt.

• Siener R. et al. (2006), Oxalatgehalt von Getreide und Getreideprodukten — sie nennt Couscous unter den Vollkornprodukten und veröffentlicht keinen Wert für ihn, und sie trennt den ausgemahlenen Grad nicht vom Vollkorngrad

Dinkelbrot wird meist aus Vollkornmehl gebacken, und Vollkornmehle tragen mehr Oxalat als weiße — aber ein Wert dafür ist nicht veröffentlicht.

Gerstenkleie war eines der drei Getreide, die Israr gemessen hat, und über diesen Satz hinweg lag das Gesamtoxalat bei 33 bis 199 mg/100 g, davon 14 bis 79 löslich — keines der drei liegt also bei null. Für Gerste allein ist kein Wert veröffentlicht.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, Phytat, Mineralstoffe und Oxalat in Kleien und Hülsenfrüchten

Hafer ist nicht oxalatfrei: Israr hat das höchste lösliche Oxalat der Studie in Haferkleie gemessen, 79 mg/100 g. Die Kleie ist die Fraktion und nicht das ganze Korn, eine Schüssel Hafer trägt also weniger als diesen Wert — aber nicht null. Der Hafer ist außerdem phytatreich, und das Phytat bindet Calcium und hält so mehr Oxalat löslich, als die Gesamtmenge allein vermuten lässt.

• Israr B et al., Food Chemistry 141 (2013), 1690-1693, Phytat, Mineralstoffe und Oxalat in Kleien und Hülsenfrüchten

Haferfaser wird aus der Spelze und den äußeren Schichten gemahlen, und dort hält ein Korn sein Oxalat, nicht im Endosperm. Sie wird nicht als Lebensmittel gegessen: Sie geht löffelweise in Brote und Riegel, um deren Ballaststoffgehalt zu heben, und diese Portion ist es, was sie hier hält, nicht ihre Konzentration.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Haferflocken sind das ganze Korn, gequetscht und nicht getrennt, die Kleie — wo ein Korn sein Oxalat hält — ist also noch da. Das Quetschen ändert die Kochzeit und nichts auf dieser Achse. Der Hafer ist außerdem phytatreich, und das Phytat bindet Calcium und lässt so mehr Oxalat in der löslichen Form.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Hartweizen kommt als Grieß in die Küche, und Grieß ist das Endosperm mit ausgemahlener Kleie — wobei die Kleie genau die Fraktion war, die das Oxalat trug. Ein Hartweizenvollkornmehl ist eine andere Antwort als der Grieß, aus dem Nudeln werden, und Nudeln sind das, wozu das meiste dieses Korns wird.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Hirse wird geschält, aber selten entkleit: Bei dieser Korngröße ist die Schicht, die das Oxalat trägt, zu dünn zum Abtrennen, was in den Topf kommt, ist also dem ganzen Korn nahe, was auch immer die Packung sagt. Sie über Nacht einzuweichen, was man wegen der Kochzeit tut, bringt einen Teil der löslichen Fraktion ins Wasser.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Kamut wird von seltenen Ausnahmen abgesehen als Vollkorn verkauft — dass er unausgemahlen ist, ist der Grund, ihn zu kaufen —, die Kleie mit dem Oxalat steckt also noch im Mehl. Das ist das Gegenteil des Hartweizens, der als Grieß mit bereits entfernter Kleie ins Regal kommt.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Zuckermais gehört zu den oxalatärmsten Getreiden, gekocht bei etwa 1 mg je 100 g. Das Oxalat sitzt in den äußeren Schichten, Maiskleie und Cornflakes sind also ebenfalls gering. Popcorn ist die Ausnahme: Das Aufpoppen konzentriert es.

Maiskleie ist die Kleie selbst — die Schicht, in der ein Korn sein Oxalat hält, getrennt vom Endosperm verkauft, das fast keines trägt. Sie ist die konzentrierte Fraktion und nicht das ganze Korn, und Mais startet niedrig genug, dass selbst seine Kleie hier bleibt. Das Phytat, das zu jeder Kleie gehört, bindet Calcium, und an Phytat gebundenes Calcium ist Calcium, das kein Oxalat mehr binden kann.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Vollkornmehle tragen mehr Oxalat als weiße, und Roggenbrot ist meist Vollkorn — aber ein Wert dafür ist nicht veröffentlicht.

Sorghum wird weit häufiger ganz gegessen als ausgemahlen — es wird wie ein Korn gekocht oder zu Vollkornmehl vermahlen —, die Kleie mit dem Oxalat bleibt also darin. Das Phytat dieser Kleie bindet Calcium, und an Phytat gebundenes Calcium ist Calcium, das kein Oxalat mehr binden kann.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Weizengluten ist isoliertes Protein: Die Stärke wird herausgewaschen und die Kleie war nie darin, die Fraktion des Korns, die das Oxalat trägt, gehört also gar nicht zu dieser Zutat. Was bleibt, kommt reinem Protein nahe, und diese Achse hat darin fast nichts zu messen.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen