Milchprodukte und Laktose: 49 bewertete Lebensmittel

Kondensmilch wurde der größte Teil des Wassers entzogen, die Laktose konzentriert sich also auf etwa das Doppelte frischer Milch. Sie wird esslöffelweise in den Kaffee und dosenweise zum Backen verwendet, und nur eines davon ist eine kleine Dosis.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Frische pasteurisierte Milch enthält dieselbe Laktose wie H-Milch — Hitze spaltet den Zucker nicht, sie tötet nur die Bakterien. Was sich mit der Pasteurisierung ändert: Es bleibt keine lebende Kultur, die beim Verdauen hilft, und das ist der ganze Unterschied zwischen einem Glas Milch und einem Joghurt desselben Volumens.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Gezuckerte Kondensmilch ist eingedickte Milch mit zugesetztem Zucker, und die zugesetzte Saccharose nimmt Gewicht ein — der Laktose-PROZENTSATZ liegt daher nicht höher als bei Kondensmilch, obwohl nichts entfernt wurde. Die Laktose je Löffel Milchtrockenmasse ist dieselbe; verdünnt wird der Prozentsatz, nicht die Dosis.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Das Entrahmen entfernt Fett, nicht Laktose. Magermilch enthält etwa 4,8 g je 100 ml, geringfügig mehr als Vollmilch, weil das Entfernen des Fettes alles andere im gleichen Volumen etwas stärker konzentriert — und sie verliert das Fett, das die Ankunft des Zuckers verlangsamt hätte. Fettarm ist nicht laktosearm, und hier ist es sogar ganz leicht umgekehrt.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nährwertdatenbank v6.3 (2021)
• EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien, EFSA Journal 8(9):1777 (2010), für die Verträglichkeitswerte

Magermilchpulver besteht zur HÄLFTE seines Gewichts aus Laktose — der Kohlenhydratanteil liegt bei etwa 50 Prozent, und fast alles davon ist Milchzucker. Es enthält mehr als Vollmilchpulver, weil das Entfernen des Fettes Zucker und Eiweiß das Gewicht ausmachen lässt. Es ist der billigste Milchfüllstoff überhaupt, weshalb er in Erzeugnissen auftaucht, die keinen Grund haben, Milch zu enthalten.

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• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Milch ist die Referenzdosis auf dieser Achse: etwa 4,7 g Laktose je 100 ml, ein großes Glas sind also rund 12 g. Diese Zahl lohnt sich in beide Richtungen. Die meisten Menschen mit Laktosemaldigestion vertragen bis zu 12 g als Einzeldosis ohne oder mit geringen Beschwerden, besonders zu einer Mahlzeit — aber keine einzelne Schwelle gilt für alle, und manche reagieren unter 6 g. Die Beschwerden folgen der Dosis und der Person, nicht der Diagnose.

• EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien, EFSA Journal 8(9):1777 (2010), für die Verträglichkeitswerte
• USDA FoodData Central und Ciqual (ANSES) für den Laktosegehalt

Milchpulver ist Milch ohne Wasser, die Laktose konzentriert sich also um etwa das Achtfache. Es trägt aus einem einzigen Grund weniger als Magermilchpulver: Etwa ein Viertel seines Gewichts ist Fett, und dieses Fett verdrängt Zucker. Es ist eine der häufigsten versteckten Quellen überhaupt, eingeschleust in Kekse, Saucen, Chips, verarbeitetes Fleisch und Instantmischungen.

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• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Molke ist die Flüssigkeit, in der die Laktose zurückbleibt, wenn Milch gerinnt — sie zu trocknen konzentriert den Milchzucker also, statt ihn zu entfernen. Das ist auch der Grund, warum die Käse, die am meisten Molke abgeben, am niedrigsten in Laktose enden.

Für Schafmilch werden je nach Tabelle und Jahreszeit 4,2 bis 5,4 g Laktose je 100 ml berichtet — eine Spanne, die breit genug ist, dass eine einzelne Zahl eine Erfindung wäre, und die sich in jedem Teil mit Kuhmilch überschneidet. Sie ist nicht die laktoseärmere Alternative, als die sie mitunter verkauft wird. Sie ist weit fett- und eiweißreicher, weshalb sie so dichten Käse ergibt.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Vollmilch trägt etwa 4,7 g Laktose je 100 ml, und der Fettgehalt auf der Flasche ist dafür kein Hebel: Das Entrahmen entfernt Fett und lässt den Zucker zurück, eine Magermilch liest sich also geringfügig HÖHER — etwa 4,8 —, weil alles, was nicht Fett ist, je 100 ml etwas stärker konzentriert vorliegt. Der Unterschied ist zu klein, um danach zu handeln. Wenn überhaupt, hilft das Fett, denn es verlangsamt die Magenentleerung, sodass dieselbe Dosis allmählicher ankommt als aus Magermilch.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nährwertdatenbank v6.3 (2021)
• EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien, EFSA Journal 8(9):1777 (2010), für die Verträglichkeitswerte

Ziegenmilch liegt über die Zusammensetzungstabellen hinweg bei 4,1 bis 4,5 g Laktose je 100 ml — im Wesentlichen dasselbe wie Kuhmilch, und genau darum geht es. Sie ist kein laktosearmer Ersatz, und der Grund, warum manche sie bekömmlicher finden, hat nichts mit dem Zucker zu tun: Ihre Fettkügelchen sind kleiner und ihr Casein ist anders, was die Verdauung von Fett und Eiweiß verändert.

• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)
• Schweizer Nahrwertdatenbank v6.3 (2021)

Kulturbuttermilch ist fermentiert, ein Teil der Laktose ist also bereits verzehrt, und sie trägt etwas weniger als die Milch, aus der sie entstand.

Frischkäse enthält weniger Laktose als Milch, weil er überwiegend aus Fett besteht und ein Teil der Molke vor dem Abfüllen abgeflossen ist. Er ist außerdem gesäuert, die Bakterien haben also ihren Teil genommen. Der Haken ist die Portion: Er wird dick gestrichen, nicht abgemessen.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Griechischer Joghurt wird fermentiert und anschließend abgetropft, und beide Schritte nehmen Laktose heraus: Die Kulturen verbrauchen einen Teil, das Abtropfen gießt die Molke mit dem Rest ab — er landet bei etwa 2-3 g je 100 g gegenüber 4,7 g der Milch. Es gibt einen zweiten Effekt, den das Etikett nie erwähnt und den die EFSA anerkannt hat: Lebende Joghurtkulturen bringen ihre eigene Laktase in den Darm und verdauen Laktose dort weiter — deshalb ist ein Joghurt mit lebenden Kulturen bekömmlicher, als sein Wert allein vermuten lässt. Wärmebehandelter Joghurt hat keine lebenden Kulturen und verliert diese Hälfte des Nutzens.

• EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien, EFSA Journal 8(10):1763 (2010), zu lebenden Joghurtkulturen und der Laktoseverdauung, zugelassen durch Verordnung (EU) Nr. 432/2012
• USDA FoodData Central
• Ciqual (ANSES)

Joghurt: Die Fermentation ist genau das, was Joghurt von Milch trennt — die Kulturen verbrauchen einen Teil der Laktose und lassen weniger davon übrig als in der Milch, aus der er entstand, und die lebenden Bakterien bringen dann ihre eigene Laktase in Ihren Darm und verdauen sie dort weiter. Dieser Effekt ist die einzige von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Laktose (Verordnung (EU) 432/2012), und sie verlangt LEBENDE Kulturen: wärmebehandelter oder nach der Fermentation pasteurisierter Joghurt verliert sie. Diese Zulassung ist eine rechtliche Tatsache und keine Messung: Die zugrunde liegende Stellungnahme belegt, was LEBENDE KULTUREN mit der Laktoseverdauung machen, und misst die Laktose überhaupt keines Joghurts. In dieser Notiz steht keine Grammzahl mehr: Die frühere hatte keine Messung hinter sich.

• EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien, EFSA Journal 8(10):1763 (2010), zu lebenden Joghurtkulturen und der Laktoseverdauung, zugelassen durch Verordnung (EU) Nr. 432/2012

Mascarpone ist eigentlich kein Käse: Er ist mit Säure dickgelegter Rahm, ganz ohne Kultur — nichts hat also je seine Laktose verzehrt, und niedrig hält ihn schlicht, dass Rahm überwiegend Fett ist. Er wird in weit größeren Portionen gegessen als Frischkäse, löffelweise in Desserts, und daher kommt die Dosis.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Beim Molkenprotein kommt es auf die Güte an: Das Isolat ist so weit filtriert, dass die meisten Menschen es vertragen, während das Konzentrat mehr Milchzucker behält. Prüfen Sie, welches der beiden Wörter auf dem Etikett steht.

Ricotta wird aus Molke hergestellt — dem laktosereichen Anteil, der bei der Käseherstellung übrig bleibt — und behält deshalb mehr Milchzucker als ein Käse aus dem Bruch.

Rahm ist Milch mit konzentriertem Fett, und Laktose sitzt in der Wasserphase — je fetter der Rahm, desto weniger Laktose je Löffel. Doppelrahm trägt merklich weniger als einfacher, und ein Schuss im Kaffee ist eine viel kleinere Dosis als dasselbe Volumen Milch. Ciqual und USDA tragen diesen Laktosewert beide, denn der Wert einer Tabelle für ein Milchprodukt kann deutlich neben dem einer anderen liegen.

• Ciqual, französische Lebensmitteltabelle (ANSES), für Laktose abgefragt

Skyr wird fermentiert und anschließend abgetropft, und das Abtropfen gießt die Molke mit der Laktose darin ab. Deshalb sind abgetropfte Joghurts bekömmlicher als gewöhnlicher Joghurt und weit bekömmlicher als Milch: Je mehr fermentiert und abgetropft wird, desto weniger Laktose bleibt.

Büffelmozzarella wird aus einer Milch hergestellt, die fett- und trockenmassereicher ist als Kuhmilch, und er wird in seiner eigenen Molke liegend verkauft — das hält ihn feucht und behält etwas Laktose in der Packung statt im Käse. Abtropfen lassen und frisch essen; er wird mit den Tagen nicht besser.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Crème fraîche ist gesäuerter Rahm: Die Fermente haben einen Teil der Laktose bereits verzehrt, und in Rahm steckt von vornherein wenig Milchzucker. Die verwendeten Löffelmengen sind klein, und das entscheidet hier mehr als die Konzentration.

Edamer wird wie die Hartkäse gepresst und gereift und landet knapp darunter: Er zählt NICHT zu den zwölf Käsesorten, bei denen keine Laktose nachweisbar war, weil er halbfest ist und Wochen bis Monate statt Jahre reift. Was bleibt, ist eine Spur statt nichts, und das ist der Unterschied zwischen Edamer, der hier niedrig steht, und Gruyère, der keine anzeigt.

• USDA FoodData Central
• Portnoi PA & MacDonald A, J Hum Nutr Diet 22 (2009), 400-408, deren Liste der Käse ohne nachweisbare Laktose Edamer nicht enthält

Feta reift zwei bis drei Monate in Salzlake, und Laktose ist wasserlöslich — sie verlässt den Käse in Richtung Lake, weshalb Feta niedriger misst, als seine kurze Reifung vermuten ließe. Ihn vor der Verwendung abzuspülen nimmt noch etwas mehr.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Geriebener Mozzarella ist derselbe junge Käse mit mehr Oberfläche und längerer Haltbarkeit. Das Trennmittel ist meist Kartoffel- oder Maisstärke und nichts aus Milch, was zu wissen lohnt, wenn Sie das Etikett auf Milch prüfen.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Gouda ist der Käse dieser Gruppe, dessen Name beide Enden abdeckt: vier Wochen bis drei Jahre, verkauft unter einem Wort. Die Laktose folgt dieser Spanne — ein junger Gouda trägt etwa 2 g je 100 g, während ein sechs Monate oder länger gereifter unter 1 mg misst. Er steht nicht auf der Liste der Käse ohne nachweisbare Laktose und Galaktose, weshalb er hier niedrig steht, wo Gruyère und Parmesan keine anzeigen. Das Alter auf der Packung ist die Zahl, die entscheidet.

• USDA FoodData Central
• Schweizer Nährwertdatenbank v6.3 (2021)
• Portnoi PA & MacDonald A, J Hum Nutr Diet 22 (2009), 400-408, deren Liste der Käse ohne nachweisbare Laktose und Galaktose Gouda nicht enthält

Halloumi wird gesalzen und gepresst, der größte Teil der Molke und ihrer Laktose ist damit fort. Meist auch für Menschen unproblematisch, die auf ein Glas Milch reagieren.

Casein ist der Eiweißanteil der Milch, und Laktose gehört nicht dazu — der Zucker ist wasserlöslich und geht bei der Trennung mit der Molke. Was bleibt, ist eine Spur aus unvollständigem Waschen, weshalb Casein und Molkenprotein an entgegengesetzten Enden dieser Achse stehen, obwohl sie aus demselben Tank kommen. Ciqual und USDA tragen diesen Laktosewert beide, denn der Wert einer Tabelle für ein Milchprodukt kann deutlich neben dem einer anderen liegen.

• USDA FoodData Central, für das Zuckerprofil abgefragt
• Ciqual, französische Lebensmitteltabelle (ANSES), für Laktose abgefragt

Kefir ist der am stärksten fermentierte von allen — Hefen und Bakterien zusammen entfernen etwa 30-50 % der Laktose, und die lebende Kultur verdaut den Rest in Ihrem Darm weiter. Er wird regelmäßig von Menschen vertragen, die dasselbe Volumen Milch nicht trinken können.

Mozzarella wird in heißem Wasser gezogen — das bedeutet pasta filata — und das Wasser trägt Laktose mit sich fort. Rechnet man die zuvor abgelaufene Molke hinzu, landet ein frischer Mozzarella niedrig, obwohl er ein junger Käse ist, was für sein Alter ungewöhnlich ist.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Paneer ist die Ausnahme dieser Gruppe: Er wird mit Säure statt mit einer Kultur dickgelegt, es haben also nie Bakterien einen Teil seiner Laktose verzehrt. Entfernt hat nur das Abtropfen etwas, weshalb er hier an der Spitze der Frischkäse steht, obwohl er nach fast nichts schmeckt.

• USDA FoodData Central
• McCance & Widdowson's Composition of Foods (PHE, 2015)

Ziegenkäse ist aus demselben Grund laktosearm wie jeder gereifte Käse: Die Bakterien verbrauchen sie während der Reifung, und das meiste, was übrig bleibt, geht mit der Molke, wenn der Bruch abtropft. Ziegenmilch selbst enthält etwas weniger Laktose als Kuhmilch, aber die Arbeit leistet hier die Reifung — ein frischer Ziegenkäse trägt mehr als ein gereifter. Ciqual und USDA tragen diesen Laktosewert beide, denn der Wert einer Tabelle für ein Milchprodukt kann deutlich neben dem einer anderen liegen.

• Ciqual, französische Lebensmitteltabelle (ANSES), für Laktose abgefragt