Milchprodukte und FODMAPs: 49 bewertete Lebensmittel

Evaporierte Milch hat etwa die Hälfte ihres Wassers abgekocht bekommen, die Lactose je Löffel ist also etwa doppelt so hoch wie bei Milch. Sie wird im Kaffee und beim Kochen esslöffelweise verwendet statt glasweise, und das ist das Einzige, was die Dosis handhabbar hält.

Frische Vollmilch ist weder konzentriert noch vergoren, es hat also nichts ihre Lactose vermindert — kein Trocknen, kein Abtropfen, keine Kultur. Sie steht am oberen Ende des Milchbereichs aus Mangel an Bearbeitung und nicht wegen einer eigenen Eigenschaft.

Frischkäse ist ein Frischkäse, der nie hart abgetropft und nie gereift wurde, die Lactose steckt also noch darin. Er wird außerdem dick gestrichen statt dünn gerieben, was den praktischen Unterschied zu einem Hartkäse verdoppelt.

Gezuckerte Kondensmilch konzentriert die Lactose und setzt dann obendrein Saccharose zu — nach Gewicht ist rund die Hälfte der Dose Zucker. Zwei FODMAP-Fragen kommen zusammen an, und die Süße verdeckt, wie viel Milchzucker darunter liegt.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Joghurt: Joghurtkulturen fressen einen Teil der Lactose, aber nicht den größten — ein paar Stunden Gärung sind nicht die Wochen, die ein Hartkäse bekommt. Die Bakterien bringen außerdem ihre eigene Laktase in den Darm mit, was ein wenig hilft. Keine der beiden Wirkungen reicht, um einen üblichen Becher unter den Schwellenwert zu bringen.

Magermilch trägt je hundert Milliliter geringfügig MEHR Lactose als Vollmilch und nicht weniger — das Fett zu entfernen konzentriert alles in der Wasserphase, und dort lebt die Lactose. Magermilch zu wählen, um den Darm zu schonen, arbeitet auf dieser Achse gegen einen.

Magermilchpulver ist die lactosedichteste Milchzutat überhaupt: Das Wasser ist fort und das Fett auch, übrig bleiben der Zucker und das Protein. Es ist der übliche billige Füllstoff in verarbeiteten Lebensmitteln, und ein kleiner Prozentsatz eines Rezepts ist immer noch ein großer Prozentsatz einer Milch.

Mascarpone wird aus Sahne statt aus Milch gemacht, und das Fett verdrängt das Wasser, in dem die Lactose lebt — je Gramm trägt er also weniger als Frischkäse. Er wird in Dessertmengen gegessen, was die Portion dorthin zurückbringt, wo die Konzentration sie gerettet hatte.

Milch ist der Bezugspunkt für das D des Akronyms. Lactose ist ein Disaccharid, und sie braucht Laktase, um gespalten zu werden, bevor sie aufgenommen werden kann — ein Enzym, dessen Bildung die meisten Erwachsenen der Welt einstellen. Ein Glas liegt deutlich über dem Schwellenwert, und anders als bei den übrigen FODMAP-Familien gibt es hier eine echte Abhilfe: laktasebehandelte Milch ist dieselbe Milch mit bereits gespaltenem Zucker.

Milchpulver ist Milch mit vollständig entzogenem Wasser, was es nach Gewicht auf etwa das Achtfache der Lactose flüssiger Milch bringt. Es versteckt sich in Keksen, Saucen, Schokolade und Instantgetränken, wo niemand es als eine Portion Milch liest.

Ricotta wird AUS Molke gemacht — der Flüssigkeit, die ein Käser abgießt —, er behält also die Lactose, die das Abtropfen dem Käse daneben entzogen hat. Deshalb steht ein frischer italienischer Käse hier hoch und die Mozzarella, aus dem Bruch gemacht, gering. Dieselbe Milch, entgegengesetzte Hälften.

Schafsmilch trägt etwas mehr Lactose als Kuhmilch, nicht weniger, und sie ist insgesamt weit reicher an Trockenmasse — ein kleineres Volumen liefert also dieselbe Dosis. Sie ist die Milch, die am häufigsten für die sanftere gehalten wird, und die, die am höchsten misst.

Skyr wird hart abgetropft, was Molke und mit ihr Lactose entfernt — aber er ist zugleich konzentriert, was bleibt, steckt also in weniger Volumen. Die beiden Wirkungen arbeiten gegeneinander, und ein normaler Becher landet trotzdem über dem Schwellenwert.

Vollmilch trägt dieselbe Lactose wie Magermilch — das Fett ändert die Kalorien, nicht den Zucker. Was das Fett sehr wohl ändert, ist das Tempo: Eine fettere Milch verlässt den Magen langsamer, dieselbe Lactose kommt also allmählicher an. Das hilft manchen und ist kein Grund, eine andere Einstufung zu erwarten.

Ziegenmilch trägt im Grunde ebenso viel Lactose wie Kuhmilch — der Unterschied ist ein Bruchteil eines Prozents. Menschen wechseln zu ihr in der Erwartung von Erleichterung und bekommen sie nicht. Wirklich anders sind das Protein und die Größe der Fettkügelchen, was eine ganz andere Frage ist.

Buttermilch ist gesäuert, und die Bakterien haben länger an der Lactose gearbeitet, als ein Joghurt es bekommt — weshalb sie eine Stufe tiefer steht. Die überlieferte Buttermilch, die Flüssigkeit, die nach dem Buttern übrig bleibt, liegt noch unter dem gesäuerten Erzeugnis, das unter demselben Namen verkauft wird.

Molke ist die Flüssigkeit, in der die Lactose zurückblieb, als der Bruch abgetropft wurde — sie hält also, was der Käse abgegeben hat. Aus ihr kommt der Ricotta, und sie ist der Grund, warum ein Käse und sein Nebenerzeugnis auf entgegengesetzten Seiten dieser Achse stehen.

Bei Molkenprotein zählt das Etikett mehr als das Lebensmittel. Ein ISOLAT ist gefiltert worden, bis fast keine Lactose mehr übrig ist, und ist damit faktisch gering; ein KONZENTRAT behält eine ganze Menge davon. Beide werden in denselben Dosen an dieselben Leute verkauft, und das Wort auf der Vorderseite ist die ganze Antwort.

Büffelmozzarella ist ein Frischkäse, und Frischkäse sind aus einem anderen Grund gering als gereifte: Die Lactose ging mit der Molke fort, als der Bruch abgetropft wurde, statt mit der Zeit aufgezehrt zu werden. Das Entfernen schlägt hier die Gärung, und es geschieht an einem Nachmittag statt in einer Saison.

Crème fraîche ist gering, weil sie überwiegend Fett ist, und die Lactose lebt in der Wasserphase.

Edamer ist gering, weil die Lactose fort ist, von den Starterbakterien über Wochen der Reifung aufgezehrt. Lactose ist das D des Akronyms, und ein gereifter Käse hat fast keine mehr — weshalb Hartkäse eines der wenigen Milchprodukte ist, das eine FODMAP-arme Ernährung behält.

Emmentaler ist gering, weil die Lactose fort ist, von den Starterbakterien über Wochen der Reifung aufgezehrt. Lactose ist das D des Akronyms, und ein gereifter Käse hat fast keine mehr — weshalb Hartkäse eines der wenigen Milchprodukte ist, das eine FODMAP-arme Ernährung behält.

Feta-Käse ist nicht ganz ein Frischkäse — der Bruch wird abgetropft und dann Wochen in Lake gereift —, aber er ist aus derselben Familie von Gründen gering: Die Lactose ging beim Abtropfen mit der Molke fort, und die Wochen in der Lake ließen die Bakterien an dem arbeiten, was übrig blieb. Erst das Entfernen, dann eine kurze Reifung, und die Antwort bleibt gering.

Geriebene Mozzarella ist ein Frischkäse, und Frischkäse sind aus einem anderen Grund gering als gereifte: Die Lactose ging mit der Molke fort, als der Bruch abgetropft wurde, statt mit der Zeit aufgezehrt zu werden. Das Entfernen schlägt hier die Gärung, und es geschieht an einem Nachmittag statt in einer Saison.

Griechischer Joghurt ist gering, weil er abgetropft ist und viel der Lactose mit der Molke fortging.

Halloumi ist ein Frischkäse, und Frischkäse sind aus einem anderen Grund gering als gereifte: Die Lactose ging mit der Molke fort, als der Bruch abgetropft wurde, statt mit der Zeit aufgezehrt zu werden. Das Entfernen schlägt hier die Gärung, und es geschieht an einem Nachmittag statt in einer Saison.

Hartkäse ist gering, weil die Lactose fort ist, von den Starterbakterien über Wochen der Reifung aufgezehrt. Lactose ist das D des Akronyms, und ein gereifter Käse hat fast keine mehr — weshalb Hartkäse eines der wenigen Milchprodukte ist, das eine FODMAP-arme Ernährung behält.

Kefir ist gering, weil er länger vergoren wird als Joghurt, von einer Kultur, die mehr seines FODMAP frisst.

Mozzarella ist ein Frischkäse, und Frischkäse sind aus einem anderen Grund gering als gereifte: Die Lactose ging mit der Molke fort, als der Bruch abgetropft wurde, statt mit der Zeit aufgezehrt zu werden. Das Entfernen schlägt hier die Gärung, und es geschieht an einem Nachmittag statt in einer Saison.

Panir ist ein Frischkäse, und Frischkäse sind aus einem anderen Grund gering als gereifte: Die Lactose ging mit der Molke fort, als der Bruch abgetropft wurde, statt mit der Zeit aufgezehrt zu werden. Das Entfernen schlägt hier die Gärung, und es geschieht an einem Nachmittag statt in einer Saison.

Sahne ist gering, weil sie überwiegend Fett ist, das Lactose je Löffel also klein.

• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Ziegenkäse ist ein Frischkäse, und Frischkäse sind aus einem anderen Grund gering als gereifte: Die Lactose ging mit der Molke fort, als der Bruch abgetropft wurde, statt mit der Zeit aufgezehrt zu werden. Das Entfernen schlägt hier die Gärung, und es geschieht an einem Nachmittag statt in einer Saison.

• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt