Gemüse und Oxalate: 61 bewertete Lebensmittel

Die Kartoffel steht hier vor allem wegen der Schale hoch: Das Oxalat ist in ihr und direkt darunter konzentriert, eine ganz gegessene Ofenkartoffel und eine geschälte gekochte sind auf dieser Achse also nicht dasselbe Lebensmittel. Kochen und das Wasser weggießen ist der Hebel, der wirkt, da die lösliche Fraktion mit ihm geht, und vorher zu schälen entfernt das meiste von dem, was ohnehin ausgelaugt wäre. Die Sorte verändert den Gehalt durchaus, aber keine veröffentlichte Messung ordnet rote Kartoffeln gegenüber weißen ein, und die Schalenfarbe ist kein verlässlicher Hinweis auf die Sorte.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Rote-Bete ist oxalatreich, und das Kochen ist der Hebel, der wirkt: über Gemüse hinweg gemessen entfernt Kochen 30 bis 87 Prozent des löslichen Oxalats gegenüber 5 bis 53 Prozent beim Dämpfen, und der Verlust taucht im Wasser wieder auf. Also kochen und das Wasser weggießen — was das Gegenteil davon ist, wie Rote Bete üblicherweise geröstet wird.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, mit gemessenen 30-87 % Verlust an löslichem Oxalat beim Kochen gegenüber 5-53 % beim Dämpfen
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Spinat ist das oxalatreichste Blatt im gewöhnlichen Gebrauch, und er ist genau deshalb direkt gegen Grünkohl gemessen worden: Das Eisen des Grünkohls wird aufgenommen, das des Spinats nicht, weil das eigene Oxalat des Spinats es festhält. Dieselbe Bindung arbeitet bei Tisch für Sie — Spinat mit Käse oder Joghurt ist eine andere Exposition als Spinat allein. Kochen und Abgießen entfernt einen echten Anteil; in der Pfanne zusammenfallen zu lassen entfernt keinen. Jaeger ist der Mechanismus dahinter: Nur die LÖSLICHE Form des Oxalats kann aufgenommen werden, und wie viel löslich ist, hängt vom pH-Wert und vom vorhandenen Calcium und Magnesium ab — weshalb Calcium in derselben Mahlzeit senkt, was ins Blut gelangt. Es ist eine Übersichtsarbeit und ein Modell, das für kein Lebensmittel einen Oxalatwert veröffentlicht, und es sagt nichts über das Oxalat, das der Körper selbst bildet. Wie viel davon in den Urin gelangt, wurde gemessen und nicht angenommen: Unter kontrollierter Kost machte das Nahrungsoxalat 24 bis 42 Prozent des Harnoxalats aus — deutlich über den zuvor angenommenen 10 bis 20 Prozent —, und das Calcium einer Kost mit 250 mg Oxalat von 1.002 auf 391 mg zu senken erhöhte das Harnoxalat um 28 Prozent und brachte den Nahrungsanteil auf 53. Das Calcium, das man dazu isst, ist der größte Teil der Antwort.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999) 64–74: mittlere Oxalataufnahme von 70–150 mg täglich in englischer Ernährung, Tee als größter Einzelbeitrag, und Einweichen oder Kochen senkt das Oxalat durch Auslaugen
• Jaeger Ph. et al., Nephron Physiol 98 (2004) 64-71, Aufnahme über die Nahrung und intestinale Resorption von Oxalat
• Holmes R.P. et al., Kidney Int 59 (2001) 270-276, Beitrag des Nahrungsoxalats zum Harnoxalat

Die Süßkartoffel hält ihr Oxalat im ganzen Fleisch statt in der Schale, das Schälen bewirkt also wenig. Kochen und Abgießen ist das, was wirkt, und genau das macht mit einer Süßkartoffel niemand — Backen und Rösten behalten jedes Milligramm.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, mit gemessenen 30-87 % Verlust an löslichem Oxalat beim Kochen gegenüber 5-53 % beim Dämpfen
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Taro trägt sein Oxalat als nadelförmige Kristalle, Raphide genannt, und sie sind der Grund, warum roher Taro Mund und Hände jucken lässt. Gründliches Garen ist hier nicht optional — es ist das, was die Knolle überhaupt essbar macht, und es senkt zugleich das Oxalat.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Maniok ist hier mäßig, und er ist das eine Gemüse dieser Liste, bei dem die Verarbeitung nicht optional ist: Er muss eingeweicht, fermentiert oder gekocht werden, um seine cyanogenen Verbindungen zu entfernen, und jeder dieser Schritte nimmt auch lösliches Oxalat mit. Die Sicherheit und diese Achse ziehen in dieselbe Richtung.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, mit gemessenen 30-87 % Verlust an löslichem Oxalat beim Kochen gegenüber 5-53 % beim Dämpfen
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Rucola ist ein mäßig oxalathaltiges Blattgemüse — geringer als Spinat, in großen rohen Mengen aber immer noch eine Quelle. Ihn mit oxalatarmen Blattgemüsen abzuwechseln hält die Oxalataufnahme unten.

Die Yamswurzel ist mäßig statt hoch, und sie wird fast immer gekocht — in westafrikanischen Küchen wird sie gekocht und gestampft, was für Oxalat die beste Zubereitung überhaupt ist, weil das Wasser weggeschüttet wird und das Stampfen keines davon verwendet.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, mit gemessenen 30-87 % Verlust an löslichem Oxalat beim Kochen gegenüber 5-53 % beim Dämpfen
• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Algen sind keine Landpflanzen, und Oxalat ist etwas, das Landpflanzen bilden, um das Calcium im Boden zu bewältigen. Algen leben in Wasser, das bereits mit Mineralstoffen gesättigt ist, und haben dieses Problem nicht zu lösen — weshalb sie hier niedrig stehen, obwohl sie auf den Mineralstoffachsen hoch stehen.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Die Artischocke ist eine Distel, und Disteln sind die Familie, von der man Hohes erwarten würde — aber der gegessene Teil ist der Blütenboden und die fleischigen Blattenden, nicht das Laub, in dem sich Oxalat anreichert. Der größte Teil der Pflanze wird verworfen, bevor sie auf den Teller kommt.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Artischockenherzen sind der zarteste Teil, von allem befreit, was mehr getragen hätte. Herzen aus dem Glas werden vor dem Abfüllen außerdem gekocht, und das Kochen nimmt lösliches Oxalat mit dem Wasser fort.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Bambussprossen werden jung geerntet und vor dem Essen immer in reichlich Wasser gekocht — ein Schritt aus anderen Gründen, der als Nebenwirkung lösliches Oxalat entfernt. Bei Sprossen aus der Dose ist er für Sie erledigt.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Edamame ist keine trockene Bohne, und darin besteht ihre ganze Stellung hier: Sie ist eine grün geerntete und in der Hülse gekochte Sojabohne, die Wasserbehandlung, die das Oxalat in den trockenen Hülsenfrüchten senkt, hat also bereits stattgefunden, wenn sie bei Ihnen ankommt, und die Hülse wird nicht gegessen. Deshalb steht sie unter der getrockneten Sojabohne, zu der sie geworden wäre. In der Hülse gesalzen bleibt das Salz außen; ausgelöst und unter ein Gericht gerührt, isst man die Bohne selbst.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, mit gemessenen 30-87 % Verlust an löslichem Oxalat beim Kochen
• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999) 64–74, Einweichen und Kochen senken das Oxalat durch Auslaugen

Die Karotte ist eine Wurzel, und Wurzeln tragen meist mehr als Stängel — aber die Karotte ist unter ihnen eine Ausnahme, gering genug, um ein Grundnahrungsmittel oxalatarmer Speisepläne zu sein. Ihr Kraut ist eine andere Sache und wird nicht gegessen.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Kimchi geht von Kohl aus, der gering ist, und die Fermentation erzeugt kein Oxalat — Bakterien bilden Amine und Säuren, keine Pflanzenmineralstoffe. Was Kimchi sehr wohl hinzufügt, ist die Paste: Chili, Knoblauch und Ingwer sind Gewürze, nach Gewicht konzentriert und nach Portion klein, und sie sind der einzige Teil des Glases, der kein Kohl war.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Lappentang ist keine Landpflanze, und Oxalat ist etwas, das Landpflanzen bilden, um das Calcium im Boden zu bewältigen. Eine Alge lebt in Wasser, das bereits mit Mineralstoffen gesättigt ist, und hat dieses Problem nicht zu lösen. Deshalb steht Lappentang hier niedrig, und er wird als Flocken verkauft, die wie ein Würzmittel verwendet werden — die Portion ist eine Prise auf einer ohnehin geringen Einstufung.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Die Lotuswurzel wächst im Schlamm und wird in Scheiben gegart gegessen. Sie ist oxalatarm, anders als der Taro, neben dem sie in denselben Küchen oft steht — zwei stärkehaltige Wasserpflanzen mit entgegengesetzten Antworten hier.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Pintobohnen sind arm an Oxalat, sobald sie gekocht und abgegossen sind, auch wenn die trockene Bohne eine mäßige Last trägt: das Wasser nimmt sie mit. Der Haken ist, was üblicherweise als Nächstes passiert: Refried Beans werden in der Flüssigkeit zerdrückt, in der sie gekocht wurden, statt abgegossen zu werden, was genau das zurücksetzt, was das Kochen entfernt hat. Gekocht und abgegossen und refrito sind auf dieser Achse zwei verschiedene Lebensmittel aus derselben Bohne. Quinteros hat das an den Hülsenfrüchten selbst gemessen und gefunden, dass jede Garmethode den löslichen Anteil senkt, wobei Mikrowelle und industrielle Verarbeitung wirksamer sind als gewöhnliches häusliches Kochen.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, mit gemessenen 30-87 % Verlust an löslichem Oxalat beim Kochen
• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), Wirkung des Garens auf das Oxalat von Hülsenfrüchten

Sauerkraut geht von Kohl aus, der gering ist, und die Fermentation erzeugt kein Oxalat — Bakterien bilden Amine und Säuren, keine Pflanzenmineralstoffe. Wenn überhaupt, zieht die Lake einen Teil der löslichen Fraktion aus dem Blatt, und die Lake wird üblicherweise nicht gegessen.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Die Schalotte ist eine Zwiebel, und Zwiebeln stehen auf dieser Achse niedrig — das Oxalat eines Lauchgewächses sitzt im grünen Kraut und nicht in der verdickten Basis. Die papierigen äußeren Schichten, die das meiste tragen, werden weggeworfen.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Schwarze Bohnen sind arm an Oxalat, so wie man sie isst, denn das Kochen trägt die lösliche Fraktion mit dem Wasser fort; trocken, vor alledem, ist die Last mäßig. Womit die Kochflüssigkeit das ist, worauf zu achten ist — die dunkle Brühe, die einer Feijoada oder einem Topf kubanischer Bohnen ihre Farbe gibt, ist der Ort, an den das Oxalat gegangen ist, und sie zu behalten setzt zurück, was das Kochen entfernt hat. Das Abgießen ist der ganze Hebel. Aus der Dose und abgespült ist es für Sie erledigt. Quinteros hat das an den Hülsenfrüchten selbst gemessen und gefunden, dass jede Garmethode den löslichen Anteil senkt, wobei Mikrowelle und industrielle Verarbeitung wirksamer sind als gewöhnliches häusliches Kochen.

• Chai W & Liebman M, J Agric Food Chem 53 (2005), 3027-3030, mit gemessenen 30-87 % Verlust an löslichem Oxalat beim Kochen
• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), Wirkung des Garens auf das Oxalat von Hülsenfrüchten

Die Wasserkastanie ist eine Knolle, die im Wasser statt im Boden wächst, und sie bleibt gering. Sie wird außerdem roh oder kaum gegart gegessen, was hier weniger zählt als beim Taro — es gibt keine Oxalatkristalle zu entschärfen.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen