Noix et oxalates : 34 aliments évalués

L'amande porte une bonne part de son oxalate dans la peau : la tremper et la monder, ce qui fait glisser la peau, en retire une partie. C'est la seule étape de préparation qui change la réponse pour une amande mangée entière.

L'arachide est une légumineuse et non un fruit à coque, et elle se situe malgré tout haut ici — la botanique ne la sauve pas. Ce qui aide, c'est le calcium : oxalate et calcium se lient dans l'intestin et partent ensemble, si bien que des cacahuètes accompagnées d'un laitier ou d'un aliment enrichi sont moins absorbées que seules.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

Le soja est riche en oxalates, et ses produits se séparent nettement : le tofu est pressé et le petit-lait emporte l'oxalate avec lui, tandis que la farine de soja garde tout. C'est la même division que sur l'axe FODMAP, pour la même raison — ce qui part dans l'eau est ce qui part.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999) 64–74, le trempage et la cuisson réduisent l'oxalate par lixiviation

La lentille est élevée, et c'est la légumineuse qu'on ne trempe pas — elle cuit en vingt minutes à sec, ce qui saute l'étape qui aurait retiré une partie de l'oxalate. Cuire dans beaucoup d'eau puis égoutter en tient lieu ; un dal garde son liquide et garde l'oxalate. Quinteros l'a mesuré sur les légumineuses elles-mêmes : toutes les cuissons abaissent la fraction soluble, et le micro-ondes comme les procédés industriels le font mieux que la cuisson domestique ordinaire.

• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), effect of cooking on pulse oxalate
• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)

La noisette est riche en oxalate, et les totaux publiés pour elle divergent d'une table à l'autre plus que pour la plupart des fruits à coque. On dit souvent que la peau en porte l'essentiel — c'est documenté pour l'amande, et aucune mesure ne compare une noisette mondée à une noisette entière. Frotter les peaux après torréfaction suit le raisonnement, pas un chiffre.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

La noisette en poudre est généralement moulue AVEC la pellicule, l'émondage coûtant une étape de plus — la poudre conserve donc la pellicule, où loge l'oxalate, que la noisette émondée n'a plus. Elle s'emploie en outre par centaines de grammes en pâtisserie, là où l'on compterait des noisettes entières.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

La noix de cajou est riche en oxalates et particulièrement facile à consommer en quantité — tendre, douce, vendue au sachet. Les crèmes et « fromages » de cajou faits de noix trempées et mixées sont la forme à surveiller : un bol de noix devient une sauce que personne ne portionne.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

La noix de pécan est riche en oxalates et arrive presque toujours dans la pâtisserie sucrée — tarte, praline, moitiés confites — où la portion se décide à la part et non au fruit. Le sucre qui l'entoure ne change rien à l'oxalate.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

La noix du Brésil porte de l'oxalate comme les autres fruits à coque, et c'est celle qu'on mange en plus petit nombre — deux ou trois à la fois, à cause du sélénium. Cette retenue accidentelle est ce qui maintient la dose réelle modeste pour la plupart.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Le pignon s'emploie à la cuillère et non à la poignée — c'est le fruit à coque le plus cher au gramme, et ce prix fait le contrôle des portions. Il arrive surtout dans le pesto, où le fromage qui l'accompagne apporte un calcium qui lie une partie de l'oxalate qu'il porte.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

Fève : les légumineuses portent une charge modérée en oxalates, que la cuisson abaisse : bouillir puis égoutter emporte l'oxalate soluble avec l'eau. C'est mesurable, et c'est pourquoi une fève trempée et bouillie diffère d'une fève crue. Quinteros a dosé l'oxalate soluble des haricots, pois chiches et lentilles et trouve que toutes les méthodes de cuisson le réduisent — la perte passant dans l'eau plutôt que disparaissant.

• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54:5 (2003) 373-377, soluble oxalate in beans, chickpeas and lentils

La graine de chia est modérée plutôt qu'élevée, et se consomme à la cuillère à soupe — mais ceux qui en mangent en mangent tous les jours, et cet axe est cumulatif. Le trempage, qui est son mode d'emploi, laisse l'oxalate soluble dans le gel au lieu de l'en retirer.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Les lentilles corail sont décortiquées et cassées, et cela se voit sur les axes FODMAP et oligosaccharides, où elles se placent un cran sous la lentille entière. Le décorticage n'emporte pas l'oxalate pour autant : le tégument en porte une partie et le cotylédon le reste. Bouillir dans une eau qu'on jette est le levier qui fonctionne, et les lentilles corail cuisent assez vite pour qu'on garde souvent l'eau.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Le pois chiche est modéré, et le trempage qu'il exige de toute façon fait passer l'oxalate soluble dans l'eau — celle-là même qu'on conseille déjà de jeter pour d'autres raisons. Le pois chiche en conserve a subi cette opération pour vous, et rincer la boîte en retire encore un peu. Quinteros l'a mesuré sur les légumineuses elles-mêmes : toutes les cuissons abaissent la fraction soluble, et le micro-ondes comme les procédés industriels le font mieux que la cuisson domestique ordinaire.

• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), effect of cooking on pulse oxalate
• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)

La graine de chanvre porte moins d'oxalate que la plupart des oléagineux, mais le groupe entier n'est pas un aliment pauvre en oxalate : l'amande et la noix de cajou sont bien au-dessus. Elle se mange à la cuillerée sur un bol plutôt qu'à la poignée, et cette habitude vaut ici autant que le niveau.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La noix porte moins d'oxalate que la plupart des fruits à coque, mais le groupe entier n'est pas un aliment pauvre en oxalate : l'amande et la noix de cajou sont bien au-dessus. Elle arrive surtout en cerneaux dans de la pâtisserie, où c'est la part qui décide de la portion et non le fruit.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme

La pistache porte moins d'oxalate que la plupart des fruits à coque, mais le groupe entier n'est pas un aliment pauvre en oxalate : l'amande et la noix de cajou sont bien au-dessus. La décortiquer une par une ralentit la portion, et c'est le seul frein que cet axe obtienne d'un fruit à coque grignoté.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, teneur en oxalate des aliments et son effet chez l'homme