Céréales et oligosaccharides : 30 aliments évalués

Même raison que le niveau FODMAP : les fructanes du blé, qui logent dans le grain et n'ont rien à voir avec le gluten. C'est pourquoi retirer le gluten ne retire pas ceci — et pourquoi une longue fermentation au levain, qui donne les fructanes aux bactéries, le fait. Un chiffre met cela en proportion, et il porte sur le régime plutôt que sur la plante : dans une enquête auprès de plus de 15 000 Américains, LE BLÉ FOURNISSAIT ENVIRON 70 % de tout l'inuline et l'oligofructose consommés, et l'oignon environ 25 — deux aliments pour quelque 95 % du total, sur une moyenne quotidienne de 2,6 g d'inuline et 2,5 g d'oligofructose. Cette part appartient à une cuisine donnée et non à la plante : un régime bâti sur la chicorée ou l'artichaut se répartirait autrement.

• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, l'inuline et l'oligofructose dans l'alimentation des Américains

L'orge porte des chaînes de fructanes plus longues que le blé, et en plus grand nombre. Les chaînes longues fermentent plus bas dans le côlon et plus lentement, ce qui change le moment de la réponse plutôt que son ampleur.

Les fructanes mesurés dans le pain de seigle SONT ce que compte cet axe : ce niveau porte donc la même mesure que celui des FODMAP et non une inférence — 1,94 g aux 100 g, le plus haut des pains testés, et 0,60 g par portion telle que mangée dans une seconde enquête. Les fructanes sont l'oligosaccharide d'une céréale ; il n'y a pas d'autre chiffre à chercher.

• Whelan K. et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503
• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176

Le seigle détient plus de fructanes que les autres céréales courantes mesurées en pain, ce que son étiquette énonce sous le nom de teneur élevée en fibres. Les fructanes sont comptés comme fibres alimentaires : l'allégation santé et le problème sont la même molécule. Whelan met un chiffre sur ce rang : mesuré en pain, le seigle est ressorti le plus riche de ceux testés, 1,94 gramme de fructanes aux cent contre 0,61 en bas de l'intervalle.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanes mesurés dans des pains de blé, de seigle et sans gluten

Le couscous est de la semoule de blé dur roulée en grains : les fructanes sont donc ceux du blé — mesurés à 1,12 g par portion telle qu'elle est consommée, le plus élevé des cinquante-cinq produits céréaliers du relevé, au-dessus des pâtes faites de la même semoule — et il cuit à la vapeur plutôt qu'à l'eau, ce qui lessive moins que l'eau des pâtes. Le niveau vaut pour une petite portion ; un plat de couscous en est rarement une.

• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154–176, fructanes et glucides à chaîne courte dans 55 céréales, pains et légumineuses, en grammes par portion telle que consommée

Le gluten de blé vital est lavé à l'eau, et les fructanes se dissolvent dans l'eau : la plupart sont donc partis avec l'amidon. Ce qui reste est un résidu des chaînes du grain, non sa charge complète.

Les fructanes mesurés dans le muesli SONT ce que compte cet axe : 0,96 g par portion telle que mangée pour la version sans blé, deuxième des 55 produits céréaliers étudiés. La même étude signale la famille du raffinose comme surtout présente dans les légumineuses et non les céréales : ce qui élève un muesli ici, c'est son fructane et ses fruits secs, pas un galacto-oligosaccharide.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanes et galacto-oligosaccharides par portion consommée dans 55 produits céréaliers

La chaîne présente dépend du vermicelle : celui de blé porte des fructanes, celui de riz n'en porte aucun. Le mot sur le paquet ne les distingue pas ; la liste d'ingrédients le fait.

Le fructane de l'avoine est l'oligosaccharide dont cet axe s'occupe, et sa réponse s'accorde donc avec celle des FODMAP : 0,11 g par portion telle qu'elle est consommée, moins que le blé et plus que le riz.

• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154–176, fructanes et glucides à chaîne courte dans 55 céréales, pains et légumineuses, en grammes par portion telle que consommée

Le blé dur est un blé et porte des fructanes de blé, mais il est moulu en semoule et transformé en pâtes — cuites dans beaucoup d'eau, ensuite jetée. Ce n'est pas l'espèce qui l'abaisse, c'est le mode de cuisson.

Le blé khorasan est vendu comme une céréale ancienne plus digeste, et la mesure ne confirme pas de grand écart de fructanes avec le blé moderne. C'est du blé, et le niveau reflète une portion assez petite pour rester basse plutôt qu'une propriété de l'espèce.

La fibre d'avoine, c'est la balle, faite de cellulose et de bêta-glucane — de longues chaînes qui fermentent lentement et régulièrement, non les courtes chaînes d'oligosaccharides. Le bêta-glucane est la fibre pour laquelle on vend l'avoine, et ce n'est pas un FODMAP.

L'avoine porte une petite quantité de fructanes — moins que le blé, plus que le riz : le niveau est donc une réponse de portion et non une réponse catégorique. Un demi-verre à sec marque la limite habituelle, et un porridge fait avec un verre entier la franchit.

Les fructanes mesurés dans le pain d'épeautre SONT ce que compte cet axe : ce niveau porte donc le même chiffre que celui des FODMAP — 0,07 g par portion telle que mangée, avant-dernier des 55 produits céréaliers étudiés. Il n'y a pas d'autre chiffre d'oligosaccharide à chercher dans une céréale : le fructane, c'est lui.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanes et galacto-oligosaccharides par portion consommée dans 55 produits céréaliers

Le quinoa n'est ni une graminée ni une céréale : c'est une graine de la même famille que l'épinard et la betterave, et il ne stocke pas les fructanes comme le font les graminées. C'est pourquoi il remplace le blé sur cet axe, et pas seulement sur celui du gluten.

Le riz complet conserve le son, et c'est dans le son que logerait le fructane d'une céréale si le riz en avait. Il n'en a pas : complet et blanc donnent donc la même réponse ici, ce qui est rare.

Le maïs porte très peu de fructanes, ce qui fait de la semoule de maïs un pilier de la pâtisserie sans gluten comme des régimes pauvres en FODMAP. Polenta et pain de maïs sont parmi les rares bases amylacées qui restent basses à portion pleine. Les teneurs en glucides à chaîne courte des céréales sont la partie mesurée.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, glucides à chaîne courte des céréales

Le son de blé est la couche externe, et il porte des fructanes en même temps que la fibre pour laquelle on le vend. Il ne reste bas que parce qu'il s'emploie à la cuillère — une portion de céréales au son n'en est pas une, et elle répond autrement.